■ Что может помешать выполнению моих ценностных действий?
Давайте поработаем с ответами:
1. Если вы ожидаете, что другие люди будут себя вести приятным для вас образом, попробуйте переформулировать свое действие так, чтобы оно касалось вашего вклада в отношения. Например: «Я хочу, чтобы моя партнерша проводила со мной больше времени» – «Я хочу предлагать совместные занятия, которые будут интересны нам обоим».
2. Если вы ставите перед собой нереально высокую планку, попробуйте сформулировать ценностное действие очень конкретно, как маленький шаг, который вы можете сделать сегодня или завтра и который не потребует от вас героизма. Например: «Я хочу всегда быть внимательным к нуждам других людей и помогать им» – «Я хочу проявить заботу к соседке и угостить ее блинами, которые собираюсь испечь в субботу».
3. Придумайте два-три варианта действий, подходящих к каждой из ваших ценностей. Допустим, вам важно вносить вклад в то, чтобы общество было более справедливым к тем, у кого меньше денег или социальных связей. Ваше ценностное действие – волонтерить в приюте для бездомных. Альтернативы: перечислять деньги на благотворительность организациям, которые помогают бездомным; отдавать теплые вещи для приютов; рассказывать в своих социальных сетях о проблемах бездомных и инициативах, которые им помогают, повышая тем самым осведомленность людей и привлекая помощь.
4. Выпишите, какие именно препятствия вы видите. Подумайте, как в текущих обстоятельствах вы можете действовать в соответствии с ценностями, даже если препятствие никуда не денется. Скажем, вы много работаете, в одиночку растите детей и почти не имеете личного времени. Вы чувствуете, как вас захватила рутина и ничего интересного не происходит. При этом для вас важна ценность получения новых впечатлений. Раньше вы получали их из путешествий и культурных событий, но и это сейчас недоступно. Вы принимаете решение больше исследовать новые районы города: каждую неделю ходить с детьми на прогулку в новый парк или место, в котором вы пока не были (вы в любом случае ходите с ними гулять, и так можно разнообразить обстановку). Кроме того, вы находите бесплатные виртуальные экскурсии по музеям мира, где можно иногда «бродить», пока добираетесь на работу.
■ Не стоит сразу стараться воплощать в жизнь все важные для вас ценности. Начните с одной – любой, которая вам больше нравится, в которой, по вашему мнению, есть самое большее несоответствие между желаемым и реальностью. А может быть, вы выберете самую понятную для вас ценность – ту, для которой вам будет легче всего начать что-то делать.
■ Можно использовать блокнот или заметки в телефоне, чтобы записывать ситуации, когда вы заметили возможность сделать что-то в соответствии со своей ценностью. Даже если вы ею не воспользовались или заметили, когда возможность уже исчезла, – не беда, все равно запишите. Даже простое замечание помогает нам начать чаще совершать ценностное действие.
■ Ценности – важная опора для ментального здоровья. Если мы знаем, что для нас важно, и можем вести себя в соответствии с ценностями, мы становимся устойчивее к стрессу и другим трудностям жизни и испытываем больше положительных эмоций по отношению к себе и другим людям.
■ Ценности напоминают, что для нас действительно важно, каким человеком мы хотели бы быть и в каком мире жить. Ценности невозможно достичь, но можно с ними сверяться, принимая решения и делая выбор.
■ Важно не только знать свои ценности, но и быть готовыми воплощать их в поступках, маленьких и больших. Для этого нужно научиться подмечать ситуации, которые дают нам возможность для таких поступков.
Забота о психическом здоровье:ваш личный маршрут
Теперь вы знаете очень много о том, как поддержать и улучшить ментальное здоровье. При этом я представляю, что такое количество информации, техник и заданий может вызвать ощущение запутанности и бессилия – разве реально учесть все это и параллельно успевать жить свою жизнь?! Спешу вас успокоить – вам вовсе не надо учитывать всё. Помните, в самом начале мы говорили, что эта книга задумана как руководство-справочник? Вы можете перечитывать и использовать нужные вам части и упражнения по отдельности в зависимости от ситуации. Кроме того, я собираюсь помочь вам выбрать то, что важно для вас именно сейчас, и сосредоточиться на действиях, которые вам под силу.
В этой главе книги не будет новой информации, мы уложим все, что уже знаем, в понятный и работающий для вас план поддержания ментального здоровья. Через некоторое время вы сможете вернуться к нему, посмотреть на результат и составить новый план, чтобы двигаться дальше.
Следуйте шагам и переходите к каждому следующему, когда сделаете предыдущее задание. Необязательно делать все за один присест. Если вам захочется подольше подумать над вопросом, дайте себе время – несколько часов или дней – столько, сколько вам потребуется.
Представьте, что у вас есть колесо, каждая ось которого – элемент вашего ментального здоровья. Если все оси одинаковой длины, колесо едет ровно, ваше путешествие очень комфортно и, даже если по пути встретится камешек или ямка, вы легко преодолеете препятствие и покатитесь дальше. Если же одна из осей укорачивается, ваша поездка по жизни становится сплошной головной болью – даже на ровной дороге вас трясет и подбрасывает. Если же вам не повезло угодить в выбоину, то там можно застрять надолго и без помощи не выбраться. А еще: чем больше ваше колесо, тем быстрее вы можете ехать. Если колесо ровное, но маленькое, ехать вы будете, но дорога займет очень много времени и утомит вас.
Давайте посмотрим, как ощущается ваше «колесо» сейчас. Отметьте на осях, насколько вы довольны тем, как обстоят дела с каждым из факторов? Центр колеса – 0, и если вы ставите отметку туда, это значит, что дела идут хуже некуда. 10 – если лучше и представить невозможно. Ориентируйтесь на свои ощущения и опыт, здесь нет правильных отметок.
Теперь соедините все отметки дуговыми линиями. Посмотрите на получившуюся форму – насколько ваше «колесо» большое и ровное? Есть ли провалы и выступы?
Выберите одно направление, которому вы хотели бы уделить внимание в течение ближайшего месяца. Этим направлением может стать ось с самой низкой оценкой или та, которую вы сами считаете важной именно сейчас. Например, возможно, ваши отношения оставляют желать лучшего, и все же вам хочется в первую очередь разобраться со способами управлениями эмоциями, хотя эта сфера получила и не самый низкий балл. А может быть, вам и хотелось бы заняться самой проваленной осью, но вы пока не чувствуете в себе сил, вам страшно или сейчас неподходящее время по другим причинам. Тогда можно отложить до следующего раза. Иными словами, вы не обязаны опираться только на отметку, прислушайтесь к собственным ощущениям и мыслям и выберите то, что посчитаете нужным сейчас.
На чем я хочу сфокусироваться:
Пример:
На чем я хочу сфокусироваться: хочу уметь замечать хорошее, когда оно происходит (ось «Мысли»).
Наметьте два-три конкретных шага, которые вы можете сделать, чтобы улучшить ситуацию в этой области. Можете еще раз вернуться к нужной главе и выписать идеи того, что вам подходит. Допустим, вы решили уделить внимание базовым психологическим потребностям, а конкретно – автономии в принятии решений. Вашими шагами могут стать и задания из этой части книги, и собственные идеи: например, если вам сложно понять, что вам нравится, составить рейтинг любимых (или нелюбимых) фильмов, еды, времен года, рабочих задач. Если речь идет о податливости мнению окружающих и страхе их оценок, можно попробовать специально сделать то, что вызовет легкое (переносимое для вас!) неодобрение или просто привлечет внимание, которого вы обычно избегаете. Только прошу вас помнить, что вы не сверхчеловек (как и никто из нас), – старайтесь двигаться постепенно и бережно по отношению к себе.
Действие 1:
Действие 2:
Действие 3:
Пример:
Действие 1: Как только что-то вызвало у меня радость, даже маленькую, буду записывать это в заметки в телефон.
Действие 2: Буду спрашивать у друзей, что они видят хорошего в моей жизни со стороны.
Действие 3: Буду вести Дневник благодарности.
Продумайте, когда и сколько раз в течение месяца вы хотите сделать намеченное. Будет здорово, если вы сможете внести эти пункты в свое расписание. Например, «я хочу делать практику осознанности в течение пяти минут три раза в неделю – по вторникам, четвергам и субботам» или «я хочу встречаться с друзьями минимум один раз в месяц, но не чаще раза в неделю». Если вам кажется, что ваши действия нельзя посчитать или измерить, скорее всего, они сформулированы не очень конкретно. Попробуйте все же написать их так, чтобы по истечении месяца можно было точно сказать, удалось вам сделать намеченное или нет и в какой степени, если да.
Когда и сколько я собираюсь это делать…
Действие 1:
Действие 2:
Действие 3:
Пример:
Когда и сколько я собираюсь это делать…
Действие 1: Как только что-то вызвало у меня радость, даже маленькую, буду записывать это себе в заметки в телефон – каждый день, в момент, когда буду замечать радостные события, в течение одного месяца. Если прямо в моменте не получится записать, вернусь к этому сразу же, как только появится свободная минута.