При недостатке рибофлавина отмечается слабость, понижается аппетит, падает вес, нарушается темновая адаптация, появляется резь в глазах, сухость губ, трещины и болезненность в углах рта, выпадение волос. Дефицит рибофлавина ведет также к нарушению процессов кроветворения, пищеварения.
Для мужчин в день требуется 1,6, а женщинам – 1,2, максимум 3 мг витамина B2.
Витамин B3 (витамин РР, ниацин, никотиновая кислота). Содержится в тех же продуктах, что и витамины B1 и B2. Это дрожжи, печень, индейка, зерно и ростки пшеницы, горох, фасоль, семена подсолнечника.
Многие худеющие, слишком быстро сбрасывая вес и пренебрегая правильным питанием, наживают болезни, которые считают болезнями нервов, а на самом деле они вызваны дефицитом витаминов группы В, особенно B3.
Тем, кто не ест много сахара, сладостей и потребляет много клетчатки, незачем беспокоиться о пополнении организма витамином B3. А тем, кто любит сладкое, употребляет алкогольные напитки, витамина B3 надо в 2–3 раза больше нормы.
Есть данные, что этот витамин устраняет самые большие отложения холестерина и других жиров на стенках кровеносных сосудов, т. е. лечит атеросклероз, а также артритические отложения, успокаивая боль. Для мозга витамин B3 является тем же, чем является известь для костей.
Витамин B6 (пиридоксин) регулирует деятельность нервной системы. При недостатке его у человека (наиболее чувствительны к его недостатку новорожденные) наблюдаются судорожные припадки. Обычно потребность в витамине B6 удовлетворяется продуктами питания (стручковые овощи, кукуруза, неочищенные зерна злаковых культур, плоды банана). В лечебных целях витамин применяют при токсикозах беременности, воспалительных процессах, сопровождающихся образованием большого количества гистамина, при паркинсонизме, возбуждении, раздражительности, рвоте, пеллагре (вместе с витамином РР), а также для активизации выработки адреналина и серотонина.
И все-таки этого витамина может не хватать нам, потому что он легко разрушается. Законсервированные овощи промышленным и домашним способами теряют обычно 57–77 % витамина B6, вареный рис – 93 %, в мороженых овощах потери его тоже велики.
Хорошим источником пиридоксина являются грецкие и лесные орехи, семечки подсолнечника, гречневая каша. Полезно также при выпечке какого-либо мучного изделия добавлять в муку 5–10 % пшеничных отрубей.
Витамин B12 (цианокобаламин). Дефицит этого витамина грозит только вегетарианцам. Дневная его доза составляет всего 3 мкг, а тот, кто употребляет в пищу яйца и молоко, получает его в среднем около 15 мкг.
Без витамина B12 может развиться тяжелое заболевание – малокровие. Поскольку наибольше его в печени, то ею прежде всего и спасают тяжело больных анемией.
Для усвоения цианокобаламина организмом необходимо наличие в желудке необходимого для этого особого вещества, которое, к сожалению, не во всех образуется. Кроме того, витамин B12 легко разрушается, как и витамин B6.
Содержится витамин B12 только в продуктах животного происхождения (молоко, мясо, яйца, сыр, печень убойных животных) и в дрожжах, а также в рыбе и морских продуктах. Исключительно богата витамином B12, как и витамином B6, сельдь.
Витамин Р (рутин) уменьшает проницаемость и ломкость кровеносных сосудов (капилляров). Он имеет важное значение в профилактике кровоизлияний, в том числе мозга и сердечной мышцы, нормализует кроветворение и состояние сосудистой стенки при легком радиоактивном облучении.
Источниками витамина являются виноград, вишни, брусника, черноплодная рябина, зеленые листья чая, незрелые грецкие орехи, плоды шиповника, облепихи, черной смородины, цветки картофеля.
Витамин Вc (фолиевая кислота) является составной частью комплекса витаминов группы В. Участвует в белковом обмене, служит важным фактором в размножении клеток, стимулирует и регулирует кроветворение. Поступление его в организм с продуктами питания недостаточно для восполнения его потребностей. Восполняет этот дефицит фолиевая кислота, образующаяся в кишках в результате деятельности микрофлоры.
При кулинарной обработке продуктов теряется 15–30 % фолиевой кислоты. Для обеспечения организма витамином Вс необходимо включать в меню свежие фрукты, травы и овощи.
Суточная потребность в фолиевой кислоте составляет 0,2–0,3 мг.
Много фолиевой кислоты содержится в говяжьей печени, бобах, петрушке, салате.
Витамин F (линитол) переводит холестерин в растворимые соединения и облегчает их выведение из организма. Применяется для профилактики и лечения атеросклероза, экзем и язвенных поражений кожи. Для удовлетворения суточной потребности в этом витамине достаточно взрослому человеку употреблять в день 20–30 г растительного масла. Особенно много витамина F в облепиховом масле.
Витамин U (S-метилметионин) называют противоязвенным фактором. Эффективен при гастритах, язвенной болезни желудка и двенадцатиперстной кишки, при сердечнососудистых и кожных заболеваниях. Содержится в соке капусты и некоторых других овощей.
Минеральные вещества, содержащиеся в пищевых растениях, выполняют важную роль в происходящих в организме обменных процессах.
Очень важен для нас кальций. В старину говорили, что за каждого ребенка мать расплачивается одним зубом. Если в питании женщины во время беременности недостаточно кальция (если, например, она не ест молока, сыра, творога), то кровь вымывает его из зубов, челюстей, костей, чтобы обеспечить необходимым количеством его развивающийся плод. Когда маленьким детям не хватает кальция и витамина D, у них развивается рахит.
Нехватка кальция дает о себе знать и у взрослых примерно после 50 лет. Испытывая боль в пояснице, спине, мы обычно предполагаем, что это ревматическое заболевание, а между тем такие симптомы могут быть вызваны недостатком витамина D и кальция. Кости постепенно теряют свою плотность, становятся ломкими, поскольку им не хватает кальция и сопутствующих веществ (часто кремния, фосфора, витаминов).
Из растений богаты кальцием зелень петрушки, листовая капуста, кукуруза, хрен, чеснок.
Калий, которым обогащают организм овощи и фрукты, составляет примерно половину всех содержащихся в нем минеральных веществ. Калий легко всасывается. Его функции в организме многообразны.
Калий участвует в обмене натрия и кальция и необходим для действия многих ферментов в организме человека. Он обладает диуретическим (мочегонным) действием. Особенно важно влияние калия на сократительную функцию миокарда, его возбудимость и проводимость. Роль калия в жизнедеятельности организма обусловлена также ею способностью усиливать выведение натрия и жидкости.
Суточная потребность взрослого человека в калии 2,5–5 г. При некоторых патологических состояниях она значительно возрастает (например, при заболевании системы кровообращения, циррозе печени).
Главным источником калия в пище является картофель. 300–400 г картофеля могут обеспечить 50–65 % суточной потребности в этом элементе. Наибольшее количество калия сохраняется в печеном картофеле и сваренном в «мундирах». Много калия в вишнях, фасоли, черной смородине, сушеных фруктах (кураге, урюке, черносливе, изюме).
Магний активирует фосфорный обмен, снижает кровяное давление и участвует в выведении холестерина из кишок. Лучший источник магния – овощи и фрукты, хлеб грубого помола.
Фосфор содержат в относительно небольшом количестве сушеные плоды.
Плодовые и ягодные растения, наряду с овощами и продуктами животного происхождения, – источник ряда микроэлементов: меди, марганца, цинка, кобальта, йода и др. Около 90 % плодов и ягод составляет вода, в которой растворены сахара, кислоты, минеральные соли и другие вещества. Как известно, соли калия, растворенные в воде, быстро выделяются с мочой, а вместе с ними выводятся жидкость и соли натрия. Поэтому вода, поступившая с овощами и фруктами, не задерживается в тканях, а быстро покидает организм, способствуя тем самым выведению продуктов обмена веществ, в том числе и азотистых шлаков. Диуретическое (мочегонное) действие плодовых, ягодных, как и овощных, растений широко используется в лечебном питании, особенно при сердечно-сосудистой недостаточности, болезнях почек.
Большинство свежих плодов содержит небольшое количество углеводов – не более 10 %. Значительная часть их находится в легкоусвояемой форме (в виде моно- и дисахаров – глюкозы, фруктозы, сахарозы). Они обусловливают сладкий вкус плодов. Богаты сахарами виноград, хурьма, бананы, инжир, ананасы, абрикосы, шелковица и пр. Многие плоды содержат полисахариды, крахмал, инулин, клетчатку, пектиновые вещества. Инулин и крахмал легко гидролизуются в пищеварительном канале и дают хорошо усвояемые сахара (глюкозу и фруктозу).
Клетчатка, или целлюлоза, – это тоже углевод. Наш организм клетчатку разложить и переварить не может, поэтому неудивительно, что долгие годы ее считали ненужной для него. Лишь последние исследования показали, какая это большая ошибка. Ошибка, за которую миллионы людей поплатились здоровьем, а порой и жизнью.
Без клетчатки у нас возникают запор, дивертикулы и полипы кишок, желчекаменная болезнь. Все это часто ведет к появлению опухолей и кончается смертью. Одним словом, оказалось, что клетчатка предупреждает многие заболевания пищеварительного канала. Употребление в пищу продуктов, богатых клетчаткой, повышает выделение холестерина из организма.
Больше всего клетчатки содержится в отрубях, сухих зернах стручковых растений (горох, фасоль, чечевица и др.), сушеных фруктах (персики, сливы, орехи), а также в свежих овощах и фруктах.