Действие 2: Буду спрашивать у друзей, что они видят хорошего в моей жизни со стороны, – спрошу пять друзей один раз в месяц.
Действие 3: Буду вести Дневник благодарности – в конце дня в течение двух недель.
Будем реалистами: сколько раз каждый из нас давал себе обещание начать новую жизнь с понедельника, клялся внедрить полезную привычку, а от вредной избавиться и сколько раз это все разбивалось – сразу или постепенно – о суровую реальность, нехватку времени, сил, интереса? Если у вас такое было, поверьте, вы не одиноки. И, вопреки расхожему мнению, дело не в вашей силе воли, или лени, или недостаточной целеустремленности. Вносить любое изменение и правда сложная штука, а люди склонны переоценивать свою способность делать что-то регулярно.
Попробуйте уже при планировании предположить, что или кто может помешать вам осуществить задуманное? Вы поставили себе цель ложиться спать пораньше на полчаса. А что вы обычно делали в эти полчаса? Читали соцсети? Звонили родителям? Готовили себе обед на следующий день? Когда и как вы будете делать то, что делали раньше? Правда ли, что вы можете отказаться от этого безболезненно для себя и окружающих? Или рассчитываете полностью перекроить расписание? Знать о возможных препятствиях заранее – уже половина успеха. Следующим шагом можно продумать, как их обойти.
Что может мне помешать?
Пример:
Что может мне помешать? Я могу забыть в рабочей суматохе записать радостное событие в заметки. Могу обесценить его важность, решить, что оно не стоит внимания, чтобы его фиксировать. Могу забывать или просто не захотеть вести Дневник благодарности каждый день, потому что буду уставать.
Ожидаете вы трудности или нет, в любом случае вам потребуется команда поддержки и знание того, что вам может помочь воплотить намеченное в жизнь. Подумайте, что станет вашими опорами? Это могут быть как люди (родственники, друзья и единомышленники), внешние ресурсы (деньги, имущество, работа), так и внутренние качества (знания, навыки, предыдущий опыт преодоления трудных ситуаций, черты вашего характера и пр.). Напишите, как конкретно вы собираетесь использовать эти ресурсы в ближайший месяц. Например: «Я хочу научиться замечать, когда обесцениваю личные достижения. В этом мне может помочь близкая подруга: я попрошу ее обращать мое внимание, когда говорю о себе в уничижительном тоне. И еще я буду использовать техники когнитивно-поведенческой терапии (Дневник мыслей), чтобы отслеживать привычный способ мыслить и менять его».
Кто или что мне поможет? Как именно?
Пример:
Кто или что мне поможет? Как именно? Мои друзья. Я расскажу им заранее, что решила делать, и попрошу их поддержать меня. Пообещаю рассказать в конце месяца об эксперименте. Может быть, друг, которому тоже трудно замечать хорошее, присоединится ко мне, и мы будем обмениваться наблюдениями. Еще я напишу записку с напоминанием, что я решила делать, и повешу над столом дома. А если не захочу писать благодарность, то я заранее разрешаю себе написать только одно слово, которое потом напомнит мне, за что я благодарна дню.
Если на предыдущем шаге вы выделили то, что вам может помешать, впишите это в колонку «Риски», а в колонку «Поддержка» поставьте все ресурсы, которые помогут вам смягчить действие препятствий.
Этот очень важный шаг ни в коем случае нельзя пропускать, если вы хотите получать удовольствие от заботы о ментальном здоровье и сделать это постоянной практикой. Замечайте самый маленький, даже микроскопический прогресс! Если вы думаете, что ничего не сделали или сделали настолько мало, что это не в счет, важно отметить ваше намерение, попытку, усилие. Да, вам могло быть тяжело. Да, вы могли переоценить силы. Или на вашу голову могли свалиться заботы, которые вы никак не могли предвидеть. И дальше перечитывания главы «Когда встречаются ямы и ухабы» дело не пошло. Отметьте то, что вы составили план, подумали над тем, что для вас важно, прочитали нужный вам материал, а может быть, даже обсудили его с коллегой и обменялись опытом. Вам не удалось попробовать упражнение и сделать действие, которое вы наметили, но это не беда: в любом случае сейчас вы уже находитесь не в той точке, в которой были месяц назад. Вы знаете больше, лучше понимаете ограничения и возможности и можете учесть их дальше.
Я знаю, что может быть трудно, особенно если есть привычка обесценивать усилия и достижения. В таком случае вернитесь к главе «На автомате» и перечитайте ее еще раз. Можно также использовать упражнение «Дневник благодарности», чтобы потренироваться в выражении благодарности себе.
Некоторым людям труднее отрицать продвижение, если они видят конкретный результат и объективные данные. Вы можете использовать цифры из шага 5, чтобы сверить «было/стало». А в случае, если и числа вам покажутся неубедительными, не стоит забывать о ценности самого намерения позаботиться о себе.
Чем я доволен за прошедший период? За что себе благодарен? В чем преуспел?
Пример:
Чем я доволен за прошедший период? За что себе благодарен? В чем преуспел? Я довольна, что к концу месяца мне стало легче замечать хорошее, иногда это получается само собой и мне не приходится прикладывать усилие, чего раньше совсем не было. Я благодарна себе, что смогла заниматься более-менее регулярно, а друзьям – за то, что они поддерживали меня и интересовались, что хорошего произошло в моей жизни.
■ Вы можете проходить эти шаги с одним и тем же или разными направлением-осью столько раз, сколько захотите и сколько вам будет нужно. Поддержка ментального здоровья не соревнование и не гонка. Ваш план действий – только ваш. Разрешите себе идти в своем темпе и делать то, что нужно именно вам здесь и сейчас. Пробуйте разные способы и отмечайте, как ваше состояние откликается в ответ на ваши действия. Будьте внимательным и бережным близким для самого себя.
Часть 3Когда нужнапомощь
Что-то пошло не так
Внезапная смерть мужа подкосила Марину. Они познакомились на первой для них обоих работе после института и прожили вместе 34 года. Недавно Марине исполнилось 60, и она вышла на пенсию. У них с мужем было много планов: наконец съездить на Камчатку и в Дагестан, отремонтировать дачный дом, навестить старых друзей в Надыме. А тут – инфаркт, и в одно мгновение человека не стало. Когда первый шок прошел, Марине стало не легче, а тяжелее. От мира ее как будто отделяло мутное толстое стекло: все краски казались тусклыми, звуки приглушенными, эмоции словно вообще выключили. Все, что раньше было важным, потеряло ценность. За два месяца она ни разу не выбралась на дачу, хотя там уже давно все заросло сорняками. Иногда она проводила полдня дома, просто сидя в кресле и смотря на стену. Дневная сонливость сменялась ночной бессонницей: Марина подолгу лежала в кровати, перебирая в памяти события их с мужем совместной жизни. Иногда от этого горе прорывалось наружу, и она громко и горько рыдала и засыпала, совершено обессилев. Утром находила силы проснуться, но головная боль преследовала ее весь день, так что она проводила полдня в постели, а если вставала, то так и ходила по дому в ночной рубашке, пока не приходило время снова ложиться спать.
С большинством жизненных трудностей мы можем справиться самостоятельно или с поддержкой близких людей. Однако иногда происходит из ряда вон выходящее или накапливается куча мелких проблем, под которой вы чувствуете себя буквально погребенным и обессиленным. Бывает и так, что человек очень одинок и лишен поддержки окружающих в детстве и во взрослом возрасте. Все это может вызывать состояние «я не справляюсь», «не знаю, что делать», «это невыносимо», «мне плохо». Но даже и в таких случаях бывает трудно понять, что, возможно, пора подумать о профессиональной помощи. В конце концов, у каждого бывает плохой день или порой случаются трудные времена. Может быть, стоит просто подождать, потерпеть или поднапрячься и прорваться? Эта часть книги немного сориентирует вас в том, что может быть сигналом, когда ждать уже не стоит.
Все признаки неблагополучия с ментальным здоровьем можно условно разделить на связанные с телом и с психикой и поведением.
К первым относятся такие симптомы, как:
■ хроническая усталость;
■ слабость;
■ головные боли;
■ трудности со сном (бессонница, нарушенный цикл сна, сонливость);
■ желудочно-кишечные расстройства;
■ резкий набор или потеря веса;
■ изменение аппетита;
■ изменение влечения (сексуальное желание пропадает совсем или нехарактерно для вас усиливается);
■ выпадение волос;
■ обострение аутоиммунных или других хронических заболеваний.
Хотя эти симптомы могут сопровождать ментальные проблемы, стоит помнить, что в первую очередь следует все же обратиться к врачу и исключить заболевания, вызванные физиологическими причинами. Если же таковых врач не выявит, а симптомы останутся, не стоит исключать, что они могут быть последствиями стресса, тревоги, депрессии и пр.
Психологические признаки можно тоже разделить на несколько групп. Во-первых, связанные с поведением, то есть те, которые можно наблюдать даже со стороны. Представьте себе, вы видите, что человек:
■ странно себя ведет;
■ перестал следить за собой (мыться, бриться, причесываться, менять одежду);
■ употребляет значительно больше кофе, алкоголя, сигарет и т. д., чем раньше;
■ проводит очень много времени в социальных сетях, прямо-таки залипает в них, не может оторваться;
■ опаздывает, пропускает встречи;
■ причиняет себе вред (наносит себе раны, неоправданно рискует).