Понедельник
Курица без кожи – 700 грамм.
Гречка – 100 грамм.
Фрукты – 2 шт.
Первый вопрос, который возникает у любого, кто в первый раз видит этот список: «А не маловато ли на день?» Не волнуйтесь – это только базовое меню. Есть еще список дополнительных продуктов, о котором я расскажу ниже. Давайте рассмотрим простой пример.
В этот день у нас один вид белка – двуногие, то есть птица. Я отметил именно курицу, потому что в большинстве случаев мы будем использовать именно ее. Поэтому сразу понимаем, что с курицей мы не можем смешивать рыбу, творог или другое мясо, поскольку это противоречит правилу о сочетании белков. А если мы напишем птица, то в это понятие входит и индейка, которая, наоборот, может сочетаться с легкими белками типа творога и рыбы.
Гречка означает, что этот день мы относим к «углеводным дням». Таким образом, в этот день, помимо дополнительных продуктов, мы также едим эквивалент 100 граммам гречки. Почему эквивалент? Далее мы рассмотрим, как можно заменить гречку на любой другой углевод без ущерба для системы.
Фрукты разрешены в системе. Допускается три штуки в день. Некоторыми диетологами они приравниваются чуть ли не к рафинированному сахару как к катализатору бесконтрольного роста жира. Как и с сахарозаменителями, кто-то где-то когда-то провел нечеловеческий и антигуманный эксперимент. В ходе него этот некто замучил пару сотен ни в чем неповинных апельсинов и яблок, после чего исторг в мир очередную супертеорию об их вреде. Конечно, это было с радостью подхвачено и растиражировано псевдодиетологами.
Давайте разбираться, что к чему.
Для начала давайте вспомним ортодоксальную секту фрукторианцев. Они едят фрукты всех видов и пьют соки. При таком подходе от сахарного диабета все они должны были бы вымереть задолго до просветления, которое якобы наступает от таких экспериментов со здоровьем. Что же не так? Где собака зарыта?
Для здорового человека, не страдающего сахарным диабетом, фрукты безопасны. Да, часть фруктозы впитывается прямо во рту, но это количество ничтожно мало. Сырые фрукты попадают в желудок и проходят полный цикл пищеварения. Резких скачков сахара не происходит, а получить опасное количество фруктозы можно, только переев.
Совершенно иначе дело обстоит с соками и смузи. При приготовлении напитка мембраны клеток повреждаются, и человек получает чистую фруктозу. Минуя все процессы, прямиком изо рта она всасывается в кровь и целиком уходит в жир. При этом возникают резкие скачки сахара в крови. В странах, где распитие свежевыжатого сока – часть культуры, количество заболевших сахарным диабетом в разы выше среднего по миру.
Еще один вопрос касается так называемых нежелательных фруктов – винограда, хурмы, дыни, того, что очень сладкое и явно превышает (никем на самом деле не установленную) норму сладости. Если посмотреть на параметры, то в яблоке примерно 9 грамм сахара, а в винограде 15. Эта разница не критична, а переесть можно всего, чего угодно. Поэтому я в своей системе разрешаю все фрукты, ограничивая их количество – три штуки в день.
Строчка «Фрукты» в меню указывает, что в данном дне у нас две штуки фруктов. Как и с белками и углеводами, фрукт в системе является единицей измерения. Как и денежные единицы, фрукты имеют свой курс обмена по отношению друг к другу. За стандартную единицу взят один средний фрукт. Как правило, он весит от 150 до 250 грамм. Но разумеется, все фрукты разного размера. Наш курс конвертации следующий: один фрукт = один банан или:
• черешня – 350 грамм;
• клубника – 350 грамм;
• виноград – 200 грамм;
• ягоды (черника, голубика, малина, смородина и т. п.) – 250 грамм;
• арбуз – 500 грамм;
• дыня – 250 грамм;
• яблоко – 1;
• груша – 1;
• апельсин – 1;
• хурма – 1 (или 2 единицы небольшого размера);
• гранат – 1;
• киви – 2–3;
• помело – ½;
• манго – ½;
• папайя – 1;
• авокадо – 1;
• ананас – ½;
• мандарин – 2–3;
• слива – 4–6;
• нектарин – 2–3;
• абрикос – 3–4;
• персик – 1–3;
• чернослив – 4–6;
• курага – 5–7;
• финики – 5–7;
• инжир – 5–7;
• изюм – 40 грамм.
В общем, это все, что нужно знать о базовом меню. Конечно, вы можете записывать все продукты на день подробнее, но путем проб и ошибок я вывел именно такие сокращения.
Помните, что чем разнообразнее дни по сочетаниям продуктов, чем реже повторяются наименования, тем эффективнее работает система!
ВО ВРЕМЯ прямых эфиров очень часто возникает вопрос: «А можно ли газированную воду?» И ведь странный миф о ее вреде живет многие десятилетия и кочует из диеты в диету, из строгих уст одного диетолога в уста его молодых приемников. И если во времена наших мам и пап информацию взять было негде, то сейчас, имея под рукой мощнейшие поисковики, нести глупости в народ просто моветон!
Для начала разделим понятия. Газированная вода – это просто вода с углекислым газом. Никакого влияния на здоровье, и уж тем более на вес она не оказывает. Если у вас здоровый ЖКТ, нет язвы или изжоги, то пить ее можно смело. Но стоит помнить, что газированная вода иногда содержит в себе ионы серебра, а они могут связываться с некоторыми лекарственными препаратами. Делаем вывод, что лекарства такой водой лучше не запивать.
Минеральная вода. Здесь миллион вариантов – от дешевой воды, разбавленной содой, до действительно лечебных напитков, которые применяются строго по назначению врача. То есть все, что имеет привкус, в повседневности стоит употреблять с долей осторожности.
Я пью простую газированную воду, так как негазированная мне неинтересна. А пью я много, иногда добавляю лимон и сахзам – они прекрасно растворяются в пузырях.
Вы столкнетесь с ситуацией, когда часть продуктов повторяется изо дня в день. Чтобы постоянно их не записывать, эти продукты вынесены в список «Дополнительные продукты». Их можно употреблять в любой день системы.
Первое, с чего мы начнем, – это овощи (помним, что все бобовые и крахмалистые продукты мы исключаем).
ОВОЩИ. Их можно в любой день в любом количестве:
• огурцы;
• кабачки (цуккини);
• баклажаны;
• помидоры;
• зелень любая;
• капуста (белая, цветная);
• брокколи;
• редис;
• свекла;
• морковь;
• тыква;
• перец сладкий;
• салаты;
• стручковая фасоль.
Запрещенные овощи:
• картофель
• батат
• кукуруза
• горох
• чечевица.
Некоторые овощи полезнее есть вареными.
1. ПОМИДОРЫ. Содержат много ликопина (сильный антиоксидант, препятствующий образованию злокачественных опухолей и развитию заболеваний сердца и сосудов). Лучше всего ликопин усваивается из вареных томатов.
2. МОРКОВЬ. Богата бета-каротином, который защищает наш организм от старения, атеросклероза, болезней глаз и рака. Известно, что бета-каротин усваивается из вареной моркови в пять раз лучше, чем из сырой. Кроме того, сырая морковь проигрывает вареной и по содержанию антиоксидантов, в сырой их в несколько раз меньше.
3. КАРТОФЕЛЬ. В сыром виде картофель почти не употребляют. Жареный картофель вреден для здоровья, а картофельное пюре содержит только крахмал. Картошку лучше всего печь в духовке в «мундире», ведь главная ценность этого овоща в содержании калия и витамина С. Эти элементы сконцентрированы в картофельной кожуре, которую мы обычно очищаем и выбрасываем.
4. СВЕКЛА. Полезные минералы из вареной свеклы усваиваются намного лучше, чем из сырой. Кроме того, вареная свекла – мощное слабительное, она способствует очищению печени, крови, почек и укрепляет стенки сосудов.
5. КАПУСТА. После тепловой обработки также преумножает свои полезные свойства, но только если вы приготовите ее на пару. После варки и жарки содержание каротина и антиоксидантов в капусте снижается. Например, содержание редкого витамина U при 10-минутной обработке капусты на пару уменьшается на 4 %, а при получасовой варке – элемент полностью исчезает. Содержание витамина С в капусте увеличивается в 3 раза в процессе квашения, кроме того, в продукте образуется молочная кислота, способствующая лучшему усвоению и расщеплению белков в организме.
6. ШПИНАТ. Богат каротиноидами и кальцием. Чтобы они лучше усваивались пищеварительным трактом, шпинат нужно варить.
7. БРОККОЛИ. Брокколи – чемпион по содержанию глюкосиналатов, которые борются с раковыми клетками. Содержание этого антиоксиданта больше в брокколи, приготовленном на пару.
Дополнительно к общему меню в день можно добавить одно-два яйца. Также, помимо всего остального, допускается употреблять белки яиц в неограниченном количестве.
Хотя грибы относятся к отдельному царству и до сих пор идут споры, о том, растения это или животные, в системе продукт условно отнесен к овощам. Их также можно есть в любое время и в любом количестве.
Изолят протеина можно дополнительно употреблять по одной-две порции в день вне зависимости от того, написан он в меню или нет. Нам также подходит низкоуглеводный протеин. В магазинах спортивного питания он продается в виде порошка. Нам подходит сывороточный, мясной, яичный, рыбный. Не берем казеин, гейнер, соевый протеин или изолят соевого протеина. Если в составе многокомпонентного протеина есть соевый, то это допустимо.
Обязательно смотрим на количество углеводов на 100 грамм – если их меньше 10 грамм, то можем смело приобретать и использовать. Кстати, в перерасчете на порцию это 32 грамма. Соответственно умножаем на три. Разводим на молоке жирностью не выше 2,5 %. Это молоко в «молочные продукты» дня не учитываем.
Масло оливковое, льняное, из косточек и другое используем неограниченно. Допускается употребление подсолнечного масла, если нет возможности использов