[64]. Если вы понимаете, что собираетесь сделать (цель), и представляете, как это сделать (способ), или знаете, как этому можно научиться, вы с большей долей вероятности будете испытывать чувство компетентности.
Кроме того, для развития компетентности нам нужна хорошая обратная связь. Что я под этим имею в виду? Это не оценки или критика («У тебя руки кривые», «Посмотри, что ты наделал, ничего у тебя не вышло»), а объяснение, что вышло хорошо, а что и как можно улучшить. Например, ребенок слепил из пластилина животное, которое задумывалось как слон, но выглядит как чебурашка. Можно посмеяться над произведением (но не стоит), можно сказать, что скульптор из ученика точно не выйдет, пусть лучше переключится на спорт (не надо так говорить!), а можно сказать: «Какие прекрасные большие уши получились у твоего слона! Давай еще сделаем нос подлиннее – посмотри на картинку, вот так выглядит хобот, а вот так можно скатать колбаску из пластилина и прилепить ее в центр морды». Отличный выйдет слон! Без отмечания прогресса, без точного руководства, что нужно сделать иначе, чувство компетентности не появится. Так же, как оно не появится без возможности совершать ошибки и не бояться.
Хотя поговорка «на ошибках учатся» знакома всем и каждому, в реальности мало кто действительно реагирует на ошибки как на полезный опыт и возможность поучиться. А ведь именно благодаря тому, что не получается, можно понять, как делать не стоит, какие пути не ведут к успеху и что стоит усовершенствовать. В страхе ошибок, с которым сталкивается чуть ли не каждый, я во многом считаю ответственной нашу школьную систему, где ошибка – значит плохая оценка, а это почти гарантированное осуждение учителей, родителей, а то и одноклассников. Таким образом в сознании ребенка ошибка накрепко связывается с отвержением людьми, мнение которых для него важно. От этой связки нелегко избавиться и взрослым. Люди боятся выговоров за ошибки и неудачи, и это часто закрывает им путь к обучению новым сложным вещам[65]. Ведь получается, что если ты не пробуешь, то и не ошибаешься, а значит, и не рискуешь получить косые взгляды и насмешки (и громкий голос внутреннего критика). К счастью, появляются другие системы образования, где ученикам не ставятся оценки или не только ставятся оценки, но и дается развернутая обратная связь по поводу их работ[66]. Так ошибки действительно служат инструментом обучения и развития, а не кричащим сигналом «ты не справился», «ты неудачник».
1. Определите, что для вас важно.
Невозможно быть компетентным во всем и сразу. Может быть, вам и внушали противоположную мысль, но в таком случае пришло время от нее отказаться. Нет ничего страшного в том, что вы не гениально жарите яичницу, если стать выдающимся поваром не входит в ваши планы. Поэтому важно выделить для себя те сферы, социальные роли или навыки, в которых вам хочется совершенствоваться. Например, это может быть конкретный профессиональный навык (владеть языком программирования, способом поклейки обоев или выкраивания одежды) или, скажем, роль родителя (знать основы психологии детей и подростков, уметь хорошо поддерживать детей, когда им трудно). Отделить важное от не очень важного может быть непросто. В этом вам поможет одна из следующих глав этой книги «Компас для жизни».
2. Ставьте разумные и достижимые цели.
Если вы хотите вырастить самую большую тыкву в мире, но до этого видели ее только в каше уже приготовленными кусочками, не стоит рассчитывать на потрясающий результат в первый же год огородничества. На первое время поставьте цель прочитать книги про тыквы, пообщаться с опытными дачниками, выбрать неприхотливый сорт и попробовать вырастить обычную тыкву. Когда придет первый успех (а с ним и чувство компетентности), сложность задачи, нужных знаний и навыков можно повысить. А там и до победителя тыквенного чемпионата будет недалеко.
3. Замечайте и отмечайте успехи.
Если ждать момента награждения вас медалью за самую большую тыкву, чтобы выдохнуть и похвалить себя, то соревновательный задор может угаснуть при первом неурожае. Стройте чувство компетентности по кирпичику, складывайте в копилку самые маленькие свидетельства успеха – сегодня вы смогли сделать что-то чуть лучше, чем вчера: покрасить забор на участке ровнее, связать часть свитера, не распуская и не перевязывая его обратно, объясниться на иностранном языке на тему, которая раньше казалась очень сложной. Все это надо отметить, обратить на это внимание, похвалить себя за прогресс, за попытку, за стремление идти вперед.
4. Создайте группу поддержки.
Как и в случае с автономией, нам нужны рядом люди, которые помогают видеть и ценить наши качества и навыки, вселяют в нас веру и желание пробовать новое, несмотря на падения и неудачи.
■ Ответьте на вопрос «В чем я хорош(-а)?». Перечислите минимум три пункта. Помните, что речь не должна идти непременно о чем-то сложном и достойном Нобелевской премии. Напишите, что важно для вас лично.
■ Выберите из этого списка один навык или качество.
■ Вспомните ситуации, в которых вы проявили компетентность относительно этого навыка.
■ Запишите ситуации в таком формате:
■ Подумайте, что вы хотели бы еще сделать, чтобы прокачаться в этом навыке или качестве в ближайшие два–три месяца. Запишите план.
■ Представьте, кто вас мог бы поддержать в этом. Расскажите им о своем намерении и потом держите в курсе, что получается, а что нет. Если пока не хотите делиться, можете записывать наблюдения в дневник или заметки:
Какой навык или качество я хочу у себя развить?
Пример: «Вставать рано утром, чтобы выгулять собаку».
■ Повторите шаги для других вещей.
Наконец, мы подошли к третьей базовой психологической потребности (которая и открывала этот разговор историей про обезьянок).
Теплые эмоциональные связи с близкими людьми, доверие и уверенность, что о тебе заботятся, важны для всех без исключения людей. Для младенца любящие взрослые рядом – вопрос физического выживания. В древности жизнь человека любого возраста тоже напрямую зависела от его связи с племенем, ведь в одиночку было невозможно ни защититься от врагов, ни добыть пищу. Сейчас каждый из нас вполне может жить, не опираясь на других людей, однако надежные поддерживающие отношения остаются вопросом выживания психологического. В истории про обезьянок мы видели, что это справедливо не только для людей.
Почти 80 % бодрствования мы проводим с другими людьми, и в среднем время, проведенное с друзьями, родственниками, супругами, детьми и коллегами, люди оценивают как более полезное, чем время в одиночестве[67]. Связи с другими важны для нас настолько, что мы можем создавать их там, где и людей-то как таковых нет: например, влюбляться в телевизионных персонажей или героев книг.
И наоборот, даже будучи окруженными людьми, мы можем чувствовать себя одинокими и страдать, как если бы жили в реальной физической изоляции. Исследования показывают, что восприятие себя как одинокого человека связано с нарушениями внимания, познания, эмоций и поведения, повышает риски заболеваемости (сердечно-сосудистой системы, развития деменции, депрессии и тревоги)[68] и даже ранней смертности[69].
Когда я говорю о потребности в связи с людьми, то имею в виду совсем не обязательно романтические или семейные отношения. Это могут быть близкие эмоциональные связи с друзьями, коллегами или соседями по дому. Важно, чтобы у вас была сеть социальной поддержки, команда людей, которые за вас. Таких знакомых может быть немного, но даже парочки близких людей достаточно, чтобы чувствовать опору в жизни. Подробнее про роль отношений в психологическом благополучии и про то, как их можно улучшить, мы поговорим в одной из следующих глав этой части.
Ответьте себе на вопросы:
■ Кто поддерживает меня в моем окружении?
■ Кто ценит то, что я делаю?
■ Кого ценю я?
■ Как я могу больше чувствовать близость с людьми?
■ Как я могу выражать эмоции по отношению к людям? Проявлять симпатию, любовь и сочувствие?
Если вам кажется это по силам, скажите прямо сегодня человеку, который для вас важен, что вы его цените и почему. Необязательно ждать дня рождения, чтобы говорить такие вещи людям. Вам может быть неловко, вот так ни с того ни с сего написать или сказать хорошие слова, тогда можно сделать подводку, что недавно вспомнили совместную ситуацию и снова испытали благодарность, восхищение, радость, тепло – подставьте свои чувства. Обратите внимание на то, как отреагирует ваш собеседник и что почувствуете вы сами. Как вы считаете, как это повлияло на вашу эмоциональную связь?
Завершая разговор о потребностях, хочу сказать, что, несмотря на всю их важность, не стоит все же стремиться к их полному удовлетворению. Совершенно нормально, если прямо сейчас что-то устроено не так, как вам этого хотелось бы. В определенных ситуациях и на разных этапах жизни, например после переезда в новое место, смены работы или разрыва отношений, базовые потребности могут быть временно ущемлены. Обычно со временем мы снова возвращаемся к привычной жизни и чувствуем больше удовлетворенности: адаптируемся на новом месте, разбираемся с должностными обязанностями, обретаем друзей – и кладем в копилку еще немного опыта самостоятельности, компетентности, связанности с людьми.
Хуже обстоят дела, если какие-то потребности постоянно задвигаются на задний план или обстоятельства так складываются, что базовые нужды невозможно удовлетворить. Тогда вы можете испытывать очень неприятные переживания – разочарование, неуверенность в себе, одиночество, подавленность, тревогу. Если это так для вас прямо сейчас, подумайте, к чьей помощи вы можете прибегнуть.