Сигналы и триггеры
Мы уже говорили о важности триггеров, или сигналов. Разобрали пять видов триггеров (время, место, настроение, окружение и предшествующие события). В шаге 4 затронули тему выбора подходящих триггеров. Если вы хотите бегать по утрам – поставьте кроссовки у кровати. Вы проснулись – это сигнал. Увидели кроссовки – это триггер. Или можете прикрепить новую привычку к старой, как в том примере с зубной нитью.
В обоих случаях сигнал закладывает основу для новой привычки. Выбор триггера как аспект формирования привычки настолько важен, что его стоит обсудить еще раз. Ведь он значительно облегчает процесс освоения новых привычек.
Идеальный триггер – тот, которым вы управляете. Например, те же кроссовки: вы взяли и положили их у кровати. Это обстоятельство не зависит от внешних факторов. Вы его контролируете, оно надежное.
Некоторые сигналы будут оказывать на вас большее влияние, чем другие. Найдите те, что действуют на вас лучше остальных. Допустим, вы хотите начать медитировать. Можете поэкспериментировать со следующими триггерами:
• после того как умылись;
• после того как выпили стакан воды утром;
• после того как включили любимую песню;
• после того как пришли с прогулки;
• после того как посмотрели вечером сериал или новости;
• после того как наступило определенное время (например, 7:15 утра) или событие вроде рабочего совещания.
Попробовав несколько триггеров, вы найдете один, который будет значительно выигрывать у остальных, побуждать вас к действию. Его-то вы и должны использовать. Самое главное, чтобы триггером можно было управлять. Например, если вы живете в регионе, где часто идут дожди, прогулка на свежем воздухе, пожалуй, не самый надежный триггер: вы же не можете контролировать погоду. Так что выбирайте триггер с умом.
Стекинг
Ранее мы говорили о таком понятии как «стекинг привычек». Это практика привязки новых привычек к уже существующим – мощный метод, позволяющий закрепить новые привычки. Вот как это работает. В течение дня вы совершаете огромное количество действий, которые считаете само собой разумеющимися. Делаете их на автомате. Некоторые из них связаны между собой или наслаиваются друг на друга. Например, возьмем утреннюю рутину. Проснувшись, вы, возможно, отправляетесь в ванную, чтобы умыться, почистить зубы, сходить в туалет и принять душ. Эта череда действий называется стеком привычек. Выйдя из душа, вы можете насухо вытираться, одеваться и сушить волосы феном. Второй стек привычек. А выйдя из ванной комнаты, наливаете себе чашку кофе, жарите тост с яичницей и проверяете электронную почту. Третий стек.
Каждый день вы придерживаетесь множества таких привычек, даже если этого не замечаете. Мозг сформировал связи между отдельными привычками и побуждает вас выполнять каждую из них в ответ на предыдущую. Один из самых эффективных способов выработать новую привычку – включить ее в уже существующую. Ваш мозг быстро создаст новую связь между новой рутиной и привычками, которые ее дополняют. Давайте проиллюстрируем эту идею на примере отжиманий. Предположим, вы вставите это упражнение во второй стек привычек, описанный выше…
1. Выйти из душа.
2. Вытереться насухо.
3. Одеться.
4. Высушить волосы феном.
Теперь немного дополним этот стек…
1. Выйти из душа.
2. Вытереться.
3. Выполнить пять отжиманий.
4. Одеться.
5. Высушите волосы феном.
Исходный стек уже глубоко укоренился в вашем мозгу. Каждая привычка, входящая в него, запускается автоматически благодаря последовательному выполнению в течение продолжительного периода времени. Ваш мозг быстро устанавливает связь между новыми рутинами и уже существующими привычками, что облегчает внедрение первых.
Итак, вот ваш план действий: найдите стек прочных привычек и подключите к нему новую рутину. И вуаля – успех у вас в кармане.
Календари и напоминалки
Я как-то упоминал, что иногда забывал отжиматься. В итоге я нашел решение этой проблемы: просто завел пару цикличных напоминалок в Todoist и выставил для них наивысший приоритет.
Советую вам делать так же: заводя новую привычку, заносите ее в календарь или список дел.
У приложения Todoist понятный интерфейс, а еще оно бесплатное. Кроме того, там можно создавать десятки списков дел и упорядочивать их по тематике. И, как я уже говорил, там можно поставить повторяющиеся напоминалки (например, каждый день в 7:15 утра, каждый вторник, 12-ого числа каждого месяца и т. д.).
В интернете есть куча приложений со схожим функционалом:
• Remember The Milk (rememberthemilk.com),
• Toodledo (toodledo.com),
• Momentum (momentumdash.com),
• Checkvist (checkvist.com),
• Cheddar (cheddarapp.com),
• Wunderlist (wunderlist.com),
• Finish (getfinish.com),
• TickTick (ticktick.com).
Это лишь малая часть. Одни бесплатные, другие платные, а третьи по подписке.
Все они довольно бюджетные. Если вы предпочитаете записывать свои привычки в календарь – тут тоже немало опций. Я уже много лет пользуюсь календарем Google. Он простой и бесплатный. Вот еще несколько похожих приложений:
• Any.do (any.do/cal/),
• Cozi (cozi.com),
• Jorte (jorte.com),
• Fantastical (flexibits.com/fantastical),
• Календарь Apple,
• Calendars 5 (магазин iTunes),
• CloudCal (магазин Google Play),
• Business Calendar 2 (магазин Google Play),
• Small Habits Revolution 125,
• SmartDay (mysmartday.com).
До середины 2016 года одним из самых популярных приложений на тему календарей был Sunrise.
Оно было не только бесплатным, но и, как и «Google Календарь», работало на iOS и Android. К сожалению, Microsoft выкупила его и закрыла. К счастью, есть куча других вариантов. Самое главное – не полагайтесь на свою память. Обязательно записывайте куда-нибудь свои новые привычки. Так вы никогда о них не забудете. А ведь не забывать и не пропускать – это очень важно. Так новая рутина скорее приживется и перейдет в разряд привычек.
Спросите себя: «зачем?»
Каждое наше действие продиктовано конкретным намерением.
То же самое касается новых моделей поведения. Мы занимаемся спортом, чтобы привести себя в форму. Мы едим здоровую пищу, чтобы снизить риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний. Мы читаем, чтобы узнать что-то новое. Естественно, каждая новая привычка должна приносить пользу.
Возможно, вы хотите стать более сосредоточенными и повысить продуктивность. Или вам не хватает энергии в течение рабочего дня.
А может, вы хотите укрепить отношения с супругом или детьми. Преимущества, которые вы надеетесь получить, побуждают к действиям. Они вдохновляют на соблюдение рутин, которые должны, по вашему мнению, их обеспечить. К сожалению, легко упустить из виду, как новое, позитивное поведение влияет на вашу жизнь. Поэтому часто люди сдаются и бросают все полезные привычки. В шаге № 10 я советовал раз в неделю проводить ревизию своих результатов. Это отличный источник мотивации.
Например, как повышение уровня энергии во второй половине дня повлияет на вашу продуктивность? Как употребление здоровой пищи повлияет на ваше самочувствие в течение дня? Какие знания вы сможете извлечь из этой книги? Напоминайте себе, какая цель скрывается за той или иной привычкой. Будь то здоровье, счастье, уверенность в себе или связь с близкими – напоминание может послужить мощным стимулом к действию. А это поможет преодолевать внутреннее сопротивление по мере того, как вы будете внедрять новые, здоровые привычки в свою повседневную жизнь.
Теперь у вас есть все необходимое, чтобы воспитать в себе позитивные, обогащающие жизнь привычки. Вы можете начать в любое время – хоть прямо сейчас. Если вы все еще в поисках подходящей привычки, в части VII я опишу аж 23, с которых вы могли бы начать.
Часть VIIНемного полезных привычек
Теперь у вас есть проверенная система, которая поможет в освоении абсолютно любой привычки. Миллионы людей в той или иной форме воспользовались простыми шагами, описанными в этой книге, чтобы внедрить новые, позитивные привычки в свою жизнь. Вы тоже можете добиться успеха. Главный вопрос – с чего начать. Привычек много, какую же выбрать?
Чтобы немного вам помочь, далее я перечислю 23 полезные привычки, ознакомлю вас с ними, а дальше думайте сами. Что ж, давайте приступим…
23 привычки: такие простые и такие полезные
Далее я освещу некоторые привычки, и мы посмотрим, как в разных случаях можно начать с малого. Позвольте мне еще раз подчеркнуть, что моя цель – не убедить вас в преимуществе той или иной привычки. Эта часть книги носит исключительно ознакомительный характер.
Надеюсь, хотя бы некоторые из приведенных ниже привычек окажутся вам полезны.
№ 1. Завтрак
Впервые мы услышали этот совет еще в детстве. «Завтрак съешь сам, обед раздели с другом…» Без всяких сомнений, завтрак – важнейший прием пищи. Но проблема в том, что мы порой из-за своей занятости не можем выделить на него даже 15 минут. Утро прошло в спешке, и первый прием пищи пал жертвой нашего суматошного графика. Возьмите за привычку есть по утрам что-то питательное, даже если для этого придется просыпаться на 15 минут раньше.
В течение первой недели каждое утро съедайте апельсин, яблоко или банан. Эти продукты не требуют приготовления. На второй неделе перейдите на яйца вкрутую. На третьей неделе добавьте к ним тост. (Примечание: вносите коррективы в соответствии с индивидуальными особенностями вашей диеты.)
№ 2. Активное слушание
Это отличная привычка, которую нужно развивать, если вы хотите подтянуть ваши коммуникативные навыки. Она может укрепить отношения с людьми и поможет вам стать более эффективным руководителем. Активное слушание – это просто концентрация внимания на словах собеседника.