острая стрессовая реакция.
«Острая» означает, что симптомы развиваются быстро, но не длятся долго: если ситуация проходит, то и признаки острой стрессовой реакции сами исчезают в течение двух-трех дней, а часто в течение нескольких часов. Это не является нарушением психического здоровья и не требует лечения. Вот основные симптомы острого стресса:
■ физиологические: учащенное сердцебиение, тошнота, повышенное давление, боль в груди или в животе, головные боли, затрудненное дыхание, нарушение сна (бессонница или сонливость, кошмары);
■ психологические: тревога, плохое настроение, раздражительность, подавленность, плохая концентрация внимания, навязчивые мысли, эмоциональное оцепенение и отстраненность от других.
Эта комбинация реакций связана с действием гормонов стресса (в частности, кортизола) и называется «бей или беги».
Она развилась у людей и других млекопитающих как механизм выживания и необходимость быстро отвечать на опасные для жизни ситуации – бороться с угрозой или бежать в безопасное место. На современного человека, за редким исключением, тигры внезапно не нападают из-за куста, а повседневные стрессоры не опасны для жизни. Но даже пробки на дорогах, перегрузка на работе и семейные конфликты продолжают вызывать стрессовую реакцию, похожую на ту, которую испытывали наши предки в саванне. Выходит, что наш организм работает в некотором смысле вхолостую и стоит на страже, когда можно было бы и расслабиться.
Исследования показывают, что разовая и преходящая стрессовая реакция безвредна, а часто и полезна, потому что мобилизует нас на активные действия. В то же время повторяющаяся реакция на стресс наносит ущерб организму[114]: повышает кровяное давление, снижает эластичность сосудов, вызывает изменения в мозге, которые могут способствовать развитию тревоги, депрессии и зависимостей. Некоторые исследования говорят, что хронический стресс также может способствовать ожирению – как прямо, «заставляя» людей больше есть, так и косвенно, снижая количество и ухудшая качество сна и физической активности.
Как всегда, к счастью, можно научиться методам управления стрессовой реакцией. Сюда относятся и практики осознанности, и релаксации, и физическая активность, и социальная поддержка – то, о чем мы уже с вами говорили.
Возможно, вам надоело про это слышать в каждой главе, но это и правда работает. Например, в Массачусетской больнице решили обучить методам релаксации пациентов с гипертонией в возрасте 55 лет и старше[115]. Через восемь недель больше чем у половины людей артериальное давление снизилось более чем на пять мм рт. ст., благодаря чему удалось снизить и дозу лекарств, которые они принимали. На втором этапе 50 % пациентов смогли отказаться хотя бы от одного лекарства от давления – значительно больше, чем в контрольной группе, где только 19 % перестали принимать лекарство.
Конечно, еще лучше, если вы пользуетесь этими способами, чтобы смягчить острую стрессовую реакцию, не доводя ее до хронической, а заодно дать себе возможность применить адаптивные копинги. Вот еще две техники для вашего арсенала, которые помогут вам в стрессовой ситуации. Обе они основаны на управлении вниманием, фокус которого во время стресса сужается и становится трудно контролируемым: мы больше отвлекаемся на случайные стимулы и не можем сконцентрироваться на главном для принятия решений[116]. Техники заземления позволяют быстро вернуться в текущий момент, уводя гиперфокус внимания с переживаний стресса и снижая реакцию «бей или беги».
Первая называется «5–4–3–2–1». Ее можно применять для снижения не только стресса, но и тревоги, и панических атак. На выполнение этого упражнения нужна всего пара минут, и делать его можно где угодно. Оно тем и хорошо, что его можно применить в любой ситуации, когда вы почувствуете стрессовый ответ: перед публичным выступлением, экзаменом или разговором с начальником, при чтении неприятных новостей, тревожных мыслях о будущем или размышлениях о прошлом.
Суть техники в том, чтобы заметить и назвать определенные ощущения. Лучше всего делать вслух, но, если неудобно, потому что вас окружают люди, можно произнести про себя или написать. Попробуйте прямо сейчас, по мере чтения инструкции.
Итак, сделайте медленный глубокий вдох и выдох. Теперь можно переходить к упражнению.
5 – ЗРЕНИЕ: посмотрите вокруг и найдите пять предметов. Не торопитесь, осознайте по-настоящему, что видите, и произнесите это вслух. Например, вы можете сказать: я вижу компьютер, я вижу чашку на столе, я вижу рамку для фотографии.
4 – ОЩУЩЕНИЕ: назовите четыре вещи, которые вы можете почувствовать, – текстуру, температуру и пр. Например, я чувствую прохладу пола под ногами, я чувствую прикосновение ткани рубашки к коже, или я чувствую подушку, на которой сижу, я чувствую дуновение ветра из окна.
3 – СЛУХ: прислушайтесь и назовите три звука, которые слышите прямо сейчас. Это может быть звук машин на улице, стук клавиатуры, скрип пола, шум дождя за окном и т. д.
2 – ЗАПАХ: назовите два запаха, которые вы можете почувствовать. Это может быть поначалу сложно, обоняние – не самая сильная сторона у людей. Однако попробуйте, и, возможно, вы услышите аромат туалетной воды вашего коллеги или едва уловимый запах кофе из кухни. Можно перейти в другое место и принюхаться там. Если же вы совсем не можете ничего найти, то напомните себе о двух любимых запахах, подумайте о них и произнесите их название вслух: «я люблю запах свежескошенной травы», «я люблю запах апельсинов».
1 – ВКУС: ощущаете ли вы послевкусие чая, кофе, съеденного недавно бутерброда или жевательной резинки? Опять же, если вы ничего не чувствуете, скажите, что вам больше всего нравится на вкус, будь то зеленоватые бананы или любимые конфеты детства.
В завершение сделайте еще один медленный глубокий вдох и возвращайтесь к делам.
Название второй техники – СТОП[117] – это аббревиатура названий ее четырех шагов. Она также помогает взять контроль над стрессовой реакцией и принять более продуманное решение. Упражнение также не требует много времени и особых условий – пары минут будет достаточно. Предлагаю вам снова следовать за инструкцией.
■ То, что люди делают, чтобы справиться со стрессом, называется стратегиями совладания, или копингами.
■ Копинг-стратегии могут помогать преодолевать трудности (быть адаптивными), а могут быть бесполезными и даже вредными (неадаптивные). Использование адаптивных копингов связано с улучшением ментального здоровья.
■ Если вы переживаете сильный стресс, используйте сначала одну из техник экспресс-самопомощи, а потом сфокусируйтесь на оценке ситуации и выборе копинга. Пройдитесь по трем шагам: оцените последствия, ресурсы, доступные стратегии преодоления (по возможности – адаптивные).
Безопасное место:отношения
В 1938 г., во время Великой депрессии, началось исследование[118], которое теперь известно как Гарвардское исследование счастья. Ученые решили на протяжении долгого времени отслеживать состояние здоровья 268 второкурсников Гарварда с целью понять, как жить так, чтобы быть здоровым и счастливым. Женщины на тот момент в университет не допускались, поэтому участниками исследования стали только мужчины. Постепенно к проекту присоединялись люди из других экономических и социальных слоев, от беднейших районов Бостона до элиты (даже президент Джон Кеннеди некоторое время был в группе участников). Всего было набрано 724 мужчины. Неизвестно, насколько амбициозными были планы исследователей вначале, но кажется, что реальность превзошла ожидания – исследование все еще идет!
Более 85 лет регулярно собирается всевозможная информация о физическом здоровье участников и проводятся интервью с ними об их жизни и эмоциональном благополучии, триумфах и неудачах в карьере и браке. В какой-то момент к исследованию подключили членов семей – жен и детей. Из первоначальной группы студентов Гарварда на сегодня в живых осталось 19 человек, из группы в 724 человека – около 60, всем им больше 90 лет.
Изучив тонны медицинских данных и сотни личных интервью и анкет, исследователи обнаружили любопытный факт. «Когда мы собрали все, что знали о мужчинах в 50-летнем возрасте, оказалось, что не уровень холестерина предсказал, как они будут чувствовать себя в старости», – рассказывал Роберт Уолдингер, руководитель Гарвардского исследования и профессор психиатрии Гарвардской медицинской школы, в популярном выступлении на TED[119]. «Главным было то, насколько они были удовлетворены своими отношениями. Люди, которые были больше других довольны отношениями в 50 лет, были самыми здоровыми в 80… Забота о теле важна, но забота об отношениях – это тоже форма заботы о себе. Я думаю, это и есть откровение».
Вывод, что близкие отношения, а не деньги или слава делают людей счастливыми и здоровыми, оказался справедливым для всех: бывших студентов Гарварда и выходцев из бедных городских кварталов. Поддерживающие социальные связи – с семьей, друзьями, коллегами, важными для человека сообществами – смягчают переживание жизненных неприятностей, помогают отсрочить умственное и физическое старение и предсказывают долгую и счастливую жизнь лучше, чем принадлежность к социальному классу и уровень интеллекта.
А что же с женщинами? Гарвардское исследование обошло их вниманием. К сожалению, так долго за женщинами никто пока не наблюдал. Однако небольшие исследования[120] шли на протяжении двух с половиной лет и подтвердили, что у женщин зрелого и пожилого возраста в эмоционально безопасных отношениях наблюдается меньшее количество депрессивных симптомов и лучшее настроение. Интересно, что безопасные отношения предсказывали еще и улучшение памяти.