■ Всё или ничего. Еще один фильтр, только в этом случае он не отсеивает что-то из поля вашего внимания, а превращает цветную картинку в черно-белую. Скажем, чтобы почувствовать себя счастливым, нужно заработать миллион долларов и ни долларом меньше. Чтобы считать себя хорошим работником, надо работать минимум по восемь часов в день и ни на что не отвлекаться и не уставать. А чтобы быть достойным похвалы – учиться на одни пятерки. Если же закралась четверка по ненавистной вам физкультуре, то это провал.
■ Долженствование. Это одна из самых коварных и сложных мыслей. Узнать ее можно по словам «должен», «нужно», «надо», «мне/им следует». Почему я считаю эти мысли коварными? Потому что чувство долга вообще-то очень поощряется в нашем обществе. «Он человек долга» – звучит как похвала. «Люди долга» – люди ответственные, надежные. Да и правда, что плохого, если человек держит слово и делает, что должен? Здесь важно понимать, что речь идет не о тех случаях, когда есть договоренности. Держать слово и правда полезно, чтобы между людьми было доверие. Плохое происходит тогда, когда человек считает себя должным буквально всем и всегда (помочь, понять, спасти) или, наоборот, считает, что все ему или ей должны, даже если никаких договоренностей не было. В первом случае его постоянно сопровождает чувство вины – ведь невозможно выполнить все долги, обязательно найдется что-то, что вы еще не успели и на что не хватило сил. Во втором – будет гнев, разочарование и негодование, ведь окружающие люди вовсе не считают, что они вам что-то должны, и имеют на это полное право.
Автоматические мысли чаще всего не ходят в одиночку. Сверхобобщение и катастрофизация, персонализация и долженствование, фокусирование на негативе и навешивание ярлыков – все это может промелькнуть в голове за несколько секунд, и поначалу догадаться об этом вы сможете только потому, что почувствовали себя неприятно: разозлились, расстроились, загрустили. Именно сильные и неприятные эмоции сигналят нам, что, возможно, за ними стоят автоматические мысли. Чтобы понять какие, нужно буквально поставить себя на паузу и попробовать понять, а что же произошло до того, как я разозлилась или почувствовала себя виноватой? О чем я подумала?
Гаянэ узнала в социальных сетях, что ее близкий друг Костя идет на вечеринку к общим друзьям, а ее при этом не пригласили. Гаянэ почувствовала тяжесть в районе грудной клетки, у нее на несколько секунд перехватило дыхание, и ей стало очень грустно. В этот момент она спросила себя: «Что происходит у меня в голове?». Она смогла найти такие мысли:
1. Костя меня не очень любит, раз не рассказал мне об этой вечеринке. Он же должен был знать, что я расстроюсь, если увижу это в соцсетях.
2. Меня никогда никуда не приглашают.
3. Я никому не нравлюсь, вот меня и не приглашают.
Иногда трудно распознать мысли, проносящиеся в голове, поэтому есть и другие способы научиться это делать. Тем более что они иногда могут быть вовсе не мыслями, а, например, образами или междометиями и короткими эмоциональными возгласами типа «Черт подери!». В таких случаях можно задать себе вопрос о смысле, который несет для вас эта ситуация.
В примере с Гаянэ это мог бы быть вопрос: «Я представляю себе, как все на вечеринке веселятся, а я сижу дома в одиночестве. О чем для меня это говорит?» «Может быть, о том, что я никому не нравлюсь и меня не хотят видеть». Мысль «я никому не нравлюсь» – такой смысл Гаянэ приписала этому событию. Другой способ – спросить себя: «Что в этом событии наихудшее для меня и почему?» На этот вопрос Гаянэ могла бы сказать, что чувствует себя одиноко и это значит, что у нее нет друзей, раз она никому не нравится настолько, чтобы позвать ее на вечеринку.
Если и эти способы кажутся сложноватыми, можно идти от обратного, то есть от эмоций, которые у вас возникают. В предыдущей главе мы с вами говорили о том, какой смысл стоит за разными эмоциями и какие функции они выполняют. Можно использовать это знание, чтобы добраться до автоматических мыслей. Например, грусть – реакция на утрату чего-то важного. Гаянэ, зная это, могла бы: 1) обозначить эмоцию: «Мне грустно»; 2) вспомнить, что она возникла, потому что она потеряла что-то важное для нее; 3) понять, что это важное – дружба, признание; 4) сформулировать мысль, связанную с утратой признания: «Мне важно нравиться людям, которые нравятся мне. А раз они не хотят меня видеть на вечеринке, значит, я им не нравлюсь». Так, используя эмоции в качестве подсказки, мы можем распутать клубок до самого его конца и найти автоматическую мысль.
1. Разминка. Помните детскую игру «Найди пару»? Сыграем в нее с автоматическими мыслями. Соедините каждое утверждение слева с типом мысли справа. Может быть, для некоторых утверждений вам покажутся подходящими несколько типов мыслей сразу, соедините со всеми нужными.
Ответы[92].
2. Основная тренировка.
а) Узнаем свои мысли.
Основной инструмент, которым пользуются, чтобы научиться распознавать автоматические мысли, называется «Дневник эмоций и мыслей». Выглядит он очень просто, обычно в виде таблички. Также вы можете найти мобильные приложения, где можно отмечать эмоции и мысли, или готовые шаблоны такого дневника, которые можно распечатать. Попробуйте это сделать на этой неделе. Вот короткая инструкция:
Заполните три-четыре строчки для разных ситуаций, которые вызывали у вас негативные эмоции: 1) Кратко опишите ситуацию. 2) Опишите, что это были за эмоции. 3) Перечислите автоматические мысли, связанные с этими эмоциями. 4) Назовите тип, к которому относится ваша автоматическая мысль.
Курсивом приведен пример заполнения таблицы.
Несколько полезных советов по заполнению таблицы:
1. Лучше всего записывать мысли сразу после события.
2. Опишите ситуацию кратко, одним-двумя предложениями. Убедитесь, что вы делаете это максимально объективно, описывая только факты и действия, которые мог бы увидеть сторонний наблюдатель. Например: «Я сказала Кристине "Привет", а она не ответила» – факт. А «Я сказала Кристине "Привет", а она не ответила, потому что ненавидит меня» – ваша интерпретация, смешанная с фактом.
3. Также старайтесь не путать эмоции с мыслями. Об этом мы говорили в предыдущей главе. Пример описания эмоции: «Мне было грустно», «Злость». Пример мысли: «Я думал, что нет более одинокого человека на свете, чем я». Записывайте столько эмоций, сколько вы чувствуете, ограничений по количеству нет.
4. Вы можете заполнить три-четыре строки сразу, но будет лучше, если вы понаблюдаете за собой несколько дней подряд и запишете по одной ситуации на каждый день. Так можно будет увидеть разнообразные эмоции и мысли (или, наоборот, убедиться, что для вас типичны определенные автоматические мысли).
Допустим, вы достаточно потренировались и научились узнавать автоматические мысли. Что теперь? Они часто имеют еще одну особенность, помимо быстроты, – навязчивость. Мы привыкаем думать определенным образом, и иногда эти мысли превращаются в заезженную пластинку, с которой нелегко соскочить. Поэтому, как только вы узнаете их «в лицо», может быть полезно их остановить. Можно записать мысль на бумаге или в заметки в телефоне или придумать особый сигнал – слово или действие, которое вам поможет переключиться. Это может быть сказанное твердым голосом слово «СТОП» (необязательно вслух, можно про себя) или щелчок пальцами. А если у вас хорошо работает воображение, попробуйте представить ярко-красный дорожный знак с надписью STOP или предмет, который для вас символизирует остановку, паузу.
Остановка мыслей нужна не сама по себе, а чтобы мягко перенаправить их поток. Не стоит запрещать себе думать прежним образом. Как в притче о Ходже Насреддине и белой обезьяне, не думать о чем-то – заведомо провальное задание. Помните, я говорила, что автоматические мысли – совершенно обычное, нормальное дело для всех людей и что важно научиться с ними обращаться? Исследования также показали, что, если просто остановить мысль, не заменяя ее другой, негативные мысли могут еще и усилиться[93].
Так что переходим к следующему шагу! А именно: учимся изменять искаженные, не основанные на фактах мысли на другие – связанные с реальностью и проверенные ею. Этот этап Аарон Бек назвал «оспариванием» или «обсуждением» (discussion) убеждений.
Заменить негативные автоматические мысли может быть непросто, ведь они уходят корнями в наши убеждения о себе и мире (например, мир справедлив или нет, люди добры или нет, вы ценны или нет). Просто взять и вместо этих мыслей подставить что-то противоположное – не поможет. Ведь за вашу жизнь у вас наверняка накопилось много фактов, которые подтверждают именно ваши убеждения, а не противоположные. Так что не стоит заниматься самовнушением и в ответ на автоматическую мысль «меня никто не любит» твердить «я всем нравлюсь». Бек предложил подходить к вопросу рационально: раз эти мысли подсовывают нам оторванную от реальности или хорошо подредактированную картинку, давайте попробуем сформулировать в ответ другую, с опорой на факты, а не домыслы. В чем-то процесс замены автоматических мыслей похож на работу исследователя, который ищет доказательства или опровержения гипотезы, стремясь оставаться непредвзятым.
Например, если вы склонны к чтению мыслей и додумываете за других людей, как они к вам относятся, можно следовать правилу «не знаешь – спроси». То есть буквально спрашивать у людей, что они думают о вас. Это может быть страшновато, поэтому лучше начинать с тех, в чьем хорошем отношении вы уверены больше или чьим мнением вы не очень сильно дорожите. В любом случае напоминайте себе: худшее, что может случиться, – вы узнаете неприятную правду, но это точно будет лучше, чем изводить себя мыслями о том, как ваши коллеги вас ненавидят.