Однако вернемся к функциям эмоций. Как и пульт управления, они не только сигналят, но еще и побуждают к действию[74]. Диспетчер, увидев загоревшуюся лампочку, думает, что делать (или не делать), и вы, испытав эмоцию, тоже можете принимать решения и менять поведение. Если после общения с коллегой раз за разом вы чувствуете раздражение, вряд ли вы захотите и дальше это переживать. Эмоция может подтолкнуть вас к размышлениям: стоит ли поговорить с коллегой о ваших отношениях, держать с ним дистанцию или призвать на помощь другого коллегу. Думаю, теперь вам понятно, почему не стоит избавляться навсегда от грусти, злости или отвращения. Каждая из эмоций нужна нам, как нужны все лампочки на приборной доске.
Конечно, человек устроен куда сложнее любого механизма, поэтому я избегаю прямых сравнений. «Пульт управления» вызывает соблазн «разложить по лампочкам» собственные эмоции и подкрутить нужные рычажки, чтобы не слишком сильно унывать или злиться. К сожалению, так не получится. И все же мы можем научиться лучше понимать свои «лампочки», ведь это первый шаг к тому, чтобы не тонуть в хаосе собственных переживаний.
Исследовательница эмоций Лиза Барретт[75] приводит пример с различением цветов: «Так, опытный дизайнер может взглянуть на пять оттенков синего и различить лазурный, кобальтовый, ультрамариновый, королевский синий и циановый. А мой муж назвал бы их все синим». Она со своими студентами обнаружила аналогичное явление для эмоций и назвала его «эмоциональной гранулярностью». Звучит сложновато, но на деле это довольно просто. Приведу пример. Представьте себе гречневую кашу. Ее можно приготовить рассыпчатой, а можно размазней. Если у вас каша крупинка к крупинке, то вы можете каждую разглядеть в деталях: какая покрупнее, какая помельче, потемнее/посветлее. И на вкус тоже сможете отличить горькую от хорошей, ту, на которой осталась шелушка, от очищенной. Если же в тарелке каша-размазня, то все зернышки сливаются в одно, и вы уже не можете точно найти то горькое, которое портит вкус. Гранулярность в эмоциях – это рассыпчатая каша. Эмоций много, но вы можете увидеть и назвать их по отдельности, понять, что именно вы переживаете сейчас, описать сложную смесь разных состояний.
Этому бывает проще научиться, если окружающие вас взрослые учат вас узнавать переживания, дают им имена. Ребенок плачет – взрослый говорит: «Ты, наверное, расстроен(-а) / устал(-а) / тебе больно?» Кричит – «Я понимаю, ты злишься/соскучился(-ась) по мне» и т. п. Так мы понимаем, о чем сигналят эмоции и что за ними стоит. Гораздо труднее, если и сами взрослые не умеют этого делать и ребенок слышит только комментарии про поведение: «Перестань хныкать», «Ну что ты кричишь, все же хорошо», «Так ведут себя только избалованные дети». Если в нашем словаре нет или очень мало слов, которые описывают эмоции, понимать себя и управлять своими состояниями гораздо сложнее. Обращаясь снова к аналогии с едой, представьте, что вас научили говорить обо всем на свете, но пропустили часть про вкусы продуктов и блюд. А потом вам надо рассказать, что вы ели, но не можете: у вас просто нет для этого слов (кстати, такая ситуация точно знакома тем, кто начинал учить иностранный язык). Точно так же можно сказать, что некоторые взрослые остаются немыми в плане эмоций и им трудно объяснить, что именно они чувствуют в тот или иной момент.
К счастью, этому, как и многим другим психологическим навыкам, можно научиться в любом возрасте. Есть своего рода «словари эмоций» – они включают в себя описания телесных ощущений (часто по ним легче понять, что происходит что-то «эмоциональное»), основных эмоций (которые свойственны почти всем людям) и более сложных чувств (которые складываются из разных эмоций)[76].
Как пользоваться таким словарем? Как и обычным словарем для перевода с одного языка на другой. Когда вы чувствуете что-то, но не понимаете, что именно, попробуйте найти среди телесных ощущений то, на что похоже ваше состояние. Например: дрожь, напряжение в челюсти, головная боль. Когда нашли, что сейчас чувствуете в теле, двигайтесь к внутренним кругам. Некоторые ощущения могут относиться к разным секторам эмоций, это нормально. В нашем примере «дрожь» есть и в «гневе», и в «страхе», и в «отвращении». На самом деле вы можете переживать все эти эмоции сразу. Скажем, вы увидели гигантского таракана в доме – вам страшновато до него дотронуться и противно, а еще вы злитесь на нечистоплотных соседей, от которых к вам периодически приползают такие «подарки». Также вы видите, что гораздо больше ощущений относятся к «гневу». Внутри него спрятано много разного: и боль, и ненависть, и раздражение, и презрение. Если сразу трудно найти свое «зернышко», попробуйте действовать методом исключения: «Таракан точно не делает мне больно, и он не такой важный, чтобы его ненавидеть, а вот на соседей я действительно раздражаюсь, почему я должен разбираться с их тараканами?!» Так понемногу вы приближаетесь к пониманию, что сейчас чувствуете и как бы сейчас назвали то, что с вами происходит. «Как это поможет лучше себя чувствовать?» – спросите вы. Само по себе называние эмоций еще не поможет (хотя и от этого иногда может стать легче)[77]. Однако без этого навыка продвинуться дальше будет трудно, ведь это первый шаг на пути к способности регулировать свое состояние. Со следующими шагами познакомимся дальше, а пока небольшое задание.
Прислушайтесь сейчас к себе – в каком состоянии вы находитесь? Как вы бы его описали?
Теперь посмотрите на круг эмоций и пройдитесь:
■ по внешнему кругу: какие ощущения в теле вы наблюдаете прямо сейчас?
■ по среднему кругу: какие слова больше всего подходят, чтобы описать ваше состояние? Совпадают ли они с тем, что вы ответили на этот вопрос вначале, без помощи круга? Хочется ли вам дополнить описание эмоциями из круга?
Предположим, вы научились узнавать эмоции и давать им имена. Что можно сделать еще?
Наблюдайте за тем, с чем чаще у вас связано переживание радости, грусти, восторга, злости и т. п.
Со временем вы наверняка заметите паттерны: тревожитесь, когда внезапно меняются планы; радуетесь, если удается выбраться на природу; раздражаетесь, когда вспоминаете о неудачных решениях. У каждого могут быть личные связки эмоций и событий внешней и внутренней жизни, и если вы хорошо себя знаете, то у вас в руках будет еще один инструмент для саморегуляции – ведь довольно многими событиями мы можем легко управлять или хотя бы предвидеть их. Несмотря на то что не следует избегать или бояться негативных эмоций, специально ставить себя в ситуации-триггеры, которые вызывают неприятные переживания, тоже совершенно ни к чему.
В следующей главе мы познакомимся с Дневником эмоций, который поможет вам подмечать такие закономерности.
Следующий важный шаг – научиться выражать чувства подходящим вам способом:
■ язык тела;
■ словами через рот;
■ творчество.
Нет, совершенно необязательно бить в гневе подушку или рвать фотографию бывшего, как это часто рекомендуется в глянцевых журналах по психологии. Тем более что это и не поможет[78] – чем активнее вы себя ведете в момент злости, тем тяжелее вам будет успокоиться. А вот сбавить накал, расслабиться (принять ванну, подышать, погладить собаку, понаблюдать за утятами в пруду) – действительно хороший способ прийти в себя. Но если вы чувствуете себя кипящим котлом и тело буквально просит подвигаться, сделайте это: пробегитесь по парку, помашите руками, поднимитесь и спуститесь по лестнице, попрыгайте на месте.
Как мы уже знаем, эмоция выражается не только в том, что вы чувствуете, но и в телесных ощущениях. В некоторых случаях они возникают гораздо раньше, чем вы успеваете осознать, что происходит. Это и понятно: эмоции помогают нам оценивать события, сигналят об их смысле и приводят нас в действие. Так, в страхе сердце бьется чаще и гонит больше крови к мышцам ног и рук, а вот гладкая мускулатура, наоборот, расслабляется, чтобы больше кислорода поступило в легкие. Все это направлено на то, чтобы мы эффективнее пережили опасность и подготовились либо к бегству, либо к борьбе. Правда, так как реально бороться за жизнь современному человеку почти не приходится, то все эти приготовления обычно бесполезны – ведь убежать от пугающего выступления перед коллегами или наорать или, того хуже, ударить наглого начальника нельзя (и это хорошо!). Но в теле-то вы все еще ощущаете готовность и бежать, и драться. Поэтому дать себе возможность подвигаться – один из доступных способов выразить эмоцию, эффективный для себя, безопасный для окружающих.
Конечно, не все эмоции такие сильные, чтобы ощущать их в ту же минуту в теле, но все они имеют связь с разными системами организма, в частности с работой разных групп мышц. Опираясь на идею, что физическое расслабление помогает психологическому, американский врач и физиолог Эдмунд Якобсон разработал особый метод – динамическую релаксацию[79], чтобы научить людей расслаблять разные группы мышц и лучше осознавать свое состояние.
Метод Якобсона очень простой, вы легко можете попробовать его использовать прямо сейчас: читайте каждый пункт инструкции, делайте паузу и выполняйте то, что в ней написано.
■ Подготовка. Лучше всего начинать практику в спокойном и тихом месте, но, если у вас нет такой возможности, ее можно делать даже в переполненном автобусе или на рабочем месте. Главное – постарайтесь устроиться поудобнее.