■ состояние психического здоровья прямо влияет на здоровье физическое, и чем старше мы становимся, тем сильнее это влияние;
■ физическая активность вообще оказалась важной вещью, которая вносит свой вклад и в то, и в другое. Связь движения, тела и психики напоминает известную загадку про курицу и яйцо: когда улучшается состояние физического и психического здоровья, человек начинает больше двигаться, а как только он начинает больше двигаться, так и настроение и самочувствие в целом идет в гору. Так что не всегда даже можно понять, что же первым начало улучшаться (или ухудшаться);
■ что касается отношений, то и раньше было известно[30], что связи с другими людьми очень важны для нашего благополучия. Новое исследование только подтвердило это. Люди, которые не чувствуют себя в изоляции и одиночестве, физически здоровее. Любопытно, что это объясняется тем, что близкие – семья, друзья – помогают нам больше заботиться о своем здоровье (а мы им).
Исследователи пришли к выводу, что с помощью довольно простых и недорогих способов (таких как физическая активность и помощь людям, включение их в социум) можно достичь впечатляющих результатов – примерно до 55 % последствий болезней у людей старше 60 лет можно избежать, если изменить образ жизни. Надо сказать, что ВОЗ в 2009 г. назвала еще более значительный процент – образ жизни объясняет до 60–70 % состояния нашего здоровья[31]. Исследование 2021 г. подтвердило эти цифры[32].
Кто из нас не слышал о пользе для здоровья сбалансированного питания, физической активности и сна? Но много ли вы знаете о том, как конкретно они влияют на настроение, умственные способности и даже отношения с другими людьми? Давайте внимательнее посмотрим, как эти три кита здорового образа жизни – питание, сон и движение – связаны с нашим психологическим благополучием.
Сравнительно недавно ученые выяснили, что не только наши эмоции влияют на пищеварение (к примеру, от беспокойства и депрессии мы можем получить расстройство желудка или кишечника – вспомните «медвежью болезнь»), но и наоборот. Оказалось, что в пищеварительной системе есть своя нервная система! Конечно, кишечник не может буквально думать и принимать решения, какую сосиску выбрать вам на ужин, но у него довольно много действующих самостоятельно нейронных цепочек, которые контролируют мышечные сокращения, местный кровоток, помогающий усваивать эту самую сосиску и выводить ее остатки из организма, и много всего другого.
В кишечнике находятся миллиарды нейронов, которые образуют сложную сеть – энтерическую нервную систему (ЭНС). Сеть называют вторым мозгом, потому что она способна работать независимо от центральной нервной системы (головного и спинного мозга, ЦНС), а также и взаимодействовать с ними. ЭНС отвечает за то, как быстро перемещать пищу по кишечнику, контролирует выделение желудочного сока и управляет мускулатурой кишечника. Она буквально как командный центр координирует все процессы.
Но и это еще не все! Кишечник содержит огромное количество микроорганизмов, которые образуют микробиом. Микроорганизмы помогают перерабатывать пищу, синтезируют витамины и взаимодействуют с нейронами ЭНС. Кроме того, микробиом вырабатывает нейромедиаторы (особые химические вещества, которые передают сигналы в мозг) и другие сигнальные молекулы. Некоторые из них влияют на наше эмоциональное состояние и поведение: например, микроорганизмы, производящие серотонин и гамма-аминомасляную кислоту (GABA). Эти вещества связаны с чувством счастья и расслабления. Дисбаланс в микробиоме может привести к воспалению и увеличению проницаемости кишечной стенки, что, в свою очередь, может быть связано с симптомами тревоги и депрессии.
Между мозгом и кишечником вообще происходит очень активное сотрудничество. Например, в кишечнике в ответ на прием пищи вырабатываются особые гормоны – инкретины, из которых одним из самых известных и ключевых является GLP-1[33]. Этот инкретин интересен тем, что умеет сообщать центральной нервной системе, что вы поели, и в ответ ЦНС дает сигнал насыщения. Такой вот внутренний телеграф[34].
Доктора Центра нейрогастроэнтерологии Джонса Хопкинса провели много исследований кишечной нервной системы и пришли к выводу, что она, похоже, «не способна мыслить в том виде, в котором мы ее знаем, но она взаимодействует с нашим большим мозгом в двустороннем порядке – и это дает потрясающие результаты»[35].
Таким образом, работа кишечной нервной системы может не только более или менее успешно переваривать сосиску, но и влиять на наше эмоциональное состояние. От 10 до 15 % людей страдают синдромом раздраженного кишечника (СРК)[36]. УЗИ и рентген не покажут ничего страшного: кишечник этих пациентов совершенно здоров. Однако они мучатся от запоров, диареи, вздутия живота, болей в желудке. Десятки лет исследователи и врачи считали, что тревога и депрессия способствуют возникновению этих проблем. Но исследования доктора Джея Пасрича, д. м. н., бывшего директора Центра нейрогастроэнтерологии Джонса Хопкинса, показали, что может быть и обратная связь: постоянное раздражение кишечника может посылать в центральную нервную систему сигналы, которые вызывают изменения настроения и могут приводить к депрессии и тревоге. Так или иначе, несмотря на кишечные симптомы, этим пациентам часто помогает лечение, направленное на снижение стресса, тревоги или депрессии – психотерапия, антидепрессанты и пр. Многочисленные исследования показали, что такая терапия помогает наладить пищеварение гораздо лучше, чем традиционное лечение запоров или диареи.
В этом нет никакой магии. Наверняка вы слышали про серотонин – нейромедиатор, который регулирует настроение и подавляет боль, а также помогает налаживать сон и аппетит. С его дефицитом в мозге еще долгое время связывали развитие депрессии, но эта гипотеза не подтвердилась[37]. Так вот, ученые из Гарвардского университета выяснили[38], что почти 95 % нашего серотонина вырабатывается в желудочно-кишечном тракте, так что его состояние прямо связано с нашими эмоциями. Миллиарды «хороших» бактерий, выстилающих кишечник, не только защищают его от всяких вредных веществ, они еще и активируют нервные пути, соединяющие кишечник и мозг. От того, насколько хорошо себя чувствуют эти бактерии, зависят и ваш стул, и ваше настроение.
Открытия связи кишечника и мозга привели к тому, что появилось целое направление медицины – пищевая психиатрия (nutritional psychiatry). В ее рамках исследователи пытаются понять, можно ли с помощью определенного рациона питания улучшить психологическое состояние. Надежных данных пока нет, но я с интересом слежу за этими изысканиями и надеюсь, что в скором времени мы узнаем, какое же молодильное яблочко можно съесть, чтобы не только прекрасно выглядеть, но и быть в бодром состоянии духа.
Рекомендаций по питанию такое множество и так часто они противоречат друг другу, что голова может пойти кругом. Сегодня говорят, что красное мясо – чуть ли не яд, завтра – что без него человеку не прожить, всевозможные диеты появляются, становятся модными и исчезают без следа со скоростью света. Эта книга – не учебник по питанию и тем более не ставит перед собой цель наладить ваш рацион с учетом состояния здоровья, вкусов, представлений об идеальном теле и прочем. Я лишь хочу напомнить, что покормить себя вовремя и той едой, которая вам нужна и нравится, – это вопрос не только физического выживания, но и заботы о психологическом самочувствии. Так что здесь мы вспомним только базовые принципы сбалансированного питания, с которыми на сегодняшний день согласны исследователи и врачи, придерживающиеся принципов доказательной медицины.
Три базовых принципа:
1. Пейте воду. Большинству людей необходимо от четырех до шести чашек простой воды каждый день[39]. Но вообще-то потребность в воде – штука индивидуальная. Правило четырех–шести чашек в день нацелено на относительно здоровых людей, и даже для них нужное количество воды зависит от того, сколько жидкости потребляется с другими напитками и едой (например, супами, огурцами или арбузами). Кроме того, на потребность в воде влияют заболевания, лекарства, которые вы принимаете, уровень физической активности и даже климат, в котором вы живете (холодный или жаркий, влажный или сухой). Так что цельтесь в четыре–шесть чашек в день, но при необходимости проконсультируйтесь с врачом.
2. Ешьте, по возможности, больше свежих или не очень сильно обработанных фруктов и овощей (они богаты клетчаткой, а она очень полезна). Стандартно рекомендуется пять порций в день. Если вы едите консервированные овощи и фрукты, убедитесь, что в них добавлено не слишком много сахара или соли. Также доказана польза ферментированных продуктов[40] – квашеной капусты, кимчи, комбучи, кефира и пр.
3. Минимизируйте продукты с добавленными солью и сахаром. К ним относятся сладкие напитки, готовые супы, мясные продукты вроде колбасы, соусы, чипсы и т. п. Вам не надо совсем отказываться от них, но пусть они хотя бы не будут основной составляющей вашего рациона.
Если же говорить о пропорциях разных продуктов в течение дня, то за основу можно взять так называемую гарвардскую тарелку[41] – рацион, описанный учеными из Гарвардской школы общественного здравоохранения