Теперь, когда вы наполнены кислородом, давайте вытесним воздух, но уже целенаправленно.
2. Чтобы сохранить спокойствие, выдыхайте дольше
Исследование, проведенное в 2023 году в Стэнфорде, подтвердило мощные преимущества техники дыхания, известной как физиологический вздох , которая считается одним из самых быстрых способов снятия стресса в реальном времени. Эта техника предполагает введение контролируемого, намеренного вздоха в ваше обычное дыхание. Для этого начните с двойного вдоха, который включает в себя обычный вдох через нос, затем второй, резкий вдох, и завершается длинным выдохом через рот.
Выдох должен длиться примерно в два раза дольше вдоха. Двойной вдох полностью наполняет легкие воздухом, а длинный выдох имитирует звук "ах", который вы издаете после тяжелого вздоха. Такой способ продолжительного выдоха помогает снизить кровяное давление и уменьшить уровень стресса в организме. Длительный выдох также позволяет убедиться в том, что вдыхаемый вами воздух полностью состоит из кислорода, а углекислый газ правильно регулируется.
При сравнении с двумя другими техниками дыхания физиологическое вздыхание показало наибольшее снижение тревожности, улучшение настроения и наименьшую частоту дыхания. Чтобы воспользоваться этими преимуществами самостоятельно, вам нужно следить за тем, чтобы ваш выдох был длиннее, желательно в два раза длиннее вдоха.
Теперь, когда вы сделали полный вдох, вы должны почувствовать себя спокойнее и лучше контролировать себя. Но есть еще один важный шаг, чтобы ваше следующее слово после вдоха было контролируемым.
3. Чтобы очистить разум, дышите ритмично
Если вы считаете, что дыхание не имеет большого отношения к контролю над словесными конфликтами, то стоит посмотреть, что оно значит для тех, кто освоил его на самых крайних рубежах физического конфликта. Морские котики считают ритмичное дыхание настолько важным для выполнения миссии, что проходят специальную подготовку по так называемому "тактическому дыханию ". В боевой обстановке приток адреналина повышает частоту сердечных сокращений. Это приводит к изменениям в организме, которые быстро ухудшают двигательные навыки - навыки, которые могут означать разницу между жизнью и смертью.
Чтобы контролировать эту реакцию, солдаты часто используют ритмичное дыхание - метод, основанный на последовательном отсчете времени между вдохами и выдохами. Например, бокс-дыхание, при котором вы вдыхаете, задерживаетесь, выдыхаете и задерживаетесь, каждый раз на четыре секунды, является шаблоном ритмичного дыхания. Оно создает преднамеренность и регулярность дыхания.
Преимущество ритмичного дыхания заключается в снижении частоты сердечных сокращений, что позволяет солдату сосредоточиться на умственной деятельности. Ритмичное дыхание - одна из причин, по которой вы можете услышать, как военнослужащие выкрикивают слова каденции во время бега на раз, два, три, четыре. Счет синхронизирует их шаги и, что еще важнее, дыхание. Повторяющийся ритм не только помогает выводить углекислый газ из легких, но и предотвращает гипервентиляцию или неравномерное дыхание.
Военнослужащие, сотрудники правоохранительных органов, работники служб быстрого реагирования, боксеры, летчики и мастера боевых искусств регулярно сталкиваются с конфликтами, связанными с высоким уровнем стресса, в которых работа над дыханием необходима как для эффективной работы, так и для выживания. Если контроль над дыханием достаточно важен для них, то он достаточно важен и для вас.
Делая разговорный вдох, вы используете положительные эффекты преднамеренного дыхания. Этот вдох закладывает основу для следующего действия, которое позволит вам лучше контролировать свое тело и свои реакции.
Ваша первая мысль - быстрое сканирование
В комнате было темно и угрюмо. Пахло, как в мамином диффузоре с эфирными маслами. Как только мы с однокурсниками по юридическому факультету затихли, инструктор по йоге сказал нам, что мы начнем с короткой медитации. Мои брови взлетели вверх. Я подумала: "Медитация медитацией? В смысле, когда ты напеваешь и все такое? Я не только никогда не пробовал заниматься йогой, но и никогда не медитировал. В маленьком городке Техаса это не так уж и популярно.
Сев на коврики, мы начали с того, что закрыли глаза и сосредоточились на полном дыхании. Это звучало достаточно просто. Я смогу это сделать. После нескольких минут дыхания мы занялись тем, что инструктор назвал "сканированием тела". С закрытыми глазами мы должны были мысленно просканировать свое тело, медленно, начиная с ног и двигаясь вверх, пока не достигнем макушки головы.
Я старался делать то, что говорил нам инструктор, и единственное, что я чувствовал, - это глупость. Может быть, я делаю это неправильно?
Я приоткрыл один глаз, чтобы окинуть взглядом комнату. Казалось, у всех остальных все шло хорошо. В этот момент я услышала, как инструктор объясняет, что мы должны быть достаточно спокойны, чтобы прислушиваться к своему телу. Честно говоря, я даже не была уверена, что понимаю, что это значит. Я снова закрыла оба глаза. Пытаясь перефокусироваться, я сделала еще один вдох и начала успокаивать свой разум, ища что-то.
Я ждал.
И постепенно, к моему удивлению, по мере сканирования вверх я замечал физические ощущения в своем теле, которых раньше не замечал. Напряжение в лице и за ушами. Приподнятые плечи. Сжатая челюсть. Дыхание было неглубоким и неровным. Как я раньше ничего этого не замечал?
Мое тело держало этот стресс, а я даже не знала об этом.
Я быстро настроился, расслабив мышцы лица и плеч. Я расширил дыхание, чтобы задействовать весь объем легких. Я услышала, как инструктор сказал нам назвать первую эмоцию, которая пришла на ум. На первое место вышло слово "давление".
Мгновенно я почувствовал облегчение. Но это было нечто большее. Я почувствовала контроль. Даже когда приближались экзамены, я сразу почувствовала себя спокойнее и меньше волновалась.
После того как занятие закончилось и я доказала, насколько ужасно негибкой я была, идея сканирования тела осталась со мной. Чем больше я занималась йогой, тем лучше у меня получалось сканировать тело. Я был очарован тем, как скрывается мой стресс. Это стало чем-то вроде игры, причем каждый раз я чувствовала себя лучше, чем до сканирования.
Потом я стал быстрее. Я мог ненадолго закрыть глаза на вдохе, провести полное сканирование тела, а затем открыть глаза на выдохе. Поскольку мое тело стало быстрее подсказывать мне, где прячутся точки стресса, я стал быстрее находить их и справляться с ними. Также стало проще обозначать свои эмоции. То, что раньше было пятиминутным упражнением в студии йоги, стало быстрой двухсекундной перезагрузкой.
Я начал думать о том, что делаю "быстрое сканирование", и начал пробовать его в разных условиях, например, когда сидел на своем месте во время занятий и экзаменов: волновался. Когда я стоял на красном светофоре: нетерпеливый. Занимаясь за кухонным столом в нашем дуплексе: перегружен. Всякий раз, когда возникал напряженный момент, быстрое сканирование растворяло его.
Вскоре я понял, что если перед или во время трудного разговора провести быстрое сканирование, то не только разговор пройдет лучше, но и собеседник даже не заметит этого. Я обнаружил, что стал лучше контролировать свои реакции. Способность оттачивать и настраиваться на ощущения и послания собственного тела изменила мою коммуникацию. Каждый раз, когда мое тело чувствовало триггер во время спора или конфликта, я училась отпускать его с помощью быстрого сканирования, чтобы сохранить самообладание.
Это было похоже на пребывание под водой с бесконечным запасом кислорода - я никогда не чувствовал необходимости подниматься на поверхность. Более того, быстрое сканирование позволяло мне лучше ориентироваться на цели и ценности, необходимые для конкретного разговора.
Как выполнить быстрое сканирование
Это еще один процесс, состоящий из четырех шагов. Но чем больше вы будете практиковаться, тем быстрее забудете, что существуют какие-либо этапы - это станет второй натурой.
Дышите: Начните с разговорного дыхания. На вдохе сосредоточьтесь на том, чтобы дыхание расширялось в животе, как будто к пупку привязана веревка, которую тянут наружу.
Закройте глаза: В конце вдоха, когда легкие заполнены, закройте глаза на одну-две секунды. Это должно выглядеть почти как долгое моргание.
Исследуйте: На выдохе нащупайте в своем теле места, где прячется стресс. Где вы чувствуете дискомфорт или стеснение? Направьте свой длинный выдох в эту часть тела и снимите напряжение. Ваши глаза должны быть открыты.
Обозначьте эмоцию: Проговорите в голове, что вы чувствуете в этот момент. Дайте ей название. Если можете, используйте только одно слово. Здесь нет правильного или неправильного ответа, это должно быть инстинктивно.
Смысл быстрого сканирования заключается в двух вещах:
Поскольку оно сочетается с разговорным дыханием, быстрое сканирование улучшает вашу способность ясно мыслить в данный момент.
Быстрое сканирование также позволяет держать контроль над эмоциями в своих руках.
Когда вы освоитесь с быстрым сканированием, оно станет для вас чем-то вроде глотков воды во время тренировки, чтобы оставаться в тонусе. Вы остаетесь сосредоточенными и свежими. Это микропрактика осознанности, которая помогает вам сосредоточиться и лучше осознать себя. Более глубокое осознание тела также способствует эмоциональной регуляции, поскольку позволяет наблюдать за своими чувствами, не подавляя их.
По мере того как вы будете чувствовать себя более комфортно, вы можете начать включать быстрое сканирование в реальные разговоры. Фраза "Я могу сказать" - это ключ к переводу обозначенной вами в четвертом шаге эмоции в вербальную коммуникацию. Вы можете переформулировать внутренний ярлык, например "Я злюсь", в "Я могу сказать, что испытываю чувство гнева". Вместо того чтобы держать свои эмоции внутри и запечатывать их в бутылки (что приводит к воспламенению), слова "Я могу сказать" заставляют вас выпустить эти чувства наружу. Например, если вы продолжаете испытывать чувство гнева, вы можете сказать вслух: "Я могу сказать, что я расстроен". Ваша фраза также может звучать следующим образом: