1. Подумайте о базовых психологических потребностях. Насколько вы удовлетворены своей автономией, компетентностью и связанностью с людьми?
Отметьте по шкале от 1 до 7, где 1 – совсем не удовлетворен, 7 – абсолютно удовлетворен:
2. Представьте, что ваша удовлетворенность сместится на одно-два деления вверх, как это изменит вашу жизнь? Как вы будете себя чувствовать? А если произойдет то же самое, но на одно-два деления вниз?
3. Что должно произойти, чтобы удовлетворенность была на одно-два деления выше? Как на это можете повлиять лично вы?
■ Психологические потребности не менее важны для нашего самочувствия, чем физические.
■ Существуют три базовые психологические потребности: в автономии (самостоятельности), компетентности (умелости) и в связи с другими (безопасных и поддерживающих отношениях).
■ Хотя основа для удовлетворенности этих потребностей закладывается в детстве, во взрослом возрасте мы можем научиться быть автономными, компетентными и развивать отношения с людьми.
Диспетчерская: о чем говорят эмоции и как их понимать
Сколько Игорь себя помнил, любые значительные ситуации он переживал как конец света. В его душе бушевали сильные эмоции, иногда он буквально физически уставал от переживаний. Например, если подруга внезапно отменяла встречу, на него накатывало глубокое отчаяние, если начальник подкидывал внезапную задачу, Игоря охватывал гнев или разочарование. Недавно из-за плохих погодных условий его рейс на самолет отложили, так за сутки ожидания Игорь чуть не сошел с ума из-за тревоги и неопределенности. Друзья называли его «человек сильных эмоций» и говорили, что ему бы играть драматические роли в театре. Стоит ли говорить, что Игорь чувствовал обиду и злился на друзей за эти шуточки. В принципе он понимал, что и он сам, и окружающие часто страдают от его эмоциональности, но что с этим можно сделать, представления не имел.
«Я эмоциональный человек», «Она очень сдержанная», «Я принимаю все близко к сердцу», «Меня нелегко вывести из себя», «Он очень чувствительный», «Я никогда не показываю чувств на людях» – мы часто описываем себя и других, используя слова «эмоции» и «чувства». Что под ними имеется в виду? Это как будто и не требует объяснений, ведь каждый знает, что значит «выйти из себя» или «расшатанные нервы». Радость, грусть, злость, восторг – их человек переживает раньше, чем узнает сами слова. Если что-то такая же естественная часть опыта, как дышать или ходить (ведь никто из нас не помнит себя лежащим в колыбели свертком), то это воспринимается как данность. Ну вот такие у меня эмоции, такой я человек – чувствительный, эмоциональный, бесчувственный, холодный и т. п. Что с этим поделаешь?
В этой главе мы посмотрим на эмоции под другим углом, узнаем, как они связаны с ментальным здоровьем, и, конечно, поговорим о том, что можно сделать, чтобы чувствовать себя лучше.
На первый взгляд может показаться, что это одно и то же, ведь психологическое состояние мы чаще всего описываем как раз на языке эмоций и чувств: «Чувствую себя хорошо», «У меня хорошее настроение», «Я подавлен» и т. п. Так что если эмоции в порядке, то что же еще надо? На самом деле психическое здоровье можно сравнить с большим пазлом из тысячи разных кусочков, где эмоции – только часть из них. Собственно, каждая глава этого раздела – такой кусочек.
Не только то, что мы чувствуем, но и мысли, поведение, отношения с миром – все это части психического здоровья. Эмоции в этом пазле отражают то, как мы оцениваем происходящее (и себя самих), переживаем и выражаем это вовне. Иногда мы можем чувствовать, что не справляемся с силой своих эмоций (нас «накрывает»). Иногда – что сами эмоции не соответствуют ситуации: например, любой человек, да и вы сами в прошлом, не обратил бы внимания на произошедшее, а тут вы вдруг впали в ярость. А порой, наоборот, может беспокоить то, что чувства как будто заснули: вроде и надо что-то почувствовать, а не можешь. Все это может быть временным состоянием или разовым событием – вы устали, не выспались, у вас слишком много дел, и вот уже вы чувствуете себя не в себе, а стоит отдохнуть – и снова все в порядке. Но если вам кажется, что вы постоянно слишком остро реагируете, слишком надолго застреваете в негативных переживаниях или испытываете чрезмерные подъемы настроения без особого повода и не можете это изменить, – это может быть признаком того, что ваши эмоции и способность их регулировать дали сбой.
Исследователи хорошо знают[70], что трудности регуляции эмоций играют важную роль в проблемах с психическим здоровьем, и проверили, что будет, если научить людей лучше управляться с эмоциями[71]. Оказалось, что даже если у человека серьезные проблемы с психическим здоровьем, после обучения эмоциональной саморегуляции его состояние улучшится. Благодаря тренингу ослабляются симптомы тревоги, депрессии, люди реже употребляют психоактивные вещества, облегчаются проявления нарушений пищевого поведения и пограничного расстройства личности.
Надо заметить, что, научившись лучше управлять эмоциями, вы не будете всегда светиться от счастья и грусть или злость не исчезнут (чего многие хотели бы, но, как вы убедитесь, напрасно). Переживать разные эмоции – приятные и нет – абсолютно нормально и полезно. Можно даже сказать, что это и есть один из признаков эмоционального и психического здоровья[72]. Вы можете по-прежнему испытывать стресс, радоваться и печалиться, но при этом будете также понимать, что сейчас переживаете, и сможете помочь себе пережить трудные состояния. Если почувствуете, что самостоятельно справиться не выходит, то будете знать, когда стоит обратиться за помощью к специалисту.
Встреча с любимым другом, которого давно не видели, рождение детей, расставания, потеря работы, выигрыш в лотерею, выход на пенсию, Новый год – я могла бы бесконечно называть события, вызывающие у нас эмоции. Мы привыкли думать об этом именно так: «Что-то происходит – возникает эмоция». Если я спрошу вас: «Почему вы радуетесь?» – скорее всего, вы удивитесь – неужели это неочевидно? Я наконец-то иду в отпуск, которого так долго ждал! Любой на моем месте радовался бы. А если я задам вопрос: «Зачем вы радуетесь?» – думаю, вы изумитесь еще сильнее и решите, что я немного не в себе. Радуются не «зачем», у радости нет цели, радуются, потому что радостно. Однако если мы посмотрим на эмоции с точки зрения ученых-психологов или биологов, то увидим, что вопрос «зачем» как раз более правильный, чем «почему».
Не очень люблю сравнения человеческого организма с механизмами, но, кажется, здесь такая метафора нам поможет. Представьте себе центр управления полетами и пульт с кучей разноцветных лампочек. Диспетчеры знают, что конкретная лампочка загорается не просто так, для красоты. Она сообщает: в порядке ли приборы, не сбился ли с маршрута самолет. На основе сигналов можно не только делать выводы, почему панель управления мигает красным, но и принимать решения: стоит ли обратить внимание на ситуацию, нужна ли помощь пилоту или все в порядке. То есть лампочка загорается, чтобы люди сделали определенные выводы.
Эмоции на самом деле тоже выполняют функцию таких лампочек, но о чем же они сигналят? Как и лампочки на пульте управления, они дают быструю оценку ситуации. Этот человек приятен мне или нет? (Удовольствие или неприязнь.) Идти по темному подземному переходу – безопасно или нет? (Безмятежность или страх.) Могу ли я быть уверенной в будущем после потери работы? (Спокойствие или тревога.) Эмоции сообщают нам и о уже произошедшем, и о еще не случившемся. Мы волнуемся перед ответственным выступлением, радуемся предстоящему свиданию и заранее грустим о расставании с другом. И так же мы можем долго переживать восторг от понравившегося спектакля или стыдиться некрасивого поступка, хотя и то, и другое давно в прошлом.
Эмоции могут быть связаны не только с внешними событиями, они могут относиться и к нашим переживаниям, мыслям, поступкам, потребностям. Чувствую ли я себя одиноким и непонятым? (Грусть.) Довольна ли тем, как провела выходные? (Радость.) Ожидала ли, что смогу проплыть в бассейне один километр без остановки? (Гордость, воодушевление.)
В далеком прошлом эмоции буквально спасали жизнь людей: страх не давал совершать смертельно опасные поступки, тревога заставляла загодя готовиться к непонятным событиям будущего и опасаться незнакомцев, радость объединяла с соплеменниками. Несмотря на то что жизнь современного человека гораздо спокойнее и безопаснее, эмоции продолжают выполнять свои функции. И сейчас они сообщают нам, что произошло что-то значительное. Еще их можно сравнить с чувствительной стрелкой компаса, которая направляет внимание на людей, события или ваши внутренние процессы, которые важны для вас.
Наверное, вы скажете, какой в этом толк, если событие уже произошло, эмоция возникла и я все равно ничего не могу с этим поделать? На самом деле можете! Есть способы управлять даже сильными переживаниями, и мы обязательно поговорим о них в этой главе. А пока любопытный факт – исследователи установили: чем больше люди верят, что они могут контролировать эмоции и что эмоции полезны, тем меньше они переживают стресс[73]. Эта убежденность в контролируемости и полезности эмоций даже получила специальное название-аббревиатуру BECU (Belief that Emotions are Controllable and Useful). Совсем недавно немецкие психологи показали, что BECU снижает стресс, связанный с телесными симптомами (например, синдромом раздраженного кишечника), и пришли к выводу, что психотерапевтам стоит обращать внимание на развитие у людей таких убеждений об эмоциях.