Биология роста и распада: что таится в ночи
В биологическом смысле не существует таких вещей, как пенсия или даже старение. Есть только рост и распад, и ваш организм ждет вашего выбора: что вы предпочтете? Мы подумали, что вам будет проще сделать сознательный выбор, если мы поделимся с вами кое-какой информацией о биологии старения, которая уже известна нам. Если вдруг в какой-то момент вы почувствуете, что несколько запутались, достаточно будет вспомнить лишь то, что мы говорим просто о росте и распаде. Вернитесь к этой основной посылке, и все наверняка снова станет на свои места.
Возможно, вы воспринимаете свое тело как некий предмет вроде Эмпайр-Стейт-билдинг или автомобиля, но это некорректное представление. Тело состоит из различных тканей – мышечной, соединительной, жировой и так далее, – каждая из которых со временем разрушается и требует постоянного обновления. Например, клетки в мышце вашего бедра постоянно, одна за одной, заменяются на новые; этот процесс идет днем и ночью, и на то, чтобы заменились все клетки определенной мышцы, уходит примерно четыре месяца. Задумайтесь: трижды в год вы получаете совершенно новые мышцы! Та самая нога, которая, как вы считали всегда, поддерживает ваше тело с самого детства, на самом деле уже совсем не та, что была прошлым летом. Клетки крови обновляются каждые три месяца, а тромбоциты еще чаще – каждые десять дней; костная ткань – каждые два года. А вкусовые сосочки на языке заменяются на новые каждые сутки!
И это не пассивный процесс. Вы не просто ждете, пока у вас что-нибудь «отвалится» и заменится на новое. Ваш организм сам, специально, уничтожает выработавшую свой ресурс часть и заменяет ее новой.
Остановитесь на минуту, потому что это совершенно новая для вас концепция. Сейчас биологи считают, что клетки человеческого тела в подавляющем большинстве своем рассчитаны на то, чтобы разрушаться после достаточно короткого жизненного цикла, отчасти для того, чтобы дать организму возможность быстрее приспосабливаться к вероятным изменениям среды обитания, отчасти для того, чтобы пресекать существование клеток до того, как они приобретут тенденцию к злокачественному разрастанию – а такое им свойственно, если они не будут уничтожены вовремя. В результате ваш организм постоянно разрушает сам себя. Специально! Вы сами «выбрасываете на помойку» фрагменты своего замечательного тела, чтобы они могли замениться новыми, еще более замечательными. Основная функция вашей селезенки, например, – разрушение клеток крови. А в костной ткани существует целая армия «мусорщиков», разрушающая клетки кости, чтобы на их месте могли вырасти новые. Это почти то же самое, что осенняя обрезка деревьев, которая дает возможность по весне сформироваться новой кроне.
Хитрость, разумеется, в том, чтобы рост преобладал над распадом, и именно для этого и нужны постоянные упражнения. Оказывается, именно в нашей мускулатуре происходят биохимические процессы, необходимые для того, чтобы контролировать рост всех без исключения тканей вашего организма. Нервный импульс, заставляющий мышцу сокращаться, в то же самое время посылает и сигнал к ее восстановлению, поддерживая правильный баланс между ростом и распадом в мышечной ткани. Затем эти сигналы рассылаются дальше по организму. Если сигналы роста преобладают, тело начинает наращивать мышцы, в том числе и сердечную, клетки стенок сосудов, связок, костей, суставов, и так далее.
Итак, именно физические нагрузки служат основной сигнальной системой, включающейся всякий раз, как вы приступаете к упражнениям. Именно благодаря этой системе запускается процесс укрепления и восстановления всего опорно-двигательного аппарата. А это, в свою очередь, служит основой для «правильной» биохимии мозга. Вот путь к тому самому омоложению, которое мы обещаем вам; вот что гарантирует вам укрепление иммунитета, здоровый сон, потерю лишних килограммов, нормальный уровень инсулина и протекание всех зависящих от него процессов, прекрасную потенцию, а также существенное снижение риска сердечных приступов, инсультов, гипертонии, болезни Альцгеймера, артрита, диабета, повышенного уровня холестерина и депрессии. Да-да, все это происходит именно благодаря физическим нагрузкам! Стоит вам расслабиться и дать своим мышцам прозябать в безделье, как процессы распада тут же возьмут верх.
Упражнения – это здоровый стресс
При действительно интенсивных тренировках ваши мышцы расходуют свой энергетический запас и фактически даже испытывают минимальные травматические изменения. Но стресс, который вы переносите, занимаясь, – это здоровый стресс, так как он способствует разрушению тканей, необходимому для того, чтобы восстановление шло несколько более ускоренными темпами. Вы понемногу уничтожаете отработанный материал, а на его месте формируется новый, и этот процесс требует постоянной тонкой подстройки. Это непрерывное разрушение и восстановление физиологи называют адаптивными микротравмами, и оно крайне важно для роста и сохранения здоровья вашего организма. Получая такие микротравмы, организм воспринимает их как сигнал к восстановлению разрушенных фрагментов, но это, оказывается, еще не все! В результате этого процесса ваша мускулатура с каждым днем становится чуть сильнее и выносливее, с каждым днем может накапливать чуть больше энергии, в нее проникает чуть больше кровеносных капилляров. И вы с каждым днем становитесь чуть моложе.
Вот как это происходит на практике: энзимы и белки из испытывающих нагрузку мышц проникают в кровь, где запускается очень важная для организма реакция воспаления. К этому очагу в большом количестве начинают собираться отовсюду белые кровяные тельца, задачей которых является разрушение и удаление из организма всей «грязи» и «мусора». Это та самая бригада рабочих, которых вы первым делом зовете, затеяв перестройку дома. Парни с кувалдами, ломами, тачками и носилками, которые срывают слои старой краски и обоев и ломают ненужные стены, чтобы обнажить здоровую основу строения.
Белые кровяные тельца – часть иммунной системы, и исходя из этого вы можете решить, что их основной функцией является защита от внешних инфекций. Это верно лишь отчасти, так как иммунная система выполняет и другую, не менее важную, функцию в организме – разрушает его собственные элементы, давая возможность заменить их новыми. Белые кровяные тельца – это клетки-убийцы, запрограммированные на уничтожение бактерий, вирусов и раковых клеток путем их растворения. Однако тем же самым механизмом они пользуются для того, чтобы разрушать и растворять миллионы клеток, ежедневно завершающих свой жизненный цикл в организме.
Кратковременный стресс во время занятий физкультурой гарантирует правильное течение этого процесса. Как только происходит разрушение, ему на смену приходит восстановление и рост. Это свойство здорового организма. Именно разрушение, распад служит спусковым механизмом для восстановительных «работ». Как только бригада разрушителей заканчивает работу, их место занимают водопроводчики, электрики и плотники. Они тянут новые трубы и новые провода, возводят новые перегородки там, где это необходимо, и заново укрепляют, наращивают и отделывают сохранившиеся в неприкосновенности несущие конструкции.
Из всего вышеизложенного вы должны усвоить всего два основных положения. Первое: сигналом к росту служит распад. И второе: упражнения вызывают воспалительный процесс, а он автоматически переходит в стадию восстановления тканей. Вредным для организма может стать лишь чрезмерно затянувшееся воспаление, но в норме оно прекращается как раз тогда, когда необходимо запустить восстановление. Все эти процессы – воспаление и восстановление, разрушение и строительство, распад и рост – соединены в организме в один беспрерывный автоматический круговорот.
Трудная задача, стоящая перед организмом любого из нас, – так регулировать этот круговорот, чтобы между распадом и ростом сохранялся здоровый баланс. При кратковременном стрессе распад ведет лишь к дальнейшему росту. Но если стресс становится хроническим, распад начинает преобладать. Биохимическая основа этого циклического механизма возникла в природе задолго до того, как человек получил свой восхитительный мозг, и она без особых изменений функционирует у всех без исключения живых существ миллионы и миллионы лет. Правильная доза воспаления автоматически запускает рост. Но недостаточное, или, напротив, избыточное, воспаление блокирует процессы роста и оставляет на нашу долю лишь распад.
Приглядитесь получше: вестники перемен
В человеческом организме имеется два суперскоростных информационных канала: это нервная и сердечно-сосудистая системы. Да, возможно, вы раньше этого не знали, но наша кровь также является переносчиком информации. Ее плазма – это живая река сложнейшего состава, тысячи различных химических соединений которой, в том числе белки, являются сигналами и регуляторами практически для всего, что происходит в нас и с нами – роста и распада, эмоционального фона и иммунитета, борьбы со злокачественными образованиями и с излишками жира, потенции и подвижности… Все эти и огромное множество других самых разнообразных событий имеют в своей основе все тот же циклический механизм воспаления и восстановления.
И теперь у нас есть возможность присмотреться к нему попристальнее. Когда клетки чувствуют нагрузку и травмируются, скажем, при физических упражнениях, в них сразу же высвобождаются соединения, запускающие воспалительный процесс, и, таким образом, готовящие место для восстановительных работ. Часть из этих соединений просачивается и в кровяное русло, и именно это небольшое количество молекул привлекает к нужному месту белые кровяные тельца, почти так же, как небольшое количество попавшей в воду крови привлекает к месту катастрофы акул. После того как стадия разрушения и уничтожения в процессе воспаления завершается, белые кровяные тельца уходят с арены, оставляя за собой чистую свежую основу, приготовленную для следующего этапа – собственно «строительных работ», то есть восстановления и роста. Именно эти биохимические процессы являются краеугольным камнем для той самой новой биологической науки, о которой мы говорим в этой книге, так что давайте слегка углубимся в детали. Белки, контролирующие воспаление, называются цитокинами, и именно они занимают главенствующее положение в любых регуляторных реакциях организма. Цитокины – это молекулы-посланники. Они могут открывать или блокировать практически все метаболические пути в тканях и клетках. Каждая ткань имеет свой набор специфических цитокинов, но все они способны контактировать друг с другом, обмениваясь информацией для того, чтобы держать в равновесии все процессы роста и распада в организме.
Одновременно в нем ведут свою работу сотни, а может быть, и тысячи, различных цитокинов, осуществляя регуляцию и контроль на всех уровнях, вплоть до самого микроскопического. Однако для целей этой книги будет удобнее представить, что у нас есть всего два типа цитокинов, два основных химических соединения, контролирующих соответственно рост и распад во всех тканях тела. Это, конечно, большое упрощение, однако оно не искажает главных фактов, которые нас интересуют. Мы будем называть эти два цитокина цитокин-6 и цитокин-10 по аналогии с интерлейкинами 6 и 10, которые контролируют процессы роста и распада в мышечной ткани.
Цитокин-6, или, для краткости, С-6 – основное соединение, участвующее в процессе воспаления (распада), а цитокин-10, или просто С-10 – это основное вещество реакций роста и восстановления. С-6 синтезируется как в самих мышечных клетках, так и в крови, в ответ на физические нагрузки, а С-10, в свою очередь, возникает в ответ на появление С-6. Именно благодаря этому чудесному механизму существует и функционирует непрерывный цикл распада – роста в организме. Появление С-6 запускает синтез С-10. Распад запускает рост.
Теперь, в свете всей этой информации, давайте по-новому взглянем на влияние упражнений на человеческий организм в целом. У каждого из нас в теле примерно 660 мышц, которые составляют около половины массы тела, исключая жировые запасы. Эти примерно 35–45 кг мышц являются огромным резервуаром С-6 и С-10, хранилищем потенциальной молодости, которая может вернуться к вам, если вы сыграете в этом свою сознательную роль. Упражнения ведут к восстановлению клеток и тканей, обновлению организма и общему росту благодаря производству С-6. При любых физических нагрузках выработка С-6 растет в логарифмической пропорции по отношению к их длительности и интенсивности. У марафонцев к концу забега уровень С-6 в организме возрастает в сотни раз. Это автоматический механизм регуляции и коррекции степени воспаления и последующего роста. Иными словами, выработанное во время нагрузки количество С-6 определяет количество С-10, которое выработается в ответ позднее.
С-10 – это волшебный ключик к той двери, за которой вас ждет новая молодость. Но описать простыми словами для неспециалистов процессы роста достаточно трудно. Сущность разрушения объяснить гораздо проще, потому что, хотя и в нем есть важные тонкие моменты – ведь разрушая дом, вы будете следить за тем, чтобы не задеть, например, газовую трубу, – в целом это в большей степени грубая физическая работа мужиков с кувалдами и тачками. А в процессах роста участвует много специалистов, каждый из которых выполняет свою тонкую работу, но вся эта работа контролируется С-10. Мы не будем углубляться здесь в подробности, нет никакого смысла морочить вам голову сложными частными моментами, однако эффект С-10 вы будете ощущать на себе постоянно в процессе построения более сильного, более здорового и более молодого организма. Главное, что вам нужно понять, – это то, что воспроизводство С-10 автоматически запускается наличием С-6. Воспаление контролирует рост, это и есть главная идея. Пик содержания в тканях С-6 наблюдается как раз по окончании марафонского забега, и в это самое время запускается производство цитокинов восстановления. Их содержание в тканях достигает максимума примерно через час после максимума С-6 и сохраняется на высоком уровне еще долгие часы после прекращения нагрузок, производя восстановительные работы в вашем теле.
Во время отдыха лишь 20 % крови протекает через мышцы; у тренированного спортсмена во время нагрузок этот уровень возрастает до 80 %. Только представьте себе: потоки, реки крови во время тренировок омывают ваши мышцы, неся с собой цитокины – послания воспаления и восстановления, роста и оздоровления, разнося их по всем уголкам вашего организма. От макушки до пяток, от сердца до предстательной железы, от пальцев рук до коленных суставов. Каждая связка, каждая косточка, каждый участок вашего уникального мозга получают настоящую ванну из С-6, а вслед за ней – целый бассейн С-10, этого волшебного эликсира омоложения. Вот это и есть правильный баланс, правильный распад, ведущий к росту.
Не давайте музыке умолкнуть
Вот что важно: не любой распад полезен, и наличие цитокина-6 не всегда означает наличие цитокина-10. При сидячем образе жизни дьявол находит работу для скучающих мышц. Возникает постоянное тихое воспаление, недостаточное для запуска синтеза С-10. Усиленный рост может начаться лишь после резкого выброса С-6, связанного со значительными физическими нагрузками.
Помните былые дни, когда вы засыпали с включенным проигрывателем, и просыпались среди ночи под бесконечное вращение иглы в конце дорожки? И слышали слабое шипение, заполняющее тишину? Шипение на самой грани слышимости, однако все-таки явственное? Это работа С-6, не прекращающееся в ночной тишине вращение и шипение. Постоянный, хоть и слабый, ток распада ко всем клеточкам вашего тела. Никакого С-10, никакого восстановления, никакого роста, только распад и разрушение. Шипение во тьме.
Еще одно печальное обстоятельство: с возрастом фоновый уровень производства С-6 растет вне зависимости от того, чем вы занимаетесь. Пыль накапливается в складках. Грустно, но факт. Течение постепенно усиливается. Все громче шипение в ночи.
Ваш мозг, естественно, также не остается от этого в стороне. Хронический эмоциональный стресс приводит к фоновому высвобождению С-6. Одиночество, скука, апатия, нервозность – и шипение в ночи. Вы можете воспрепятствовать этому, поддерживая себя в форме, не давая себе времени скучать. Крайне важно быть молодым и здоровым не только физически, но и эмоционально, но пока давайте сосредоточимся только на физической стороне дела. Выполняя упражнения, вы создаете достаточно высокий уровень С-6, который способен запустить производство С-10. Вы запускаете музыку роста. Это не так уж и сложно, просто необходимо делать это каждый день. Занимайтесь ежедневно по крайней мере так, чтобы основательно взмокнуть, и вам гарантирована непрерывность циклического синтеза С-6 и С-10, следовательно, здоровый круговорот распада и восстановления. Вы сможете ездить по горам на велосипеде в восемьдесят, скатываться на лыжах с головокружительных склонов в семьдесят или обгонять на беговой дорожке собственных детей в пятьдесят, а главное – ваш организм, вы сами в целом станете здоровее, спокойнее, оптимистичнее. Почему? Потому что после каждого цикла нагрузок ваш организм будет омываться потоком омолаживающего С-10.
Наша схема реакций С-6 и С-10 – всего лишь упрощенное изображение водопада химических процессов с участием сотен различных белков, связанных такой сложной паутиной взаимодействий, что ее детали не до конца ясны еще и специалистам-биохимикам. В них можно углубляться до бесконечности: например, клеточные биологи могут вам сказать, что воспаление лишь вычищает мусор, оставшийся от процессов запрограммированной эрозии. Однако на то, чтобы постичь все детали, у вас может уйти лет пятьдесят, поэтому давайте остановимся на С-6 и С-10, тем более что для наших целей их вполне хватит.
Стресс в саванне
В ответ на стресс, как физический, так и эмоциональный, примитивная, «животная» часть нашего мозга выбрасывает в кровь большое количество веществ, запускающих реакции типа «драться или бежать». Когда из кустов неожиданно выпрыгивает лев, адреналин разносится кровью по всем уголкам тела. Выброс адреналина вызывает также и выброс белков семейства С-6 и сотен других веществ, которые мгновенно изменяют уровень и качество активности практически всех систем органов. Происходит два процесса. Во-первых, все скрытые ресурсы организма – ресурсы выносливости, качества зрения, концентрации мысли – резко подпрыгивают до максимального уровня. Но более интересно то, что в то же самое время все функции, не являющиеся жизненно необходимыми в данный момент, резко падают, чтобы дать организму возможность не отвлекаться ни на что лишнее в момент опасности. Деятельность желудка, кишечника и почек резко замедляется. Печень перестает выполнять функцию очистки крови и резко выбрасывает в кровеносное русло весь свой запас сахара, чтобы повысить выносливость организма. Иммунная система прекращает всю фоновую активность (например, контроль над возникновением злокачественных образований) и мобилизуется для борьбы с возможными тяжелыми травмами. Головной мозг прекращает долгие раздумья, долговременное запоминание и другие высшие когнитивные процессы и концентрируется лишь на настоящем моменте. Приостанавливается наращивание мышечной, костной, соединительной тканей. Короче говоря, в любой ситуации, связанной с непосредственным риском для жизни, вся энергия, все функции переключаются с долговременных задач на сиюминутное спасение.
В природе подобный стресс вызывает положительный эффект, превосходящий возможные негативные последствия (иными словами, выброс С-6 вызывает относительно больший выброс С-10). Поэтому, пережив стресс, вы становитесь более сильным, быстрым, сообразительным и внимательным.
В природе ситуации на грани жизни и смерти продолжаются лишь несколько секунд. Лев либо почти сразу же хватает антилопу, либо, не поймав сразу, быстро отказывается от преследования. Спустя полминуты антилопа либо мертва, либо свободна. Неважно, кто вы в этом сценарии, – и у антилопы, и у льва химия стресса одинакова. Однако на минуту все же представьте себя антилопой. Пока вам удается убегать от хищников, стресс оказывает положительное влияние. Испытывая шок, ваш организм усваивает, что вокруг существуют хищники, поэтому важно оставаться быстрым и сильным; так что, когда концентрация адреналина в крови вновь падает и в силу вступает обычный цикл роста и восстановления, процессы начинают идти интенсивнее и стабильнее. То же самое, однако, верно и для льва. Он вынужден набрасываться на антилоп раз по десять в день, и чаще остается голодным, но адреналин, поступающий в кровь при неудачном преследовании, сообщает организму, что нужно становиться быстрее и сильнее.
Нашему телу эта ситуация нравится. Оно жаждет скоростных бросков, долгих переходов, преследования добычи и странствий. Оно стремится к существованию, в котором многочисленные опасности соседствуют с невысоким в целом уровнем повседневного стресса, существованию, в котором есть место взрывам восторга и постоянному здоровому ощущению готовности к броску. Когда каждый день несет что-то новое. Где тело со здоровой периодичностью испытывает замечательный приток адреналина и С-10.
Однако подобное положительное послание для организма – становиться все время немного лучше, немного сильнее – требует ежедневных биохимических изменений. Это биохимия добывания пищи, биохимия охоты, биохимия преследования или убегания. Это ежедневные процессы, ежедневные ритмы, которые приводят к кумулятивному накоплению положительного эффекта данного послания. В любой из дней, когда стресс приводит к повышению синтеза С-10, ваш организм растет и обновляется.
А теперь пришло время взглянуть на стрессы нашей современной «продвинутой» жизни. Ежедневные биохимические «качели», которые были так полезны нашим предкам в саванне, оказываются нам недоступны. Отсутствие физических нагрузок, климат-контроль, чрезмерное питание, искусственное освещение. И все-таки самое главное – именно отсутствие физических нагрузок. И что же нам остается? Мы часами толкаемся в пробках, мы испытываем постоянный стресс на рабочем месте. После выхода на пенсию мы оказываемся в глубоком жизненном кризисе. Иначе говоря, мы постоянно только и делаем, что убегаем ото львов, нам некогда мирно щипать травку. В результате мы имеем абсолютно новую, не существующую в природе, биохимию хронического стресса.
На самом деле у животных в естественных условиях все же встречается хронический стресс – в результате таких изменений среды, как засуха, бескормица или зима, когда уровень синтеза С-6 постоянно высок, а С-10 практически полностью отсутствует. Именно такая ситуация, когда наш организм получает лишь постоянные послания распада, создается и в нашей современной жизни. Действительно, исследования выявили, что у среднестатистического современного «цивилизованного» человека уровень в организме таких соединений, как кортизол, адреналин и тестостерон, сходен с тем, что имеется у человека, переживающего истощение, депрессию, войну, постоянные унижения, послетравматический стресс, хроническую болезнь или иные подобные ситуации, в которых его постоянно окружает опасная среда.
В условиях хронического стресса сегодняшнего существования в организме преобладает биохимия воспаления, при этом процессы обновления так и не запускаются. Распад становится неизбежным для вашего тела, сама ваша кровь служит источником воспаления, будучи перенасыщена С-6 и передавая этот сигнал всем тканям и органам. И я не случайно сказал, что такой тип стресса абсолютно неизвестен дикой природе. Он отличается от того стресса, который испытывает живое существо в природе в период двухмесячной засухи или четырехмесячной зимы. Это хронический стресс десятилетий эмоционального напряжения, недостатка физической активности, лишнего веса и замкнутости. Течение тащит вас на мель. Не смолкает в ночи тихое шипенье.
Вы можете взять ситуацию в свои руки. Ежедневные многочасовые поездки, одиночество, апатия, злоупотребление алкоголем, телевидение – все это факторы, запускающие воспалительную часть цикла. Однако ежедневные тренировки, радость, общение, интерес к жизни, к работе, положительные эмоции способны замкнуть кольцо, включив следующую фазу – жизненно важное обновление. Именно поэтому уровни смертности у активных и малоподвижных женщин различаются в пять раз.
Только факты: как умирают женщины
Представьте, что вы сидите в ресторане, и тут человек за соседним столиком вдруг падает на пол с сердечным приступом. Вы вызываете «скорую» и тут же начинаете оказывать ему первую помощь, но безуспешно. Санитары накрывают тело скатертью, и вы молча едете домой, размышляя о внезапности произошедшего.
Так вот, когда вы читали этот абзац, кого вы представляли себе на месте несчастного? Мужчину или женщину? Большинство людей представят мужчину, но если верить статистике, подобное скорее могло бы произойти с женщиной, поскольку от сердечно-сосудистых заболеваний чаще умирают именно они. Каким бы привычным ни был образ мужчины, хватающегося за грудь, на самом деле сердечные болезни – это болезни женские.
У каждого из нас есть свои тайные страхи, болезни, которые пугают нас на подсознательном уровне. Многие женщины больше всего на свете боятся рака груди, а следом – рака яичников. Но на первом месте среди причин женской смертности, причем с огромным отрывом, стоят сердечно-сосудистые заболевания. Страх перед болезнями присущ всем, в чем конкретно он выражается – зависит от личного опыта, однако, планируя – и проживая – собственную жизнь, вы должны учитывать наиболее вероятные для вас опасности, а не те, которые рисует ваше воображение, не опираясь на факты.
От сердечно-сосудистых заболеваний каждый год умирает больше женщин, чем от всех типов рака вместе взятых. Сердечные болезни уносят в десять раз больше женских жизней, чем рак груди. Сердечно-сосудистые заболевания (к которым относятся и кровоизлияния в мозг) не просто стоят на первом месте среди причин женской смертности; смертность от них превышает общую смертность от заболеваний, занимающих в этом списке семь следующих мест.
Пока неизвестно почему, но до наступления менопаузы женщины оказываются относительно неплохо защищены от этих заболеваний. Но в следующем десятилетии жизни смертность от них у женщин резко идет вверх и в конце концов превосходит смертность от тех же заболеваний у мужчин. Две трети жертв инсультов – женщины. Слышите шипение? Эти две трети преследуют нас повсюду. У двух третей женщин, перенесших инфаркт, перед первым приступом не наблюдалось никаких тревожных симптомов. Две трети женщин так и не возвращаются к полноценной жизни после перенесенного инфаркта. Две трети женщин, переживших инсульт, страдают от значительных нарушений всю последующую жизнь.
Было проведено такое исследование. 3000 женщин прошли тест для определения их физической формы, и после этого за ними наблюдали в течение в среднем восьми лет. За это время смертность среди тех, кто вел наиболее малоподвижный образ жизни, в пять раз превысила смертность среди наиболее физически активных женщин. Эта последовательность имеет ступенчатый вид: при повышении уровня физической подготовки соответственно повышается и уровень выживаемости. При этом между ступенями наблюдается заметная разница в смертности от сердечно-сосудистых и онкологических заболеваний. Физические нагрузки одновременно и снижают вероятность заболевания, и повышают шансы на выживание больных раком груди, кишечника, матки и яичников. Причем цифры вполне убедительны. Например, ряд исследований показывает пятидесятипроцентное повышение выживаемости при раке груди у тех женщин, которые активно занимаются физкультурой. Так что обязательно регулярно проходите медицинский осмотр, но если при этом вы так же добросовестно будете помещать спортзал, то ваши шансы на долгую здоровую жизнь вырастут в десять раз. Это объясняется и тем, что физические нагрузки снижают риск рака груди и других органов, но в первую очередь – их положительным эффектом на сердечно-сосудистую систему. Не забывайте, что, вопреки стереотипу, именно заболевания сердца и сосудов убивают больше всего женщин.
Все дело в кровообращении
Примерно шестьдесят миллионов американцев страдают какой-либо формой сердечно-сосудистых нарушений. Большинство из них даже не подозревают об этом, так как их заболевание находится в бессимптомной фазе, однако оно уже существует. Это подавляющее большинство американцев старше пятидесяти лет. Начиная с 1918 года сердечно-сосудистые заболевания ежегодно являются основной составляющей смертности, причем исключения не составляют даже годы Второй мировой войны. Малоподвижный образ жизни официально признан основным фактором риска для этих заболеваний, более серьезным, чем даже курение и повышенный уровень холестерина. Интенсивные физические нагрузки – это наиболее действенный из известных нам методов профилактики болезней сердца.
Давайте немного проясним биологические основы сердечных заболеваний. Сердечный приступ возникает в основном не из-за процессов, происходящих в самом сердце, а из-за состояния сосудистой системы. Само сердце работает без нарушений, они обнаруживаются в коронарных артериях. Смерть наступает именно из-за закупорки этих сосудов.
Артерии являются одним из органов, постоянно испытывающих воздействие цитокина-6. В природе никогда не возникает ослабления, затвердения стенок, закупорки и разрыва артерий. Однако у современного человека именно артерии постоянно открыты для воздействия процессов воспаления и распада – в результате постоянного омывания С-6 в течение десятков лет. Это ослабляет их. Белые кровяные тельца внедряются в стенки сосудов, разрушая их и поглощая холестерин. Именно этот процесс и способен привести к смерти.
С биологической точки зрения накопление холестерина – не более чем случайность. Сам по себе хронический стресс не является причиной смерти. Он пожирает вас изнутри, но не убивает. Однако мы сами, добровольно, кладем голову на плаху, дополняя стресс маслом и сыром, бифштексами и чипсами, сахаром и картошкой-фри. В природе хронический стресс всегда связан с недоеданием. Кровь становится ядовитой, однако она не несет в себе жиров. Клетки не поглощают холестерин. В природе хронический стресс означает голодание.
С-6 притягивает белые кровяные тельца к стенкам сосудов, и при сочетании хронического стресса с неправильным питанием они превращаются в «пылесосы», засасывающие все попадающие в кровь молекулы жиров. В результате сами клетки «жиреют», разбухают сверх всякой меры. Они поглощают столько жира, что под ним совершенно исчезают стенки сосуда, которые больше не могут нормально выполнять свою работу. Эти переполненные жиром клетки больше не называются белыми кровяными тельцами, им дали название пенистых клеток. Весь проект реконструкции оказывается нарушенным, стенки сосудов захламляются случайным мусором и словно склеиваются холестерином. На протяжении десятков лет этот холестерин образует бляшки, которые в итоге и становятся причиной смерти как минимум половины из нас.
А теперь обратимся к сердцу. Кровь выходит из него по огромной трубе, диаметр которой равен примерно дюйму. Она называется аортой. Этот процесс не имеет никакого отношения к сердечным приступам. Сердце – это тоже мышца, которая, как и любая другая, требует своей доли кровоснабжения. Именно здесь кроется причина сердечного приступа: в поступающей в сердечную мышцу крови, а не в той, что выходит из сердца и направляется к различным органам. Кровь поступает в сердце через две артерии меньшего диаметра, которые отходят от аорты. У этих артерий есть и более тонкие ответвления, похожие на макаронины, которые также несут кровь к сердечной мышце. Стоит перекрыть одну из таких «макаронин» – и часть сердечной мышцы отмирает. Происходит инфаркт. При перекрывании большого количества ответвлений вы получаете обширный инфаркт; это приводит либо к смерти, либо к инвалидности.
С биологической точки зрения сердце – крайне простой механизм: оно состоит из четырех камер, четырех клапанов и небольшого «приборчика», задающего ритм сокращений. Вот и все. Это не сложный мотор, это простой насос. Оттачивание его строения завершилось давным-давно, и с тех пор он не требует никаких усовершенствований. Если бы не иммунные реакции, мы запросто могли бы заменить ваше сердце на собачье, коровье, оленье или обезьянье. Для среднестатистического малоподвижного современного американца, вероятно, сердца кокер-спаниеля оказалось бы вполне достаточно.
Так что же происходит с сердцем в результате физических нагрузок? На самом деле – мало что. Однако они творят настоящие чудеса с системой кровообращения. А убивают вас именно неполадки в ней.
Сердце – спортсмен
За все время жизни человека сердце совершает примерно четыре миллиарда биений без перерыва. Без единой минуты на отдых или восстановление. Все его способности и качества сохраняются практически без изменений от начала до конца жизни человека. Драматические изменения происходят исключительно в системе кровообращения, нарушиться может способность сосудов нести ко всем органам кровь и кислород. Сердцу наплевать на ваши грехи, оно исправно бьется, отмеривая свои миллиарды сокращений. Совсем другое дело – ваши маленькие артерии. Даже у «здорового» пятидесятилетнего человека их стенки покрыты бляшками, делающими их похожими на поверхность сырной пиццы. Студенты-медики после своего первого вскрытия, как правило, просто видеть не могут пиццу… примерно с месяц.
Давайте предположим, что прямо сейчас вам не угрожает сердечный приступ, однако предположим также, не дожидаясь вскрытия, что стенки ваших артерий уже начинают слегка напоминать верх пиццы. Может быть, результаты теста на выносливость у вас пока неплохие, однако ваша сердечная мышца уже недополучает часть крови, в которой нуждается. Пока ничего особо трагического, однако при постоянном, хотя и слабом притоке С-6 и отсутствии С-10 ваши холестериновые бляшки постоянно растут. И вот результат – пицца при вскрытии, тихое шипение в ночи.
Если у вас когда-нибудь будет возможность посмотреть на собственную ангиограмму, вы поразитесь, какое спортивное у вас сердце. Когда оно полностью налито кровью, в начале сердечного цикла, размером оно примерно с грейпфрут. Но при каждом ударе оно сжимается до размеров кулака. Коронарные артерии, этот пучок тоненьких макаронин, тянутся по его поверхности, так что все движения они совершают вместе с ним. Они скручиваются и сжимаются до половины своей длины, а затем снова растягиваются, и так по восемьдесят раз в минуту. Четыре миллиарда за всю жизнь.
Артерии исключительно гибки и прочны, но по мере разрастания холестериновых бляшек их стенки становятся жесткими, но хрупкими. В какой-то момент бляшка трескается. Возникает микроскопический разрыв во внутренней выстилке артерии, как будто крошечный порез при бритье. Но, как бы мал он ни был, это все же разрыв, нарушение, и через эту крошечную трещину изнутри бляшки в кровь начинает просачиваться едкий, несущий воспаление холестерин. И самое смешное, не будь это так печально, что, хотя этот «порез» возникает на внутренней стенке артерии, организм все равно воспринимает его точно так же, как и любое другое, поверхностное, повреждение и действует по стандартной схеме остановки кровотечения. В результате получается сгусток как раз посередине кровотока. И этот тромб растет, постепенно перекрывая «макаронину», определенный участок сердечной мышцы перестает получать свою долю кровоснабжения, и происходит инфаркт. Годы неправильного образа жизни настигают вас поистине за один удар сердца. Участок сердечной мышцы отмирает полностью за несколько часов. Чем более подвержена воспалению ваша кровь, тем больше бляшек может треснуть, и тем крупнее может быть возникающий в сосуде тромб. В этом и состоит биологическое объяснение высокого уровня сердечных заболеваний у людей, ведущих малоподвижный образ жизни, а также у тех, кто подвержен частым перепадам настроения и одиноких.
Инсульт происходит примерно по той же схеме, но в этом случае тромб формируется в более крупной сонной артерии, питающей мозг, поэтому она не блокируется сразу. Вместо этого отдельные кусочки тромба могут отрываться и путешествовать дальше внутрь мозга, пока не оказываются в такой маленькой артерии, которую могут закупорить полностью. В этом случае умирает соответствующий участок мозга, и происходит инсульт.
Из этой смертельно опасной ситуации есть два выхода. Первый – посадить себя и, соответственно, свои холестериновые бляшки на диету или попытаться разрушить их медицинскими препаратами. Процесс воспаления не будет прекращен полностью, однако он уже не будет смертельно опасен. Вы станете старым и слабым, но преждевременная и внезапная смерть грозить вам уже не будет.
Второй путь к спасению – это поменять в целом биологию вашего организма от воспаления к восстановлению. Это можно совершить и с помощью физических нагрузок, и с помощью изменений в эмоциональной и социальной сфере, но лучше всего эти два фактора работают вместе. Эта глава посвящена физическим упражнениям, но говоря о своем образе жизни, вы должны помнить об обеих сторонах этой биологии. Не забывайте о том, что физические нагрузки и настроение биохимически имеют одну и ту же основу. Они влияют друг на друга и связаны друг с другом. Разговоры об эйфории от бега трусцой имеют под собой вполне реальную основу, и возникает она как на физическом, так и на эмоциональном уровне. Биохимия настроения, творческого подъема, восторга, беспокойства, оптимизма, стремления и соперничества диктуется мозгом, посылающим через кровь свои вещества-сигналы, и точно так же биохимия местных воспалительных реакций и восстановления диктуется мышечной тканью, передающей информацию всему организму через кровоток.
Заклятие можно снять
Физические нагрузки снижают общую смертность. Это ничуть не удивительно, если вспомнить, что к смерти приводит повреждение кровеносных сосудов, а физические нагрузки как раз их восстанавливают. Сосуды пронизывают все без исключения уголки нашего тела, и все они в одинаковой степени испытывают воздействие биохимических реакций воспаления и восстановления. Отсюда – причины и следствия: бляшки в артериях, питающих мозг – инсульты и слабоумие; почки – гипертония и, в худшем случае, диализ. И это отнюдь не гиперболы. Это всего лишь картина старения в современном мире, и ситуация в настоящий момент ничуть не улучшается, скорее напротив. Да, есть такие факторы, как генотип или, к примеру, курение, диабет и т. п., которые усугубляют ситуацию, однако в основе ее все равно лежит «заклятие» сидячего образа жизни, постоянного стресса и неправильного питания. Это – ваши истинные убийцы.
Упражнения способны влиять на ситуацию только в том случае, если вы выполняете их регулярно; только тогда они способны изменить биохимию вашей крови. Хронический воспалительный сигнал малоподвижного образа жизни замещается сигналом роста, оздоровления, восстановления. С-6 уступает место С-10. Не забывайте о том, что половина вашего тела – это мышечная ткань, которая в течение длительного времени после нагрузки выбрасывает в кровяное русло огромные количества С-10, а кровь проникает повсюду.
Вот вкратце и все о биологии роста и распада. Хотите быть здоровым, а не бояться сердечного приступа? Хотите жить, а не умирать? Помните: физические нагрузки не дают биохимии распада завладеть вашим организмом. Плывите против течения!