В 1921 г. в Провиденсе, штат Род-Айленд (США), в семье мигрантов из Украины родился мальчик Аарон. Его отец, Гарри Бек, был печатником, а семья матери, Элизабет Темкин, преуспевала в торговле табачными изделиями. Детство Аарона было благополучным: родители его любили, в школе он делал успехи. Только вот в 8 лет произошло событие, которое надолго оставит след в его душе: мальчик сломал руку, выздоровление шло с осложнениями, лечение было долгим и болезненным. На фоне этого у Аарона появились тревога и куча фобий, связанных со здоровьем и медициной. Когда спустя почти 80 лет всемирно известный психиатр, основатель когнитивно-поведенческой терапии (КПТ), Аарон Бек будет давать интервью на вручении ему диплома Почетного члена Общества когнитивной и поведенческой терапии, он скажет, что интерес к медицине отчасти стал своеобразной терапией его фобий.
И хотя в психиатрию Бек попал случайно (он хотел стать неврологом, но из-за нехватки психиатров ему пришлось переучиться), разработанный им подход перевернул привычные на тот момент представления о работе с людьми с ментальными проблемами. В середине ХХ в. единственной популярной разговорной психотерапией был психоанализ, изобретенный Зигмундом Фрейдом уже полстолетия назад. Методы психиатрии же вообще произвели на Бека ужасающее впечатление: пациентов лечили электрошоком и делали лоботомию, в результате чего люди превращались в «зомби».
Аарон Бек быстро разочаровался и в том, и в другом. Много работая с пациентами с депрессией, он заметил: психоаналитики не всегда правы, когда думают, что проблемы в настоящем обязательно имеют корни в раннем детстве и бессознательных конфликтах. Бек, практикуя психоанализ, исследовал сны людей с депрессией и увидел, что в их бессознательном они испытывали те же эмоции грусти, подавленности и тревоги, что и в бодрствовании, а вовсе не вытесненную злость или что-то еще. Поворотным стал случай, когда одна из пациенток рассказывала ему о своих сексуальных контактах, и Бек спросил о ее чувствах. Неожиданно она ответила, что чувствует тревогу, потому что думает, что порядком ему наскучила. Уцепившись за эту ниточку, он начал раскручивать клубок ее мыслей и выяснил, что она думала про себя как про очень скучную, эта мысль вызывала у нее беспокойство и побуждала искать новые сексуальные контакты, чтобы чувствовать себя более привлекательной. И причина, и решение проблемы оказались в настоящем и во вполне осознаваемых мыслях.
Эта история окончательно подтолкнула Бека к разработке собственного понимания депрессии и подхода к ее лечению. Он предположил, что наши мысли и убеждения сильно влияют на наши эмоции и поведение. Особое внимание Бек уделял «автоматическим мыслям» (быстрым, неподконтрольным), за которыми стоят глубоко укоренившиеся убеждения о себе, людях и мире. Бек обнаружил, что, например, автоматические мысли и низкая самооценка шли рука об руку у его пациентов: многие из них были убеждены, что они непривлекательны или бесполезны, и эти представления о себе подпитывали их депрессию или тревогу. Однако Бек также считал, что это искаженные мысли, и мы можем научиться думать иначе, и тогда наши эмоции и поведение изменятся вслед за этим.
Эта идея стала основой когнитивно-поведенческой терапии и в дальнейшем нашла отражение в схеме АВС, с помощью которой Бек и его последователи объясняли взаимосвязь мыслей, эмоций и поведения.
Вспомним Рамиля и Петю. Они находятся в одной и той же ситуации: едут в переполненном автобусе, их пихают и наступают им на ноги (А). Реакции (С) – у них разные: Рамиль не теряет душевного равновесия, Петя злится и выходит из себя. Если бы мы залезли в голову Пете, то увидели бы мысли (В) примерно такие: «Вечно люди не думают о других» или «На меня всем плевать, я пустое место, даже случайные пассажиры меня не замечают и топчутся по мне. Я не позволю так с собой обращаться». Рамиль думает: «Мужчина сделал это ненарочно, тут столько народу, и автобус качается, сложно сохранять равновесие».
Здесь мы видим, что одинаковая ситуация может стать причиной совершенно противоположных эмоций у разных людей, да даже и у одного и того же человека в разных состояниях. Допустим, вы не выспались или приболели, думаете о том, что нуждаетесь в более бережном отношении и что окружающие могли бы быть поаккуратнее с вами. Каждый намек, что люди, даже прохожие, не думают о вашем благополучии, вызывает у вас уныние или злость. Знакомо, да?
Особенность автоматических мыслей и стоящих за ними убеждений в том, что они мало связаны с реальностью. Ваши попутчики в автобусе и сегодня, и завтра примерно одинаково думают (или не думают) о вашем комфорте, но вот вы думаете о них очень по-разному! И именно это сказывается на вашем состоянии, хотя вы можете считать, что виной тому вставший вам на ногу человек.
Надо сказать, что все люди имеют те или иные виды автоматических мыслей – это совершенно обычное дело. Вопрос в том, как мы с ними обходимся дальше: воспринимаем ли их как неопровержимый факт, делаем далеко идущие выводы о себе и мире, принимаем решения на их основании или можем отнестись к ним критически, вовремя понять, что где-то тут закралось искажение, и что-то поменять в способе мышления.
Звучит как сложная работа? Да, поначалу может быть непросто. Но это стоит того: исследования показали, что люди с теми или иными проблемами с ментальным здоровьем, научившись распознавать и управлять автоматическими мыслями, чувствуют себя лучше и ведут себя более конструктивно[91]. Если у вас все в порядке с ментальным здоровьем, то это может стать еще одним инструментом, который поможет улучшить самочувствие. И первый шаг к овладению этим инструментом – умение узнавать свойственные вам мысли-искажения. Существует несколько десятков типов автоматических мыслей, давайте посмотрим на основные:
■ Сверхобобщение. Представьте, что вашу квартиру однажды залил сосед сверху – и теперь вы думаете, что вам «вечно не везет», «все беды мира сваливаются на вас» и «каждый раз одно и то же. При подобных сверхобобщениях один-единственный случай вы делаете общим правилом (конечно же, чаще всего не в свою пользу). Сверхобобщение легко узнать по словам «все», «всегда», «никогда», «никто», «каждый», «каждый раз». Например: «Никто меня не любит», «Всегда со мной происходят какие-то неприятности», «Никогда у меня ничего не получается по-человечески».
■ Фокусирование на негативе. Эти мысли можно сравнить с работой фильтра для воды, только вот отсеивает он не вредные для здоровья частицы, а наоборот, позитивные части вашего опыта. Вы концентрируетесь на негативных деталях ситуации и как бы не замечаете всего остального, не думаете о нем. Скажем, за год вы сдали девять прекрасных отчетов о работе, которыми ваше начальство было очень довольно, но один оказался не очень удачным и вы услышали критику. Девять отчетов забыты, и теперь ваши мысли заняты только одним-единственным: «Как я могла написать плохой отчет!»
■ Чтение мыслей. Да-да, иногда автоматические мысли делают из нас магов-предсказателей, которые точно знают, что о нас думают другие люди. Даже если они вам об этом не сказали, а вы их даже и не спрашивали: «Мария Ивановна посмотрела на меня косо, наверняка она обижена на меня, просто скрывает»; «Женя не отвечает на мое сообщение уже целый час, наверное, она меня разлюбила».
■ Навешивание ярлыков. Вспомните, как выглядит ярлык для одежды. Обычно там написано «Блузка женская», «Джинсы синие», «Шуба из искусственного меха». Иногда мы стремимся таким же простым и кратким образом описать себя или других людей: «Я неудачник», «Она плохая подруга», «Он безответственный человек». Нам это кажется обоснованным, ведь наверняка за этим описанием стоят факты. Только вот ведь проблема: человек, в отличие от шубы, может меняться, а еще может вести себя по-разному в различных ситуациях и состояниях. Ярлык как бы пригвождает качество к человеку на веки вечные. Это тоже сверхобобщение, которое касается личности – вашей или окружающих. Например, вы совершили ошибку (вспомним тот же неудачный отчет). Вы могли бы сказать: «В этом отчете я допустил неточность». Это значит, что в этом вышло так, в других – иначе, да и этот отчет вы можете поправить, лучше разобравшись в данных. Но вместо этого вы навешиваете на себя ярлык: «Я неудачник», «Я тупой». Это уже подразумевает, что вы такой «по жизни» и это не поправить (что, конечно же, не так).
■ Персонализация. У вашего близкого плохое настроение? Ребенок плохо понимает математику и приносит тройки из школы? Лето выдалось жарким и у вас не выросли цветы на даче? Если вы склонны к персонализации, за все это вы будете считать ответственным себя лично, даже если вы не имеете к этому никакого отношения или сделали все возможное со своей стороны, чтобы этого не случилось. Вашему близкому настроение испортили на работе. Ребенок очень одарен в рисовании, а математика – не его конек, и вы уже наняли репетиторов и сами решаете с ним домашки до часу ночи, но это не особо помогает. Ну а против погоды вы бессильны. И все же всегда можно сказать: «Да, но я мог бы стараться больше, лучше, сильнее» – и почувствовать себя виноватым за то, что недотянул. Иными словами, при персонализации вы считаете себя причиной плохого события, за которое на самом деле вы не несете ответственности.
■ Противоположностью будет поиск виноватого: здесь вы во что бы то ни стало хотите найти кого-то другого, кто виноват в ваших проблемах. Даже если это произошло из-за стечения обстоятельств или ваших собственных действий.
■ Катастрофизация. Мой бывший коллега любил начинать день с фразы «Это конец, мы ничего не успеем». Конец чего – он не уточнял. Но, пока я не привыкла, звучало это пугающе. Казалось, что мы пропустили что-то очень важное, что теперь не исправить. На самом деле конец не наступил ни разу, и через какое-то время я просто уточняла, что именно он имеет в виду. Мы переключались на решение конкретных задач, и он успокаивался. Катастрофизация – это преувеличение важности вещей и событий (например, своей ошибки или чьих-то достижений). Вы можете различить катастрофизацию по очень эмоциональным словам «ужас», «кошмар», «нам конец» и фразам вроде «я этого не переживу». Помните, детское «меня мама убьет» (за испорченную одежду, опоздание, двойку в дневнике)? Это тоже катастрофизация.