е ветром» главная героиня Скарлетт О'Хара, сталкиваясь с очень сложной ситуацией, говорила: «Не буду думать об этом сейчас. Подумаю об этом завтра»? Это «завтра» не откладывалось до бесконечности – довольно быстро наступал момент, когда она шла и добывала деньги и еду для семьи, шила платье из штор, осваивала незнакомый для нее бизнес и поднималась на ноги.
Бесконечное дистанцирование от переживаний и ситуаций, попытки их обесценить вопреки сильным эмоциям («ой, да подумаешь, ерунда какая, не стоит и говорить об этом»), ожидание, что можно просто взять и усилием воли выключить тревогу и страх, стоит только не обращать на них внимание, могут привести к тому, что трудности накопятся и в будущем вам придется иметь дело с куда большими проблемами. Да и обмануть себя и убедить, что вы не чувствуете то, что чувствуете, надолго вряд ли получится.
Аналогично обстоят дела с саморазрушительным поведением и агрессией – да, вы выпустите пар, измените состояние с помощью веществ, но изменится ли при этом ваша жизнь? Точнее, изменится ли она в ту сторону, которую вы действительно хотите, если других стратегий совладания в вашем репертуаре не окажется? Да и вообще, существуют более действенные способы и взять паузу, и выпустить пар – мы уже говорили о практике осознанности, о динамической релаксации и движении. В конце главы вы найдете еще два упражнения, которые помогут вам прийти в себя в сложной ситуации, прежде чем начать действовать. А пока…
Посмотрите на эти примеры и напишите, какие из стратегий, на ваш взгляд, здесь адаптивные, а какие – нет.
Ответы:
1. 2) и 4) – адаптивно, потому что дает шанс на приобретение навыков более конструктивного разрешения конфликтов и улучшение отношений; 1) и 3) – нет, потому что заметание конфликта «под коврик», как «выпускание паров» в сторону партнера, не помогает наладить общение, а только увеличивает напряжение. Даже если в конкретной ситуации вам станет легче, в следующий раз, скорее всего, все повторится.
2. 1) и 4) адаптивно, потому что помогает вам приобрести навык совладания с трудностью, 2) и 3) нет, потому что это стратегия избегания, которая даст вам кратковременное решение проблемы, но не поможет в будущем.
3. 1) и 2) адаптивно, потому что, как известно, запрос социальной поддержки и реальные действия по решению проблемы связаны с лучшей психологической устойчивостью и физическим здоровьем; 3) и 4) нет, поскольку приведет к ухудшению вашего состояния, как физического, так и психологического.
Теперь, когда вы знаете, к каким стратегиям совладания стоит прибегать, а какие стоит по возможности использовать не очень часто, можно познакомиться с подходом, который предложили Лазарус и Фолкман, чтобы справиться со сложными ситуациями. Он состоит из трех шагов:
Шаг 1. Оцените последствия: как эта ситуация повлияет на ваше благополучие?
Тут возможны варианты – совсем не повлияет, хорошо повлияет или представляет угрозу для вашего самочувствия или другой области жизни.
Конечно, ваш ответ будет сильно зависеть от вашего восприятия события, а оно может быть искаженным – например, вы запросто можете катастрофизировать или фокусироваться на негативной стороне ситуации. Поэтому здесь как нельзя кстати еще раз перечитать предыдущую главу. Постарайтесь опираться на трезвую оценку фактов, когда думаете о последствиях, а еще можете обсудить это с человеком, которого считаете образцом разумности, и узнать, как он видит эту ситуацию.
Пример: мне надо отремонтировать квартиру, но я не знаю, как к этому подступиться, и меня охватывает паника при одной мысли об этом.
Последствия: если я сделаю ремонт, то буду чувствовать себя гораздо лучше. Во-первых, буду гордиться тем, что я справилась. Во-вторых, мне будет приятно жить в чистой и уютной квартире. В-третьих, меня перестанут раздражать ломающиеся дверцы шкафов, подтекающие краны и унитаз, отклеивающиеся по углам обои. А значит, я стану более спокойной и довольной.
С другой стороны, мне нужно будет потратить деньги и на время придется пересмотреть расходы. Наверное, я устану от ремонта и мне потребуется дополнительный отдых.
Шаг 2. Оцените ресурсы: справитесь ли вы с ситуацией?
Ресурсы могут быть внутренними, например сила воли, опыт в решении похожих проблем и уверенность в себе. Или внешними: поддержка друзей, коллег, деньги, время и пр. Спросите себя, можете ли вы справиться с этим событием в одиночку или вам понадобится помощь. Важно честно ответить себе на этот вопрос и не пытаться сделать невозможное одному(-ой).
На этом шаге можно использовать довольно простое упражнение «Круги моего контроля». Нарисуйте на листе бумаги два круга: один внутри другого, как в примере на картинке. Внутрь маленького круга впишите все, что вы можете в текущей ситуации контролировать и на что вы можете влиять сами. В скобочках можно приписать, какие ресурсы для этого вы можете использовать. Во внешнем круге впишите те аспекты, где ваши ресурсы ограничены или их вовсе нет, но вы можете их привлечь. Наконец, за пределами обоих кругов напишите, что лежит вне зоны вашего контроля и для чего даже внешних ресурсов нет. Охватите взглядом картинку целиком и прислушайтесь к ощущениям: как бы вы оценили свою способность справиться с этой ситуацией по шкале от 0 до 100? С учетом и ваших личных, и внешних ресурсов.
Если ваша оценка ниже 60, возможно, у вас действительно очень трудная ситуация, и вам или нужно переждать, или потребуется больше помощи, и стоит ее просить не только у самых близких людей. А может быть, вы все еще сомневаетесь в себе и недооцениваете свои способности – тогда можно вернуться к главе «На автомате» и проверить, точно ли там не закрались мысли, которые не дают вам поверить в себя (помните про веру в самоэффективность!). Бывает, к сожалению, и так, что все это складывается одновременно: и ситуация объективно трудная, и ресурсов мало, и вера в себя не очень сильная. Если это ваш случай, будьте к себе добрее и терпеливее, окружите себя поддержкой и пониманием, чтобы облегчить проживание этого трудного периода.
Пример:
Ресурсы, которые у меня есть: деньги на бюджетный ремонт, опыт (могу сама поклеить обои), помощь друзей (могу попросить друга придумать дизайн и порекомендовать мастеров), время (не планирую путешествия или что-то еще серьезное в ближайшее время).
Чего мне хватает: пространства, чтобы на время ремонта убрать мебель (могу попросить друзей временно забрать ее в гараж или в подвал).
Как я оцениваю свою способность справиться с этой ситуацией по шкале от 0 до 100: на 80.
Шаг 3. Выберите стратегии преодоления трудностей: что вы можете сделать в текущей ситуации?
Пора действовать! От выбранных вами стратегий преодоления будет зависеть, насколько хорошо вы справитесь со стрессом. Помните, что в среднестатистической ситуации лучше попытаться решить проблему, чем сидеть сложа руки или делать вид, что ничего не происходит; лучше попросить помощи, чем корячиться в одиночку; лучше сделать для себя что-то приятное и не разрушающее здоровье, чем напиться до потери сознания или объесться так, что трудно дышать.
В качестве подсказки используйте картинку:
Пример:
Составлю план и выпишу все, что мне надо будет сделать, чтобы организовать ремонт. Почитаю и поспрашиваю людей, что обычно для этого нужно.
Социальная поддержка: а) попрошу подругу, которая очень любит делать ремонт, поддержать меня в моем начинании. Может быть, она даже захочет поучаствовать и поездить со мной по строительным рынкам выбирать обои, светильник и пр.; б) спрошу у друга рекомендаций по дизайну и мастеров; в) спрошу у других друзей, свободен ли у них гараж на пару месяцев для моей мебели.
Позабочусь о своем состоянии, чтобы не надорваться, совмещая работу и организацию ремонта. Буду отдыхать в выходные. Если буду нервничать из-за затягивания сроков, напомню себе, что это почти всегда случается, в любом случае рано или поздно ремонт закончится. Постараюсь больше гулять, чтобы разгружать голову от забот.
Вспомните последнюю трудную ситуацию, с которой вы сталкивались. Потренируйте на ней подход Ричарда Лазаруса и Сьюзан Фолкман.
Шаг 1. Оцените, как это событие повлияло на ваше благополучие? Что вы думали в тот момент? Оправдался ли ваш прогноз?
Шаг 2. Задайте себе вопрос: справились ли вы с ситуацией? Какие ресурсы использовали? Чего не хватило? Что бы вы учли сейчас в похожей ситуации?
Шаг 3. Какие стратегии преодоления трудностей вы выбрали? Как они сработали? Что вы сделали бы сейчас на вашем месте? Какого результата ожидали бы?
При случае примените этот подход в актуальной ситуации.
Когда происходит неприятность – большая или маленькая, – мы испытываем стресс. Это слово настолько расхожее, что кажется, можно по пальцам пересчитать моменты, когда люди живут без стресса. В общем-то, так и есть, ведь стресс – естественная реакция на изменения, а изменения в жизни современного человека происходят довольно часто. И все же ученые вкладывают в это понятие немного другой смысл, чем люди, которые говорят, что они в стрессе.
Стресс – это буквально любая реакция адаптации организма к изменениям. Некоторые из них проходят совершенно незаметно, и мы не считаем их стрессом. Например, на улице сильно похолодало или стало жарко, для тела это стресс, и наша терморегуляция меняется так, чтобы приспособиться к новой температуре воздуха. Нам может это не особо нравиться, но все же стрессом это называем мы редко. Некоторые ситуации вызывают сильную радость или восторг, и нам трудно сразу успокоиться – это тоже стресс. При этом мало кто скажет: «Ты знаешь, я наконец еду в долгожданное путешествие, я так рада, я в стрессе!» Или событие требует от вас немедленных действий, которые вам по силам, и вы собираетесь и делаете то, что нужно, – так стресс мобилизовал ваши ресурсы и сыграл положительную роль. Подобную ситуацию вы скорее опишете как стресс, хотя и не будете сильно переживать из-за нее, ведь все завершилось успешно. В бытовом общении чаще всего «настоящим» стрессом считается то, что вызывает напряжение, фрустрацию, сильно влияет на эмоциональное состояние и требует от вас решения и действия, притом что ресурсов для этого у вас маловато. Лазарус и Фолкман говорили, что как раз в таких ситуациях и нужны копинги. Но есть одна проблема: когда вы только-только оказываетесь в стрессовой ситуации, часто вы не очень в состоянии думать, решать и действовать (или делаете это, но хаотично). Сознательному выбору адаптивного копинга мешает