■ Переживания, психологические проблемы и психические расстройства – не что-то новое, с чем столкнулись только современные люди. А вот хорошая помощь с этим – действительно недавнее приобретение.
■ Нас все еще окружают предрассудки и стереотипы, и это сильно мешает воспринимать заботу о своем психологическом состоянии так же естественно, как заботу о физическом здоровье.
■ На психическое здоровье влияет очень много факторов: биологические, макросоциальные, межличностные, индивидуально-психологические. Какие-то из них помогают нам становиться устойчивее и чувствовать себя лучше, какие-то создают риск для здоровья.
■ Мы не можем влиять на все факторы, но многое находится в зоне нашего контроля, например образ жизни, способы решать проблемы и относиться к трудностям, регулировать свои эмоции и мысли, строить отношения с людьми и др.
Часть 2Путеводительпо заботео психическомздоровье
Предположу, что раз вы держите в руках эту книгу, то идея заботы о ментальном здоровье вам не чужда. Теперь вы знаете еще больше о том, почему заботиться о психике так же важно, как о своем теле. Но вот вопрос: что это значит – заботиться о психике? С телом есть знакомые с детства действия вроде той же чистки зубов или утренней зарядки. Но кому из нас родители или учителя говорили: «Каждый вечер перед сном подумай, за что можно поблагодарить сегодняшний день» или «Посиди в тишине и последи за дыханием, почувствуй, где напряжено твое тело, подумай, как сделать себе комфортнее»? Может быть, кому-то и посчастливилось иметь рядом взрослых, которые умели выделять время для себя, каждый день делать вещи, которые их радуют, и отмечать мысли и стереотипы, которые портят им жизнь. Но, думаю, не ошибусь, если скажу, что таких везунчиков немного среди моих читателей.
Нас не учили этому и в школе. Напротив, часто оттуда мы вынесли правила, что думать о себе – эгоистично, лениться – очень плохо, надо слушать и делать, что говорят другие – более взрослые, умные, опытные (а часто это значит – не доверять себе и не считать свое мнение важным). Конечно, я не утверждаю, что всех нас окружали исключительно психологически неграмотные взрослые. И все же я слышала очень много историй о том, как в детстве люди накрепко усваивали мысли, как надо и дóлжно, а не как лучше для себя, и как в дальнейшем им это мешало думать о себе и своем психологическом благополучии. Часто мы не знаем, что это значит и с чего начать, чувствуем себя не очень здорово и недовольны собой, отношениями и вообще жизнью.
Возвращаясь к аналогии с заботой о физическом здоровье, конечно, было бы классно, чтобы и для психологического благополучия у нас была понятная инструкция «делай раз, делай два – и будет все окей». Часто же мы слышим советы вроде «принимай себе таким, какой ты есть», «позаботься о себе», а то и «просто не грусти». Такие советы мало помогают и не отвечают на вопрос, как все это конкретно сделать, на что именно обратить внимание. Про тело мы хотя бы знаем, что у нас есть руки-ноги-голова, есть сердечно-сосудистая система и желудочно-кишечный тракт, легкие и мозг. И хотя медицинские рекомендации тоже бывают противоречивыми и меняются со временем, все же почти каждый современный человек обладает базовым набором знаний, что вредно, а что полезно этим органам и системам. Когда речь заходит о психике, даже понять, где там руки-ноги-голова, сложно, ведь ее не пощупать, не увидеть. Человек воспринимает свое «я» целостно, и психика для нас часто – сплав разнообразных эмоций, переживаний и размышлений, отношения к себе, людям, событиям. Они варятся в одном котле, поэтому и непонятно, как к себе подступиться.
К счастью, психологическая наука существует уже вторую сотню лет, и мы всё больше и больше узнаем про то, как устроен наш внутренний мир. Да, он сильно отличается от устройства телесного, и существует много способов его описать. При этом можно выделить определенные элементы нашего опыта, знакомство с которыми помогает нам лучше понять себя и открывает возможность управлять своими состояниями, поддерживать себя в трудную минуту, сохранять устойчивость, когда вокруг штормит. В этой главе мы познакомимся с такими элементами, как связь образа жизни и физического самочувствия с ментальным здоровьем, базовые психологические потребности, эмоции, мысли, способы справляться с трудностями, вклад отношений в психологическое благополучие и опора на ценности.
Сразу скажу, что это не исчерпывающий список и не единственный способ говорить о психике и поведении, и другие тоже имеют право на существование и ценны для понимания себя. Можно было бы говорить о чертах личности и темпераменте, силе воли и мотивации, жизнестойкости и культурном контексте, который нас формирует. Я выбрала то, что выбрала, потому что, во-первых, эти составляющие мне кажутся понятными очень широкому кругу читателей (а я хочу, чтобы книга была полезна как можно большему количеству людей), и, во-вторых, в то же время они хорошо исследованы, и я могу опираться на научные данные, рассказывая про ту или иную тему (а так как я больше 20 лет занимаюсь психологическими исследованиями, мне кажется важным подкреплять размышления и рекомендации фактами).
Итак, эта глава станет для вас мудрым проводником в мир практики заботы о психическом здоровье, если:
■ у вас нет не только готового ответа на вопрос «Как заботиться о себе», но даже толком непонятно, все ли с вами в порядке;
■ вы чувствуете потребность разобраться в теме, но вам не за кем подсмотреть, не у кого попросить подсказку или совет, а к психологу пока идти страшновато;
■ вы уже что-то знаете и понимаете или даже ходите к психологу, но хотите прокачать навыки и лучше понимать, что с вами происходит и как можно изменить свое состояние;
■ вам просто нравится узнавать новое и любопытно прокачать психологическую грамотность.
Путешествие в мир внимательного и бережного отношения к себе с непривычки может быть непростым, и ваш внутренний навигатор иногда может запутаться в сложных эмоциях и вызовах, которые возникают по пути. Порой может казаться, что дорога слишком длинная и сделать надо слишком много. Могут возникать сомнения, под силу ли вам что-то изменить. Путеводитель поможет вам разобраться и шаг за шагом проведет по основным способам заботы о себе. Так что, когда вы закончите читать главу, у вас будет ясная картинка и список конкретных вещей, которые вы можете делать каждый день, как пресловутую чистку зубов или утреннюю зарядку.
Крепкая база: образ жизни и психическое здоровье
Ильяс обожает свою работу. Ему было всего 24, и многие его сверстники только окончили университет, а он уже получил место программиста в очень престижной международной IT-компании. Амбициозные задачи настолько захватывают его, что он часто забывает пообедать. Да что там, иногда и в туалет сходить некогда. В компании заботятся, чтобы работникам было максимально комфортно: не выходя из офиса, можно найти и кухню с готовой едой и перекусами, и удобные зоны отдыха с диванами и гамаками, и спортзал, и даже комнату релаксации. Ильяс и не выходил – часто засиживался глубоко за полночь и потом уже решал не ехать домой, ведь с утра снова на работу, зачем тратить время. Карьера шла в гору, через пару лет Ильяс уже руководил небольшой командой. Ответственность и нагрузка увеличивалась, но он до поры до времени неплохо справлялся. Правда, стал замечать, что пробежать по лестнице пару пролетов не настолько легко, как раньше, утром приходится пить не одну, а три чашки кофе, чтобы прийти в себя и приступить к работе. Да и вообще время от времени нападала то хандра (если оставался один), то раздражительность (если вокруг крутились люди). Сфокусироваться на работе в таких условиях было сложно. Все чаще посещали мысли бросить когда-то любимую работу, но идея пугала. Старшие коллеги посоветовали уйти в творческий отпуск – компания оплачивала хорошо проявившим себя сотрудникам годовой отдых. Ильяс подумал, что терять нечего, и решил попробовать.
Ежегодно редакторы словарей обновляют статьи и добавляют новые термины, которые вошли в речь людей. В 2018 г. Оксфордский словарь английского языка ввел слово hangry, родившееся от склеивания двух слов – "hungry" («голодный») и "angry" («злой», «сердитый») – и означающее «сердитый или раздражительный из-за голода»[26].
Думаю, многим из вас знакомо это чувство, когда пропустишь обед и буквально все бесит. Вы не одиноки! Исследования подтвердили, что голод усиливает гнев и раздражительность и снижает чувство удовольствия. Голодные люди с большей вероятностью раздражаются или расстраиваются при просмотре неприятных изображений. Голодные супружеские пары плохо контролируют свои эмоции и проявляют повышенную агрессию по отношению друг к другу[27]. А еще чем меньше времени остается до обеда (и чем больше его прошло со времени завтрака), тем строже приговоры выносят судьи[28]. После перерыва процент положительных решений возвращается к ≈65 %, как и в начале рабочего дня. Хотя таких исследований пока немного и уверенные выводы делать рано, однако, кажется, уже можно пересмотреть пословицу про путь к сердцу – все указывает на то, что он лежит через желудок для всех, ну или многих, людей, а не только для мужчин.
Современные исследования говорят нам, что не только сиюминутные состояния организма и настроение, но и психическое и физическое здоровье в целом неразрывно связаны друг с другом. И хотя об этой связи давно известно, как именно одно улучшает или ухудшает другое, мы знаем не так уж и много. Исследователи из Манчестера и Бата решили разобраться в этом[29]. Они взяли 10 693 человека старше 50 лет и собрали очень много данных о них: о состоянии физического здоровья и активности, курении, уровне депрессии, о том, как часто человек общается с друзьями, семьей и детьми и вообще находится ли он в отношениях, сколько денег зарабатывает и разных других деталях жизни. Целых 10 лет ученые наблюдали за этими людьми и выяснили, что: