Жизнь – это марафон: необходимо тренироваться
Ну что, слышали? С-6 и С-10, две сестрицы-волшебницы роста и распада, разгуливают внутри вас и творят свои чудеса. Их заклинания несложно выучить: безделье – мощный сигнал к распаду… Физические нагрузки – мощный сигнал роста. Сигнал лучшей жизни. Вот это круто!
Ну что ж, теперь, когда вы обладаете этой удивительной информацией, вы можете поразмыслить и над «Вторым правилом Гарри», которое формулируется так: интенсивно занимайтесь аэробикой по четыре дня в неделю до конца жизни. Естественно, «Первое правило» не теряет силы. Вы так же должны заниматься физкультурой шесть дней в неделю, но четыре из этих шести дней нужно отвести на аэробику. (Позже мы поговорим о силовых тренировках для оставшихся дней.) К аэробике, как вам, должно быть, известно, относятся те виды упражнений, которые повышают ритм сердечных сокращений и поддерживают его далее на высоком уровне. Это, например, велоспорт и велотренажеры, бег трусцой и беговая дорожка, просто быстрая ходьба и многое другое. К аэробике нельзя отнести парный теннис и гольф – это замечательные виды спорта, и вы вполне можете с успехом ими заниматься, но это не аэробика. Мы говорим сейчас о длительных упражнениях на выносливость, которые гарантируют равномерно высокий ритм сердечных сокращений.
Со временем каждая из вас будет четыре дня в неделю заниматься аэробикой (на том уровне, который будет соответствовать вашим возможностям), и два дня – силовыми упражнениями, но пока мы еще этого не достигли. Первые несколько недель или месяцев – а кому-то и всю оставшуюся жизнь – придется посвятить исключительно аэробике. Большая часть упражнений, которые вам придется выполнять, будут совсем легкими – вы, конечно, будете потеть, однако сможете во время тренировки без особых усилий поддерживать разговор. Это называется «долгой и медленной» аэробикой, при которой сердечный ритм ускоряется примерно до 60–65 % от максимального для вас. (Пока не нужно углубляться в детали, просто примите это к сведению.)
Я предлагаю вам начинать именно с этого по одной простой причине: первое, что мы должны сделать, вступая в новую жизнь, – это улучшить кровообращение. Именно оно служит основой хорошего здоровья и физкультурных достижений. Кровь приносит к мышцам энергию и кислород, следовательно, от качества этого снабжения зависит и качество нашей двигательной активности. К тому же – и это крайне важно! – кровь уносит из тканей и отходы энергетических реакций. Когда вы во время тренировки лихорадочно хватаете ртом воздух, это объясняется не тем, что ваш организм страдает от недостатка кислорода, а тем, что он стремится избавиться от отходов процесса дыхания. То же самое верно и по отношению к мышечной ткани: боль и усталость свидетельствуют не о разрыве или перенапряжении мышечных волокон, а об избытке в них молочной кислоты. И наконец, именно кровь разносит по организму волшебный эликсир С-6 и С-10, волшебное средство профилактики инфарктов и инсультов, гарантирующее вам прекрасное настроение и еще целую кучу неожиданных призов, о которых уже сказал и еще скажет Гарри.
Не знаю, какие именно чувства обуревают вас в данный момент, но я сильно подозреваю, что возможны два варианта: либо вам очень хочется закрыть книгу и пойти посмотреть телевизор; либо вам не терпится бежать из дома и сейчас же начать покорять велосипедные дорожки. Но пока вам стоит заняться кое-чем еще (это наш общий с Гарри совет): в первую очередь вы должны трезво оценить, на что способны в данный момент, и потом начать с того, что соответствует вашему состоянию и вашим возможностям. Если вы начнете со слишком легких занятий, вы быстро потеряете к ним интерес и мотивацию. А если с самого начала взвалите на себя непосильную задачу, то либо сразу все бросите, либо дело кончится травмой. Вам, вероятно, будет легче верно оценить ситуацию после того, как я расскажу три реальные истории, героями которых будут три пациента Гарри.
Человек, который не мог дойти до почтового ящика
Начнем с моего любимого примера. Это история Джона, мужчины, который до шестидесяти пяти лет работал, а потом решил отправиться на заслуженный отдых. Пройдя накануне этого события осмотр у Гарри, он узнал, что его вес превышает норму на 100 фунтов[4], у него опасно повышен уровень холестерина и артериальное давление и в целом его состояние оставляет желать лучшего. Ничего удивительного в этом не было: питался Джон абсолютно неправильно, на работе и дома подвергался постоянному сильному стрессу, а предстоящий выход на пенсию только усугублял ситуацию. Несмотря на то что Джон не получал от работы особого удовольствия, изменение статуса страшило его. Короче говоря, полагаю, вы поняли, что в описываемый момент этот человек находился в кошмарной физической форме и страдал глубокой депрессией, и в этом походил на огромное множество прочих американских мужчин своего возраста и положения.
Джон с супругой собирались переезжать во Флориду, и их новый дом располагался в квартале от пляжа. Состояние Джона не на шутку тревожило Гарри, и он рекомендовал ему заняться физкультурой. Ответной реакцией Джона было очевидное раздражение; он заявил, что ничем подобным никогда не занимался и заниматься не собирается, поскольку никаких спортивных задатков у него никогда в жизни не было. Гарри не стал с ним спорить, а просто в своей обычной спокойной манере заметил, что в таком случае весьма вероятно, что Джона ждет скорая смерть. Тогда он, хоть и неохотно, но все-таки согласился попробовать. Для начала Гарри посоветовал ему шесть дней в неделю ходить на пешие прогулки по берегу моря.
В первый день он прошел примерно с полмили и чувствовал себя прекрасно. Однако на следующее утро он чувствовал себя так, как будто его переехал грузовик. У него болело все тело, и он с трудом мог подняться с постели. Но вот что важно: он и в этот день все-таки пошел на берег. Выбрался из постели, проглотил пару таблеток «Адвила» и пошел! На этот раз ему удалось пройти не более сотни ярдов[5], после чего он вернулся домой совершенно измочаленный. На следующий день повторилось то же самое. И еще несколько последующих дней. Но вскоре он смог одолеть две сотни ярдов, и его маршрут продолжал увеличиваться. Ковыляя, буквально высунув язык, по пляжу, Джон чувствовал себя полным идиотом, но все равно каждый день он поднимался и шел туда, как на работу. Спустя несколько месяцев он каждый день проходил по мягкому песку уже целую милю, и самочувствие его существенно улучшилось. Он ощутил прилив сил, увлекся здоровым питанием и будущее уже не вызывало у него страха. Ежедневный душ из С-10 сделал свое дело.
Через год Джон вернулся в Нью-Йорк, чтобы пройти плановый осмотр у Гарри. Перемена была более чем явной: к этому времени Джон проходил по пляжу ежедневно по пять миль, похудел на шестьдесят фунтов[6], уровень холестерина и артериальное давление у него пришли в норму, и он выглядел на десять лет моложе, чем год назад. Он чувствовал себя прекрасно. И продолжает чувствовать себя так же по сей день.
Вот какой очевидный вывод можно сделать из этой истории: если в первый день, встав на беговую дорожку, вы сумеете потоптаться на ней лишь какие-то жалкие пятнадцать минут на минимальной скорости, это не повод чувствовать себя идиоткой и неудачницей. Для вас и это уже достижение, и ваши ноги уже ступили на верный путь. Польза заключается не в тех усилиях, которые вы прикладываете в первый, тринадцатый или шестидесятый день занятий. Польза – в том, что вы каждый день что-то делаете. В течение недели делайте хотя бы что-нибудь, но каждый день, и к ее концу ваши пятнадцать минут, вполне вероятно, превратятся в двадцать. Или даже в тридцать. Неважно. Вы, конечно, должны себя заставлять, но будьте разумны. Если вы перестараетесь, то не поможете себе, а наоборот, навредите. То, что вы каждый день надеваете спортивный костюм и отправляетесь в спортзал (или на трассу), чтобы хотя бы какое-то время позаниматься аэробикой, – уже достаточный повод гордиться собой. Работающее против вас течение не останавливается ни на день. Вы должны поступать так же, если хотите сохранить молодость. Вот увидите, пройдет совсем немного времени, и продолжительность ваших занятий увеличится до сорока пяти минут каждый день, что поначалу могло казаться вам просто немыслимым. Кстати, запомните на будущее: говоря дальше в этой книге о тренировках, мы будем считать, что их продолжительность составляет сорок пять минут в день, если другое не будет оговорено особо.
Профессиональная спортсменка
Вторая история – совершенно противоположный пример. Ее героиня – моя знакомая по имени Патриция. Она всю жизнь занималась спортом, но ближе к шестидесяти годам решила начать заниматься еще более интенсивно. У нее были некоторые проблемы со здоровьем, и она не была уверена, сможет ли в таком возрасте тренироваться так интенсивно, как ей хотелось. Она проконсультировалась с врачом, и тот сказал ей, что все в порядке, она может заниматься. Что она и сделала.
Для нее тренировки были четко спланированной программой, и основное внимание она уделяла велогонкам ветеранов; для поддержания формы она каждый день примерно по два часа крутила педали и проделывала другие упражнения аэробики (часто с личным инструктором), а также уделяла время серьезным силовым тренировкам. Все у нее шло вполне успешно. Этим летом, в возрасте шестидесяти двух лет, она завоевала серебряную медаль в большой велогонке для ветеранов, и настроена в будущем году или еще через год получить «золото». И это обязательно произойдет; она – упорная спортсменка, она полностью предана своим занятиям и обожает их. Сейчас она – одна из самых спортивных женщин среди моих знакомых, невзирая на возраст. Эта книга не предназначена для таких, как Патриция. Им это не нужно. Но если вдруг вы подумаете, что чересчур выкладываетесь, вспомните о ней. Возможно, вы еще не до конца раскрыли свой потенциал и вполне можете сравняться с Патрицией в своих достижениях. Это реально. Я вовсе над вами не издеваюсь.
Кстати, вероятно, необходимо упомянуть о том, что даже такие прекрасные спортсмены, как Патриция, время от времени становятся жертвами серьезных заболеваний. Как же такое может быть, спросите вы? Почему спортивные люди не могут избежать болезней, если мы утверждаем, что физкультура – средство от всех недугов? Ответ прост: болезни и смерть бывают случайны, как и все прочие события в нашей жизни. Существует и наследственность, хотя многие склонны преувеличивать ее роль. А еще существует простое невезение. Но главное – не в этом. Главное – в том, что, следуя тем принципам, которые мы стараемся донести до вас всеми силами, вы увеличиваете собственные шансы на долгую и счастливую жизнь весьма существенно. Другими словами, процентов примерно на 70. На мой взгляд, это более чем весомая цифра, тем более что ни одно из средств, которые предлагает современная клиническая медицина, не дает хотя бы отдаленно похожих результатов!
Среднестатистический Крис
Когда я впервые встретился с Гарри, я был в гораздо лучшей форме, чем Джон и многие другие пациенты Гарри, но в то же время до таких выдающихся атлетов, как Патриция, мне было далеко, как до звезд. Поддавшись уговорам Гарри, я записался в велотренажерную группу, то есть присоединился к тем ненормальным, которые собираются в спортзале специально для того, чтобы покрутить педали на приделанных к полу «велосипедах» под громкую музыку и выкрики тренера. Я всегда любил езду на велосипеде и слышал, что такие тренажеры очень хороши для тренировок. А для того, чтобы следовать «Первому правилу Гарри», мне нужно было выбрать для себя какой-то основной вид занятий, который, с одной стороны, не был бы слишком трудным для меня, а с другой – позволял получить необходимое количество нагрузок. Вот я и подумал, что велотренажеры должны мне подойти.
Итак, я начал. Я пришел в спортклуб и купил абонемент на целый год, выложив за него заоблачную сумму. Меня снабдили графиком тренировок велотренажерной группы. Они начинались в половине седьмого утра, и накануне своего дебюта я жутко трусил. Я стеснялся своего возраста, лишних сорока фунтов и неприглядного вида в велосипедном костюме. К счастью, наш тренер оказался исключительно привлекательной дамой с легким европейским выговором. Она заметила мое беспомощное состояние, подошла и показала, что и как нужно делать. У тренажера было огромное переднее колесо и конструкция типа тормозов, с помощью которой можно было регулировать интенсивность нагрузки. Как выяснилось, педали этого «велосипеда» гораздо трудней раскрутить, чем у настоящего, и еще труднее остановить. Мне казалось, что если я допущу хоть малейшую ошибку, то непременно сломаю лодыжку. Или что-нибудь еще.
Спортзал был полон очаровательных созданий в возрасте примерно от двадцати до сорока. Среди них я заметил парочку физкультурников постарше, однако до меня и им было явно далеко. Зазвучала музыка… грохочущий ритм, от которого я мгновенно оглох и перестал соображать. У тренера был микрофон, в который она отдавала нам команды – с какой скоростью и нагрузкой мы должны крутить педали, насколько быстро и с каким усилием. Я боялся, что скоро вообще перестану понимать, что она говорит, и отчаянно старался исполнять все команды. Я ускорялся и замедлялся. Двигал переключатель на раме, изменяя силу противодействия. И мне, к счастью, удалось усидеть в седле до конца тренировки, хотя, кажется, я был близок к падению. И я даже не сломал ногу в попытках затормозить чертово колесо, хотя точно осознавал, что это вполне может произойти.
«Поднимаемся с седла!» – объявляла тренер, и все приподнимались на педалях и прыгали, как кучка психов.
«Увеличить нагрузку!» – кричала она, и все поворачивали рычажок вправо. Мышцы моих бедер, которые я считал достаточно сильными, начали вопить. И сколько еще секунд я выдержу? Оказалось, тренер отвела на вращение в таком режиме минуты три, но я не справился. Я вам говорил, что все стены там были зеркальные? Да-да, все, и в какой-то момент я поймал в одной из них отражение своего лица. И оно так меня напугало, что я плюхнулся обратно на седло и перестал вращать педали. (Тренер, кстати, сама обычно не советовала новичкам подолгу «ехать» стоя.) Лицо у меня приобрело жуткий лиловый оттенок, при этом я так взмок, что скорее стал бы ожидать после такой тренировки не улучшения здоровья, а наоборот, обострения разнообразных болезней.
После этого я перестал во что бы то ни стало пытаться выполнять все команды тренера. Тем не менее я честно трудился. И выдержал все сорок пять минут тренировки. В заключение занятия мы стали выполнять упражнения на растяжку. Снова взглянув на свое отражение, я обнаружил, что мое лицо все еще сохраняет свой неземной цвет. Когда я на заплетающихся ногах выходил из зала, тренер подошла ко мне и сказала: «Вы неплохо справились! Это ваша первая тренировка?» – «А как вы узнали?» – вымученно улыбаясь, поинтересовался я. Она лишь покивала и повторила: «Вы неплохо справились!»
Я с трудом дополз до дома, из последний сил принял ванну и рухнул на кровать. На часах не было еще и восьми, а мои ресурсы на день были полностью исчерпаны. Хорошо, что я на пенсии, идти после этого на работу было бы немыслимо.
Да, пожалуй, можно сказать, что велотренажеры – не самая легкая работа, однако для человека с моим темпераментом основная их прелесть состоит в том, что занятия на них полностью поглощают внимание. Я быстро осознал, что, несмотря на трудность, такие занятия интересны и увлекательны. И, испытывая некоторый ужас, я все-таки направился на следующий день тем же маршрутом. И с тех пор он стал для меня ежедневным. Я уже несколько лет хожу тренироваться на велотренажерах и до сих пор получаю от этого удовольствие. И я в прекрасной форме, особенно если учесть мой возраст, любовь к хорошей еде и выпивке и абсолютную неспортивность с самого рождения. Порой мне даже становится стыдно, что я не делаю больше, но, по мнению Гарри, объективно оценивающего факты, я являюсь достойным положительным примером. Он считает, что мне удалось реализовать примерно семьдесят процентов от максимума своих потенциальных возможностей, и это очень неплохой результат (хотя, конечно, мне далеко до Патриции: если принять за сто процентов спортивную форму Ланса Армстронга, то ее я смело оценил бы на восемьдесят пять – девяносто). Я стремлюсь к вершине, но и то, чего я уже достиг на этот момент, дает мне возможность заниматься тем, чем я хочу, и чувствовать себя превосходно. И это мне более чем нравится.
Не пропускайте эту рамку!
Об этом вам предстоит прочитать дважды – один раз у меня, другой – у Гарри. Мы не боимся повторяться, потому что это не формальный совет, а жизненно важное правило: обязательно проконсультируйтесь с врачом, прежде чем приступать к любым тренировкам. Вполне возможно, что в вашем возрасте у вас имеется какое-нибудь заболевание, о котором вы и сами не подозреваете, но из-за которого занятия определенными видами спорта могут быть для вас смертельно опасны. Не стоит испытывать судьбу. Вы же все равно ежегодно проходите обследование. Просто в этом году пройдите его перед тем, как приступать к тренировкам.
В дополнение к этому я, присоединяясь к Гарри, тоже советую вам следить за тем, чтобы не перенапрягаться в первый же день. Я как раз так и сделал, но я вообще беспокойная личность и всегда прилагаю максимум усилий, только бы не заскучать. У Гарри есть в запасе куча историй о людях, которые в первый день занятий переходили пределы разумного и в результате как минимум на неделю выпадали из графика. Или даже бросали тренировки совсем. Не забывайте, что наша книга обещает вам становиться моложе с каждым годом, а не с каждым днем. Прислушайтесь повнимательнее к собственным ощущениям. Вы уже не очень молоды, это факт. Ваши сосуды уже не могут похвастаться девственной чистотой. А мышцы и суставы не готовы к предельным нагрузкам. Спокойнее. Не надо перегибать палку. Может, это и банально, но чистая правда.
Со временем вам тоже захочется взять на себя более трудные задачи, но не нужно при этом совсем уж сходить с ума. Характер и темперамент Патриции позволяет ей оставаться на одном и том же, крайне высоком, уровне на протяжении уже многих лет. Но большинство людей стремится постоянно улучшать свои результаты. Разве это проблема? – спросите вы. Для многих – да, и весьма серьезная. Наш скромный совет: найдите для себя подходящий уровень. Я не призываю вас идти по моим стопам и убеждаться своими глазами, какой нечеловеческий цвет может принять ваше лицо. А Гарри такая идея вообще категорически не нравится. Но я призываю вас тренироваться настолько интенсивно, чтобы со временем оказаться способным переносить действительно серьезные нагрузки. Вспомните, как тяжко давались Джону первые прогулки по флоридскому песочку. Вы должны найти что-нибудь такое, что было бы нелегко для вас. Для Патриции мой первоначальный график велотренировок был бы слишком легким, и в то же время для большинства американцев моей возрастной группы такая задача оказалась бы чрезмерно тяжела, а если бы такие нагрузки испытал на первом этапе своих тренировок Джон, они могли бы стать для него в буквальном смысле гибельными.
Мы с Гарри пришли к общему мнению о том, как следует начинать. Это нужно делать медленно. Пусть вам даже кажется, что вы могли бы заниматься более интенсивно с самого начала. Но оставаться на этом уровне нужно лишь до тех пор, пока вы не почувствуете, что прочно встали на ноги. Тогда можно подняться на ступеньку выше. Не издевайтесь над собой, но постепенно начинайте толкать себя вверх. С другой стороны, не стоит приступать к занятиям настолько не спеша, чтобы они вызывали у вас зевоту. Нагрузки должны быть ощутимыми, но не запредельными для вас, а идти дальше нужно лишь тогда, когда данный уровень станет для вас комфортным. Вы сами обязательно почувствуете, когда придет это время.
Но на всякий случай вот вам все же совет человека, который, в конце концов, пожил на этом свете достаточно, чтобы кое в чем разбираться. Поставьте себе разумную физкультурную цель. Осуществите ее. И будьте счастливы. Не заводите себя мыслями типа: «Фу, это оказалось легче, чем я думала. Я точно могла бы…» И так далее. Не надо. Не ломайте все, что уже смогли построить, в попытке достичь чего-то большего, тем более что, даже если у вас это получится, результаты не будут очень уж существенно различаться. Не забывайте, это не соревнования, не Олимпийские игры, вы не боретесь за призы, вы просто живете. И это ваш стиль жизни, не более, но и не менее того. Главное – чувствовать себя хорошо. Постоянно.
Я занимаюсь по шесть дней в неделю. Всегда. Занимаюсь с достаточно большой нагрузкой каждый день (как минимум 65–70 % максимального сердечного ритма, а часто и до 80–100 %). Я добился серьезных успехов с проклятыми тяжестями. И в результате я могу делать все то, что мне хочется делать. Я могу совершать длительные пешие прогулки безо всякого напряжения и боли. Могу кататься на горных лыжах, как средне одаренный пятидесятилетний человек. Могу кататься на потрясающем велосипеде «Серотта», который подарил себе этой весной, по горным трассам. Могу грести на своем одиночном ялике при свежей погоде. И я все время чувствую себя более-менее прилично. Вероятно, мышцы моих ног посильнее, чем у старины Фреда, а выносливостью я превосхожу большинство пятидесятилетних; все это удивительно и гораздо круче, чем я осмеливался себе представить, когда только начинал.
Однако у меня еще сохранился десяток лишних фунтов. У меня слабые руки и дряблая шея, так что вид я имею не самый лучший. И любой спортсмен-ветеран в этой стране запросто обставит меня в любом соревновании. И знаете, что я думаю по этому поводу? Я думаю: «Ну и ладно!»
Для меня вполне достаточно того, что есть. Потому что я на такое и не рассчитывал, и я очень рад тому, что получилось. Да, до настоящих спортсменов, таких как Патриция, мне далеко. Критическая точка – это место, где пересекаются две линии: с одной стороны – ваши усилия и затраченное время, с другой – ваше состояние и самочувствие. Для меня достаточно заниматься ежедневно от сорока пяти минут до полутора часов. Я способен на большее и иногда я это делаю. Но для меня, в общем-то, этого достаточно. Порой меня начинает преследовать мысль, что можно было бы потренироваться и принять участие в марафоне или велогонке «Три перевала» в Скалистых горах. И мне даже кажется, что это мне действительно по силам. Может быть, я и ошибаюсь. Но сейчас я достиг уровня, который, надеюсь, смогу поддерживать до конца жизни. Так что я предпочел здесь остановиться. То есть – я никогда не остановлюсь.
И еще совет: позанимайтесь таким образом годик-другой, а потом оцените, чего вы хотите и сколько усилий вы можете реально к этому приложить. И решите твердо, когда нужно сказать «хватит». Большие нагрузки способны приносить скорые и нежданные плоды; я обожаю чувство, которое возникает после того, как проехал семьдесят миль на велосипеде или одолел головокружительную горную тропу. Но не забывайте, пожалуйста, о том, что постоянство нагрузок значительно важнее, чем их разовая интенсивность. Иногда бывает весьма заманчиво проверить собственные силы в каком-нибудь экстремальном предприятии, но в долгосрочной перспективе куда полезнее найти свой правильный уровень и оставаться на нем до конца жизни.
Вероятно, я уже успел вас утомить и запутать, но кое о чем еще обязательно нужно упомянуть. В уровне вашей активности и в вашем отношении к тренировкам обязательно будут случаться подъемы и спады. Например, вы можете чувствовать прилив сил и энергии весной, а осенью вас будет тянуть залечь в спячку. На мой взгляд, это даже хорошо. Если постоянно напрягаться с одинаковой силой, можно спятить. Не сопротивляйтесь слишком упорно внутренним стремлениям организма; главное, не забывайте, что в любом настроении и в любом состоянии вы должны продолжать занятия по шесть дней в неделю. В определенные периоды вы можете отвести основное место в расписании тренировок долгим и медленным упражнениям, а от спринтерских рывков пока отказаться. Это нормально. Только занимайтесь! Шесть дней, как минимум сорок пять минут в день. Иногда можно схитрить, и все сорок пять минут провести в спокойном режиме, на уровне в 60 % максимального сердечного ритма. Но ни в коем случае не бросайте тренировку раньше положенного времени и ни в коем случае не пропускайте занятия. Никогда. В противном случае вы не сможете справиться с собственной ленью и снова покатитесь вниз. И превратитесь в ту самую старую даму, от которой так рвались убежать.
Итак, что же выбрать?
Список вариантов аэробики долог и приятен, и совершенно неважно, что именно вы выберете, главное – чтобы вам нравилось. Или было для вас доступно. Если вы уже знаете, что конкретно вас привлекает, начинайте. Если же нет, надо поразмыслить.
Даже удивительно, скольким женщинам нравится заниматься на снарядах, тренирующих выносливость, – беговой дорожке, «лесенке», лыжном имитаторе и т. п. И это вполне оправданно, особенно на начальном этапе. Такими тренажерами легко пользоваться, на них легко регулировать нагрузку, и они доступны для подавляющего большинства. Во время таких тренировок можно надеть наушники и слушать музыку, или даже смотреть телевизор, – многим это существенно облегчает процесс. Лично мне из этого набора больше всего нравятся эллиптические снаряды, позволяющие тренировать мышцы как верхнего, так и нижнего пояса конечностей.
Простая беговая дорожка, кажется, наиболее популярна, но тут я хочу дать вам небольшую подсказку. Попробуйте увеличить угол наклона дорожки и как бы «штурмовать гору», а не пытаться достичь максимальной скорости на плоской поверхности. На наклонной дорожке лучше разрабатываются мышцы голени, меньше нагрузка на суставы и гораздо лучше воздействие на сердечную мышцу. «Гребные» тренажеры просто великолепны, причем на них я чаще вижу именно женщин. Однако во всей стране найдется от силы семеро женщин, обладающих таким ангельским терпением, чтобы выдерживать упражнения на них настолько долго, чтобы они принесли какую-то пользу. Если вы – одна из этой великолепной семерки, считайте, что вам повезло. То же самое можно сказать и о тренажерах, имитирующих бег на лыжах. NordicTrak – чудесное приспособление для того, кто способен его вытерпеть (в том числе для бесконечно невозмутимого Гарри), но не для меня, хотя настоящие лыжи я очень люблю.
Если вы предпочитаете просто бег – замечательно! Большинство моих ровесниц жалуются, что это непосильная задача для их суставов, но есть и счастливые исключения, и их не так уж мало. Если вы уже много лет даже не пытались бегать, приступайте к занятиям осторожно – это увеличит ваши шансы на успех. Для первого раза будет достаточно всего пятнадцати минут. На этом этапе проще простого повредить колено, голень или лодыжку, а последствия такой травмы вы будете ощущать еще долгие месяцы, если не годы. В 1982 году, в возрасте 47 лет, я повредил ахиллово сухожилие, катаясь на неисправном велосипеде. После этого мне понадобился год на то, чтобы вновь сесть в седло, а бегать я не мог аж до 2004 года! Восстановление связок – очень сложный и длительный процесс. Лучше пусть вам будет скучно, чем вы покалечитесь и вам придется прервать занятия. Первое время бегайте через день. Или даже через два. В промежутках занимайтесь чем-нибудь еще. И продолжайте продвигаться вперед медленно, медленнее, чем вам будет хотеться. Я не говорю, что вы должны всегда оставаться на уровне тихохода. Постепенно вы сами захотите завести себе сердечный монитор и контролировать нагрузки. Но никак не в первую неделю или две занятий.
Лечебная физкультура
Мне очень хочется произнести здесь короткую, но прочувствованную речь, посвященную благословенным… божественным… исцеляющим видам спорта. Некоторые виды спорта, например теннис, рвут вас на части, так как нагрузки, которые испытывает в этой игре человек, подобны воздействию центрифуги. Другие, например бег, жестко бьют по вашим суставам. Но есть такие виды спорта, которые, наоборот, как будто собирают вас воедино. При таких занятиях ваши мышцы, а в особенности суставы, со временем чувствуют себя лучше, чем в начале тренировок. Один из таких видов спорта – велоспорт. А еще плавание, лыжный кросс и гребля. Это действительно лечебные виды спорта, и вы должны включить в свою программу хотя бы один из них.
С точки зрения гармонии формы и содержания нет машины более прекрасной, более отвечающей вашим требованиям, чем велосипед. На своем четвертом десятке, после развода, я оставил в моей печальной холостяцкой квартирке единственный символ полноценной и радостной жизни – велосипед. По сравнению с моделями пятнадцати-двадцатилетней давности современные двухколесные машины – эти композитно-графитовые шедевры, эти титановые драгоценности – невероятно изменились и усовершенствовались. Если у вас достаточно средств на приобретение чего-то подобного, сейчас же отправляйтесь и покупайте это чудо! За пять штук баксов. Или даже за десять! Но это чистой воды излишество. Хороший дорожный велосипед с современной механикой и качественными деталями можно приобрести всего за несколько сотен баксов. Если вы не слишком опытная велосипедистка, вам вполне подойдет «комбинированный» вариант – он удобен и также недорог.
Если вы давно (или вообще никогда) не катались на велосипеде, то «комби» почти точно – вариант для вас. У такого велосипеда более широкие шины и ездить на нем легче, чем на профессиональных моделях. В прошлые выходные мы ездили на велопрогулку с моим сыном Тимом. Тиму почти пятьдесят, и он серьезно занимается физкультурой, однако на велосипед достаточно давно не садился. Я был очень удивлен, когда он заявил мне, что современные гоночные велосипеды со специальными педалями, к которым крепятся туфли, неудобны. Я уже так к этому привык, что действительно позабыл эту очевидную истину. Да, такие машины слишком нежны, капризны, на таком чуде техники с непривычки трудновато удерживать равновесие. Но к этим особенностям привыкаешь очень быстро и совершенно перестаешь их замечать. К горным лыжам приходится приспосабливаться значительно дольше, надо сказать.
Так что не стоит раздумывать слишком долго: спокойно приобретайте «дружелюбный» комби-велосипед за разумную цену. Сейчас такие машины оснащены вполне качественной механикой и, кстати, более полезны с точки зрения требований аэробики. Когда немножко наберетесь опыта, можете пересаживаться на более «продвинутый» дорожный велосипед. Но не в первый же день!
Да, и еще позаботьтесь об удобном женском седле! В былые времена не только женщины, но и многие мужчины-велосипедисты постоянно жаловались на неудобство сидений. У старых седел имелись какие-то неровности, ребра или бог знает что еще, и, конечно же, вам ничего подобного не надо. Сразу же подберите для себя подходящее женское седло. Потом, если вдруг окончательно спятите, можете поменять его на ту модную миниатюрную штуку, которую и разглядеть-то сложно (некоторым дамам это чем-то нравится), но пока не стоит об этом и думать.
Если вы какое-то время не садились на велосипед, возможно, нелишне будет напомнить себе, что вам уже не двадцать, а пятьдесят – шестьдесят и вам нужно соблюдать необходимые меры предосторожности. Обязательно надевайте шлем. Я до сих пор продолжаю ездить на велосипеде по нью-йоркским магистралям, но, честно говоря, чем дальше, тем больше они меня пугают, и я не уверен, что моему примеру стоит следовать. Если вы садитесь на велосипед после значительного перерыва, я бы посоветовал заняться этим в какой-нибудь тихой, идиллической местности. Езда на велосипеде, точно так же, как лыжный кросс и другие «дорожные» виды спорта, требует большого внимания к тому, что вас окружает. Самое главное правило велосипедиста и лыжника: ведите себя предсказуемо. Передвигайтесь по предсказуемому маршруту и не закладывайте крутых виражей, пока не убедитесь наверняка, что позади вас никого нет. Отправляясь на велосипедную прогулку, вы, конечно, стремитесь получить удовольствие, но не забывайте, что вам нужно еще и вернуться домой целым и невредимым.
Кроме того, не забудьте и о хороших шортах-«велосипедках» со специальной смягчающей вставкой сзади. Очень комфортный вариант – шорты с лямками, особенно лайкровые. Они чем-то напоминают корсеты, которые носили мои сестры во время Второй мировой войны. В них вы сразу же начинаете выглядеть на восемь фунтов худее, чем есть, и кататься в них действительно удобнее. Вам это должно понравиться.
Еще три соображения по поводу катания на велосипеде: 1) вы уже это умеете; 2) это невероятно полезно для вас; 3) это очень укрепляет мышцы ног. Позже мы еще будем говорить о том, как важно в пожилом возрасте разрабатывать и укреплять именно эти мышцы. Именно из-за слабости нижних конечностей вы рискуете оказаться привязанной к костылям или инвалидной коляске. Если сомневаетесь, чем заняться, по умолчанию займитесь такими упражнениями, которые укрепляют ноги. Например, велоспортом.
Или же плаванием. Это, что называется, дешево и сердито. И при условии приложения должных усилий плавание – великолепный вариант аэробики. Любители плавания всегда восторженно расхваливают свои тренировки, и вот почему. В процессе плавания задействованы оказываются практически все группы мышц, для него необходима хорошая вентиляция легких, и оно исключительно гармоничным и здоровым путем укрепляет организм в целом. В этом плавание сродни йоге. Глядя на пловцов, мы обычно восхищаемся их телами и мечтаем иметь такое же. Мой сын Тим, одно время занимавшийся троеборьем, привык чередовать силовые упражнения с получасовыми заплывами. Он утверждает, что полчаса плавания – это очень серьезная нагрузка, отвечающая требования аэробики, а сочетание ее с силовыми упражнениями просто идеально для поддержания формы. Если вам это кажется привлекательным, то вы не встретите практически никаких препятствий. Бассейны есть везде, практически повсюду имеются и группы для людей любого возраста. А необходимый инвентарь минимален – вам не потребуется ничего, кроме купальника и очков. Если вы и не очень хорошо смотритесь в купальнике, просто нацепите очки и не обращайте ни на кого внимания.
Если там, где вы живете, бывают снежные зимы, не упускайте возможности заняться бегом на лыжах. Даже если раньше вы никогда этого не пробовали. Во-первых, это до предела просто. На то, чтобы научиться не только стоять, но и вполне пристойно передвигаться на лыжах по ровной местности, вам вполне хватит дня. В общем-то, это всего лишь разновидность пеших прогулок. А когда вы получше освоитесь с этим новым для вас видом спорта, он превратится в полезный и приятный вариант аэробики, причем во время тренировок вы сможете еще и любоваться пейзажами! Нет ничего лучше, чем скользить на лыжах по лесу, среди деревьев, укрытых свежим снежным одеялом… Когда ничто не нарушает тишину, кроме негромкого шелеста ваших собственных лыж. Какая это замечательная возможность скрыться от мирского шума и суеты! Только попробуйте, и потом будете благодарить меня за этот совет до конца дней своих!
Начинайте не спеша
Вследующих главах мы остановимся на этом подробнее, но пока просто запомните – начинать надо не спеша, в таком темпе, чтобы тяжело дышать и потеть, но не уставать до смерти. В темпе, который позволял бы вам одновременно выполнять упражнения и разговаривать и который вы могли бы сохранять почти до бесконечности, если уже вошли в приличную форму. Найдите для себя такой темп и в первую неделю или около того занимайтесь, не нарушая его, по двадцать, тридцать или сорок пять минут в день. Возможно, вы не станете менять этот темп и целый месяц – не нужно ставить себе временных ограничений. Самое главное, чтобы вам в конце концов стало легко и приятно.
Весьма возможно, что первый поход в спортзал будет иметь мало общего с вашими сладкими грезами. Более чем вероятно, что вы сейчас далеко не в лучшей форме. Не исключено, что ваша фигура напоминает тушу откормленной свинки. И вряд ли в последнее время вам очень шел спортивный стиль в одежде. (Когда я только начинал, я весил 200 жирных фунтов[7] и выглядел по-настоящему отвратительно!) И, конечно же, вы уже человек не первой молодости. Прекрасно, если вы прониклись нашими с Гарри идеями и честно желаете сделать спортзал своим новым «местом работы», однако нельзя не признать, что у него мало общего с привычным офисом. Вы не знаете, что здесь положено делать, как себя вести, и с обывательской точки зрения вы, возможно, жалкая неудачница. Вас пугают окружающие вас люди. Почти все они гораздо моложе вас, это во-первых. А во-вторых, среди них встречаются самые настоящие звезды спортзала, атлеты с идеальными телами, готовые лопнуть от самодовольства. Вы точно знаете, что все они смеются над вами. Или откровенно вас презирают.
Да плюньте вы на всех! Вы пришли сюда не для того, чтобы заводить друзей или любовников. Вы здесь ради спасения собственной жизни. Так что возьмите себя в руки, будьте сильной и трудитесь! Вспомните, что было с Джоном в первый день прогулки по песку, и что стало с ним теперь. Стоит только начать, а дальше все окажется проще, чем вы думаете. Потерпите пару недель, и сами увидите.
Обман, самоуничижение и тому подобное
В нашем деле препятствие, преодолеть которое оказывается едва ли не тяжелее всего – это самообман. Люди склонны строить иллюзии на свой счет. Они сами заманивают себя в ловушку. Им удается убедить себя в том, что им хватает тех нагрузок, которые они испытывают по несколько раз в день, совершая тяжелый поход до туалета или кухни. Или в те блаженные часы, что они проводят с подругами в гольф-клубе, или в магазине, поднимая тяжелые сумки с продуктами. Просто диву даешься, насколько же это нелепо! Гольф, конечно, замечательное дело, но к интенсивным тренировкам его никак не отнесешь. Пора прекращать лгать себе! Нужно брать себя в руки и делать что-то реальное.
В процессе работы над книгой я рассказывал о ней очень многим женщинам и столкнулся с тем, что практически все они, вне зависимости от возраста, начинали убеждать меня в том, что сами усердно занимаются физкультурой, и говорить о том, какое удовольствие это им доставляет (на самом деле, это практически в той же степени свойственно и мужчинам). Я не уставал удивляться, потому что слышать такое мне приходилось от тучных, неповоротливых дам, которые не могли закончить фразу, не начав задыхаться, и производили впечатление безвольных подушек, неспособных пробежать и метра и ждущих скорой кончины. От женщин, находившихся в настолько жуткой физической форме, что мне было искренне больно на них смотреть. Да-да, вот эти самые люди наперебой уверяли меня, что полностью согласны с тем, что физкультура необходима, и что они уже усиленно ею занимаются. Но это же нелепость! Просто потрясающая нелепость. Я вас умоляю, пожалуйста, пожалуйста, мне плевать, что вы рассказываете мне, что вы рассказываете старине Фреду, что вы рассказываете Господу Богу… только прекратите врать себе! Человек, реально делающий хотя бы что-то из того, о чем вы рассказываете, не может быть толстым, как свинья! Он не будет задыхаться при любом, даже минимальном, усилии. И выглядеть он будет не так, вы уж мне поверьте! Хватит врать! Слова ничего не изменят!
А вот интересное наблюдение от Гарри. На протяжении долгих лет опросы выявляли четкую корреляцию между тем, что сообщали мужчины о своих занятиях спортом, и продолжительностью их жизни. По всем данным выходило, что чем больше человек тренируется, тем позже он умирает. Однако у женщин корреляция напрочь отсутствовала! Очень странно! После этого и мужчин, и женщин подвергали тестам на истинную физическую подготовку и выносливость. И на этот раз корреляция данных с продолжительностью жизни оказалась совершенно очевидной и нормальной. Отчего так происходит? Несложно догадаться – женщины чаще врут, отвечая на вопросы о своих занятиях спортом.
Мужчины иногда врут. Женщины врут почти всегда. Ладно, девчата, завязывайте с этим и читайте внимательно дальше, где я буду советовать вам приобрести монитор сердечной деятельности.
Пара слов для слабых и неловких
Вероятно, сложнее всего воспринять рекомендации, изложенные в этой книге, тем, кто, как я, в детстве был хилым и слабым или не имел подходящих физических задатков для занятий каким-нибудь видом спорта, а также женщинам более старшего возраста, чья молодость пришлась на годы, предшествующие принятию Антидискриминационной поправки (Title IX of the Education Amendments, 1972) и бурному подъему женского спорта. Теперь такого уже вообще никто не помнит, однако были и такие времена, когда в этой стране многие всерьез считали, что женщинам физкультура вообще вредна. Моя мать, например, еще застала ту эпоху. Она вспоминала, как однажды пришла домой (это было в идиллическом Дэнверсе, штат Массачусетс, году в 1900-м или 1902-м) и застала в парадной гостиной свою мать со знакомым. Причина визита была крайне серьезной: по его словам, утром он видел Люрану бегущей и счел своим долгом поставить ее мать в известность об этом. Маме было строго запрещено делать что-либо подобное. И за все пятьдесят лет, что я мог наблюдать за ней, я ни разу не видел, чтобы она проделывала хоть что-нибудь, что можно было бы назвать физическим упражнением. Отец в какой-то момент тоже начал это замечать.
Но в любом случае, у меня есть утешительные новости для таких, как мы с вами, – никогда не увлекавшихся спортом, не отличавшихся хорошими физическими задатками и т. д. Как ни странно, такие, как мы, имеют больше шансов сохранить форму до преклонных лет, чем те, кому мы завидовали в детстве. Этому есть две причины. Во-первых, для настоящих спортсменов оказывается очень нелегко смириться с фактом, что с возрастом они уже не способны повторять те достижения, что были сделаны ими в двадцать лет. И в результате – подавленность, пьянство и уход из спорта. Дорога в ад. У меня осталось несколько друзей детства, которые когда-то были самыми «крутыми» спортсменами, но теперь предпочитают влачить жалкое существование, чем заставить себя пойти в спортзал, где им уже не светит прежний успех. Я этого просто не понимаю. У меня нет такой проблемы. И вполне вероятно, у вас тоже. Если вы в юности не блистали на спортплощадке, вам не грозит мучительная борьба с призраками прошлых достижений и собственным уязвленным самолюбием. Вы спокойно можете просто усердно заниматься. Мои поздравления!
Во-вторых, если вы не были спортивной девочкой, то весьма высока вероятность того, что личные рекорды еще ждут вас впереди и вам предстоят еще долгие годы активной жизни, с каждым из которых вы будете молодеть. Вот мой личный пример: в мои семьдесят я катаюсь на лыжах лучше, чем когда-либо в жизни. Буквально! Да, могу признаться честно, когда мне было, скажем, двадцать восемь, лыжник из меня был никакой. Зато теперь я на склоне царь и бог! Я катаюсь лучше, чем, приблизительно, процентов шестьдесят из тех, кто в какой-то день присутствует вместе со мной на трассе. Вы хоть представляете, как это здорово? Как восхитительно катиться с горы на приличной скорости и с вполне достойным изяществом, и это в мои-то годы! Занимаясь этим, я всегда улыбаюсь до ушей от удовольствия. Думаете, я старый дурак? Само собой! И хотите сказать, что мне далеко до настоящих горнолыжников? Само собой! Но мне это нравится. И я вас укатаю!