Ставьте разумные цели. Не надо сразу подписываться на долгие ежедневные пробежки по утрам. Выберите то, что вам по силам прямо сейчас, что вы сделаете легко и непринужденно. Усложнить цель всегда успеете.
3. Лучше чуть-чуть, чем много или нисколько.Если вы запланировали занятие, но вам лень, у вас нет сил или возможности сделать задуманное, сделайте столько, сколько можете: 3–5 минут, 2–3 упражнения. Во-первых, вы можете раскачаться и захотеть сделать больше, но даже если нет, то, во-вторых, привычка все равно закрепится.
4. Воспринимайте физическую активность как способ жить более счастливую жизнь. Если для вас это станет еще одной унылой обязанностью, которыми полна жизнь взрослых людей, долго вы не продержитесь. Помните, зачем вы это делаете. Можете нарисовать или написать себе напоминание.
5. Подумайте о барьерах. Выясните, что мешает вам вести физическую активность. Например, если вы чувствуете себя неловко на людях, двигайтесь дома, пока никого нет, или гуляйте в безлюдном месте. Если вам скучно упражняться в одиночестве, позовите друга, который любит те же физические нагрузки, что и вы. Или создайте чат с друзьями, чтобы отчитываться друг другу о занятиях (назовите его посмешнее, чтобы снизить градус серьезности). Проявите фантазию и найдите комфортные для себя условия двигаться.
6. Будьте готовы к неудачам и препятствиям. Они точно будут. Никто не супергерой, даже те люди, которые ими кажутся. У всех бывают откаты назад, все иногда хотят полежать и ничего не делать. Это нормально.
7. Благодарите себя за каждый шаг в нужном направлении, каким бы маленьким он ни был. Если вы пропустите тренировку или прогулку, мир не перевернется. Это не значит, что вы не сможете вернуться к движению. Просто попробуйте еще раз на следующий день. Или на послеследующий.
8. Заручитесь поддержкой. Поговорите с друзьями, коллегами, единомышленниками, которые точно поддержат вас в вашем начинании, а может, и присоединятся к вам.
Студенты, готовящиеся к экзаменам в последний момент, молодые родители, ночами укачивающие ребенка, операторы и медсестры с круглосуточными дежурствами могут рассказать многое про то, как влияет недосып на психологическое состояние. Раздраженность, подавленность, невозможность сконцентрировать внимание, ухудшение памяти, снижение работоспособности – самые частые последствия плохого или недостаточного сна. Как будто бы не надо быть ученым, чтобы это понимать. И все же дотошные исследователи решили проверить[52], что же произойдет, если помочь людям улучшить их сон. Они проанализировали 65 исследований, в которых участвовало впечатляющее количество человек – 8608. И что же оказалось? Люди, которые стали лучше спать, одновременно стали более психически здоровыми, у них снизились уровни депрессии, тревоги и навязчивых мыслей.
Конечно, справедливо и обратное: если вас терзают неразрешимые проблемы, вы переживаете тяжелый период жизни или страдаете от психического расстройства, ваш сон может нарушиться, что ухудшит ваше состояние.
Однако даже если вы ничем не страдаете, но не можете спать нормально (например, у вас неудобный матрас, под вашими окнами стройка или соседский ребенок учится играть на тромбоне и каждое утро будит вас раньше времени), через неделю-другую такой жизни вы вполне можете заметить у себя некоторые симптомы:
■ тревогу, подавленность;
■ нарушение концентрации внимания, забывчивость, ошибки;
■ раздражительность и конфликты на работе, с семьей и друзьями;
■ чувство одиночества, изоляции – если у вас нет сил видеться с людьми из-за недосыпа и вы пропускаете всю социальную жизнь и веселые тусовки с друзьями.
Проблема, однако, здесь будет не в вашем настроении, а в том, что нарушена основа основ нормального самочувствия – здоровый сон. Ильяс, о котором был рассказ в начале главы, держался довольно долго. Молодой организм может компенсировать многие неудобства и лишения. Но и он со временем капитулирует: если постоянно забывать о базовых потребностях – в еде, качественном сне и движении, – организм начнет напоминать о себе сам. Вернитесь к истории Ильяса и найдите признаки образа жизни, которые привели к ухудшению его самочувствия.
Давайте посмотрим, что рекомендуют профессора медицины сна из Оксфордского университета[53]:
1. Соблюдайте режим сна. Режим, или гигиена, сна складывается из подготовки ко сну и регулярности. Выделите специальное время (минут 20–30) для подготовки ко сну и ложитесь спать и вставайте в определенное время. В идеале режим сна должен быть одинаковым каждый день, включая выходные, хотя, если очень хочется подольше понежиться в постели воскресным утром, не будьте строги, доставьте себе такое удовольствие.
2. Расслабьтесь и переключите внимание. Хороший сон начинается еще до того, как вы ложитесь спать, поэтому так важно каждый вечер выделять время для отдыха. Избегайте электронных устройств по крайней мере за час до сна (или хотя бы за полчаса), так как мобильные телефоны, планшеты и компьютеры излучают синий свет, мешающий засыпать. Чтение, прослушивание тихой музыки или подкаста помогут вам переключиться на нужный лад. Можете попробовать специальную медитацию для сна под аудиозапись.
3. Создайте правильную обстановку для сна. Обычно легче заснуть в тишине, темноте и прохладе, хотя правильная среда для сна индивидуальна – кто-то любит теплые тяжелые одеяла и не переносит малейший сквозняк, а кто-то накрывается легкой простыней и открывает окна нараспашку. Вы можете экспериментировать с берушами, плотными шторами, не пропускающими свет, маской на глаза, сном в теплых уютных носочках и использованием музыки для сна либо звуками дождя или белого шума. Попробуйте разные вещи и посмотрите, что подойдет именно вам.
4. Не заставляйте себя спать. Если вы лежите без сна и долго не можете заснуть, не заставляйте себя это делать. Сядьте в удобном месте и займитесь чем-нибудь расслабляющим, например почитайте книгу или послушайте тихую музыку. Возвращайтесь в постель только тогда, когда почувствуете сонливость.
5. Попробуйте практики осознанности для засыпания. Тревога, беспокойство и стресс могут повлиять на качество нашего сна. К счастью, вы можете что-то делать ежедневно, чтобы снизить тревогу, например поговорить с человеком, которому доверяете, или записать в блокнот волнующие вас мысли. Если вы часто лежите без сна и беспокоитесь, выделите время, чтобы составить список дел на следующий день или просто выписать то, что вас тревожит, – это может быть хорошим способом успокоиться. В главах «Диспетчерская» и «На автомате» вы сможете найти больше способов справиться с тревогой.
6. Помните о питании и физических упражнениях. Да-да, мы снова говорим о них. Только на бумаге мы можем разделить образ жизни на кирпичики – составляющие здания, а в жизни они неразрывно связаны. Хорошее, сбалансированное питание и регулярная физическая активность помогают расслабиться и лучше спать. Верно и обратное: нездоровое питание и отсутствие физических упражнений могут помешать нам хорошо спать.
Вот несколько правил:
■ Избегайте обильного приема пищи перед сном. Постарайтесь также отказаться от кофеина (кофе, крепкого чая), алкоголя или никотина минимум за час-два перед сном (кофеин лучше перестать пить уже в середине дня) – эти вещества часто провоцируют проблемы со сном. Попробуйте обойтись без них и посмотрите, не улучшится ли ситуация.
■ Регулярное движение помогает заснуть, однако избегайте слишком энергичных тренировок за один-два часа до сна, если вы чувствуете, что это мешает вам уснуть. В то же время секс перед сном (особенно мастурбация) связан с улучшением качества сна[54].
Многие рекомендации по здоровому образу жизни, включая те, что вы прочитали выше, говорят, что вам нужно сделать или изменить. Но важно помнить, что изменения в образе жизни – даже во благо вашему здоровью – не должны стать еще одним источником стресса. Пусть у вас будет время в течение дня, чтобы не беспокоиться, правильно ли вы питаетесь, достаточно ли вы занимаетесь спортом или продуктивны ли вы.
Каждый день находите несколько минут без телевизора, телефона, других отвлекающих вещей (и людей) и просто будьте. Не думайте, что вам нужно сделать после этого или что вам следует чувствовать. Сфокусируйтесь на том, где вы находитесь и что чувствуете прямо сейчас. Вот и все.
■ Физическое и психическое здоровье сильно связаны, так что можно помогать себе стать здоровее в одной сфере, улучшая другую.
■ Физическая активность, сбалансированное питание и хороший сон вносят большой вклад в наше психологическое самочувствие, создают фундамент для устойчивого здания общего здоровья.
■ Поддержать психическое здоровье можно, совершая маленькие шаги каждый день: необязательно делать все и сразу, достаточно вносить регулярные микроизменения в образ жизни.
Как вода и воздух:базовые психологические потребности
Голод, жажда, недостаток сна. Мы знаем, каково это, когда наши физические потребности не удовлетворяются. Если не спать больше двух суток подряд, начинаются системные нарушения работы всех органов и систем. При отсутствии сна дольше 72 часов нарушается координация движений и речь. Походка и жесты выглядят, как если бы человек был очень сильно пьян. В среднем на третий день без воды начинают отказывать органы[55]