В случае с катастрофизацией можно использовать другой способ изучения свидетельств. Например, вы до смерти боитесь выступать на публике и мысль о тосте на дне рождения сводит вас с ума. Вы представляете картины позора, одну страшнее другой, смеющихся или многозначительно молчащих людей за столом. Попробуйте оценить, насколько вероятно, что вы произнесете максимально позорный тост? Как часто это случалось с вами в прошлом? Что вас наводит на мысль, что это произойдет в следующий раз? С какой вероятностью – в процентах – ситуация развернется по худшему сценарию? И что это за худший сценарий? Если он и правда случится, то какие реальные последствия вас настигнут? Так, шаг за шагом отвечая на конкретные вопросы, вы скоро увидите, что вас пугает не такое уж высоковероятное событие или что его последствия не так страшны, как казалось вначале. А еще вы можете подстраховать себя в слабых местах и, например, подготовить тост заранее и выбрать комфортный для вас момент, чтобы его произнести.
Точно так же, как честный ученый ищет всевозможные способы объяснения фактов, не зацикливаясь на единственном, который нравится лично ему, так и вы можете использовать этот прием, чтобы проверять свои автоматические мысли на прочность. Если помнить, что они иногда как бы надевают на нас очки с кривыми стеклами, то естественным станет задавать себе вопросы: как можно иначе увидеть эту ситуацию? Есть ли люди, которые на моем месте думали не так, как я? Как я должна была бы думать, чтобы чувствовать себя по-другому? Если с ходу придумать альтернативную мысль не получается, поставьте мысленно на свое место знакомого вам человека или даже героя фильма или книги, который служил бы для вас примером внутренней гармонии.
Гаянэ, которую не пригласили на вечеринку, задавая себе эти вопросы, могла бы подумать так: «Возможно, о встрече договорились в последний момент и подумали, что я не смогу быть, ведь я и сама говорила, что очень перегружена на работе и не успеваю ни с кем видеться» или «Костя не знал, что я не приглашена, поэтому и не сказал мне о вечеринке, а не потому, что он плохой друг и что-то скрывает».
Конечно, это все еще догадки, а не знание истинных причин, но способность думать о ситуации гибче, видеть ее с разных сторон уже сильно повышают устойчивость и снимают с нас шоры, заставляющие видеть только негативное объяснение ситуации. На следующий день Гаянэ спросит у Кости, что же произошло, и не будет читать его мысли и мысли еще десятка друзей.
Еще одна стратегия – напомнить себе, что ваши мысли не являются фактами. Негативные пророчества-сверхобобщения типа «я всегда буду так себя чувствовать», «ситуация никогда не улучшится» – всего лишь ваша интерпретация реальности, причем высказанная в очень радикальной форме. Попробуйте оставить в вашем суждении только то, что есть в настоящий момент и не подвергается сомнению, и вы почувствуете себя совсем по-другому: «Сейчас мне плохо, я переживаю не самые приятные времена, но кто знает, что будет дальше? Все может измениться в лучшую сторону». Заметьте, что речь не идет о таких позитивных мыслях, которые так же оторваны от реальности, как и негативные. Не стоит менять черно-белые очки на розовые и обещать себе: «Сейчас мне плохо, но завтра все преобразится и все мои проблемы уйдут сами собой». Как первые могут привести к подавленности и грусти, так и вторые – к разочарованию и новому витку безнадежности. Альтернативные мысли должны быть в первую очередь как можно более реалистичными, то есть допускающими вероятности разного рода – как плохие, так и хорошие и нейтральные. А еще они должны быть конструктивными, то есть помогать нам чувствовать себя лучше, поддерживать, делать более устойчивыми и двигаться к важным для нас смыслам.
Вначале формулировка альтернативных мыслей может казаться неестественной, и это понятно – ведь много лет привычен был совсем другой способ думать, и, возможно, рядом с вами не было людей, у которых можно было бы научиться иному. Представьте, что вы всю жизнь писали слева направо, а тут решили выучить язык, в котором пишут наоборот, справа налево, или вообще сверху вниз. Первое время будет казаться, что ваш мозг ломается, но с практикой вы научитесь переключаться и привыкнете писать в другом направлении. Так что дайте себе время, пока это не превратится в естественный процесс. Постепенно вы почувствуете, как благодаря этому способу меняется ваше эмоциональное состояние, и это добавит желания практиковаться больше.
Еще важная рекомендация – попробуйте разные стратегии. Какие-то из них могут вам даться легче, чем другие, и отлично, пользуйтесь ими! Может быть, вы захотите совместить несколько инструментов саморегуляции? Например, для многих людей оказывается полезным сочетать практику осознанности и отлавливание автоматических мыслей[94]. Проявляйте гибкость, и вы обязательно найдете то, что работает лично для вас. И конечно, если вы захотите обучиться этим навыкам с помощью специалиста, всегда можно обратиться к когнитивно-поведенческому психотерапевту или почитать про этот метод подробнее[95].
2. Основная тренировка (продолжение)
б) Учимся изменять негативные автоматические мысли
Попробуйте сформулировать альтернативные мысли. Перечитайте еще раз последний фрагмент главы, как это делать. Заполните табличку своими примерами из Дневника эмоций и мыслей (курсивом приведен пример из ситуации выше):
Аарон Бек прожил 100 лет и оставил множество научных работ, к его идеям обращались последователи и коллеги. Мартин Селигман так же, как и Бек, начинал карьеру психолога с исследования депрессии[96]. В молодости он прославился участием в экспериментах на собаках, которые получали легкий разряд тока, но не пытались убежать из клетки, даже если у них была такая возможность. Селигман отмечал, что подобное поведение свойственно и людям с депрессией, когда они видят все бесполезным и не предпринимают попыток улучшить свое состояние. Этот феномен получил название «выученная беспомощность». Однако со временем Селигман уточнил теорию и сказал, что на самом деле правильнее считать, что человек обучается вовсе не беспомощности, а контролю над ситуацией[97]. Ведь, рождаясь, мы и так беспомощны, это состояние нам знакомо с первых дней жизни, а вот почувствовать, что мы можем управлять – собой, решениями, жизнью, – получается не у всех, и обстоятельства часто на это влияют.
Комплекс убеждений из фраз наподобие «я ни на что не влияю», «все равно ничего не изменить», «мне ничем не помочь» Селигман назвал пессимизмом. Если же, наоборот, вы, столкнувшись с трудностью, думаете, что «стоит попробовать еще раз», «неудача случайна и может произойти с каждым, это не повод опускать руки», то вас можно считать оптимистом. Селигман уверен, что, несмотря на опыт прошлого, люди могут выбирать стратегию мышления, то есть научиться быть «сознательными оптимистами». Выгоды такого выбора очевидны: исследования показывают, что пессимизм связан с уязвимостью к депрессии и с худшим физическим самочувствием, а оптимизм – с лучшими показателями здоровья и успехами на работе и в учебе.
Что же предлагает Селигман? По сути, то же, что и Бек, только с упором на отношение к невзгодам и неудачам.
Алеся и Карим решили организовать вечеринку для друзей. Рабочая неделя вышла загруженной, так что в магазин за продуктами получилось пойти только днем в субботу, за несколько часов до прихода гостей. Внезапно обнаружилось, что половины продуктов в ближайшем магазине нет, а ехать в другой супермаркет уже было некогда. Карим жутко разнервничался и начал обвинять себя, что они не пришли в магазин раньше: «Надо было найти время на неделе, вечно я откладываю все на последний момент. Я совершенно не умею планировать». Он припомнил все случаи, когда у него что-то пошло не по плану, чувствовал себя все более беспомощным и одновременно раздражительным. Он начал огрызаться на Алесю, которая тоже была разочарована, но рассуждала иначе: «Обычно эти продукты всегда были в магазине. Мы никак не могли предвидеть, что они закончатся. Ну что ж, бывает. Мы придумаем что-то другое. В конце концов, мы хотим весело провести время, а уж что мы будем есть – не так важно».
На примере Алеси и Карима мы видим разницу между пессимистами и оптимистами. Алеся считает, что неприятность случайна и временна, и быстро переключается на важные для нее задачи, в то время как Карим сверхобобщает неудачу «навсегда» и застревает в мыслях о ней. Алеся учитывает роль внешних причин в неприятности, а Карим винит в этом только себя.
Если вы узнали себя в Кариме, то как превратиться в Алесю? Хорошо бы иметь волшебное оборотное зелье, но мы пойдем старым добрым путем Бека (а теперь и Селигмана). Желающим стать оптимистами предлагается вести Дневник эмоций и мыслей (в чем вы уже преуспеваете!) и отмечать небольшие неприятности и убеждения, с ними связанные. Особое внимание стоит уделить мыслям, отражающим пессимистический настрой («я обречен», «со мной все время это происходит», «это я во всем виновата»), и их изменению («это пройдет», «такое случается, но происходит и много хорошего, например…»).
Однако если вы хотите стать настоящим оптимистом, этого недостаточно! Надо научиться замечать хорошее и воспринимать его как нечто, что происходит с вами регулярно, в разных сферах жизни, и как то, на что вы можете влиять. Скажем, успешно испеченный пирог – не случайность и не «рецепт слишком простой и любой так бы смог», это результат ваших усилий и мастерства. Такие факты надо уметь замечать и ценить. В этом, кстати, хорошо помогает другой дневник – благодарности. Эта простая практика отлично прокачивает навык оптимизма и не только