разному. Например, если вы не согласны с убеждениями и ценностями партнера, вы можете принять факт, что вы стоите на разных позициях, расспросить собеседника, как он к этому пришел, почему считает важным думать именно так, а не иначе, и в таком же ключе рассказать о своем мнении. Это похоже на бережное, безоценочное общение, когда вы стараетесь раскрыть противоположную позицию, лучше понять ее, даже если в итоге останетесь при своем.
Другой вариант: вы с ходу скажете партнеру, что все это бред и чушь, а он глупый человек. Такое ведение разговора не продвинет вас во взаимопонимании, а он от вас закроется или начнет агрессивно защищаться.
Определите, какие из этих фраз содержат оценки, а какие сказаны безоценочно:
1. «Ты ужасно помыл квартиру».
2. «Ты всегда такая неловкая в общении с людьми».
3. «Ты потратил сегодня много времени на работу по дому».
4. «Я смотрю на эту ситуацию иначе».
5. «То, что ты думаешь, – какая-то ерунда».
6. «Ты не услышала вопрос, который тебе задала наша подруга».
Ответы[135].
Чем дольше люди знают друг друга, тем больше склонны воспринимать друг друга как неотъемлемую часть жизни, а то хорошее, что привносится близким человеком, – как само собой разумеющееся. Но считать, что все важные слова уже сказаны и отношения могут ехать по инерции, – это заблуждение. Исследования показывают, что выражение благодарности не просто вызывает приятные эмоции, но и делает более комфортным общение с партнером и позитивным восприятие друг друга[136]. Так что говорить время от времени друг другу слова признательности – простой и доступный способ сделать ваши отношения крепче.
Выразите благодарность близкому человеку прямо сегодня. Это может быть что-то небольшое, бытовое, а может быть благодарность в целом за присутствие человека в вашей жизни, за вклад в ваши отношения.
Без моментов недопонимания не обходится, даже если вы гуру общения. Также мы можем невольно ранить чувства другого человека или быть задетыми. В такие моменты, если отношения вам по-настоящему дороги, полезно вспомнить о навыках прощения.
1. Осознайте свои чувства: начните с признания и принятия собственных эмоций и боли или обид, вызванных ситуацией. Позвольте почувствовать всю гамму возникающих эмоций, будь то гнев, печаль или разочарование. Признайте, что чувства – естественные и понятные реакции в этой ситуации.
2. Поймите логику другого: попытайтесь понять точку зрения человека, который причинил вам боль. Это не означает оправдание его действий, а скорее попытка понять его мотивы, обстоятельства или любые другие факторы, которые могли повлиять на поведение.
! Важно помнить, что речь не идет о ситуациях, где вы стали жертвой любого вида насилия – эмоционального или физического. В таком случае обратитесь за помощью к психологу, непытайтесь понять человека, применившего насилие, это может быть небезопасно для вас[137].
3. Отпустите обиду: прощение включает в себя сознательный выбор отпустить негативные эмоции и обиду, связанные с болезненным опытом. Это не значит забыть о произошедшем или притвориться, что это не было больно, а скорее решение освободить себя от эмоциональной ноши, которая давит на вас.
4. Сместите внимание на сопереживание. Подумайте о том, что все совершают ошибки. Выберите прощение как сознательное решение двигаться вперед. Повторюсь, это не требует примирения с действиями человека, они все еще были неправильными или несправедливыми по отношению к вам.
И помните, что прощение как процесс требует времени и усилий. У вас может получиться не сразу, и это нормально. Дайте себе время и проявите сочувствие к себе. Вам также могут помочь забота о себе и обращение за поддержкой к близким или терапевту.
Для некоторых людей просить прощения сложно. Тем не менее, если ваш поступок задел близкого человека, просить прощения очень важно. Можете действовать по этой инструкции:
1. Возьмите на себя ответственность: начните с признания, что ваши действия или поведение причинили вред человеку. Избегайте оправданий или перекладывания вины вроде «конечно, это нехорошо, но у меня были такие обстоятельства…» или «все так делают».
2. Выразите раскаяние: скажите, что вы искренне сожалеете о сделанном и особенно о боли, причиненной близкому человеку. Используйте «я-сообщения», чтобы выразить эмоции. Применяйте предложения, которые начинаются с «я» и «мне»: «Мне очень жаль…» или «Я ужасно переживаю из-за…»
3. Будьте конкретны: четко сформулируйте, за что именно вы извиняетесь, назовите действия или слова, которые причинили вред. Например: «Я очень жалею, что причинил тебе боль, сказав, что ты недостаточно стараешься достичь успеха на работе».
4. Предложите краткое и честное объяснение (если уместно), почему вы действовали именно так, а не иначе. Однако будьте осторожны, чтобы это не звучало как отговорка или оправдание. Акцент должен оставаться на том, чтобы взять на себя ответственность и выразить раскаяние.
5. Загладьте вину: выразите готовность загладить свою вину и исправить ситуацию, если это возможно. Спросите человека, как вы можете исправить ситуацию или что вы можете сделать, чтобы возместить причиненный ущерб. Будьте открыты к предложениям партнера и продемонстрируйте стремление к позитивным изменениям в будущем. Одних слов тут недостаточно, нужно быть готовым исправить ситуацию, если это возможно.
6. Поделитесь намерением учиться на ошибках и не повторять одни и те же действия.
7. Дайте партнеру время. Просьба о прощении – не волшебная палочка, не действует моментально. Вашему партнеру может потребоваться время, чтобы пережить эмоции и решить, как он хочет поступить дальше. Как вы уже слышали, простить – это такая же тяжелая внутренняя работа, как и просить прощения. Так что уважайте границы друг друга и позволяйте двигаться в своем темпе. При взаимных усилиях доверие через какое-то время восстановится, и вы снова сблизитесь.
Ревизия отношений
Давайте окинем взглядом ваши отношения. В табличке далее вы найдете разные типы отношений и основные потребности, которые могут быть в них удовлетворены. Вот краткое описание потребностей:
■ Безопасность и защищенность: на кого вы можете опереться, когда страшно или одиноко? К кому вы обратились бы в минуту кризиса?
■ Обучение и рост: кто побуждает вас пробовать новое, рисковать и добиваться жизненных целей?
■ Эмоциональная близость и доверие: кто знает о вас все (или большую часть вещей)? Кому вы можете позвонить, когда чувствуете себя плохо, и честно рассказать о своих чувствах?
■ Романтическая близость: чувствуете ли вы романтическую близость в этих отношениях? Что делает этого человека для вас особенным?
■ Помощь: к кому вы обратитесь, если вам потребуется помощь, экспертные знания или поддержка в решении практической проблемы (например, бытовой, финансовой)?
■ Веселье и отдых: кто может вас рассмешить? Кому вы позвоните, чтобы посмотреть вместе фильм или отправиться в путешествие, с кем вы чувствуете себя комфортно и расслабленно?
Разные отношения дают разную поддержку и разные преимущества. Так что совершенно нормально, если не все (и даже не большинство) отношений будут связаны только с отдельными потребностями.
■ Во втором столбце напишите имя человека (или людей), с которым находитесь в отношениях конкретного типа.
■ Поставьте знак плюса (+) в соответствующие клеточки, если вам кажется, что в этих отношениях удовлетворяется потребность, и знак минуса (–), если этого не происходит.
■ Посмотрите, какие колонки-потребности в таблице заполнены «густо», а какие – «пусто». Может так выйти, что, например, у вас есть много людей, с которыми можно повеселиться, а вот за помощью обратиться особо не к кому (или, может, вы не привыкли это делать?). А может быть, эмоциональную поддержку вам оказывает только один человек, а всем остальным вы недостаточно доверяете?
■ Подумайте, как можно было бы уравновесить ваши отношения.
■ Эмоционально близкие, поддерживающие отношения – один из ключевых факторов ментального здоровья. В них удовлетворяются базовые психологические и другие важные для человека потребности.
■ Понимание себя, своих ожиданий от отношений, принятие и доброе отношение к себе – важные шаги к построению хороших отношений с другими людьми.
■ Взаимопонимание достижимо, если все участники отношений готовы внимательно, бережно и с искренним интересом подходить к другому человеку. Открытость, активное слушание, эмпатия, безоценочность, выражение благодарности, готовность прощать и просить прощения – навыки, которые помогают установить взаимопонимание.
Компас для жизни:ценности
Повседневные стрессы на работе, мелкие недопонимания и конфликты с близкими или коллегами, бытовые заботы и тревоги, как назойливые мухи в летнюю жару, могут раздражать, отнимать силы, выводить из равновесия. И все же, если они не наваливаются одновременно, обычно у нас хватает ресурсов с ними справляться.
Труднее становится, если мы сталкиваемся с тяжелыми событиями, выходящими за рамки привычных житейских переживаний. Потеря дорогих людей, крах важных надежд, разлука с близкими, вынужденный переезд, военные действия и любое насилие – увы, к такому практически невозможно подготовиться. Если это все же происходит, то кажется, что никакие рекомендации психологов, да и вообще чьи угодно, не помогают. Практика осознанности не вернет утраченного, техника СТОП не остановит страх перед неопределенностью будущего, да и не найдется такой стратегии совладания, которая спасла бы от летящей бомбы. Такова правда: есть пределы действия любой практики, техники, упражнения, какими бы хорошими они ни были. Однако правда и то, что даже в экстремальных обстоятельствах у нас есть опоры, которые могут помочь выстоять.