[98]. Исследования показали[99], что у людей, которые регулярно пользуются этой техникой, лучше работает иммунная система, нормализуется режим сна, они переживают больше позитивных эмоций и чувствуют себя менее одинокими.
Практика благодарности состоит из двух главных моментов:
1) мы замечаем хорошие вещи, которые с нами происходят;
2) мы признаем роль других людей в хороших вещах, которые с нами происходят.
Давайте потренируемся в оптимизме!
1. Вернитесь к Дневнику эмоций и мыслей. Заполните еще три-четыре строки. Найдите примеры пессимистичных мыслей. Переформулируйте их на оптимистический лад.
2. Заведите Дневник благодарности. Это могут быть и просто заметки в телефоне или компьютере, но будет здорово, если вы возьмете красивый блокнот или ежедневник, который вам приятно брать в руки. Записывайте в течение месяца (ну или хотя бы недели) хорошие вещи, которые с вами происходят. Это необязательно должны быть большие события, наоборот, даже лучше, если вы будете подмечать приятные мелочи: приветствие незнакомца в лифте, открытку от подруги, хорошую погоду, интересный фильм.
■ Если трудно вспоминать хорошие вещи в конце дня, можете делать короткую заметку прямо в момент, когда что-то заметите, а потом записать об этом подробнее.
■ Можно помочь себе вспомнить то, за что вы благодарны, вопросами: «Что было самым приятным моментом для меня за день?», «Кому (конкретному человеку или группе людей) я сегодня благодарен и за что именно?». Достаточно вспомнить даже слабое чувство благодарности или то, что вы привыкли воспринимать как должное (например, коллега угостил вас во время обеда домашним пирожком или ваш близкий человек встал рано и вел себя очень тихо, чтобы вы подольше поспали).
■ Наши мысли и убеждения тесно связаны с эмоциями и поведением. Научившись управлять мыслями, мы можем лучше регулировать свои состояния. Эта идея лежит в основе когнитивно-поведенческой психотерапии.
■ У нас есть автоматические мысли – быстрые и неподконтрольные, за которыми стоят глубоко укоренившиеся убеждения о себе, людях и мире. Их часто нелегко осознать, и они маскируют переживание неприятных эмоций и чувств.
■ Мы можем научиться распознавать автоматические мысли, останавливать и менять их на такие, которые будут больше связаны с реальностью и давать нам опору.
Когда встречаются ямы и ухабы:стратегии совладания с трудностями
Оля работает в банке и должна быть в офисе в 9 утра. Ее обычный день начинается с чистки зубов, короткой зарядки и чашки кофе с бутербродом. Сегодняшнее утро почти ничем не отличалось, только вот Оля немного проспала, поэтому одеваться и пить кофе пришлось параллельно. В спешке Оля неловко задела чашку и пролила кофе прямо на песочного цвета брюки. Пятно расползлось по обеим брючинам. Времени уже было в обрез, так что Оля быстренько кинула брюки в таз с водой и стиральным порошком, решив, что разберется с этим позже. Переоделась в первое попавшееся и поспешила на работу.
Недавно пережитая пандемия коронавируса и карантин сильно сказались на психическом здоровье людей[100]. Жалобы на тревогу и депрессию увеличились на 25 %[101], а около 10 % людей испытывали очень серьезные проблемы с ментальным здоровьем[102]. Особенно пострадали те, кто живет в бедности и лишен хорошей поддержки окружающих. Но даже в группе риска некоторые справлялись лучше других. Например, исследователи из Калифорнии опросили более 8000 беременных женщин о том, как они помогали себе пережить пандемию, и об их симптомах депрессии и тревоги[103]. Выяснилось, что те, кто оставался физически активным и общался с друзьями и семьей, чувствовали себя гораздо лучше. Похожие результаты получились и для 5000 пожилых людей: физические упражнения, социальная поддержка и способность найти осмысленные повседневные занятия были связаны с лучшим психологическим благополучием[104].
Действия людей, направленные на борьбу со стрессом, называются стратегиями совладания, или копингами (от англ. сope – «справляться», «совладать», «преодолевать»). Этот термин впервые использовал американский психолог Ричард Лазарус. Он интересовался, как люди переживают трудности, и вместе с коллегой Сьюзан Фолкман[105] заметил, что одни и те же события могут вызвать совершенно разные состояния (помните историю с Рамилем и Петей в автобусе?). В отличие от Бека, они сфокусировались не только на том, что Рамиль и Петя думают в этой ситуации, но и на том, что они делают и насколько они чувствуют себя способными справиться с ней.
Здесь стоит вспомнить еще одного известного американского психолога Альберта Бандуру[106], который в 70-х гг. ХХ в. впервые использовал термин «самоэффективность», чтобы говорить о вере человека в собственную способность достигать нужных ему результатов, в том числе справляться с трудностями. С тех пор множество исследований показало, что самоэффективность играет важную роль в поддержании физического и психического здоровья – отказе от курения, алкоголя и психоактивных веществ[107], повышении двигательной активности и даже в управлении хронической болью[108] и депрессией[109]. Конечно, самоэффективность не берется из ниоткуда – важна и поддержка, и вера окружающих, которую получает человек с ранних лет, и собственный опыт успехов, и убеждения о себе. Можно достичь невероятных высот и все еще считать себя жалким неудачником (помните Максима из главы про компетентность?). А можно, как Томас Эдисон, перепробовать больше 6000 материалов в течение пяти лет, прежде чем наконец получить работающую лампу накаливания. Вера в свою эффективность помогает активно преодолевать сложности и использовать больше разных стратегий совладания[110].
Диана, как и Оля, тем же утром спешила на работу. Прямо у подъезда к ней подбежал соседский лабрадор, очень радуясь встрече, – обычно Диана чесала его и играла с ним в мяч. По привычке собака подпрыгнула и положила на Диану передние лапы. Так начиналась их привычная веселая возня. Но в этот раз времени не было, и Диана просто потрепала его за ушком и пошла дальше. И только метров через 50 заметила следы от грязных лап у себя на юбке. Диана впала в ступор, не зная, то ли бежать на работу как есть, то ли идти обратно и переодеваться. В голове крутились мысли: «Это катастрофа, я опоздаю. Но и в таком виде идти не могу». В итоге решила, что возвращаться не вариант, придется объяснять коллегам, почему она пришла испачканная. Весь день у нее прошел на фоне испорченного настроения и злости на себя, собаку и ее хозяина.
Лазарус и Фолкман сказали бы, что реакция Дианы могла быть такой сильной и долгой не только потому, что она боялась, что о ней подумают окружающие (привет, «катастрофизация» и «чтение мыслей»), но и потому, что не знала, что именно лучше сделать, чтобы справиться с ситуацией. Оля же сразу сделала минимум, который ей был доступен (замочить брюки, быстро переодеться), и знала, что вернется к решению проблемы позже, не застревая на огорчении по поводу испорченной одежды на целый день.
Ученые придумали подход, который учитывал бы оба этих момента – как человек воспринимает источник стресса и что делает, чтобы управлять эмоциями и – по возможности – ситуацией. Они говорили, что копинг-стратегии могут помочь преодолеть трудности (адаптивные), а могут быть довольно бесполезными или даже вредными (неадаптивные)[111]. Адаптивные стратегии позволяют изменить стрессовую ситуацию или свою реакцию на нее. Неадаптивные могут принести временное облегчение, отвлечь от стресса, но в конечном счете часто приводят к сохранению или даже ухудшению состояния[112]. Примеры тех и других вы можете увидеть в таблице:
Если мы вспомним пример про переживание пандемии, то увидим, что общение с близкими людьми и физическая активность как раз попадают в колонку с адаптивными стратегиями. В другом исследовании приняли участие представители разных профессий: инженеры, маркетологи, логисты, персональные тренеры, менеджеры, юристы, бухгалтеры, представители искусства и пр.[113] Оказалось, что люди, чаще других использовавшие адаптивные копинг-стратегии, имели также и более высокие оценки оптимизма. А мы помним, что оптимизм – важная штука для ментального здоровья.
Вообще стоит сказать, что можно представить себе ситуацию, в которой использование адаптивных стратегий невозможно или очень затруднено. Все, кто может вас поддержать, – не рядом, проблему прямо сейчас не решить (например, ее решение целиком зависит от других людей и остается только ждать), а на физическую активность нет сил (например, вы неожиданно свалились с высокой температурой или мигренью). Словом, обстоятельства явно против вас. В этом случае некоторые стратегии из левого столбика могут сослужить неплохую службу – затаиться, вспомнить детское «я в домике, меня не трогать», переключиться на понятные рутинные дела, разрешить себе какое-то время не думать о неприятном. Главное, помнить, что это не должно быть точкой. Вы даете себе передышку, но в какой-то момент стоит перейти к стратегиям из правого столбика. Помните, как в романе «Унесенны