Принятие смерти. Практика
Вступление
Каждый человек рано или поздно узнает, что он смертен, более того, что умрут все, кто его окружает. Большинство людей предпочитают это знание проигнорировать, а страх смерти спрятать в дальний уголок сознания. Но это непродуктивно. Они тратят на это лишние силы и создают внутреннее напряжение. К сожалению, одного понимания недостаточно, нельзя просто переключить тумблер внутри себя. В этой части мы поможем вам пройти путь к осознанию собственной смертности как одной из составляющих вашей жизни.
В первой главе мы расскажем о том, как жить с мыслями о смерти. Это поможет вам меньше страдать из-за страха смерти и ближе подойти к тому, что действительно важно в вашей жизни.
Из второй главы вы узнаете, как можно подготовиться к смерти, даже если вы пока не собираетесь умирать. Это поможет ближе подойти к принятию собственной смертности и структурировать ваши представления о мире в соответствии с вашими ценностями. Не считая того, что вы сделаете пространство вокруг себя удобным и более упорядоченным для себя и своих близких.
Глава 1Как жить с пониманием своей смертности
В психологии есть разные способы, позволяющие определить, насколько вы принимаете идею будущей смерти. Тот, который привожу я, предложил британский профессор психологии Дэвид Вил на Международном конгрессе по когнитивно-поведенческой терапии в 2021 г. Его подход мне очень понравился, поэтому я решила положить его в основу упражнения.
Итак, для начала вам нужно найти 15 минут свободного времени и тихое место, где вас не побеспокоят, чтобы вы могли сконцентрироваться на вопросах. Если вы будете отвечать на них на бегу, скорее всего, результат окажется неинтересным. Попробуйте потратить пару минут на каждый вопрос, подумать над ответом. Скорее всего, это будет сложно. Это непривычное чтение и вопросы, определенно, не самые приятные. Но раз уж вы взяли в руки эту книгу, почему бы не попробовать извлечь из нее максимум пользы?
А вот и вопросы:
● Как много времени вы думаете о смерти и умирании? Картины, всплывающие в голове, живописные образы без слов тоже считаются.
● Как вы можете безоценочно и кратко сформулировать суть этих мыслей или образов? Например: «Каждый раз, когда я чувствую дискомфорт в животе, у меня появляется страх, что это признак смертельно опасного заболевания» или «Я воображаю, что мой муж умер, и не знаю, как жить дальше».
● Каков ваш самый большой страх, связанный со смертью или умиранием? Не спешите с ответом, попробуйте найти те мысли, от которых больше всего хочется отвернуться или убежать. Подумайте о них без отторжения, не пытаясь их привычно отбросить. Что вы чувствуете? Способны ли выдержать это сближение? Мешает ли вам что-то сделать это?
● Как вы обычно справляетесь с такими мыслями, когда они приходят к вам? Стучите по дереву, плюете через левое плечо, пытаетесь спорить с ними или просто стараетесь быстрее переключиться на что-то другое? (Подумайте о том, что вам хотелось бы сделать прямо сейчас, чтобы не отвечать на вопросы этой главы, – это может быть хорошей подсказкой.)
● Ищете ли вы информацию о том, что вас пугает, в интернете? Проверяете ли, все ли в порядке? Попробуйте понять, зачем вы занимаетесь этим поиском. Что вы хотите найти? Находите ли не то, что хотели?
● Вызывают ли действия, перечисленные в предыдущем вопросе, у вас беспокойство? (Скорее всего, да.) Что вы делаете, чтобы избавиться от этого беспокойства?
● Делаете ли вы что-то для снижения риска преждевременной смерти? Это могут быть как вполне продуктивные действия, вроде бросания курить, так и контрпродуктивные, вроде МРТ всего тела (попробуйте на досуге спросить у знакомых врачей, что они думают об этой практике, и, скорее всего, услышите весьма эмоциональный ответ).
● Как влияет на вас поведение, описанное в предыдущем пункте? Речь идет и о внешних результатах, и о психологических последствиях. Какая эмоция самая сильная?
● Насколько мысли или действия, направленные на избегание будущей смерти, отвлекают вас от сегодняшней жизни и ваших целей, мешают жить полноценно, забирают у вас время и ресурсы? Не спешите с ответом, подумайте.
Если вы нашли время и возможность, чтобы всерьез подумать над ответами, сейчас вы, скорее всего, можете сказать, мешают ли вам жить мысли о будущей смерти и если да, то как. Попробуйте, прежде чем читать дальше, подвести итог.
Вот те выводы, к которым вы могли прийти:
● От избегания мыслей о смерти не становится намного легче. Чрезмерная забота о том, чтобы с вами в ближайшее время ничего страшного не случилось, – это тоже одна из форм избегания, и в конечном итоге она, как и другие стратегии избегания, ведет лишь к росту тревоги.
● Многим людям (возможно, и вам) наиболее сложно справляться с неопределенностью того, что происходит после смерти, и незнанием, когда ее ждать.
● Нередко тревога, вызванная неопределенностью, рисует катастрофические сценарии будущего. Ведь если мы живем в мире, где может случиться что угодно, то возможно и самое страшное.
● Мы учимся разными способами адаптироваться, привыкаем жить с идеей смерти, собственной и наших близких. Какие-то способы адаптации, или копинга, скорее полезны и повышают наши шансы жить долго и хорошо. Какие-то, напротив, мешают жить полноценной жизнью. Отвечая на вопросы, вы, вероятно, смогли понять, к какой категории относятся ваши копинговые стратегии.
● Сложнее понять, насколько вы в принципе склонны доверять собственным мыслям, – сделать это тоже поможет наше упражнение. Ваше переживание утраты близких – всего лишь мысль, которая никак не связана с реальностью. То, что ваши проклятия в адрес человека сказываются на его здоровье и долголетии, – еще одна мысль, не влияющая на реальность. Некоторые люди больше других склонны смешивать и путать действия и мысли – в психологии это называется слиянием с мыслями. Если воспринимать свои мысли как реальность, страх смерти, как правило, усиливается.
● И наконец, последний вывод. В диалектико-поведенческой терапии и в терапии принятия и ответственности один из главных терминов – готовность. В таком применении он может быть не очень вам знаком, но вы наверняка сталкивались с понятием готовности и неготовности в своей жизни. Когда вы говорите «Это не может происходить на самом деле», «Я не могу это принять», «Так не должно быть», вы выражаете неготовность воспринимать реальность. Мир просто такой, какой есть, со всеми войнами, несправедливостью, смертью. Ваша готовность или неготовность это принять не изменяет реальности. От нее зависит лишь то, насколько сложно вам жить. Чем больше вы сопротивляетесь принятию реальности, тем больше сил вам придется потратить на то, чтобы в ней жить. Принять идею смерти нелегко, но быть неготовым к ней можно в разной степени. Насколько тяжело вам было читать вопросы в начале главы? Как сильно вас возмутила необходимость думать об этом? Это и есть ваша степень готовности.
Из ответов на вопросы, изложенные в начале главы, будут складываться разделы этой главы. Мы поговорим о том, как жить в мире с неопределенным будущим, что делать с катастрофическим восприятием жизни и слиянием со своими мыслями. Я расскажу вам о навыках эмоциональной регуляции, которые помогают справляться с тяжелыми мыслями. Мы поработаем над избеганием и тягой к перепроверкам и прочему компенсаторному поведению, а также поговорим о готовности и радикальном принятии.
В конце этой главы речь пойдет о том, как прожить жизнь достойно и с опорой на собственные ценности.
Непереносимость неопределенности
Мы не можем видеть будущее, поэтому неопределенность – часть нашей жизни. Мы вынуждены действовать в условиях неопределенного будущего. И, согласно исследованиям, одним людям это дается проще, чем другим. Те, кто в принципе более склонен к тревоге, сложнее переносят неопределенность. Соответственно, и мысли о смерти как о терминальной неопределенности даются им сложнее.
Казалось бы, неопределенность в самом деле существует и она неприятна: куда лучше знать, что вечеринка, устроенная в честь дня рождения, пройдет хорошо, чем гадать, как она пройдет. В чем же проблема с непереносимостью неопределенности?
Тревога из-за неопределенности в чем-то похожа на аллергическую реакцию. Если у вас есть аллергия, вы знаете, как это бывает: организм сталкивается с аллергеном, допустим с пылью. Он моментально реагирует: глаза начинают слезиться, кожа – чесаться, голова кажется пустой и ватной. В конечном итоге ваши страдания заставляют организм защититься от аллергена. В случае с непереносимостью неопределенности реакция возникает практически так же быстро. Допустим, у вас на коже появилась новая родинка. Вы вспоминаете лето, проведенное под солнцем, и переживаете, не меланома ли это.
Каким было бы разумное поведение в этой ситуации? Вероятно, поход к дерматологу. После того как он осмотрит родинку и скажет, что она безвредна, вы забываете о ее существовании и продолжаете жить дальше.
В случае если у вас «аллергическая реакция» на неопределенность, эта история вряд ли будет такой простой. Если вам невыносима неизвестность, скорее всего, вы потратите много времени и сил на поступки, которые, по вашей внутренней логике, должны помочь как можно быстрее и полностью избавиться от неопределенности.
Каким может быть это поведение:
● Поиск подтверждений. В нашем примере это может означать часы, проведенные за чтением информации о родинках на форумах, выкладыванием фотографий вашей родинки в социальных сетях, консультациями с соседкой, у которой тоже была родинка, и с друзьями.
● Составление списков. Некоторые люди всерьез увлекаются написанием списков, вне зависимости от намерения использовать их. Применительно к нашему примеру можно, скажем, найти и записать всех лучших дерматологов города (или мира – зачем себя ограничивать?).
● Перепроверки. А если дерматолог ошибся? Вдруг результат анализа оказался ложноотрицательным? Если проконсультироваться еще у двух-трех врачей, можно получить более надежную информацию. А если почитать статьи в научных журналах по дерматоонкологии, то можно еще и попытаться в процессе консультаций уличить врачей в некомпетентности.
● Полный личный контроль. Врачи тоже люди и могут ошибаться. Довериться одному из них недостаточно, уровень неопределенности остается высоким. Нетолерантным к неопределенности людям может быть сложно полностью довериться врачу, не перепроверяя за ним результаты с помощью «Гугла» и не сравнивая свою родинку с фотографиями новообразований в интернете – на всякий случай.
● Прокрастинация и избегание. Если вас пугает неопределенность, то услышать диагноз от дерматолога вообще-то тоже страшно. Но можно бесконечно откладывать визит к врачу, например раз за разом пропуская его из-за внезапно навалившейся работы.
● Отвлечение. Люди, которые тяжело воспринимают неопределенность, могут тратить много сил на то, чтобы каждый день их жизни был максимально загружен делами и времени на общение с врачом не оставалось.
Как я писала выше, все это может отнимать очень много сил, денег, времени. Но это еще не самое худшее. Гораздо хуже то, что неопределенность по определению неустранима (случайный каламбур). Если мы все еще не видим будущего, то нет ничего, что могло бы гарантировать нам точное знание того, что нас ожидает. А значит, все наши усилия, направленные на то, чтобы заглушить тревогу, бесполезны. Именно поэтому работа с повышением толерантности к неопределенности важна (если неопределенность вызывает у вас нечто вроде аллергии). Смысл терапии при непереносимости неопределенности не в том, чтобы научиться пускать все на самотек. Мы можем подготовиться к тому, к чему стоит подготовиться, и жить полноценной жизнью. Давайте поговорим о том, как этого достичь.
Выстраивание толерантности к неопределенности
Самое популярное упражнение для достижения этой цели называется «Как если бы. Если читаете эту книгу сначала, вы, вероятно, уже догадались, что оно как-то связано с экспозицией к триггеру. Итак, вот что нужно делать.
Шаг 1. Составьте список того, что вы делаете, чтобы избежать неопределенности.
Для начала можно взять список вариантов поведения, приведенный выше, и отредактировать под себя. Лучше всего, если вы, как настоящий детектив, пару дней, а то и больше (до недели) понаблюдаете за своей повседневной жизнью и отследите тип поведения. Что вы делаете, когда сомневаетесь в уместности поста, который написали в соцсети? Что происходит, когда вы не знаете, пустят ли вас с этим рюкзаком в самолет?
Шаг 2. Систематизируйте поведение по степени тревоги, связанной с ним.
Представьте воображаемую шкалу от 1 до 100, где 1 – полное спокойствие, а 100 – максимальная паника. У вас уже есть список типовых ситуаций, которые вызывают тревогу и в которых вы пытаетесь как-то с ней справиться. Попробуйте поставить свою оценку тревожности в каждой из этих ситуаций. Допустим, пост в соцсетях вызывает тревогу на 40 из 100, а вот рюкзак в аэропорту – уже на 70.
Шаг 3. Действуйте так, как если бы тревоги не было.
Что бы вы делали, если бы пост в социальных сетях не вызывал беспокойства? Наверное, не стали бы спрашивать друзей, все ли в нем хорошо. Что бы вы сделали, если бы не тревожились о том, любит ли вас любимый человек? Вероятно, стали бы реже спрашивать его об этом. Начинайте практиковаться с того, у чего оценки ниже, и постепенно переходите к тому, что тревожит вас больше: лучше браться за простые задачи, чем надорваться. Отведите себе на это упражнение минимум три недели. Заранее подумайте, над чем будете работать, как долго, как станете повышать сложность.
Шаг 4. Ведите дневник.
Каждый раз, когда вам удается вести себя, как будто тревоги нет, записывайте это. Запишите:
● что вы сделали;
● как чувствовали себя;
● что произошло;
● как вы справились с последствиями, если последствия были.
Шаг 5. Запишите, что произошло.
Если вы меньше подстраховываетесь от неудач, шансов, что вас все же осудят за пост или не пустят в салон с багажом, становится чуточку больше. Если вы прочли не 200 отзывов на фильм, который собираетесь смотреть, а три, вероятность, что вы разочаруетесь в нем, несколько выше. Иногда жизнь идет не по плану.
Спросите себя:
● Все ли получилось хорошо, даже если я не был полностью уверен, что получится?
● Если не получилось, то что именно произошло?
● Как я справлялся с негативными последствиями?
● Был ли я в принципе способен с ними справиться?
● Что это говорит мне о моей способности справляться в будущем?
Если мы допускаем неопределенность в жизни, иногда что-то происходит не так, как нам хотелось бы. Но это не означает, что мы проиграли или все разрушили. Большинство людей, когда происходят неудачи, учится справляться с их последствиями. Во многих случаях это удается лучше и быстрее, чем пытаться избежать их заранее.
Возможно, вы хотите спросить, как все это относится к теме смерти. Если вы, постепенно усложняя себе задачу, учитесь жить с некоторой неопределенностью, вам становится проще воспринимать и более крупные неожиданности. Играя с реальностью, вы понемногу учитесь быть терпимее и к самой большой неопределенности в жизни.
Магическое мышление
Я уже неоднократно упоминала в этой книге магическое мышление, поэтому сейчас попробую коротко резюмировать, что означает это понятие.
По определению академии «Британника»{299}, магическое мышление – это вера, что ваши мысли, идеи, слова и символические действия могут влиять на события реального мира. Магическое мышление подразумевает прямую, непосредственную связь между внутренним опытом и событиями реального мира: между складыванием пальцев крестиком и сдачей экзамена, между плеванием через плечо и вероятностью развития онкозаболевания, между гневными мысленными тирадами в адрес условной Маши и ее здоровьем и благополучием. Идея, что можно кого-то проклясть, – типичный пример магического мышления. Если попытаться определить причину, по которой наш мозг так изощряется, то, как правило, магическое мышление – это отчаянная попытка получить контроль в непонятной, плохо контролируемой ситуации.
Магическое мышление – следствие другого, более масштабного процесса в нашем мозге, о котором мы уже говорили, – слияния с собственными мыслями, или, иначе, когнитивного слияния.
На протяжении жизни мы почти непрерывно думаем. Иногда наши мысли связаны с внешним миром. Например, мы размышляем, как лучше ответить на экзамене. Потом мы выходим к экзаменатору, и либо наши представления о правильном ответе подтверждаются, либо мы видим, что ошибались. При этом в нашей голове роятся мысли, которые проверить нельзя. «Я ничего не стою», «Дальше все будет только хуже» (и, как правило, мало кто задумывается о четких критериях этого «хуже»), «Я просто рождена неудачницей». Не существует того экзаменатора, которому можно было бы высказать эти мысли, чтобы он сказал, верны ли они.
Очень часто мы априори воспринимаем свои мысли как достоверный источник информации. Как радио в голове, которое говорит абсолютную правду, – и мы, вероятно, верим ему. Хорошо, если оно говорит, что у вас лучший в городе парикмахер или что вы – самый любимый бабушкин пирожочек. А если нет? Если ваше внутреннее радио говорит, что вы скоро умрете страшной смертью, а близких рядом не будет? Или что муж, ушедший в магазин, может не вернуться? В этом случае доверие своим мыслям становится серьезной проблемой.
Магическое мышление как специфическая часть когнитивного слияния может как принести нам комфорт и оптимизм, так и привести к довольно мрачным результатам. Исследования показывают{300}, что суеверия имеют что-то вроде плацебо-эффекта. К примеру, посидев на дорожку, мы более уверены, что поездка будет удачной, испытываем оптимизм и ведем себя собраннее и эффективнее. Есть подтверждения, что благодаря ритуалам, помогающим сохранять позитивный настрой, мы лучше справляемся с грустью и стрессом{301}.
При этом, увы, у магического мышления, как и у когнитивного слияния, есть серьезные побочные эффекты. Если вместо эффективного лечения болезни вы предпочтете ритуал, есть вероятность, что вам станет хуже от отсутствия необходимой терапии. Если вы верите в способность мыслей или ритуальных действий предотвращать плохие события, вы, скорее всего, не сможете адекватно оценивать свои способности. С одинаковым успехом можно верить, что ваша собака умерла из-за того, что вы ее ругали, и что вы провалите экзамен из-за того, что забыли счастливую кроличью лапку. Но это еще не самое плохое. Хуже всего, что если вы доверяете всем мыслям в вашей голове, то ваше счастье, благополучие, успех в жизни зависят не от ваших возможностей, способностей или желаний, не от реальных фактов, а только от этих мыслей.
Убираем магию
Теперь поговорим о том, как работать с магическим мышлением в частности и слиянием с мыслями в целом.
С магическим мышлением прекрасно работает экспозиция. Если вы боитесь своих мыслей, попробуйте определить самые пугающие из них и думать на эти темы ежедневно полчаса перед сном в течение пары недель. Исследования показали, что у людей, которые занимаются этим, уровень тревоги значительно снижается. Если у вас есть какой-то ритуал, который вы выполняете, чтобы эти мысли не сбылись, откажитесь от него. Если вы привыкли стучать по дереву при упоминании смерти, постарайтесь поймать себя на этом и остановиться. Вероятно, это доставит вам дискомфорт, но со временем делать это будет все проще. Не ставьте себе задач, с которыми не способны справиться. Беритесь за те, которые вам по силам, и постепенно усложняйте их.
Вообще-то страшные, искажающие реальность мысли бывают у всех. И почти все иногда в них верят. Есть много разных способов работать с этим. Когнитивно-поведенческая терапия, например, предлагает собирать аргументы в пользу такой мысли и против нее. А терапия принятия и ответственности подразумевает совсем другое решение: попробовать отстраниться от этих мыслей и посмотреть не на мир через их призму, а на них сами – как если бы у вас на носу все время были очки с цветными линзами и вы были уверены, что мир окрашен в ярко-синий цвет, и вдруг обнаружили эти очки. Теперь, сняв их, вы видите мир совсем иначе и видите очки, через которые смотрели на него. Мысли, по сути, те же очки: с их помощью мы концептуализируем, познаем реальность. И, взглянув однажды не на мир через них, а на них сами, мы можем узнать о себе много интересного и существенно изменить свою жизнь.
Вот упражнения из учебника по ACT-терапии{302}, которые могут помочь дистанцироваться от собственных мыслей:
1. Когда к вам приходит мысль, попробуйте вместе с ней проговаривать фразы «У меня есть мысль, что…» или «Мое сознание считает…». «Мое сознание считает, что моя дочь сейчас может быть в страшной опасности», «У меня есть мысль, что я могу умереть от этой боли в животе».
2. Представьте, что мысли приходят к вам из дребезжащего радиоприемника. Со временем вы даже сможете выделить разные передачи: «Утро с внутренним критиком» или «Ритуалы на заметку от прабабушки».
3. Говоря о своих чувствах, используйте язык наблюдения, как будто вы делаете заметки о живой природе: «Я замечаю, что сейчас осуждаю себя».
4. Напишите ваши поводы для низкой самооценки на кусочках малярного скотча. Например, «я ничтожество», «я старый и скоро умру», «я недостоин любви». Наклейте их на одежду и носите. Какое-то время никому ничего не объясняйте, прочувствуйте, каково это, когда другие могут видеть ваши мысли. Можно проделать то же в воображении.
5. Представьте, что ваши мысли, осуждающие вас, – всплывающие рекламные баннеры, какими переполнен интернет.
6. Если мысль является препятствием к какому-то действию, спросите себя, можно ли воспринимать эту мысль просто как мысль и продолжать действовать. Попрактикуйтесь в этом, одновременно повторяя мысль и делая то, чему она мешала. Попробуйте, например, сказать «Я не могу встать с кровати» и сразу встать с нее.
7. Представьте, что оценочные суждения и обвиняющие голоса в голове – это монстры, едущие с вами в автобусе. Они шумят, дразнятся, хулиганят. Подумайте, можно ли продолжать поездку, не пытаясь драться с ними и не делая того, что они говорят.
8. Когда вы принимаете мысль за чистую монету, сделайте паузу на мгновение и спросите себя: «Полезно ли мне это? Будет ли мне лучше, если я поверю этой мысли?»
9. Напишите пугающие вас мысли на карточках и носите их с собой. Воспринимайте это как метафору того, что вы способны нести груз собственных мыслей, не утрачивая при этом способности управлять своей жизнью.
Избегание мыслей о смерти
В разной степени смерть пугает всех, поэтому большинство старается не думать о ней. Иногда это не мешает вести осмысленную и качественную жизнь, но бывает, избегание подобных мыслей становится деструктивным, или занимает очень много времени, или приводит к большим денежным расходам, или ухудшает отношения с близкими. Все это – повод задуматься, не пора ли что-то поменять.
Выше в этой главе вы проходили опрос, и там был пункт о том, как много сил у вас уходит, чтобы «не думать о белой обезьяне». Влияют ли эти попытки на качество вашей жизни и насколько? Если вы отвечаете «влияют» и «очень сильно», вероятно, имеет смысл это изменить. Пусть теперь мысли о смерти сами вас боятся! Ключом к переменам снова становится экспозиция. Прежде всего, вы можете выполнить описанную ниже последовательность шагов:
1. Наблюдая за повседневной жизнью, обнаружить в ней то, что вы делаете, чтобы избежать темы смерти. Обходите кладбище стороной? Стараетесь не попадать к врачам? Что еще можно добавить в список?
2. Каждый из случаев избегания разместить на шкале от 0 до 100, где 0 – мысли или действия совсем не страшные, спокойные, а 100 – самые пугающие. Допустим, думать о смерти супруга – это 80, а посмотреть фильм, в котором показаны похороны, – 20.
3. Составить список действий, продиктованных избегающим поведением, от самого страшного к наименее страшному (баллы проставьте рядом).
Как правило, стоит начинать работать со страхами от 40 баллов и идти выше. Если для вас это слишком много, начинайте с того, с чего можете.
Например, 50 баллов для вас – пойти на кладбище, 70 – посмотреть фотографии умершего мужа, а 90 – поговорить с бабушкой о том, какие похороны она бы хотела для себя. В этом случае начинать определенно стоит с кладбища и оставаться на этом уровне, пока поход на кладбище не начнет вызывать совсем слабый эмоциональный отклик.
Ни в коем случае не бросайте упражнение. Лучше поставить себе задачу лишь заглянуть на кладбище и выполнить ее, чем запланировать двухчасовую прогулку и сбежать через пять минут. Посильные задачи – ключ к успеху.
Ниже предложены варианты действий, которые вы могли бы попробовать выполнять для того, чтобы освоиться с идеей смерти и не убегать от нее:
1. Читать книги о смерти, например «Смерть Ивана Ильича», «Утка, смерть и тюльпан», «Волшебник Земноморья», «Щегол», «Вглядываясь в солнце».
2. Смотреть фильмы и сериалы о смерти, например «Вверх», «Коко», «Черное зеркало», «Клиент всегда мертв», «Бегущий по лезвию».
3. Заниматься творчеством: купите урну для собственного праха и распишите ее на свой вкус.
4. Попробуйте написать историю своей смерти – воображаемую, разумеется. Пишите так, будто она происходит в настоящем времени, и от первого лица. Не игнорируйте страхи и чувства, которые должны быть в этой истории. А потом попробуйте сыграть ее как пьесу.
5. Планируйте свою смерть: набросайте пункты завещания, выберите музыку для похорон, присмотрите гроб по своему вкусу. Подробнее об этом рассказывает Мария, описывая, как можно готовиться к смерти.
6. Составьте плейлист, веселый или грустный, который будет напоминать вам о смерти. Регулярно добавляйте в него новые интересные композиции.
7. Экспериментируйте: как вы почувствуете себя, если попробуете лечь в могилу? А если залезть в мешок для трупа? Их не так сложно купить, а ощущения вы, скорее всего, получите бесценные.
8. Коллекционируйте «мементо мори»: маленькие безделушки вроде черепов, гробиков, урны вместо вазы для цветов и прочего в этом роде, чтобы они окружали вас и создавали свою эстетику (еще одна возможность для творчества!).
9. Гуляйте по кладбищам: посетите могилы известных людей, ищите надгробия тех, кто умер в вашем возрасте, или просто наслаждайтесь тишиной и шумом листьев.
10. Соберите пепел (можно сигаретный) или просто землю, которая для вас будет метафорой пепла после сгорания тела. Смотрите на него, держите в руках, пересыпайте из ладони в ладонь.
11. Попробуйте сделать уборку. Рассказывая о том, как готовиться к смерти, Мария описывает принципы «предсмертной» уборки – можно использовать их или придумать что-то свое.
12. Устройте вечеринку на тему смерти. Пусть гости оденутся так, как хотели бы выглядеть в гробу. Их может встречать «директор похорон», который будет измерять рост каждого гостя и спрашивать о его предсмертных желаниях.
13. Сходите на встречу Death Cafe.
14. И наконец, живите настолько полно, насколько вам хочется. Следуйте своим ценностям, идите за тем, что для вас важно, даже когда тень смерти возникает и пугает вас. Именно ваши шаги в сторону мечты, а не страхи в конечном итоге определят, какой была ваша жизнь.
Катастрофизация
Катастрофизация – еще один трюк мозга, к которому он прибегает при столкновении с неопределенностью. Катастрофизировать означает представлять худший вариант развития событий, думать, что происходящее потенциально приведет к самому ужасному кошмару. Есть популярная фраза: «То, что у вас паранойя, еще не означает, что за вами не следят». Она применима и тут: то, что вы катастрофизируете, не означает, что катастрофа на самом деле невозможна. Она может быть в одной из тысяч вероятных версий будущего. Но из-за того, что именно эта версия, а не множество других пугает вас до колик, вы в упор смотрите именно в эту точку. Это наше эволюционное преимущество: мы автоматически фокусируемся на том, откуда может прийти угроза. И это всегда служило нам хорошую службу. Однако катастрофизация – своеобразный сбой системы, ложноположительное срабатывание.
«Если начальнику не понравится мой годовой отчет, меня уволят, я не смогу найти новую работу в такие сложные времена и умру нищим и больным под мостом» – пример катастрофического мышления. «Если я не найду способ переехать в Европу, у меня не будет будущего и моей жизни придет конец» – еще один пример. Не все катастрофические сценарии конкретны. Страшные картины будущего могут выглядеть абстрактными угрозами, нередко связанными со страхом смерти.
Катастрофизация бывает вызвана стрессом, возникшим в условиях серьезных событий внешнего мира вроде природных катаклизмов или войн, особенно когда уровень неопределенности высок, а возможность прогнозирования ничтожна. Когда речь идет о том, чем мы дорожим или чего всегда боялись, даже минимальное беспокойство может превратить воображаемое будущее в ужасающего монстра.
Катастрофизация напрямую связана с тревожными расстройствами. При этом тревога может играть положительную роль. Например, страх перед экзаменом и всплеск соответствующих нейромедиаторов помогают собраться и ответить лучше, чем если бы вы вовсе не тревожились. А вот катастрофизация не помогает никогда. Она вырывает нас из реальности, переполняет эмоциями и вызывает ощущение беспомощности перед огромным неизбежным злом.
Мы все время от времени преувеличиваем масштаб негативных последствий, ожидающих в будущем. Но если с вами это происходит часто, выбивает из колеи и мешает жить, стоит попробовать поменять угол зрения.
Раскатастрофизируем
Есть люди, которым проще понять, что их восприятие искажено, если все разложить по полочкам. В этом помогает дневник; чаще всего его рекомендуют вести клиентам когнитивно-поведенческие терапевты.
Заведите таблицу со следующими столбцами:
1. Ситуация.
Здесь надо коротко изложить факты, которые привели вас к катастрофизации. Без оценок, без метафор, без предположений – как будто пишете новости для информационного агентства.
2. Эмоция.
Подумайте, какие эмоции вызвала у вас эта ситуация. Укажите в процентах, насколько сильными они были.
3. Спонтанная мысль.
Попробуйте понять и сформулировать, как именно вы интерпретировали ситуацию. Какая мысль о произошедшем напугала вас больше всего? Что значила для вас ситуация? Оцените в процентах, насколько вы верите этой мысли.
4. Поведение.
Напишите, что вы сделали в этой ситуации. Насколько это изменило ваши эмоции?
5. За и против.
Запишите аргументы в пользу вашей интерпретации ситуации и те, которые ей противоречат.
6. Формирование гипотез.
Постарайтесь сформулировать все возможные гипотезы, которые могут объяснять ситуацию. Ваша катастрофическая мысль – это лишь один из возможных вариантов. Подумайте над альтернативными интерпретациями. Можно попробовать вначале записать все возможные варианты, а потом выбрать те, которые кажутся вам наиболее убедительными.
7. Эксперимент.
Что ж, теперь нужно проверить гипотезы и выяснить, какая из них наиболее обоснованна. Представьте, что вы ученый или исследователь и вам нужно разобраться, какая из гипотез лучше всего описывает реальный мир вокруг вас. А затем, разумеется, поставить эксперимент, который поможет установить истину.
8. Новая мысль.
Теперь, когда вы рассмотрели подтверждения и опровержения своей гипотезы, попробуйте переформулировать изначальную мысль так, чтобы она согласовывалась с новым знанием. Оцените в процентах, насколько вы верите этой мысли.
9. Новая эмоция.
Подумайте, какую эмоцию вызывает эта новая мысль. Напишите, насколько интенсивна эта эмоция (или прежняя, если эмоция не изменилась).
Вот пример заполнения дневника:
1. Ситуация: бежал за автобусом, не успел на него, началось сильное сердцебиение.
2. Эмоция: сильный страх, паника. Интенсивность – 70 из 100.
3. Спонтанная мысль: у меня так колотится сердце, что сейчас будет инфаркт и я умру.
4. Поведение: сел на скамейку на остановке, пытался отдышаться, начал гуглить симптомы инфаркта. Стало только страшнее.
5. За и против.
За версию с инфарктом: когда дедушка умирал, он жаловался на то, что колотится сердце. И, кажется, говорили, что он умер «от сердца».
Против версии с инфарктом: во-первых, сердце часто колотится, например когда я поднимаюсь по лестнице, и никаких последствий не бывает. Во-вторых, у меня нет заболеваний сердца, а у дедушки они были. В-третьих, мне 25 лет, а дедушке было 82.
6. Гипотезы.
Гипотеза 1: если сильно колотится сердце, это инфаркт.
Гипотеза 2: учащенное сердцебиение – нормальная реакция на нагрузку.
7. Ставим эксперимент. Сначала можно попросить помочь друга: пусть он пробежится, как вы, а потом расскажет, насколько частое у него сердцебиение. Затем померить его пульс. А потом – пробежаться самому, измерить пульс, понаблюдать за состоянием после бега.
8. Новая мысль: и у друга, и у меня после пробежки усилилось сердцебиение. Значит, частое сердцебиение – обычная реакция на физическую нагрузку. Доверие к мысли – 80 %.
9. Новая эмоция: любопытство (а как другие люди реагируют на сердцебиение?), 10 %.
Компенсаторное поведение
Мы все так или иначе адаптируемся к страху смерти. Кто-то тратит на это больше сил, кто-то меньше. Отвечая на вопросы в начале этой главы, вы пробовали выявить поведение, которое помогает вам справляться с тревогой, связанной со страхом смерти. Это то, что мы называем компенсаторным поведением. Его цель – максимально избавить человека от тревоги, связанной с пугающими мыслями.
К примеру, если мы боимся умереть от неведомой инфекции, то для того, чтобы уберечься, моем руки. Врачи рекомендуют мыть руки в конкретных ситуациях: после туалета, перед приготовлением пищи, перед едой, уходом за животными или детьми, после выноса мусора{303}. Во всех этих случаях мытье рук обусловлено рациональными соображениями. И пока мы следуем этим рекомендациям, все нормально. Проблемы начинаются, когда мы моем руки не потому, что испачкали их, а потому, что нас пугает мысль о возможной смерти. Если вы моете руки, чтобы успокоиться, отогнать страх смерти, которая может произойти из-за страшной инфекции, речь идет о компенсаторном поведении. И, как вы, возможно, догадались, в этом случае можно подозревать наличие обсессивно-компульсивного расстройства.
В этой главе мы не будем говорить о диагнозах и диагностических критериях, только о конкретных проблемах. Если вы моете руки согласно приведенным выше рекомендациям врачей, вероятно, у вас с этим все отлично. Если вы моете руки раз двадцать в день, представляя, как бактерии пожирают ваше тело, вероятно, у вас есть некоторые проблемы с тревогой, которую вы пытаетесь унять за счет компенсаторного поведения. Повторю на всякий случай еще раз: неважно, о каком поведении идет речь, компенсаторным может быть любое. Важно, каковы при этом ваши мотивы и связаны ли они с желанием унять страшные мысли.
Есть вещи, которые люди делают, чтобы избавиться от страха смерти, чаще всего:
● Поиск в интернете симптомов, фотографий родинок, научных статей, публикаций мировых экспертов по всем возможным заболеваниям, блогеров, которые пишут о здоровье особенно убедительно.
● Поиск подтверждений: можно ходить с одного обследования на другое, регулярно записываться к новым врачам, попросить жену еще раз проверить ту мозоль на спине и т. д.
● Мысленное забалтывание себя по кругу. Поведение необязательно должно иметь внешние проявления; бесконечно обдумывать одни и те же мысли в надежде успокоиться – это тоже может быть попыткой справиться со страхом.
● Постоянные проверки, что происходит с мужем, женой, детьми, родителями, если они на расстоянии. Забрасывание их сообщениями «Вы доехали?» с упорством сталкера.
● Просмотр новостей каждые десять минут, чтобы убедиться, что не началась ядерная война.
● Наполнение жизни ритуалами вроде стучания по дереву или плевания через плечо – об этом мы уже говорили выше.
Это лишь крохотная часть того, что можно делать, чтобы убедить себя, что все в порядке.
Ранее мы обсуждали терапию экспозицией, нацеленную на то, чтобы справляться с тревожными мыслями. Далее я хочу предложить упражнение для работы именно с компенсаторным поведением.
Серфинг желаний
В психологической работе с зависимостями есть техника борьбы с тягой, рано или поздно настигающей каждого человека со сформированной зависимостью от чего-либо. Эта техника называется «серфинг желаний» (на английском urge surfing). Цель ее использования – сохранять внимание к эмоциям, видеть, к чему приводит зависимость, наблюдать свою тягу и при этом не делать того, к чему она подталкивает.
Острое желание в этой технике метафорически ассоциируется с волнами в океане. Волны могут быть гигантскими, обрушиваться на нас тоннами воды. И при этом они не бывают статичными. Они накатывают, бьются о берег всей своей мощью – и вот волны уже нет, вода тихо уходит, шелестя по песку. Так же устроена тяга при зависимости: она может быть сокрушительной, но не длится долго. Как правило, даже самая сильная тяга затихает в течение получаса. То же относится и к компенсаторному поведению. Кажется, что выдержать тревогу и не заглянуть в новостную ленту невозможно, тревога разрывает на части, но вот проходит немного времени, и мы забываем о том, чего так сильно хотелось.
Важно добавить, что попытки просто переключиться и сделать вид, что тревоги нет, только усиливают тревогу и тягу к определенному поведению – увы, эта стратегия не работает.
Как выполнять серфинг желаний?
1. Отметьте, что у вас появилось желание сделать X (подставьте нужное). Отнеситесь к желанию безоценочно и не осуждайте себя за него.
2. Попробуйте понять, что вы чувствуете в этот момент. Если вы уже знаете, что X – поведение, которое вы используете, чтобы избежать страха смерти, вероятно, он где-то тут. Попробуйте его найти. Какая ситуация стала поводом для страха? Как вы интерпретировали эту ситуацию таким образом, что она напугала вас? Какой частью тела вы ощущаете страх? К чему он толкает вас?
3. Наблюдайте за своим желанием, не делая того, к чему оно вас толкает. Следите за тем, как оно становится то сильнее, то слабее. Обратите внимание, как мысли пытаются найти разумную причину, чтобы сделать то, чего очень хочется. Наблюдайте, как появляется соблазн сделать это полуосознанно и мимоходом.
Что можно делать, пока длится тяга, для того чтобы помочь себе справиться с ней:
● держать в руке кусочек льда;
● принять теплый душ;
● зажечь ароматическую свечу;
● воображать, что вы находитесь в каком-то очень расслабляющем месте.
4. Дождитесь, пока тяга исчезнет. Обычно на это нужно 20–30 минут, потом желание затихает.
Ограничения метода
Если речь идет не о потребности читать новости или блоги, а, например, о тяге к наркотикам, которые помогают отвлечься от дурных мыслей, то полагаться исключительно на технику осознанности было бы наивно – в этом случае вам, скорее всего, понадобится помощь специалиста.
Радикальное принятие
Вне зависимости от нашего желания, нашей готовности жить с мыслью о смерти, смерть – самый неоспоримый факт нашей жизни. Она точно наступит, и вы знаете это.
Согласны ли вы с этим утверждением? Какие мысли оно у вас вызывает? Распространенными ответами на эти вопросы были бы «Я не хочу об этом думать», «Я не готов соглашаться с этим», «Я отказываюсь это принимать», «Мироздание устроено несправедливо и гнусно», «Давайте поговорим о чем-нибудь другом».
У этих фраз есть одно общее свойство: они свидетельствуют о неготовности принять реальность. Наша готовность или неготовность никак на нее не влияет, независимо от точки зрения по этому вопросу мы в свое время умрем. Но степень готовности влияет на нашу жизнь. Чем больше сил мы тратим на то, чтобы абстрагироваться от фактов, не замечать их, противостоять им, тем больше энергии у нас уходит на заведомо проигрышную войну. Мы уже говорили, что попытки обмануть себя, убежать от реальности или отказаться от нее ведут к большей тревоге и печали, чем честный взгляд на нее. В этом разделе речь пойдет о том, как именно это сделать – увидеть, что ты смертен.
В диалектико-поведенческой терапии есть термин «радикальное принятие». Речь идет о том, чтобы полностью, целиком, всем своим существом принять то, как устроен мир. Признать, что он такой, какой есть, и нам придется с этим жить. Не одобрить происходящее, не согласиться с ним. Только принять – без избегания, отрицания и обиды.
Радикальное принятие не противоречит осуждению феномена смерти, а также войн, убийств и прочих трагедий, которые к ней приводят. Оно не означает отказа от сопротивления ситуации. Все, что оно подразумевает, – это признание фактов и готовность к полноценному переживанию реальности.
Вот примеры, которые демонстрируют разницу между радикальным принятием и тем, чем оно не является:
● Признать, что вам страшно думать о смерти, – это радикальное принятие того, что происходит с вами.
● Фраза «Люди слишком порочны и не заслужили вечную жизнь» – это оценочное суждение о человечестве, но не радикальное принятие. Это не признание фактов, а их интерпретация. Радикально принять нужно факты, а не свои мысли о них, которые могут быть очень далеки от истины.
● Фраза «Какая разница, когда умереть, раньше или позже» – это эмоциональное утверждение, связанное, видимо, с каким-то неприятным состоянием. Но это не радикальное принятие. Радикально принять нужно то, что смерть существует, и только это. При этом желание умереть вовсе не радикальное принятие.
Когда вы перестаете сражаться с реальностью, обижаться на нее, злиться, что все не так, как хотелось бы, начинается радикальное принятие{304}.
Давайте подробнее поговорим о причинах, по которым радикальное принятие собственной смертности так важно.
Мысли о смерти, особенно когда она становится ближе, приносят боль. Если мы злимся на боль, обижаемся и боремся, она превращается в страдание. Отказываясь принимать реальность, мы погружаемся в страдание. Боль сама по себе тяжела, но, добавляя к ней страдание, мы многократно увеличиваем тяжесть происходящего с нами.
Между болью и страданием есть два принципиальных отличия. Во-первых, боль в жизни человека неизбежна, это то, с чем мы обязательно будем сталкиваться время от времени. Страдания же – результат неприятия реальности, а потому неизбежными не являются. Во-вторых, боль конечна. Горе от потери, от мыслей о скорой смерти заканчивается. А вот страдание может быть бесконечным, потому что мы подпитываем его. Не принимая реальность, мы рискуем застрять в этом страдании. Радикальное принятие нужно тогда, когда происходит что-то плохое и печаль, скорбь по поводу происходящего естественна. При этом скорбь конечна, и за ней следует успокоение. Чтобы прийти к нему, нам и нужно радикальное принятие. Пока мы не принимаем, мы не можем преодолеть этап горевания.
Кто-то может возмутиться: если всё принимать, то кто будет бороться, чтобы изменить жизнь к лучшему? Тысячи ученых в мире борются за продление человеческой жизни и ищут другие способы сохранения сознания. Что, если все они разом примут неизбежность смерти? У меня есть большие подозрения, что все эти люди куда ближе к радикальному принятию, чем можно подумать. Сложно менять мир с закрытыми глазами. Сложно сражаться с тем, чего не видишь. Чтобы бороться за жизнь, необходимо принять факт существования смерти.
Если вы не до конца уверены, что нужно принимать, а что не нужно, вот короткая шпаргалка:
● Радикальное принятие – это принятие того, как устроен мир, и собственных мыслей и эмоций, нравятся они нам или нет. Важно отделять факты от оценок, эмоций и вымысла.
То, что когда-то мы умрем, – факт.
То, что смерть ужасно пугает, – это эмоция, и если она у вас возникает, то тоже попадает в категорию «для радикального принятия».
То, что мы будем гореть в аду за свои грехи, – это религиозное убеждение, а не факт. Мы можем соглашаться с ним или нет.
То, что мысль о смерти невыносима, – это оценка. И мы можем принять факт существования этой оценки, но вот согласие с ней уже относится не к радикальному принятию, а к нашей системе убеждений.
Преувеличения, искажение фактов и катастрофизация будущего – не то, что нужно принимать как истину.
● Во-первых, важно принимать ограничения. На нас накладывают их возраст, пол, место жительства, здоровье, рост, вес. Признавать их – это тоже принятие реальности.
● Во-вторых, важно принимать то, что у всего есть свои причины. Мы не можем изменить законы причинно-следственных связей. Как говорила кэрролловская Алиса, «если порезать палец, из него пойдет кровь». Это может быть неприятно, но это неизбежно.
Радикальное принятие – концепция, полезная в любой момент, но иногда она особенно важна. Если мы долго находимся в тяжелой ситуации, которая никак не разрешается, если мы не способны изменить ее прямо сейчас, если жизнь выглядит беспросветной – пришло время для практики радикального принятия.
Практика радикального принятия
1. Вначале попробуйте понять, что́ именно вам тяжело принять. Опишите факты без оценок, без эмоций, без прогнозов.
Пример: «Умирание достаточно часто связано с болью, и я очень боюсь ее».
2. Скажите себе, что именно это и есть реальность, в которой вы живете, и она такая, какая есть.
Пример: «Да, жизнь такова, смерть связана с болью. Я не знаю, что будет со мной, но я понимаю, что боль пугает меня, и принимаю свой страх».
3. Объясните себе, что у нынешнего положения дел есть свои причины. Какие-то нам известны, какие-то нет. Подумайте о них – тоже безоценочно.
Пример: «Я долго и тяжело болел и из-за этого боюсь боли. Я не знаю, какие еще есть причины для моих эмоций, но допускаю, что они есть. Мои чувства понятны и имеют объяснение».
4. Постарайтесь максимально полно принять существующее положение вещей – задействуйте глубокое дыхание, поговорите с собой доброжелательным тоном, расслабьте мышцы, мысленно откройтесь проживанию момента.
Пример: попробуйте обнять себя и пожалеть, что вам приходится сталкиваться с этим страхом. Мягко скажите себе, что вы понимаете, как тяжело вам приходится из-за него, посочувствуйте себе.
5. Подумайте, как изменились бы ваши мысли и поведение, если бы вы приняли реальность. Попробуйте действовать так, будто вы ее приняли.
Пример: «Если бы я приняла реальность, я все равно занималась бы скалолазанием, проходила бы обследование в клинике пару раз в год, даже если у меня нет жалоб на здоровье, и, кажется, могла бы жить смелее и больше думать о том, чего мне хочется».
6. Попробуйте отрепетировать (спланировать, продумать заранее) эти действия.
Пример: «Когда в следующий раз мне покажется, что я испытываю неприятные ощущения, и я испугаюсь мыслей о смерти, первым делом я вспомню этот список, выполню его пункты и медленно подышу пять минут, прежде чем двигаться дальше».
7. Обращайте внимание на ощущения (напряжение или эмоциональную боль). Где вы чувствуете их?
Пример: «Когда я думаю обо всем этом, я чувствую легкий зуд во всем теле и боль в районе солнечного сплетения».
8. Когда вы почувствуете грусть, позвольте себе погоревать.
Пример: то, что жизнь устроена именно так, что в ней есть смерть и боль, действительно очень грустно. И важно почувствовать эту грусть, соприкоснуться с ней.
9. Скажите себе, что вы способны перенести это, вспомните, что боль конечна. Подумайте о том, что делает вашу жизнь ценной, несмотря ни на что.
10. Если вы заметили, что утрачиваете принятие, вернитесь к этой практике и повторите ее.
Жизнь, которую стоит жить
В 1974 г. Пулитцеровскую премию в категории нехудожественной литературы получил культурный антрополог и психолог Эрнест Беккер за книгу «Отрицание смерти» (The Denial of Death). В ней Беккер рассуждает о том, что бо́льшая часть жизни человека посвящена избеганию страха смерти.
Спустя десятилетие с лишним, в 1986 г., три психолога, Шелдон Соломон, Томас Пищински и Джефф Гринберг, сформулировали теорию на основе рассуждений Беккера{305}. Она называется «теория управления страхом смерти» (terror management theory). Суть ее довольно проста. Люди реагируют на перспективу смерти как сознательно, так и бессознательно. Если речь идет об осознанном страхе смерти, они используют так называемые проксимальные защиты: отрицание или переключение на другую тему (главное – устранить угрозу из поля зрения). Чтобы отделаться от неосознаваемой тревоги, вызванной страхом смерти, используются дистальные: концентрация на самооценке, важности собственной жизни, ценностях, мировоззрении.
Страх смерти меньше тревожит нас, когда мы сами и наша жизнь нравимся себе{306}. Теории управления страхом смерти посвящено много исследований{307}, у нее есть как критики, так и сторонники. Но независимо от верности теории в целом одна мысль неоспорима: мы не можем управлять собственной смертью. Все, что лежит в зоне нашего контроля, – это наша жизнь, ценности, которые мы выбираем, наши поступки, восприятие себя. И, возможно, чем более мы удовлетворены собой и своим жизненным путем, тем легче нам смотреть туда, где он кончается.
В конце этой главы речь пойдет о построении жизни, которую стоит жить. Первый раздел посвящен выстраиванию самоуважения, второй – жизни в соответствии с собственными ценностями.
Принятие себя: достижение мастерства
Мастерство – это способность делать что-то уверенно, чувствуя себя компетентным, наслаждаясь тем, как у вас это получается (здесь и далее «мастерство» – термин диалектико-поведенческой терапии). Неважно, что это – изготовление ювелирных украшений, двухминутная планка или выгул собаки, важно ощущение, которое вы испытываете при этом: ощущение, что вы здорово справляетесь, что вы способны самосовершенствоваться.
Достижение мастерства входит в базовый комплект диалектико-поведенческой терапии при лечении депрессии и работе с пограничным расстройством{308}. Но и у людей без психологических расстройств эта терапия повышает уверенность в себе, самоуважение, чувство собственной ценности. Люди, развивающие мастерство, более устойчивы к сложным эмоциям.
Вот инструкция, как достичь мастерства:
1. Выберите занятие, навыки в котором вам хотелось бы развивать. Лучше не что попало, а то, что вам нравится или интересно. Очень важно, чтобы уровень сложности заставлял вас напрячься, но при этом не был чрезмерно высок. Если занятие будет слишком легким, вы не повысите самооценку, если чересчур тяжелым, велик риск, что вы лишь впадете в состояние фрустрации.
2. Постарайтесь выстроить свой график таким образом, чтобы каждый день делать хотя бы минимальный шаг к мастерству. Лучше браться за меньшее число задач, но выполнять их регулярно.
3. Оценивайте свои силы здраво. Если брать на себя больше, чем вы способны выполнить, с большой вероятностью ваша самооценка только пострадает.
4. Адаптируйте уровень сложности под себя. Если вы сталкиваетесь с непосильной задачей, вернитесь назад на пару шагов или разбейте ее на несколько этапов. Если вы чувствуете, что навык уже выработался и действие вам дается легко, попробуйте усложнить его или выполнить в новых условиях, к которым вы еще не привыкли.
5. Заведите дневник. Прогресс виден лучше, если он зафиксирован в записях, видеороликах или фотографиях. Записывая свои достижения, маленькие поводы для гордости, вы будете видеть, как меняетесь.
Движение к цели
Жизнь, которой мы довольны, – та, которую мы строим в соответствии со своими ценностями. Ценности – это не цели, к которым мы стремимся, не достижения, не то, что ждет нас в будущем. Это то, что значимо для нас сейчас. То, что нам важно, чем мы дорожим, что служит жизненным компасом.
Есть люди, которые хорошо знают свои ценности. Есть те, кто не задумывался об этом. Я предлагаю выполнить упражнение, которое поможет вам выявить свои ценности.
Попробуйте подумать о своей жизни до этого момента. Какой она была, какие события ее наполняли, как вы проводили свои дни? Потратьте на это несколько минут.
Затем вообразите, что ваша дальнейшая жизнь – логическое следствие прожитых лет. Ничто не меняется радикальным образом, вы продолжаете делать то, что делали раньше, следуете отработанным привычкам, идете выбранным путем. Необязательно представлять это визуально и детально, просто подумайте об этом.
А теперь вообразите, что вы умерли и вас хоронят. Какая эпитафия написана на вашем памятнике? Как выглядит зал для похорон? Кто пришел проститься с вами? Как проходит церемония?
Попробуйте представить речь, которую произнесет ваш самый близкий друг. Тот, кто знал вас лучше всех, изучил ваши слабости, помнит ваши ошибки, достижения, был в курсе ваших желаний и стремлений. Потратьте минимум пять минут (лучше поставить таймер), чтобы подумать, что он мог бы сказать на ваших похоронах. Что вы ценили при жизни? На что тратили свои годы? К чему стремились? Что двигало вами? Будет лучше, если вы запишете ответы на эти вопросы.
Вам необязательно должно понравиться то, что вы «услышали». Это может быть действительно тяжело. Не останавливайтесь на этом этапе упражнения, главная часть еще впереди.
Теперь подумайте о том, что в этот самый момент, прямо сейчас, вы резко изменили курс своей жизни. С этой секунды и далее вы живете в соответствии с собственными ценностями, соотносите свои действия с тем, что для вас важно, проживая каждый день так, чтобы двигаться к тому, что вам дорого.
После этого вновь вообразите свои похороны, но уже как итог этой новой жизни, наполненной смыслом. Какая теперь эпитафия на вашем памятнике? Как выглядит зал для похорон? Кто пришел проводить вас в последний путь? Как проходит церемония?
Еще раз послушаем речь вашего лучшего друга. Какова она теперь? Что он рассказал о вашей жизни и о том, что было для вас самым главным? Каким путем вы шли? Потратьте еще пять минут на размышления и запишите ответы на эти вопросы{309}.
Сделайте глубокий вдох и выдох – вы справились! Попробуйте перечитать то, что написали. Похожи ли первый и второй варианты? Если они принципиально отличаются, вероятно, сейчас ваша жизнь проходит совсем не так, как вам хотелось бы. Попробуйте, перечитывая вторую речь, определить главные ценности своей жизни.
Вот основные сферы, с которыми могут быть связаны жизненные ценности. Какие больше всего соотносятся с тем, что вы написали? Какие важны для вас, но очень далеки от вашей нынешней жизни? Какие наиболее актуальны сейчас?
● Отношения с людьми.
● Принадлежность к какой-либо группе.
● Внутренняя сила, способность влиять на других.
● Достижения.
● Жизнь в радости.
● Захватывающие события.
● Уважение.
● Самостоятельность.
● Духовность.
● Безопасность.
● Доброта и открытость.
● Вклад в жизнь общества.
● Саморазвитие.
● Цельность.
Попробуйте прямо сейчас выбрать одну ценность, которую можно назвать вашим главным приоритетом на сегодня. Подумайте, какие цели, соответствующие этой ценности, вы могли бы поставить перед собой. Если ценность – это направление движения, то цель – это что-то конечное и достижимое, к чему можно идти.
Если ценность – безопасность, то целью могут стать как получение очередной ученой степени, которая поможет сделать карьерный скачок и зарабатывать больше, так и переезд в более спокойный район.
Если ценность – духовность, то целью могут быть как регулярные медитации, так и паломничество в какое-то священное место.
Одни и те же ценности могут реализовываться через разные цели. Попробуйте выбрать и записать цель, которая важнее всего именно сейчас. Важно, чтобы она была достижимой и в долгосрочной перспективе улучшила вашу жизнь. А теперь распишите шаги, которые необходимо сделать, чтобы ее достигнуть. Пусть они будут небольшими, чтобы их было легче делать. Выберите из них то, что можете сделать прямо сегодня, неважно, насколько маленьким будет этот шаг: планирование поездки, установка приложения на телефон, разговор с партнером или что-то другое.
Поздравляю, вы уже находитесь на пути к тому, что вам по-настоящему дорого!