Напоминаю, российские рекомендации гласят: лицам с повышенным уровнем холестерина и/или сердечно-сосудистыми заболеваниями рекомендуется потреблять до 2–3 яиц (яичных желтков) в неделю. При этом важно помнить, что половина населения России имеет повышенный уровень холестерина.
Похоже, что этот спор не закончится никогда, как и вопрос о том, что было раньше — курица или яйцо.
Средиземноморская диета
Средиземноморская диета — это большое внимание к растительной пище, адекватному количеству воды, умеренному количеству алкоголя и, естественно, оливковому маслу. Также эта диета предполагает умеренность употребления яиц, красного мяса, сладостей (особенно тех, которые содержат трансжиры).
Основные принципы.
• Из растительных масел — оливковое (предпочтительно холодного отжима).
• Травы и специи вместо соли.
• Рыба: скумбрия, сельдь, тунец, лосось.
• Вместо красного мяса — нежирное белое мясо цып-ленка, индюшки.
• Овощи и фрукты — 3–5 раз в день.
• Макароны и хлеб из муки грубого помола.
• До 30 г орехов в день (например, грецкие, миндаль). Но не арахис! На самом деле арахис — это не орехи, а бобовые.
• Алкоголь в небольшом количестве и только с едой.
Средиземноморская диета доказала свою несомненную эффективность в исследовании PREDIMED, в котором участвовали около 7500 человек — мужчины 55–80 лет и женщины 60–80 лет. У всех был высокий риск ССЗ + сахарный диабет 2-го типа. Также у этих людей были гипертония, фактор риска — курение, высокие показатели общего холестерина и ЛПНП. Средиземноморскую диету сравнивали с низкожировой диетой, и, по данным этого исследования, СЗД значительно снижала общую смертность, в том числе и за счет снижения развития инфаркта, инсульта и прогресса атеросклероза в целом.
Приверженность к средиземноморской диете связана с сокращением риска сердечно-сосудистых заболеваний и сердечно-сосудистой смертности на 10 %, снижением смертности от всех причин — на 8 %. Применение СЗД, обогащенной орехами, в течение 5 лет снижало риск сердечно-сосудистых заболеваний атеросклеротической природы на 28 %, а применение СЗД, обогащенной оливковым маслом первого отжима, — на 31 %. И это не просто сухие цифры. Скажу по опыту, что многие лекарства не могут похвастаться такой статистикой, как обычная диета.
DASH-диета
DASH-диета (Dietary Approaches to Stop Hypertension) в первую очередь направлена на снижение АД при гипертонии. Систолическое артериальное давление может быть снижено этим подходом на 11 мм рт. ст. Однако стратегия питания по принципу DASH-диеты также положительно влияет на липиды крови (как ЛПНП, так и ЛПВП) и способствует нормализации сахара в крови и гликированного гемоглобина. То есть диета подходит для людей с диабетом и преддиабетом.
Главные принципы: большое количество овощей, фруктов и нежирных молочных продуктов, что обеспечивает высокое потребление калия, кальция, магния и клетчатки. Также рекомендованы цельнозерновые продукты, нежирное мясо, рыба, птица, орехи и бобовые.
При изучении диеты DASH выявлена дозозависимая взаимосвязь между сокращением потребления пищевой соли и снижением уровня АД. По данным метаанализа, сокращение потребления пищевой соли на 2,5 г в сутки привело к снижению риска атеросклеротических осложнений на 20 %.
У средиземноморской и DASH-диеты много общего.
• Высокий уровень употребления фруктов, овощей и цельнозерновых продуктов.
• Частое употребление бобовых культур, орехов, рыбы, птицы и молочных продуктов с низким содержанием жира.
• Ограничение потребления сладостей, подслащенных напитков и красного мяса.
• Значительная доля диетических жиров из растительных масел, а не животных жиров.
Различие:
• в средиземноморской диете акцент на оливковом масле.
А совсем недавно было опубликовано исследование, обнаружившее снижение частоты депрессии у лиц, придерживающихся DASH-диеты, в то время как приверженцы обычной западной диеты подвергались значительному риску депрессии. Преимущества этой системы в ее гибкости: нужно съедать за день определенное количество порций конкретных групп продуктов. Например, для рациона в 2000 ккал:
• цельнозерновые — 7–8 порций в день;
• овощи — 4–5 порций в день;
• фрукты — 4–5 порций в день;
• нежирные молочные продукты — 2–3 порции в день;
• нежирное мясо, рыба, птица — 2 или меньше порций в день (существует версия этой системы для вегетарианцев);
• орехи, семена, бобовые — 4–5 порций в неделю;
• жирное и сладкое ограничить.
Еще необходимо ограничить соль (<2,3 г до 50 лет, затем <1,5 г). Цифры в граммах могут смущать. Нужно понять одну вещь: это очень и очень мало. А также читать этикетки продуктов, так как много скрытой соли (натрия).
*1500–2300 мг натрия = 4–6 г соли.
Если резюмировать, то существуют две официальные диеты — средиземноморская и DASH-диета. Они могут иметь свои вариации (в пределах разумного), но никакие кетодиеты, монодиеты (на гречке, на яблоках, на водке, к примеру), диеты Малышевой, Мясникова, Соловьева и так далее не подходят, а чаще всего даже вредят сердечно-сосудистой системе!
Самое главное — понять простую истину. Весь общий холестерин нашего организма лишь на 15–20 % поступает с едой, остальные 80 % синтезируются в печени. То есть если идеально соблюдать диету, регулярно заниматься физической нагрузкой, то общий холестерин можно снизить на 15–18 %, ЛПНП — на 14 % максимум!
Физическая нагрузка
Регулярная физическая нагрузка показана абсолютно всем. Она может быть противопоказана только в определенных острых ситуациях, таких как острый инфаркт миокарда, инсульт, гипертонический криз, пароксизм аритмии и т. п. В остальных ситуациях в том или ином объеме активность показана всем! У регулярной физической аэробной нагрузки одни плюсы.
• При гипертонии снижается систолическое артериальное давление на 5 мм рт. ст. (что сопоставимо с лекарственным вмешательством).
• Имеет незначительный эффект на ЛПНП, но зато огромный эффект на повышение «хорошего холестерина» ЛПВП и на снижение триглицеридов.
• Влияет на снижение мочевой кислоты. Для людей, которые страдают подагрой (в межприступный период) или высоким уровнем мочевой кислоты, физическая нагрузка — лекарство номер один.
• Повышает чувствительность тканей к инсулину, тем самым нормализуется глюкоза крови, что особенно актуально для людей с преддиабетом и сахарным диабетом.
• Снижает С-реактивный белок (СРБ). СРБ — это показатель крови, который отражает воспалительный процесс в организме. Как я сказал, ожирение, диабет вызывают воспаление сосудистой стенки. И чем выше СРБ (высокочувствительный), тем выше риск атеросклероза!
• Ну и, само собой, регулярная физнагрузка снижает лишнюю массу тела и тем самым — риск ССЗ. С этим спорить глупо.
Что я понимаю под физической аэробной нагрузкой? Да абсолютно любую: велотренажер, эллипс, беговая дорожка, игра в настольный теннис, групповые кардионагрузки, бассейн, скандинавская ходьба и т. д. Конечно, если вы физически не готовы к таким видам нагрузки, надо их вводить постепенно. Можно начать с ежедневных прогулок. Необходимо подготовить и сердечно-сосудистую систему, и опорно-двигательный аппарат к более интенсивным занятиям.
Кровь на холестерин: кому и когда?
Вы точно должны знать свой холестерин и уровень липидов, если у вас нет заболеваний сердца, но:
1. вы мужчина, и вам уже стукнуло 40;
2. вы женщина, и вам уже есть 50 (или у вас уже наступила менопауза, особенно ранняя);
3. у вас есть избыточный вес или ожирение (то есть индекс массы тела выше 25 кг/м 2);
4. вы страдаете гипертонией;
5. у вас есть диабет (любого типа);
6. ваши родители или родные братья/сестры: переносили инфаркт или инсульт в возрасте до 50 лет, имели (ют) повышенный холестерин до 60 лет или до наступления менопаузы (для женщин) или умерли внезапно до 60 лет;
7. у вас есть хроническая болезнь почек.
Почки играют огромную роль в регуляции холестерина и липидов крови в организме, поэтому люди с ХБП должны знать уровень своего холестерина и липидов крови.
С результатами обязательно следует пойти к врачу, лучше к кардиологу, чтобы он рассчитал ваш риск сердечно-сосудистых заболеваний и определил оптимальную тактику лично для вас. И поверьте мне, это далеко не всегда назначение лекарств, даже при плохих показателях.
Ну а если вы страдаете сердечно-сосудистым заболеванием, таким как атеросклероз, ишемическая болезнь сердца (инфаркт миокарда, стенокардия), хроническая сердечная недостаточность, а тем более если вы принимаете статины, то контроль крови на холестерин и липиды необходим 1 раз в 3–6 месяцев!
И подчеркну еще раз: важно знать не только уровень общего холестерина, а весь липидный профиль целиком. И если доктор на приеме дает направление только на анализ общего холестерина, настаивайте на развернутом анализе липидограммы.
Чем больше холестерина, тем лучше?
Я практически ежедневно слышу от псевдодокторов и от их преданных слушателей выражения: «Чем больше холестерина, тем лучше!», «Весь холестерин полезен, даже если его много!», «А в СССР считали, что общий холестерин 10 ммоль/л — это нормально!» и т. д. На подобные вопросы нам ответило Фремингемское исследование.
В 1948 году в небольшом американском городе Фремингеме началось самое масштабное исследование факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний, в котором участвовали более 5 тысяч мужчин и женщин. В 1971 году в исследование было включено второе поколение — 5124 сыновей и дочерей (включая их супругов) участников первого набора.
В апреле 2002 года началась третья фаза исследования, в нее включились уже взрослые внуки участников первого набора (третье поколение). Благодаря этому уникальному исследованию, которое продолжается и в настоящее время, были выявлены основные факторы р