Первые две недели практикуйте активное слушание во время коротких, ни к чему не обязывающих разговоров – так вы не будете бояться упустить что-то важное. На третьей-четвертой неделе можно немного повысить сложность: выберите в собеседники того, кого вы часто видите: бариста, кассира и т. д. Начиная с пятой недели, практикуйтесь с друзьями и близкими. Такие разговоры, вероятно, будут более интимными, с более высоким уровнем доверия.
№ 3. Отжимания, упражнения на пресс и приседания
Физические упражнения – залог крепкого здоровья. К сожалению, нам редко удается выкроить немного времени, чтобы, скажем, поприседать. Тем не менее выработать привычку выполнять какие-то упражнения очень просто.
Во-первых, в любом удобном формате сделайте себе напоминалку – это будет ваш триггер. Затем выберите один вид упражнений и решите, сколько вы будете делать в течение первой недели. Например, вы выбрали отжимания и решили начать с пяти. Затем составьте график, который покажет ваш прогресс с течением времени. Я вот каждую недели увеличивал количество повторений на одно в неделю и так постепенно дошел до 25.
№ 4. Искусство ведения беседы
Вести беседу – это искусство, которое требует времени и усилий. Это не просто «языком чесать». Скорее это искусство деликатно продвигать разговор, чтобы он доставлял удовольствие всем участникам. Для этого необходимо активно слушать, находить общие интересы, понимать язык тела и другие сигналы. А еще это значит не перетягивать на себя одеяло и не перебивать собеседников. Немного тренировки – и можно покорять светские рауты.
В течение первых двух недель сосредоточьтесь на том, чтобы избавиться от ошибок, которые вы допускаете в разговоре. Если вы любите спорить, постарайтесь сдерживать себя. Если говорите слишком быстро – постарайтесь замедлить речь. Третью неделю тренируйтесь в одном из аспектов поддержания приятной беседы. Например, следует задавать целенаправленные вопросы, которые касаются опыта вашего собеседника. Или же сфокусируйтесь на том, чтобы в беседе не было преобладающей стороны. Каждую неделю осваивайте по одному новому аспекту.
№ 5. Вода
Мы пьем недостаточно воды. Забываем или предпочитаем другие напитки (газировку, кофе и т. д.). Однако увеличение потребления воды имеет множество преимуществ. Она улучшает пищеварение, работу почек и настроение, способствует укреплению иммунной системы и помогает справиться с усталостью. Кроме того, недостаточное потребление воды может привести к лишнему весу.
Возьмите за правило выпивать стакан воды непосредственно после пробуждения. То же самое – если вы дремлете днем. Кроме того, держите при себе бутылочку с водой. Возьмите на себя обязательство в течение первой недели выпивать полбутылки каждый день. В течение второй недели выпивайте по целой бутылке. В течение третьей – полторы бутылки и т. д.
№ 6. Дневник
Я знаю людей, которые прямо-таки не расстаются со своим дневником. Мол, ведение записей – это своего рода мозговой штурм. А еще дневник помогает продумывать сложные концепции и повышать самодисциплину. Свой дневник вели такие гиганты мысли, как Альберт Эйнштейн, Марк Твен, Томас Эдисон, Герман Мелвилл, Томас Джефферсон, Леонардо да Винчи, Джордж Паттон и Чарльз Дарвин. Весомый аргумент, что скажете? Извечный вопрос: с чего начать? Конечно же, с малого!
В течение первой недели пишите по 50 слов каждый день. Через семь дней увеличьте объем до 100 слов в день. С каждой новой неделей продолжайте наращивать количество слов на 50. Через несколько месяцев эта привычка укоренится, и вы будете щелкать ежедневные заметки как орешки.
№ 7. Комплименты незнакомцам
Кто не любит получать комплименты? А дарить? Это хорошая привычка, которую стоит выработать хотя бы из эгоистических соображений: в глазах окружающих вы будете казаться более привлекательным. Кроме того, жизнь заиграет новыми красками. Интроверты и грубияны могут идти дальше. Шутка. Можете попробовать, но это будет то еще испытание.
Первые две недели делайте по одному комплименту в день двум незнакомым людям. Только, пожалуйста, искренне: не стоит нахваливать однозначно уродливую шляпку. В течение следующих двух недель делайте по два комплимента в день. Начиная с пятой недели увеличьте ежедневное количество до трех и подключите к этому друзей и близких. И, конечно, делайте комплименты лично: по СМС, телефону или электронной почте не считаются.
№ 8. Короткие прогулки
Все любят гулять. Это отличная возможность отдохнуть и подышать свежим воздухом, а еще своего рода физическая нагрузка, пускай и очень легкая.
Сложность заключается в том, чтобы найти время даже на короткую прогулку. Мы увязаем по уши в обязанностях и срочных делах, так что прогулки приходится откладывать до лучших времен.
Но подумайте вот о чем: ежедневные короткие прогулки улучшают обмен веществ, снижают уровень стресса, способствуют похудению и становятся отличной профилактикой остеопороза.
В течение первой недели ежедневно совершайте две пятиминутные прогулки. Начиная со второй недели увеличьте продолжительность каждой прогулки до 10 минут. На третьей неделе сохраните ту же продолжительность, но увеличьте количество ежедневных прогулок до трех. Начиная с четвертой недели, увеличьте продолжительность каждой прогулки до 15 минут. Потом начните совершать четыре прогулки в день. К этому времени вы будете гулять уже по часу, что в совокупности очень неплохая физическая нагрузка!
№ 9. Книги
Нон-фикшн – совершенно уникальный жанр. Я не берусь судить, какой жанр лучший, – они все хороши по-своему. Нон-фикшн знакомит нас с новыми идеями и концепциями. Автобиографии и мемуары позволяют заглянуть в прошлое, в жизнь тех, кто был до нас. Очерки открывают чужие наблюдения и рассуждения. Научные издания распахивают двери всевозможных наук. Чтение нон-фикшн книг – это не просто аккумулирование фактов, а погружение в увлекательную тему с надеждой узнать что-то новое. Но скажу честно: к этому жанру нужно немного привыкнуть.
В течение первой недели читайте по пять минут в день. В течение второй – по 10. Начиная с третьей недели – 10 минут утром и 10 минут вечером. А начиная с четвертой – дважды в день по 15 минут. И вот, спустя всего месяц, вы будете полчаса читать нехудожественную литературу ежедневно – и, надеюсь, получать удовольствие!
№ 10. Порядок на рабочем месте
Уверен, даже если ваш стол годами не видел солнечного света, вы интуитивно догадываетесь о преимуществах чистоты.
Порядок повышает вашу способность концентрироваться; делает вас менее восприимчивыми к отвлекающим факторам; снижает уровень стресса и даже немного расслабляет. И, конечно, позволяет экономить время, ведь теперь не нужно разгребать кучу хлама, чтобы найти какой-нибудь степлер.
Ох, ну и бардак! С чего бы начать?
Возьмите за правило выбрасывать или убирать по одной вещи в день в течение первых двух недель. И все. Больше не надо. Начиная с третьей недели выбрасывайте или откладывайте по две вещи в день. В течение четвертой – увеличьте число вещей до трех. Через месяц начните выбрасывать или убирать по одному предмету каждый раз, когда встаете из-за стола. Такой подход создает рутину. Вместо того чтобы разом избавиться от всего беспорядка, вы развиваете привычку к уборке. Следовательно, в долгосрочной перспективе вы с большей вероятностью будете поддерживать чистоту на своем столе.
№ 11. Улыбка
Есть люди улыбчивые, которые улыбаются каждому встречному, знакомому или нет. И неулыбчивые – от них улыбки не дождешься, разве что по особому случаю.
А если бы вы узнали, что улыбаться полезно для здоровья? Стали бы вы улыбаться чаще? Научные исследования показывают: улыбка может снять стресс, что, в свою очередь, улучшает работу сердца. Это было доказано в ходе исследования, опубликованного в журнале Psychological Science в 2012 году.
В течение первой недели каждый день улыбайтесь одному («лишнему») человеку.
Например, кому-нибудь в очереди в кофейне или продавцу на кассе. Каждую последующую неделю прибавляйте по одному человеку, то есть по одной улыбке в день. К концу третьего месяца вас станут узнавать прохожие: «О, так это тот веселый парень!»
№ 12. Медитация
Медитация, как известно, снижает уровень стресса, снимает боль и уменьшает тревожность. Те, кто регулярно ее практикует, отмечают улучшение сна, повышение концентрации и более продолжительное ощущение спокойствия. Кто-то утверждает, что медитация помогает выйти из депрессии.
Похоже, стоит попробовать. Вопрос: с чего начать?
Для большинства начинающих самое сложное – это сидеть неподвижно в течение длительного времени. В первую неделю попробуйте выдерживать хотя бы минуту. Сосредоточьтесь на дыхании, почувствуйте себя здесь и сейчас. В начале второй недели увеличьте время медитации до двух минут. В начале третьей – до трех и т. д.
Поставьте перед собой цель: 10 минут. Два-три месяца – и вы уже будете медитировать «на всю катушку».
№ 13. Ранние подъемы
Я жаворонок. Встаю рано и поэтому успеваю сделать больше дел. Утром ничто не отвлекает от работы: нет ни звонков, ни нежданных гостей. Так что утро – это, пожалуй, самая продуктивная часть дня.