■ Фокус на дыхании. Начните с медленного вдоха через нос, задержите дыхание на несколько секунд, затем медленно выдохните через рот. Сделайте это три-четыре раза. Фокусируйте внимание на ощущениях дыхания: температуре воздуха, его движении по вашему носу, дыхательным путям, наполнению легких и пр.
■ Напряжение и расслабление мышц. Сконцентрируйтесь на ногах. Сильно напрягайте по очереди каждую группу мышц (пальцы, икры, бедра, ягодицы) на несколько секунд, затем резко расслабляйте. Повторите цикл три-четыре раза. Теперь проделайте то же самое с руками, двигайтесь к мышцам спины, груди и лица.
■ Осознанность. Обращайте внимание на ощущения в каждой группе мышц, а также во время переходов между напряжением и расслаблением. Это помогает углубить расслабление.
Прямо сейчас сделайте паузу, отложите книгу и обратите внимание на тело. Пройдитесь мысленным взглядом снизу вверх – от стоп до макушки. Что вы чувствуете в разных частях тела? Тепло, холод, расслабленность, напряженность? Хочется ли изменить положение тела? Может быть, вы ощущаете, что нужно подвигаться или сделать какой-то жест? Если есть даже самый слабый намек на это, начните медленное движение этой частью тела и постепенно усиливайте его.
Например, вы можете захотеть покачаться из стороны в сторону и по мере раскачивания покружиться. Или вы почувствуете напряжение в плечах и желание повращать ими или расслабить, согнувшись, как тряпичная кукла, вперед. Дайте волю любому ощущению и следуйте за ним. После выполнения упражнения в течение пяти–семи минут подумайте, на выражение какой эмоции было похоже ваше движение.
Тело не единственный способ осознать и выразить эмоцию. В нашем распоряжении есть речь. Некоторое время назад стало популярным выражение «говорить словами через рот». Казалось бы, а чем еще можно говорить? И как иначе, чем через рот? На мой взгляд, это выражение не появилось бы, если бы не надо было утрировать возможность и необходимость прямо говорить, что у тебя на уме. Еще оно намекает, что, вообще-то, для многих людей это не само собой разумеется. Некоторые предпочитают, чтобы окружающие догадывались об их настроении. Любите красноречиво молчать, сидеть, насупившись, в кресле или выразительно греметь посудой, если вам что-то не по душе? Конечно, невербальные (то есть не использующие речь) способы сообщить другим о своих чувствах очень важны и порой эффективнее. И все же гораздо чаще их бывает недостаточно, ведь, как это ни печально, мы не умеем читать чужие мысли, и выразительное молчание можно интерпретировать по-разному.
Хорошо, допустим, мы согласны, что говорить о чувствах полезно. Встает следующий вопрос: как это лучше делать? Можно ли считать, что брошенное в сердцах «ты меня достал», «хватит меня бесить» и есть то самое «словами через рот»? Не совсем. Важно как то, что вы говорите собеседнику о переживаниях, так и то, как вы это делаете. Если, конечно, вы хотите быть услышанным и понятым, а не только высказаться. Поставьте себя на место слушающего: если вам сообщают о гневе или грусти фразой «ты меня достала», захочется ли вам продолжать диалог, понять, что произошло, поддержать человека? Очень сомневаюсь. Скорее вы захотите защитить себя, а может быть, и вовсе прекратить разговор. Поэтому существует способ говорить об эмоциях, который меньше задевает других людей.
Американский психолог Томас Гордон[80] в 1960-х гг. проводил игровую терапию с детьми и обратил внимание на общение родителей и реакцию детей на разные фразы. Наблюдения подтолкнули его к придумыванию техники и термина «я-сообщения». Это такие утверждения о чувствах, которые начинаются с «я», но не любые, а построенные по определенной формуле.
Самая простая формула состоит из двух частей:
Важно, чтобы в первой части было описано реальное, объективное событие – слова, действия другого человека или ситуация: «ты сказала, что я не умею готовить», «пришел на нашу встречу позже договоренности», «сообщили эту новость по телевизору» и т. п. Не надо включать в первую часть ваши догадки о мотивах и намерениях других людей: «ты посмотрел на меня так, как будто ненавидишь меня», «ты ведешь себя неуважительно». Поначалу бывает непросто сосредоточиться только на фактах, но поверьте, это дело тренировки.
Более продвинутая формула включает в себя еще одну часть – выражение желания об изменении ситуации[81]:
Например:
На первый взгляд эта техника кажется простой, однако вас могут поджидать некоторые трудности.
Во-первых, люди часто подменяют описания эмоций мнением по теме разговора или чтением мыслей других людей:
Мы видим, что предложения начались с «я», но потом снова превратились в «ты-сообщения». Чтобы помочь себе не сбиться, вернитесь к нашему кругу эмоций и выберите слова оттуда, найдите то, что описывает ваше состояние.
Во-вторых, с непривычки ваши слова могут звучать неискренне, как будто вы пытаетесь скрыть истинные чувства за маской вежливости. Собеседник может почувствовать фальшь, и диалог не получится. Здесь для начала поможет поиск слов, которые точно отражают ваши чувства. Не стоит говорить «я злюсь», если чувствуете себя бурлящим чайником. Скажите: «Я вне себя от злости», «Я вот-вот взорвусь». Добавьте подходящий тон голоса, выражение лица, позу. Сделать вас бесстрастным роботом – не цель «я-сообщения». Эта техника нужна, чтобы выразить эмоцию и при этом не скатиться в обвинения окружающих.
В-третьих, давайте помнить, что «я-сообщения» не волшебная палочка, которая одним взмахом уладит все эмоциональные моменты между вами и окружающими. И уж точно не инструмент манипуляции, который заставит людей всегда и везде относиться к вам с сочувствием. Это всего лишь одна из техник выражения эмоций и общения, которая положит кирпичик в фундамент вашего хорошего самочувствия и эффективного общения[82].
Найдите среди этих высказываний настоящие «я-сообщения» и те, которые только маскируются под них:
1. «Я чувствую, что тебе наплевать на работу».
2. «Я сильно раздражаюсь, когда люди меня не слушают».
3. «Мне все грустнее и грустнее».
4. «Я очень счастлив, когда мы можем провести день вместе».
5. «Я чувствую, что мне не дано быть лидером».
6. «Мне становится страшно, когда я вижу, как люди вокруг теряют работу и остаются без денег».
Ответы вы найдёте[83].
Вспомните последнюю ситуацию, где вы испытывали сильные эмоции. Попробуйте сейчас сформулировать, что вы переживали, по формуле «я-сообщения»:
Расскажите близкому человеку (партнеру по романтическим отношениям, другу или подруге) о том, что вы прочитали про технику «я-сообщение», и попробуйте при случае поделиться с ним или с ней своими эмоциями, используя формулу. Спросите, что ваш близкий человек почувствовал, когда вы рассказали об эмоциях таким образом.
Мы подобрались к последнему в нашем списке способу выражения и регуляции эмоций – творчеству. Хотя мы и оставили его напоследок, оно показывает не меньшую эффективность, чем два предыдущих. Исследовательницы Дейзи Фанкурт и Ханна Али из Лондона доказали[84], что занятия искусством благотворно влияют на людей с депрессией и уменьшают ее симптомы. Та же Дейзи с коллегами подтвердила, что творчество помогает людям регулировать эмоции[85]. Другие исследователи из Дрексельского университета в США брали образцы слюны для оценки уровня кортизола – гормона стресса – до и после 45 минут творчества[86]. Оказалось, что занятие изобразительным искусством привело к снижению уровня кортизола. Свидетельств, что творчество – музыка, литература, танцы, рукоделие – положительно влияет на психическое здоровье и, в частности, эмоции, очень много. Существует даже отдельный вид психотерапии с помощью искусства – арт-терапия, и она тоже эффективно помогает людям лучше выражать эмоции и справляться с ними[87].
Даже люди, далекие от творчества, могут использовать этот способ эмоциональной саморегуляции. Ведь его прелесть в том, что вам как раз не надо иметь никаких талантов в рисовании или пении, танцах и в чем-либо еще. Здесь не будет соревнования и строгих судей (если только вы сами не станете таким судьей, но об этом мы поговорим в главе «На автомате»). Вот пример нескольких упражнений, которые вы можете попробовать, чтобы выразить свои эмоции:
■ Портрет эмоций. Возьмите большой лист бумаги (не меньше альбомного формата) и любые доступные вам материалы для рисования – акварель идеально подойдет, но, если ее нет и лень или невозможно купить, берите карандаши, ручки, фломастеры, мелки – все, что найдете. Зарисуйте этот лист бумаги цветами, формами, линиями, отражающими ваши эмоции в текущий момент. Это может быть что-то конкретное, а может быть чистой абстракцией, бесформенными пятнами и «мазней». Возможно, поначалу вам будет непросто почувствовать связь между цветом, формой и эмоцией, это не страшно. Водите рукой по бумаге (кстати, можно рисовать пальцами) и посмотрите, что получится.
■ Коллаж эмоций. Возьмите ненужные журналы, газеты, старые календари и открытки. Создайте коллаж из изображений и надписей оттуда, отражающих ваши эмоции. Наклейте коллаж на большой лист ватмана. Можно использовать фото, цитаты и любые другие элементы, добавлять свои рисунки и надписи.
■ Свободный танец.