Включите любимую музыку, встаньте посреди комнаты с закрытыми глазами и постойте так минуту или две, просто слушая музыку. Начните покачиваться или делать небольшие движения головой и руками, постепенно увеличивайте амплитуду движений, следуйте за телом и музыкой, двигайтесь так, как чувствуете. Не пытайтесь делать это красиво и представлять, как это выглядит со стороны, попробуйте раствориться в музыке.
■ Лепка. Возьмите глину или пластилин и лепите формы, которые отражают ваши эмоции. Это могут быть абстрактные фигуры или предметы. А может быть, вам понравится мять в руках материал – тогда просто насладитесь процессом.
■ Чтение поэзии. Откройте сборник стихов на случайном месте и начните вслух читать то, что попадется. Прислушайтесь к себе: вызывает ли у вас стихотворение резонанс? Возникают ли чувства? Попробуйте сделать то же самое с другим произведением. Если у вас есть любимые стихи, которые, как вам кажется, отражают сейчас ваше состояние, прочитайте их громко и с выражением.
1. Выберите одно из описанных выше упражнений, которое вы можете сделать прямо на этой неделе.
2. Внесите в календарь день и время, когда вы это сделаете.
3. Подготовьте все необходимое (включая нужную обстановку).
4. После выполнения упражнения запишите впечатление в блокноте или записной книжке.
Несмотря на то что эти упражнения технически просты, поначалу у вас могут возникать барьеры, чувство неловкости, а может быть, даже мысли, что вы делаете что-то несерьезное и дурацкое. Это довольно частая и естественная реакция, поэтому будьте к себе добры и терпеливы. Вот несколько рекомендаций, которые помогут вам справиться с этими переживаниями:
■ Примите эмоции. Скажите себе, что любые эмоции – часть обычного человеческого опыта. Испытывать неловкость или тревогу не хорошо и не плохо (вспомните, для чего нам эти эмоции, что полезного они для вас делают).
■ Не требуйте слишком многого от себя сразу. Если выражать эмоции через творчество кажется сложным, начните с малого. Например, выберите упражнения, поживите с этим, представьте мысленно, как вы будете это делать. Подумайте, что именно вас беспокоит, когда вы об этом размышляете. Переходите к действию, только когда будете готовы. И можно не доводить дело до конца, если почувствуете себя некомфортно. Пообещайте себе вернуться к этому в следующий раз, когда будет подходящий момент.
■ Позаботьтесь о комфорте и безопасности. Найдите место, где вы будете чувствовать себя уютно и вам никто не помешает ни звонком, ни внезапным вторжением в пространство.
■ Заручитесь поддержкой. Если вам сложно творить в одиночестве, поделитесь намерениями с близкими людьми. Возможно, к вам захотят присоединиться!
■ Помните о цели. Ваша цель – выразить свое состояние, а не создать шедевр и продемонстрировать мастерство.
■ Поощряйте себя за попытку. Это может быть внутренняя похвала, чашка вкусного какао или что-то еще, что вам доставит удовольствие.
Последнее, о чем мы поговорим в этой главе, – о способах саморегуляции, которые помогают не просто осознавать и выражать чувства, но и изменять их.
По правде говоря, и называние эмоций, и их выражение тоже их меняют. Помните поговорку «Горе, разделенное на двоих, – половина горя. Радость, разделенная на двоих, – двойная радость»? Даже если вы доверяетесь не человеку, а листу бумаги в дневнике или альбоме для рисования, эффект все равно будет.
При этом есть способы саморегуляции, которые специально помогают нам справиться с сильными переживаниями, не дают утонуть в них.
Один из них, ставший очень популярным в последние десятилетия и много раз исследованный, – практика осознанности, или майндфулнес[88]. Этот метод помогает человеку сосредоточить внимание на текущем моменте и отнестись к происходящему безоценочно. Если сравнить наше внимание с лучом театрального прожектора, то чаще всего он направлен либо на прошлое (воспоминание, переваривание произошедших событий), либо на будущее (подготовка к еще не случившемуся, мечты, планы и пр.). Выходит, что настоящее почти все время находится как бы в сумерках, и мы не замечаем, что происходит здесь и сейчас, даже если это что-то очень хорошее. Беспокойный луч внимания бегает туда-сюда, как если бы с прожектором развлекался ребенок.
Практика осознанности помогает не только управлять вниманием, но и научиться не тонуть в буре эмоций и мыслей, которые порой моментально захватывают. Опять же, проводя аналогию, можно сказать, что наш самолет эмоций летит на автопилоте – и мы не особо выбираем маршрут, следуем за привычным способом реагировать на события. Майндфулнес же дает возможность сделать паузу, окинуть внимательным взглядом обстановку и побыть «за рулем» своего состояния.
Практика осознанности показала эффективность для очень разных людей и стала частью некоторых психотерапевтических подходов, которые помогают снижать уровень стресса и тревоги, улучшать качество сна, концентрацию внимания и повышать общее чувство благополучия[89].
В чем же заключается этот чудесный способ саморегуляции и как им овладеть? Вообще говоря, майндфулнес и по происхождению, и по сути ближе всего к особой медитации, во время которой вы фокусируетесь на дыхании, телесных ощущениях, эмоциях и другом опыте, переживаемом прямо сейчас. Осваивать эту практику лучше всего под руководством опытного инструктора, который будет вас бережно сопровождать на пути[90]. Однако если в целом вы чувствуете себя нормально, привнести в жизнь небольшие элементы осознанности вы можете и самостоятельно. Помимо так называемой формальной практики майндфулнес (когда вы в специально отведенном месте и в определенное время выполняете упражнения), есть и неформальная, и ее можно делать во время повседневных и привычных вам действий – чистки зубов, еды, прогулки, уборки или мытья посуды. Я даже сказала бы, что тренироваться во время этих дел чуть ли не проще всего. Ведь именно когда вы заняты рутинными вещами, наше внимание улетает далеко-далеко – руки сами делают, а значит, голова может думать о чем угодно другом. Майндфулнес возвращает мысли к тому, что происходит здесь и сейчас, и – вы удивитесь – даже в процессе мытья посуды можно открыть многое, что обычно мы не замечаем. Попробуйте сделать одно (или оба) из заданий ниже в ближайшие дни и опишите впечатления от них.
1. «Три осознанных вдоха». Поставьте напоминание на телефоне на три любых момента времени в течение дня (например, на 10:30, 15:15 и 21:20). Убедитесь заранее, что вы не будете делать в этот момент ничего ответственного (например, управлять автомобилем или делать операцию пациенту). Когда напоминание сработает, сделайте паузу в том, что вы делаете, на одну-две минуты. Сфокусируйте внимание на дыхании. Сделайте медленный вдох и выдох, отметьте ощущения от воздуха, проходящего через нос и легкие. Какая у него температура? Запах? Сделайте таким образом три вдоха и выдоха и возвращайтесь вниманием к тому, что делали.
2. «Осознанное питание».
○ Выберите время для еды, когда у вас нет срочных дел и вы можете посвятить несколько минут себе. Это может быть завтрак, обед или ужин.
○ Убедитесь, что вас ничего не отвлекает (интернет, телевизор, люди). Если вам трудно противостоять соблазну почитать новости или посмотреть смешное видео за обедом, лучше припрячьте телефон в сумку, всего лишь на пять-десять минут.
○ Прежде чем приступить к еде, обратите внимание на то, как выглядит ваше блюдо: цвет, текстуры и пр. Можете описать вслух.
○ Понюхайте. Можно закрыть глаза. Стремитесь услышать разные ароматы по отдельности: «Вот картошечка, а вот котлетка, а вот свежий огурец».
○ Положите в рот маленький кусочек и не торопитесь его жевать – в течение нескольких секунд просто ощущайте текстуру, температуру и вкус.
○ Теперь сфокусируйтесь на жевании, почувствуйте, как меняется текстура и вкус еды.
○ По мере проглатывания пищи отмечайте, как меняется ощущение наполненности и насыщения, как оно распространяется по вашему телу. Обратите внимание на ощущения комфорта, сытости, удовлетворенности.
На этом упражнении мы закончим главу, но не закончим разговор про эмоции – ведь две следующие главы хотя и будут посвящены нашим мыслям и поведению, но дадут нам еще больше инструментов для регуляции состояния.
■ Эмоциональное здоровье – важная часть психического здоровья. Умение понимать эмоции и управлять ими улучшает наше самочувствие.
■ Способность к эмоциональной регуляции складывается из: а) понимания и умения называть эмоции; б) знания, как и когда они проявляются; в) выражения через тело, слова, творчество; г) трансформацию (майндфулнес и пр.).
■ Даже если вам всегда было трудно управлять эмоциями и скорее они управляют вами, вы можете научиться способам лучше понимать, выражать и изменять свои состояния. Это займет время, но это точно возможно.
На автомате: как мысли влияют на наше состояние
Рамиль и Петя каждое утро едут на работу одним и тем же маршрутом. Им надо быть в офисе в 9:00, так что они всегда толкутся в автобусе в час пик – людей много, на остановках они еле-еле утрамбовываются. Ситуация, мягко говоря, некомфортная. И Рамиля, и Петю время от времени толкают и наступают им на ноги. Наступившие иногда замечают это и извиняются, иногда нет. Петя при этом каждый раз очень злится и возмущается в ответ: «Надо лучше смотреть, куда ноги ставишь», а Рамиль улыбается и спокойно говорит: «Ничего, со всеми бывает». Пока они добираются до работы, у Пети настроение порядком испорчено, и порой это сказывается на коллегах, Рамиль же чувствует себя утомленным, берет 10 минут паузы на утренний кофе, за это время приходит в себя и в спокойном расположении духа приступает к работе.