[42]. Четверть из нее составляют зерновые продукты (цельнозерновой хлеб и макароны, коричневый рис), другую четверть – белковая пища (рыба, птица, бобовые и орехи), остальную половину – овощи (картошка не в счет) и фрукты. Кроме того, рекомендуется использовать больше оливкового масла и меньше сливочного и лучше совсем избегать трансжиров типа маргарина.
Если ваши нынешние привычки далеки от этих принципов, не беспокойтесь о том, чтобы сделать их идеальными в один момент. Выберите одно маленькое изменение: например, поставьте на рабочий стол литровую бутылку воды, чтобы она всегда была в досягаемости, и делайте по паре глотков время от времени. Сфокусируйтесь на одном простом действии – и постепенно оно превратится в привычку на всю жизнь (подробнее об этом мы поговорим в последней главе этой части).
Физическая активность высвобождает в мозге химические вещества, которые повышают настроение, помогают концентрироваться, лучше спать и снижают стресс[43]. Особенно приятно – все это можно получить совершенно бесплатно! В качестве бонуса вы можете приобрести новых знакомых по интересам, повысить самооценку и улучшить аппетит.
Есть и еще более серьезные преимущества: доказано[44], что двигательная активность защищает нейроны мозга от старения, смягчает симптомы психических расстройств и помогает справиться с тягой к психоактивным веществам, особенно людям, у которых нет доступа к другим видам лечения.
Конечно, вы не станете гением[45] и не бросите курить, как только пробежитесь или разок отожметесь, но если физическая активность станет постоянной частью вашей жизни, то можно ожидать, что болезнь Альцгеймера[46] настигнет вас с меньшей вероятностью и соображать в старости вы будете получше, чем ваши малоподвижные подружки и друзья.
И уж совсем не обойтись без движения, если вы склонны к депрессии, тревоге и тяжелому переживанию стрессов. Хотя ученые все еще продолжают уточнять, насколько сильно и как именно помогает физическая активность при этих состояниях, однако не вызывает сомнения, что эффект есть[47]. Психотерапевты все чаще рекомендуют[48] клиентам с депрессией больше двигаться. Полезна любая нагрузка, но чем интенсивнее она (в разумных пределах, конечно), тем бо́льшие улучшения в состоянии отмечали исследователи.
Как же это работает? Во время физической активности в мозге высвобождаются эндорфины, которые помогают хорошему самочувствию. Эти вещества по действию можно сравнить с опиатами (например, морфином), только совершенно естественными для нашего организма и в нужной дозировке. Благодаря их выработке мы и чувствуем себя лучше. Кроме того, в ответ на сокращение мышц выделяются особые молекулы – миокины[49], которые воздействуют на центральную нервную систему и влияют на настроение, память, сон и качество жизни в целом.
Регулярное движение приносит еще другие бонусы:
■ Становитесь увереннее в себе. Если у вас получается делать что-то постоянно, даже если это 5 минут зарядки каждый день или через день, появляется гордость и чувство «я могу!». И это вдохновляет на новые цели и изменения в образе жизни.
■ Приобретаете новых знакомых. Регулярная прогулка по парку или подтягивание на турнике во дворе могут привести вас к встречам с другими людьми, которые гуляют или подтягиваются там же. Даже простой обмен дружескими улыбками или приветствиями улучшает настроение.
■ Учитесь здоровым способам справляться со стрессом. Мы поговорим о разных способах преодолевать жизненные трудности чуть позже. Но немного забегая вперед, скажу, что не все они одинаково хороши. Движение – это здоровая стратегия, которая как минимум не приведет к ухудшению состояния. А если вы двигаетесь в парке, лесу или другой природной территории, то получаете двойной защитный эффект, так как доказано, что чем сильнее связь человека с природой, тем ниже у него уровень стресса и тревоги[50].
Очень удобно, что тело и психика так тесно связаны. Мы можем начать распутывать клубок заботы о себе, взявшись за любую ниточку, и она потянет за собой изменения в других областях. Давайте посмотрим, что можно сделать с движением. Многие жалуются, что трудно сделать спорт привычкой. Но серьезный спорт и не нужен всем и каждому! Речь идет о такой активности, которую легко встроить в свою жизнь и для которой не надо быть атлетом или мастером спорта.
Для начала запомним: любая физическая активность лучше, чем ее отсутствие. Найти занятие, которое вам по душе и которым вы можете заниматься регулярно, важнее, чем заставлять себя делать то, что вам не нравится. Вы можете попробовать долго ходить, играть в бадминтон, танцевать дома, когда никто не видит, или в студии с преподавателем, плавать, гулять с соседской собакой (если нет своей). Можно делать самостоятельно упражнения под видео из интернета или записаться на занятия с тренером. Пробуйте что угодно, что заставляет ваше тело двигаться.
Хотя современные рекомендации[51] предполагают, что взрослому человеку надо стремиться к 150 минутам умеренной или 75 минутам сильной активности в неделю, не отчаивайтесь, если пока не чувствуете себя готовыми к такой нагрузке. Начните с малого и прислушивайтесь к себе – со временем вы можете захотеть двигаться больше и разнообразнее. Важно отталкиваться от вашего текущего уровня физической подготовки: не пытайтесь подготовиться к полумарафону за три месяца, если до этого вы максимум догоняли автобус. Возьмите для начала за правило хотя бы один подъем на свой этаж делать по лестнице, а не на лифте. Или проходить одну автобусную остановку пешком. Замените одно привычное действие на движение, и это будет большим шагом вперед. И помните, что на кону – не похудение или спортивные достижения. Вы делаете это ради вашего хорошего самочувствия и удовольствия.
Если у вас есть психическое или физическое заболевание, оно может сильно влиять на количество или тип физической активности, которую вы можете выполнять. Возможно, вам придется учитывать следующие вещи:
■ Вы регулярно принимаете лекарства.
Некоторые лекарства могут повлиять на выполнение упражнений. Например, прием бета-блокаторов (назначают при гипертонии) может привести к тому, что ваше сердце будет работать интенсивнее во время тренировки, поэтому нужно заранее скорректировать тип или количество упражнений. Если вы принимаете литий (иногда его пьют люди с психотическими состояниями), потеря жидкости из организма через потоотделение во время спорта может повысить концентрацию лития в крови до опасного уровня. Поэтому в любом случае, если вы принимаете лекарства, поговорите с врачом, прежде чем активничать.
■ Прием лекарств и/или состояние психического здоровья вызывают у вас чувство усталости и вялости.
Если вы знаете, что в определенное время суток, например утром, прием лекарств вызывает у вас чувство усталости или вам очень трудно проснуться, запланируйте активность на попозже. Если вы весь день чувствуете в себе мало сил, попробуйте немного прогуляться. Если же вы ощущаете, что энергии для движения нет совсем, будьте добры к себе. Замедлитесь, сделайте меньше обычного или возьмите паузу. Делайте, что можете и когда можете, но на следующий день попробуйте подвигаться снова.
■ У вас есть расстройство пищевого поведения или вы лечитесь от него.
Некоторые люди с расстройствами пищевого поведения склонны к чрезмерным занятиям спортом. Обязательно поговорите с психотерапевтом, прежде чем приступать к регулярным тренировкам.
■ Вы испытываете беспокойство или приступы паники.
Иногда ощущения во время физической активности могут напоминать симптомы тревоги или приступы паники. Я говорю об одышке, жаре, потливости, учащенном сердцебиении. Это может вызывать дополнительное беспокойство и мысль, что что-то пошло не так (чаще всего ничего страшного не происходит, но зачем создавать себе лишний повод для стресса, правда?). Если вы заметите такое за собой, попробуйте более спокойные занятия: неспешные прогулки, йогу или пилатес. Когда вы почувствуете, что все в порядке, можете медленно наращивать интенсивность и следите за ощущениями. Удается ли вам отличить возбуждение от движения и панической атаки?
■ У вас диагностирована депрессия или тревожное расстройство.
Физическая активность – одна из распространенных рекомендаций при депрессии, которая имеет доказанную эффективность. Однако не пытайтесь делать сразу много – даже 10–15 минут в день могут сыграть важную роль для вашего самочувствия.
И правда, это может быть непросто. Вот что может вам помочь:
1. Подумайте, чем вам нравится заниматься. Решите, когда и как вы будете это делать. Например, вы с большей вероятностью польете цветы в палисаднике вечером, начнете день с пробежки или поиграете в классики с детьми после школы? А может, вы любите разделять активности с другими? Соберите группу друзей и отправьтесь, например, на занятия по аргентинскому танго! Или проведите их любимым маршрутом по полям, лесам и холмам. Чем не способ отлично провести время вместе? Выберите то, что вам действительно приятнее всего, и это поможет вам не филонить.
2.