Соматические упражнения
Урок 1. Управление мышцами-разгибателями спины
Первый тип движений направлен на проработку мышц спины, которые приводятся в действие рефлексом «зеленого света». Если этот рефлекс входит в привычку, то он становится причиной самого распространённого недомогания в современном индустриальном обществе – боль в пояснице.
Так как вы только приступаете к изучению этой области, в которой так часто возникают боли, то начинайте с небольших осторожных движений, которые необходимо выполнять медленно и внимательно.
В конце повторите урок еще раз, чтобы убедиться в том, что вы поняли принцип выполнения движений и что вы можете выполнять их осознанно и находясь в зоне комфорта.
1. ПОЛОЖЕНИЕ
Лягте на спину, колени согнуты, стопы недалеко от ягодиц.
А. ДВИЖЕНИЕ
Несколько раз прижмите таз к полу, затем начните прижимать копчик к полу более плотно, чем другие части таза. Благодаря этому нижняя часть спины будет прогибаться, приподнимаясь над полом на уровне поясницы.
ВОСПРИЯТИЕ
Поместите руку под поясницу, чтобы почувствовать, как сокращаются мышцы с обеих сторон позвоночника, когда вы прогибаетесь.
Б. ДВИЖЕНИЕ
Теперь вдохните, прогибаясь в пояснице, и выдохните, прижимая поясницу к полу. Постепенно увеличивайте амплитуду движений, прижимая копчик к полу плотнее, чтобы приподнять поясницу, а затем прижимая плотнее поясницу к полу, чтобы слегка приподнять копчик. (Проделайте это движение медленно и мягко 20 раз).
2. ПОЛОЖЕНИЕ
Перевернитесь на живот, положите левую щеку на тыльную сторону правой кисти, в то время как левая рука вытянута вдоль тела.
А. ДВИЖЕНИЕ
Медленно поднимите 3 раза правый локоть.
ВОСПРИЯТИЕ
Постарайтесь ощутить, какие мышцы плеча сокращаются.
Б. ДВИЖЕНИЕ
Медленно поднимите голову, чтобы посмотреть через правое плечо 3 раза.
ВОСПРИЯТИЕ
Проследите за сокращением мышц от плеча вниз по правой стороне вдоль позвоночника до таза.
В. ДВИЖЕНИЕ
Одновременно поднимите локоть, кисть и голову, чтобы посмотреть через правое плечо 3 раза.
ВОСПРИЯТИЕ
Проследите за тем, как теперь сокращение распространяется по мышцам плечевого пояса и далее вниз вдоль позвоночника к левой ягодице, которая сокращается так же, как если бы вы приподнимали левую ногу.
Г. ДВИЖЕНИЕ
Сейчас сделайте движение, противоположное предыдущему, то есть 3 раза приподнимите левую ногу на несколько сантиметров над полом.
ВОСПРИЯТИЕ
Ощутите, как ваш головной мозг уравновешивает вес вашей левой ноги путем автоматического сокращения мышц правой половины спины и правого плеча.
Д. ДВИЖЕНИЕ
Выполняйте оба движения одновременно: медленно вдохните, поднимая левую ногу, правую кисть, правый локоть и голову, 3 раза.
3. ПОЛОЖЕНИЕ
Теперь поверните голову влево, положите правую щеку на тыльную сторону левой кисти, правая рука вытянута вдоль тела.
ДВИЖЕНИЕ
Такое же, как описано выше.
А. Поднимите левый локоть 3 раза.
Б. Поднимите голову, чтобы посмотреть через плечо 3 раза.
В. Поднимите голову, кисть и плечо, чтобы посмотреть через левое плечо 3 раза.
Г. Поднимите правую ногу на несколько сантиметров над полом 3 раза.
Д. Выполните оба движения одновременно: медленно вдохните, поднимая правую ногу, левую кисть, левый локоть и голову, 3 раза.
4. ПОЛОЖЕНИЕ
Положите левую кисть на тыльную сторону правой кисти. Положите голову на руки так, чтобы центр лба приходился на тыльную сторону левой кисти.
А. ДВИЖЕНИЕ
Вдохните и медленно поднимите голову и глаза вверх к потолку 3 раза.
ВОСПРИЯТИЕ
Ощутите, как сокращаются мышцы по обеим сторонам позвоночника вниз до ягодиц включительно. Вы ощущаете себя в классическом положении, при котором живот выступает вперед, а голова отклонена назад (седловидный изгиб туловища). Такое положение большинство людей неправильно считает «прямой» осанкой. Это искаженный рефлекс «зеленого света», который вызывает у многих людей хронические боли в пояснице.
Во время выполнения следующих 5 упражнений обратите внимание на различные области сокращения в шее, плечах, спине, ягодицах и в мышцах задней поверхности бедра.
ДВИЖЕНИЯ
Б. Вдохните, приподнимая правую ногу на несколько сантиметров, затем опустите ее на выдохе, 3 раза.
В. Вдохните, приподнимая левую ногу на несколько сантиметров, затем опустите ее на выдохе, 3 раза.
Г. Вдохните, приподнимая одновременно правую ногу и голову, затем опустите их на выдохе, 3 раза.
Д. Вдохните, приподнимая одновременно левую ногу и голову, затем опустите их на выдохе, 3 раза.
Е. Вдохните, лишь слегка приподнимая обе ноги и голову, только 1 раз.
5. ПОЛОЖЕНИЕ
Перевернитесь на спину, согните колени и расположите стопы недалеко от ягодиц. Переплетите пальцы обеих рук и положите их под голову.
А. ДВИЖЕНИЕ
Вдохните, прогибаясь в пояснице (помните, что в тот момент, когда вы это делаете, копчик прижимается к полу, а поясница приподнимается); затем выдохните, прижимая поясницу к полу и при этом поднимая голову. Повторите 6 раз.
Б. ДВИЖЕНИЕ
Теперь расслабьтесь, вытянув руки и ноги на полу.
ВОСПРИЯТИЕ
Попытайтесь уловить ощущения в спине, когда лежите, расслабившись, в этой позе. Почувствуйте это изнутри своего тела, затем просуньте кисть руки под поясницу для того чтобы ощутить, не стала ли поясница ближе к полу.
Ежедневные «кошачьи потягивания»
Вы уже изучили четыре части ежедневных «кошачьих потягиваний». Вы будете выполнять их позже как часть ежедневных обязательных упражнений. Пожалуйста, обратите внимание на движения, которые вы выполняли в разделах 1Б и 5А. Это первые две части «кошачьих потягиваний». Далее следуют движения 2Д и 3Д.
Урок 2. Управление мышцами-сгибателями живота
На этом уроке вы изучите основы управления рефлексом «красного света». Этот рефлекс вызывает сокращение мышц передней поверхности тела. Обучаясь управлению этими мышцами, вы одновременно учитесь управлять мышцами, имеющими противоположную функцию, т. е. мышцами-разгибателями спины.
Мышцы-сгибатели тянут в направлении, противоположном мышцам-разгибателям. Одна группа мышц при этом называется агонистами, другая – антагонистами. Когда обе группы мышц задействованы одновременно, они сжимают весь корпус, создавая осанку, которую когда-то называли «черной меткой»: при подобной осанке дыхание становится неглубоким, нарушается сердечный ритм, изменяется артериальное давление.
Когда вы заканчиваете движение поднимания головы по направлению к правому колену, помогая при этом правой рукой, обратите внимание на разницу в том, как правая часть таза и правая лопатка прилегают к полу. На протяжении всего урока необходимо внимательно следить за своими ощущениями.
Этому не менее важно научиться, чем умению управлять мышцами. Развитие способности ощущать идет параллельно с обучением выполнению движений.
В конце урока важно выполнить упражнение на тренировку образа собственного тела. Вы поймете тогда, что сенсомоторная амнезия создает искаженную схему вашего тела. Например, вам может казаться, что вы сидите прямо, в то время как на самом деле вы сидите, прогнувшись в пояснице. А когда мышцы спины освобождаются в достаточной мере, для того чтобы вы, наконец, смогли сидеть по-настоящему прямо, вам может показаться, что вы сидите, завалившись вперёд. В этот момент вы осознаете, что осанка вашего тела начинает меняться. Это и является целью урока 2.
1. ПОЛОЖЕНИЕ
Лягте на спицу с согнутыми в коленях ногами, поставьте стопы недалеко от ягодиц. Положите левую руку на лобковую кость, а правую – на нижнюю половину груди. (Учтите, что точки крепления прямой мышцы живота с одной стороны находятся на лобковой кости, с другой – на середине грудной клетки.)
А. ДВИЖЕНИЕ
Вдохните, медленно поднимая поясницу и перекатывая таз на копчик; затем выдохните, прижимая поясницу к полу. Повторите 6 раз.
ВОСПРИЯТИЕ
Почувствуйте, как под вашими ладонями сокращаются брюшные мышцы, когда вы прижимаете поясницу к полу. Эмоции страха и тревоги тоже приводят к сокращению мышц живота. Это и есть рефлекс «красного света».
Б. ДВИЖЕНИЕ
Положите кисть правой руки под голову, затем вдохните, прогибаясь в спине так, как вы это делали раньше; затем выдохните, сокращая мышцы живота и прижимая поясницу к полу. Одновременно приподнимайте голову над полом при помощи правой руки. Повторите 6 раз.
ВОСПРИЯТИЕ
Левой рукой почувствуйте, как ещё больше сокращаются ваши брюшные мышцы, когда вы поднимаете голову.
В. ДВИЖЕНИЕ
Теперь поднимите правое колено и придерживайте его левой рукой на весу. Действуйте так же, как при выполнении движения Б. Однако теперь, в то время как вы выдыхаете, прижимаясь спиной к полу и поднимая голову, потянитесь правым коленом по направлению к правому локтю, а правый локоть направьте к правому колену. Повторите это движение 6 раз.
ВОСПРИЯТИЕ
Отметьте, что чем плотнее вы прижимаете поясницу к полу, тем легче сблизить локоть и колено. Сейчас вы освобождаете мышцы спины еще больше.
Вытяните руки и ноги и расслабьтесь, проследите за ощущениями по всей длине туловища от правого плеча до правого бедра.
2. ПОЛОЖЕНИЕ
Лежа на спине с согнутыми коленями, стопы на полу недалеко от ягодиц.
А. ДВИЖЕНИЕ
Начните вновь, медленно вдыхая, приподнимать поясницу; затем выдыхая, прижимать поясницу к полу.
Б. ДВИЖЕНИЕ
Положите левую руку под голову и придерживайте правой рукой спереди колено согнутой и приподнятой в воздух левой ноги. Теперь, когда вы во время выдоха опускаете поясницу, одновременно поднимите голову и потянитесь локтем по направлению к левому колену, подтягивая при этом левое колено по направлению к левому локтю, 6 раз.
ВОСПРИЯТИЕ
Отметьте, что чем больше вы опускаете поясницу, тем ближе лицо и локоть подойдут к колену. Мышцы спины начинают расслабляться еще больше.
Остановитесь, вытяните руки и ноги и отдохните.
3. ПОЛОЖЕНИЕ
Лежа на спине с согнутыми коленями, положите правую руку под голову. Затем поднимите левое колено и держите его на весу левой рукой.
А. ДВИЖЕНИЕ
Вдохните, медленно приподнимая поясницу; затем, во время выдоха, прижмите поясницу к полу, приподнимите голову и потянитесь правым локтем по направлению к левому колену. Одновременно подтягивайте левое колено по направлению к правому локтю, 6 раз.
ВОСПРИЯТИЕ
Проследите за тем, чтобы голова и локоть были слегка направлены влево. Также почувствуйте, что чем больше вы округляете спину вниз по направлению к полу, тем ближе локоть оказывается по отношению к колену. Мышцы вашей спины еще больше освобождаются и становятся все более податливыми. Иначе говоря, вы вспоминаете, как обрести произвольный контроль над мышцами спины.
4. ПОЛОЖЕНИЕ
Положите кисть левой руки под голову, затем поднимите правое колено и придерживайте его на весу правой рукой.
А. ДВИЖЕНИЕ
Вдыхая, прогнитесь в пояснице, затем, выдыхая, приподнимите голову и левый локоть и потянитесь ими по направлению к правому колену. Одновременно подтяните колено по направлению к левому локтю и лицу, 6 раз.
5. ПОЛОЖЕНИЕ
Переплетите пальцы рук и поместите их под головой.
А. ДВИЖЕНИЕ
Вдыхая, прогнитесь в пояснице, затем выдыхая, прижмите поясницу к полу и одновременно приподнимите голову, 3 раза.
6. ПОЛОЖЕНИЕ
Держа руки под головой, поднимите вверх оба колена, позволив им свободно зависнуть над животом.
А. ДВИЖЕНИЕ
Вдохните, прогибаясь в пояснице. Затем выдохните и прижмите поясницу к полу. Одновременно с этим приподнимите руками голову и направьте оба локтя к коленям. Попытайтесь приблизить колени к локтям.
Вытяните ноги и руки вдоль туловища и отдохните.
ВОСПРИЯТИЕ
Обратите внимание на ощущения внутри вашего тела от середины грудной клетки до лобковой кости и паховой области. В то время как вы спокойно вдыхаете, дайте возможность нижней части вашего живота свободно подниматься и полностью расслабляться. Благодаря этому ваше дыхание будет глубоким и полным.
Тренировка схемы тела
После повторения урока 2 и улучшения способности расслаблять поясницу и лучше прижимать ее к полу попрактикуйтесь в этих же движениях, но уже в положении сидя. Если вас на протяжении многих лет беспокоят боли в пояснице, то у вас, скорее всего, есть излишний прогиб в пояснице с сильно сокращёнными мышцами по обеим сторонам поясничного отдела позвоночника.
Если боли уже стали хроническими, то благодаря тренировкам схемы тела вы сможете понять, что вследствие сенсомоторной амнезии вы забыли, что поясница может быть расслабленной и более вертикальной, причем основная весовая нагрузка при этом может равномерно распределяться на все позвонки.
Сенсомоторная амнезия вызывает нарушение схемы тела. Когда ваша спина будет расслаблена и выпрямлена, а голова будет расположена точно над центром тяжести тела, вам может казаться, что вы наклонились слишком далеко вперед, как будто вы падаете. Так как ваше тело слишком долго находилось в неестественном (и неудобном!) положении, то это неестественное положение, несмотря на боли и напряжение поясничных мышц в излишне прогнутой спине, может казаться вам более нормальным, чем новое естественное положение тела.
Поэтому, когда вы начинаете расслаблять мышцы спины и верхняя часть вашего туловища вновь возвращается в естественное, ненапряженное положение, оно поначалу может казаться вам ненормальным. Это ощущение временное. Оно исчезнет приблизительно через неделю, когда расслабленность в осанке начнёт восприниматься естественно.
Важно, чтобы вы воздействовали непосредственно на нарушенную схему тела, возникшую у вас из-за сенсомоторной амнезии. В противном случае умение расслаблять хронически напряженные мышцы поясницы само по себе не приведет к постоянному ощущению комфорта, когда вы сидите привычным образом.
Я прошу моих клиентов практиковать расслабление и выпрямление поясницы сидя с закрытыми глазами на стуле, повернутом боком к зеркалу. Когда их внутреннее ощущение говорит, что их спина расслаблена, им все же кажется, что они ненормально наклонились вперед, продолжая сидеть.
Тогда я прошу их открыть глаза и взглянуть на отражение в зеркале. К своему удивлению, они видят, что их спина выпрямлена и расположена вертикально, а живот стал плоским (рис. 25).
Рис. 25. Нарушение схемы тела:
а – прогнутая спина кажется ровной; б – ровная спина кажется сутулой
Пожалуйста, примените этот прием с зеркалом. Это простой и красивый пример биологической обратной связи.
Когда внутреннее ощущение положения вашей спины и ваше зрительное восприятие ее положения совпадут, это будет значить, что вы изменили вашу привычную манеру сидеть. Вы сможете сидеть часами без болей и усталости, потому что ваш позвоночник будет представлять собой вертикальный опорный столб для поддержки туловища. Это хорошо видно в зеркале. Следует лишь привыкнуть к новой схеме тела.
И кроме того, вы станете выше. Почему? Потому что прямая линия длиннее кривой!
Ежедневные «кошачьи потягивания»
Заметьте, что вы изучили еще две части ежедневных «кошачьих потягиваний»: 3А и 4А.
Урок 3. Управление мышцами талии
Если у вас укороченная поясница, то эти упражнения помогут вам заметно удлинить ее. Если ваше туловище привыкло наклоняться в одну сторону, то урок 3 поможет вам принять более вертикальное положение.
Когда вы закончите движения на правой стороне, вам следует проследить за ощущением «длины», появившимся в этой части тела. Вы можете также заметить, что в талии увеличится подвижность во время вдоха. Вы совершенствуете свою способность соматического самоосознания, и с этой чувствительной способностью вы можете лучше отслеживать то, что происходит в вашем теле.
1. ПОЛОЖЕНИЕ
Лягте на левый бок. Одно колено лежит на другом, причем бедра расположены под прямым углом к туловищу. Вытяните левую руку на полу таким образом, чтобы вы могли лежать на ней левым ухом, как на подушке. Охватите правой рукой голову через макушку так, чтобы ладонь правой руки расположилась под левым ухом.
А. ДВИЖЕНИЕ
Вдохните и правой рукой очень медленно поднимите голову. Затем выдохните, давая возможность голове медленно опуститься, 3 раза.
Б. ДВИЖЕНИЕ
Вдохните и очень медленно поднимите правые голень и стопу так, чтобы при этом правое бедро вращалось, но не поднималось. Затем выдохните, давая возможность стопе медленно опуститься. Вообразите, что вы хотите дотянуться правым бедром до правой подмышки, 3 раза.
В. ДВИЖЕНИЕ
Вдохните и очень медленно поднимите и голову и правую стопу. Затем выдохните, дав им возможность одновременно опуститься. Вообразите, что вы хотите правой подмышкой охватить своё правое бедро, 3 раза.
Лягте на спину и отдохните минуту, вытянув руки вдоль тела и слегка раздвинув ноги.
ВОСПРИЯТИЕ
Во время отдыха постарайтесь понять, что именно вы ощущаете в срединной плоскости тела. Улавливаете ли вы какую-либо разницу между левой и правой сторонами?
2. ПОЛОЖЕНИЕ
Повернитесь на правый бок; ноги согнуты в коленях, одно колено лежит на другом, бедра расположены под прямым углом к туловищу. Вытяните на полу правую руку так, чтобы можно было положить на нее правое ухо, как на подушку. Охватите левой рукой голову через макушку так, чтобы ладонь левой руки расположилась под правым ухом.
А. ДВИЖЕНИЕ
Вдохните и левой рукой очень медленно приподнимите голову настолько высоко, насколько вам удобно, 3 раза. Получается ли это движение легче, чем на правой стороне? Или сложнее?
Б. ДВИЖЕНИЕ
Вдохните и очень медленно поднимите левую стопу настолько высоко, насколько вам удобно. Позвольте при этом бедру вращаться, но не поднимайте его. Мышцы боковой поверхности таза с левой стороны сократятся, и бедро подтянется по направлению к левому плечу. Выдохните, позволяя стопе медленно вернуться в исходное положение, 3 раза.
В. ДВИЖЕНИЕ
Вдохните и очень медленно поднимите одновременно голову и левую стопу настолько высоко, насколько вам удобно. Затем, выдыхая, позвольте голове и левой ноге медленно опуститься. Вообразите, что вы хотите поместить левое бедро в левую подмышку, 3 раза.
Повернитесь на спину и отдыхайте, положив руки вдоль тела и слегка раздвинув ноги.
3. ПОЛОЖЕНИЕ
Лёжа на спине, раздвиньте ноги немного шире ваших тазобедренных суставов. Затем вытяните руки за голову, положив их чуть шире плеч.
Ваше тело, лежащее на коврике, сейчас по виду напоминает букву «X», причем правая рука и левая нога расположены так, что вдоль них можно провести одну прямую линию. Другую прямую линию, перекрещивающуюся с первой, можно провести вдоль левой руки и правой ноги.
А. ДВИЖЕНИЕ
Медленно удлините вашу правую ногу, двигая от себя пятку по полу.
Б. ДВИЖЕНИЕ
Расслабляя правую ногу, медленно скользящим движением вытяните за головой левую руку по полу. Повторите это движение правой ноги / левой руки 10 раз.
ВОСПРИЯТИЕ
Ощутите, как ваши талия и грудная клетка изменяют свое положение, в то время как вы попеременно вытягиваете правую ногу и левую руку. Ощутите, в какой мере ваша способность к такому вытяжению зависит от того, насколько свободно вы можете двигать талией и грудной клеткой. Вы увидите тогда, что зажатая талия автоматически ограничивает движения ног при ходьбе и рук при вытягивании.
Остановитесь и расслабьтесь, чтобы сравнить ощущения в правой ноге с ощущениями в левой ноге и ощущения в левой руке и слева в грудной клетке с ощущениями справа.
В. ДВИЖЕНИЕ
Медленно вытяните вашу левую ногу, двигая от себя пятку по полу.
Г. ДВИЖЕНИЕ
Расслабляя левую ногу, медленно скользящим движением вытяните за головой правую руку по полу. Повторите это движение левой ноги / правой руки 10 раз.
Расслабьтесь и отметьте, что ощущения с обеих сторон совпадают.
Д. ДВИЖЕНИЕ
Теперь объедините эти четыре направления движений. Вытяните левую руку вверх за голову, затем расслабьтесь. Вытяните правую ногу вниз, затем расслабьтесь. Вытяните левую ногу вниз, затем расслабьтесь. Вытяните правую руку вверх, затем расслабьтесь. Вытяните левую руку вверх, затем расслабьтесь. Затем – правую ногу, затем – левую ногу, затем – правую руку и т. д. Повторите эту последовательность движений, состоящую из четырех частей, 10 раз.
Остановитесь и расслабьтесь. Вы научились лучше управлять своими мышцами и чувствовать их с обеих сторон. Таким образом, вы дополнили ранее полученные навыки управления мышцами передней и задней поверхностей тела. Теперь вы готовы к следующему уроку, на котором будете изучать, как использовать эти мышцы при вращении тела.
Урок 4. Управление мышцами, вращающими туловище
В этом уроке в полной мере используется более совершенное умение управлять мышцами и ощущать их, которое вы приобрели. Это относится к трем группам мышц центральной части вашего тела: разгибателям спины, сгибателям живота и к боковым мышцам в области талии.
Вы будете выполнять во время этого урока спиральные скручивания, причем ваши чувствительные и двигательные пути будут находиться под воздействием удлинения всех этих трех мышечных групп. Сейчас начнут свободно двигаться не только таз, но также позвоночник и грудная клетка.
Вы заметите, что по мере того как вы учитесь управлять мышцами этих областей, ваше тело начинает перестраиваться. Например, ваша грудная клетка, освободившись от давления рефлекса «красного света», приподнимется и расширится.
На этой стадии тренировки нервов и мышц вы почувствуете, как похожи ваши движения на движения кошки, когда она потягивается. Вы получите особое удовольствие, когда увидите, что ваше тело растягивается более свободно.
Урок заканчивается легко выполнимым движением, включающим обратное вращение рук и ног. Позже вы можете включить это движение в ежедневные «кошачьи потягивания».
Это движение представляет собой полное скручивание по спирали. Оно дает возможность туловищу вытянуться во всю длину. Отметьте, что когда колени опущены в одну сторону, а голова повернута в противоположную сторону, тело напоминает спирально скрученное полотенце, при выжимании которого один конец закручивается по часовой стрелке, а другой – против часовой стрелки.
Когда вы будете изучать урок 8, вы поймёте, насколько важно умение так скручиваться для обретения лёгкой походки.
1. ПОЛОЖЕНИЕ
Лягте на спину, согнув ноги в коленях и поставив стопы недалеко от ягодиц.
А. ДВИЖЕНИЕ
Скрестите ноги, закинув левую ногу на правую. Вдохните; затем во время выдоха позвольте ногам медленно наклониться налево настолько, насколько они могут опуститься естественным образом. Затем вдохните и медленно верните бедра в вертикальное положение. Затем снова выдохните и дайте ногам медленно наклониться влево и вниз. Повторите это движение 10 раз.
Проследите за тем, чтобы правое плечо оставалось на полу и не поднималось, когда ноги опускаются влево.
Выпрямите руки и ноги и отдохните.
ВОСПРИЯТИЕ
Сравните ощущения в правой ноге и в правом бедре с ощущениями в левой ноге и левом бедре. Проверьте, нет ли ощущения, что правая сторона грудной клетки более раскрыта по сравнению с левой.
2. ПОЛОЖЕНИЕ
Продолжайте лежать на спине с согнутыми в коленях ногами. Поднимите обе руки к потолку. Локти выпрямлены, а ладони сложены вместе. Руки образуют форму высокого треугольника.
Во время выполнения следующего движения проследите за тем, чтобы локти не сгибались, а ладони не соскальзывали друг с друга. Колени остаются направленными вертикально вверх.
А. ДВИЖЕНИЕ
Вдохните. Затем, во время выдоха, медленно опускайте руки вправо настолько, насколько вам удобно, поворачивая при этом голову и глаза вправо. Затем вдохните и, медленно поднимая, верните руки в вертикальное положение. Затем выдохните и снова опустите руки вправо вниз. Повторите это упражнение 5 раз.
Положите руки вдоль туловища и отдохните.
Б. ДВИЖЕНИЕ
Теперь снова закиньте левое колено на правое (руки остаются вытянутыми вдоль туловища) и, выдыхая, позвольте ногам отклониться вниз и влево. При этом поворачивайте голову вправо и тянитесь правой рукой по полу за голову. Тянитесь ею, в то время когда колени опускаются. Вдохните, поднимая ноги в исходное вертикальное положение, затем выдохните, снова опуская их влево и вниз, одновременно поворачивая голову и вытягивая руку. Повторите 5 раз.
ВОСПРИЯТИЕ
Стало ли легче опускать ноги во второй раз? Опускаются ли они ниже? Подумайте о том, как верхняя часть вашего тела «закручивается» вправо, а нижняя часть влево. Ваше тело образует спираль и удлиняется.
3. ПОЛОЖЕНИЕ
Лежа на спине, руки вытянуты вдоль туловища, ноги согнуты в коленях, но сейчас правое колено закинуто на левое.
А. ДВИЖЕНИЕ
Выдохните, позволяя ногам медленно опуститься вправо, затем вдохните, возвращая их в исходное вертикальное положение. Затем снова выдохните, давая ногам опять опуститься вправо. Каждый раз поворачивайте голову влево и тянитесь левой рукой по полу за голову. Повторите 10 раз.
ВОСПРИЯТИЕ
При повороте головы шейные позвонки вращаются влево. При этом позвонки и ребра легко занимают наиболее удобное положение по отношению друг к другу. Благодаря этому облегчается движение по спирали (скручивание).
4. ПОЛОЖЕНИЕ
Вытяните обе руки вверх, к потолку, локти выпрямлены, а ладони сложены вместе, образуя треугольник. Ноги согнуты в коленях и остаются в вертикальном положении.
А. ДВИЖЕНИЕ
Выдыхая, медленно опускайте руки влево. Вдыхая, возвращайте руки в вертикальное положение. Проследите за тем, чтобы локти и кисти сохраняли свое положение.
Повторите 5 раз.
5. ПОЛОЖЕНИЕ
Вновь закиньте правую ногу на левую, перекрещивая их.
А. ДВИЖЕНИЕ
Выдыхайте, медленно отклоняя ноги вправо, одновременно поворачивая голову влево и вытягивая левую руку вверх по полу, 5 раз.
ВОСПРИЯТИЕ
Обратите внимание на кошачью грацию, с которой вы совершаете это потягивающее движение. Сделайте его как можно более приятным. Вспомните то наслаждение, с которым вы потягивались, когда были ребенком.
6. ПОЛОЖЕНИЕ
Оставьте вашу правую ногу на левой, держите руки, сложенные треугольником, вверх.
А. ДВИЖЕНИЕ
Выдохните, давая вашим рукам и голове наполовину отклониться влево, затем «отпустите» ноги, позволив им наклониться вправо (руки движутся первыми, потому что верхняя половина тела гораздо легче, чем нижняя). Затем вдохните, медленно возвращая и руки и ноги в вертикальное положение. Повторите 5 раз.
ВОСПРИЯТИЕ
Обратите внимание на полное «скручивание» тела по спирали, будто бы две гигантские руки медленно «закручивают» верхнюю часть тела в одном направлении, а нижнюю – в другом, словно выжимают воду из полотенца.
7. ПОЛОЖЕНИЕ
Закиньте левую ногу на правую, держа руки, сложенные треугольником.
А. ДВИЖЕНИЕ
Выдохните, давая рукам и голове наполовину отклониться вправо, затем отпустите ноги, чтобы они отклонились влево. После этого вдохните, возвращая руки и ноги в вертикальное положение, 5 раз.
Разомкните ноги, выпрямите их и на минуту расслабьтесь.
Теперь проделайте все это вместе, получая удовольствие от этого паттерна движений.
8. ПОЛОЖЕНИЕ
Оставьте ноги согнутыми в коленях, но вытяните обе руки в стороны.
А. ДВИЖЕНИЕ
Катите левую руку вверх, перекатывая её по поверхности пола (именно катите руку, а не скользите ею по полу), до тех пор пока надплечье не прижмется к полу; одновременно катите правую руку вниз, перекатывая её по поверхности пола (именно катите, а не скользите по полу), до тех пор пока надплечье не начнет приподниматься над полом.
Затем выполните противоположное движение, катя левую руку вниз по полу, а правую руку – вверх. Проделайте это несколько раз медленно и осторожно, до тех пор пока полностью не прочувствуете суть этого движения.
Теперь катите правую руку вниз, а левую руку – вверх. Одновременно дайте обеим ногам опуститься вправо. Затем выполните противоположное движение: в то время как правая рука катится обратно вверх, а левая рука катится вниз, опустите ноги влево.
Медленно продолжайте выполнять это движение туда и обратно, давая возможность голове участвовать в нем. Голова при этом поворачивается влево, в то время как колени опускаются вправо. Голова поворачивается вправо, в то время как колени опускаются влево. Повторите 10–20 раз.
ВОСПРИЯТИЕ
Обратите внимание на то, как все тело скручивается, вытягивается и удлиняется. Постарайтесь, чтобы это движение было в высшей степени приятным, как у ребенка, лениво потягивающегося, или как у кошки. Остановитесь и отдохните.
Тренировка схемы тела
Травматические повреждения приводят многих людей к сколиозу. Это значит, что возникает постоянный наклон туловища в какую-либо сторону, а также искривление позвоночника. Это искривление в большинстве случаев вызывается мышцами позвоночника и туловища, которые постоянно сокращены с одной из сторон тела. Восстановление способности управлять этими мышцами позволяет выправить искривление позвоночника.
Для того чтобы проверить, есть ли у вас сколиоз, встаньте перед зеркалом, закройте глаза и ненадолго наклонитесь в какую-либо сторону. Затем вернитесь в положение, которое вам кажется вертикальным. Откройте глаза и взгляните в зеркало, чтобы увидеть положение, которое вам кажется «вертикальным». Расположена ли голова вертикально? Расположены ли плечи горизонтально? Находятся ли кончики пальцев рук на одном уровне?
Если вы увидели, что отклонены в сторону, то это явное доказательство того, что ваша схема тела («то, что вам кажется вертикальным») искажена и что ощущение равновесия у вас также нарушено.
Чтобы исправить нарушение схемы тела, проделайте следующее: с закрытыми глазами наклонитесь вправо, а затем вернитесь к тому положению, которое вам кажется вертикальным.
Если в момент, когда вы откроете глаза, вы не стоите ровно, немедленно закройте их вновь. Попытайтесь исправить положение, ощутив равновесие «в темноте». Если вы считаете, что вам это удалось, снова откройте глаза, но не двигайтесь. Выровнялись ли вы на этот раз? Если нет, то закройте глаза вновь и исправляйте положение тела до тех пор, пока вам не покажется, что вы все-таки его выровняли. Затем, не двигаясь, откройте глаза и снова проверьте положение. Если баланс всё ещё не достигнут, то повторяйте эти приемы вновь, пока не выровняете тело.
Важно помнить следующее: ни при каких обстоятельствах не пытайтесь выровнять положение тела с открытыми глазами, иначе ваша сенсомоторная система ничему не научится и осанка не изменится.
После того как вы добились равновесия с закрытыми глазами, повторите всю процедуру, отклоняясь теперь влево. Затем, когда добьетесь ровного положения тела, проделайте те же движения, ещё раз с наклоном вправо. Затем снова осуществите то же, наклоняясь влево. Этого будет достаточно для тренировки на один день.
На следующий день проделайте вновь ту же процедуру. Вы убедитесь в том, что достигли большей точности и слаженности движений. Когда пройдет примерно неделя, вы обнаружите, что даже «в темноте» вы будете точно определять положение головы и тела в пространстве. К этому моменту коррекция сколиоза будет завершена при условии, что вы уже овладели навыками по расслаблению мышц, которые развиваются при выполнении первых четырех соматических уроков.
В конце концов, ваша схема тела адаптируется и способность управлять мышцами восстановится. Ваш внутренний образ (внутреннее отображение) и внешнее отображение в зеркале совпадут. Это классический пример самообучения, основанного на биологической обратной связи. Это прочно установившийся научный метод обучения тому, как управлять функциями организма.
Ежедневные «кошачьи потягивания»
Добавьте движение 8А к вашим ежедневным «кошачьим потягиваниям».
Урок 5.Управление мышцами области тазобедренных суставов и ног
Этот урок позволит вам понять, что, для того чтобы добиться успеха, упражнения необходимо делать не спеша и последовательно. Вы сделаете открытие в собственном теле, узнав о том, как, вначале освободив мышцы в центре тяжести, вы получаете возможность раскрепостить движения бедер, голеней и ступней.
Вам также станет ясно, как сенсомоторная амнезия, вызывая напряжение мышц туловища и таза, приводит к общей скованности движений. Эта характерная скованность ошибочно принимается за неизбежное проявление старости.
Вы теперь начнете освобождать мышцы не только для ходьбы, но также и для любых движений ног. Многие люди, которые не ходили в походы и не танцевали в течение ряда лет, увидят, что способность делать это и получать от этого удовольствие вернулась, став нормальной составной частью жизни.
1. ПОЛОЖЕНИЕ
Лягте на спину. Ноги выпрямлены. Правая нога слегка согнута в колене, которое развернуто вправо.
А. ДВИЖЕНИЕ
Заверните внутрь подошву правой стопы и продолжайте это движение до тех пор, пока в результате него не начнет слегка подниматься над полом вся нижняя часть ноги. Правое колено опустится вправо, в то время как стопа будет совершать движение вверх и немного влево, как будто черпая что-то. Верните стопу в исходное положение и повторите упражнение 10 раз.
ВОСПРИЯТИЕ
Обратите внимание на то, что поворот подошвы стопы внутрь и небольшой подъем стопы не только приводят к тому, что колено опускается; это движение приводит также к удлинению левой стороны спины и к подъему левой стороны таза. Вы также обнаружите, что чем больше вы удлините спину и поднимете левую половину таза, тем выше сможете приподнять стопу, одновременно опуская колено.
2. ПОЛОЖЕНИЕ
Теперь скользящим движением немного отведите правую стопу в правую сторону, давая правому колену слегка опуститься внутрь влево.
А. ДВИЖЕНИЕ
Разверните наружу подошву правой стопы и приподнимите стопу вверх и немного вправо, позволяя колену опуститься больше внутрь по направлению к левому колену. Затем верните стопу в исходное положение; повторите упражнение 10 раз.
ВОСПРИЯТИЕ
Обратите внимание на то, что делает правое бедро и как удлиняется правая сторона спины для того, чтобы приподнять правую половину таза. При повторении этого движения разворота внутрь с подъемом правой стопы, опусканием колена и подъемом правой стороны таза обратите внимание на то, как движение продолжается вверх, до грудной клетки и даже до шеи! Позвольте этому движению происходить, давая голове возможность мягко поворачиваться вправо, в то время как вы разворачиваете подошву стопы наружу. Постарайтесь определить, становится ли движение проще от этого. Оно может быть очень изящным.
Остановитесь, выпрямите ноги и отдохните. Обратите внимание на то, что ощущения в правой ноге отличаются от ощущений в левой. Теперь объедините оба движения.
3. ПОЛОЖЕНИЕ
Выпрямите обе ноги.
А. ДВИЖЕНИЕ
Вначале заверните внутрь подошву правой стопы, приподнимая ее с одновременным движением внутрь. В это время правое колено опускается наружу и левая часть спины приподнимается. Далее выпрямите ногу и затем разворачивайте подошву правой стопы наружу, одновременно приподнимая ее. В это время правое колено опускается с поворотом внутрь, а правая часть спины поднимается. Затем выпрямите ногу и снова заверните внутрь подошву стопы. Повторите упражнение 10 раз, очень медленно.
ВОСПРИЯТИЕ
Обратите внимание на то, как тело, вплоть до шеи, следует за движением, начинающимся в лодыжке. Тело становится гибким и начинает двигаться мягче, как единое целое. Это ощущение синергии (т. е. действий, совпадающих по своей направленности).
Остановитесь, выпрямите ноги и отдохните.
ВОСПРИЯТИЕ
Обратите внимание на различия в ощущениях в правой и левой ногах. Насколько «больше» вы ощущаете правую ногу, чем левую?
4. ПОЛОЖЕНИЕ
Лягте на спину. Ноги вытянуты на полу, но на этот раз левая нога слегка согнута в колене, которое развернуто влево.
А. ДВИЖЕНИЕ
Заверните внутрь подошву левой стопы и продолжайте это движение до тех пор, пока в результате него не начнет слегка подниматься над полом вся нижняя часть ноги. Левое колено опустится влево, в то время как стопа будет совершать движение вверх и немного вправо, как будто черпая что-то. Верните стопу в исходное положение и повторите упражнение 10 раз.
ВОСПРИЯТИЕ
Обратите внимание на то, что поворот стопы внутрь и ее подъем не только заставляют колено опускаться, но также заставляют правую сторону спины удлиняться, приподнимая правую сторону таза. Вы увидите, что чем больше вы удлиняете спину и приподнимаете правую половину таза, тем выше вы можете поднять стопу, опуская колено.
5. ПОЛОЖЕНИЕ
Теперь скользящим движением немного отведите левую стопу в левую сторону, давая левому колену слегка опуститься внутрь вправо.
А. ДВИЖЕНИЕ
Разверните наружу подошву левой стопы и приподнимите стопу вверх и немного влево, позволяя колену опуститься больше внутрь по направлению к правому колену. Затем верните стопу в исходное положение; повторите упражнение 10 раз.
ВОСПРИЯТИЕ
Обратите внимание на то, что делает левое бедро и как левая сторона спины удлиняется для того, чтобы поднять левую сторону таза. При повторении разворота левой стопы и ее поднимания с одновременным опусканием колена и подниманием левой части таза обратите внимание на то, как движение все время распространяется вверх, на грудь и даже на шею. Помогите этому движению, давая голове возможность мягко повернуться влево, в то время когда вы разворачиваете стопу.
Посмотрите, становятся ли движения благодаря этому более легкими и изящными.
Остановитесь, выпрямите ноги и отдохните. Проверьте, изменились ли у вас ощущения в левой ноге. Теперь объедините эти два движения.
6. ПОЛОЖЕНИЕ
Вначале вытяните обе ноги.
А. ДВИЖЕНИЕ
Вначале заверните внутрь подошву левой стопы, приподнимая ее с одновременным движением внутрь. В это время левое колено опускается наружу и правая часть спины приподнимается. Далее выпрямите ногу и затем разворачивайте подошву левой стопы наружу, одновременно приподнимая ее. В это время левое колено опускается с поворотом внутрь, а левая часть спины поднимается. Затем выпрямите ногу и снова заверните внутрь подошву стопы. Повторите упражнение 10 раз, очень медленно.
ВОСПРИЯТИЕ
Снова обратите внимание на то, как все тело, вплоть до шеи, следует за движением, начинающимся в лодыжке. Расслабьте шею и грудную клетку, и голова будет автоматически поворачиваться направо, а затем налево, в то время как вы будете поворачивать подошву стопы внутрь и наружу.
Остановитесь, выпрямите обе ноги и отдыхайте.
ВОСПРИЯТИЕ
Отметьте, что в левой ноге так же, как и правой, ощущение «полноты жизни».
Теперь выполняйте движение обеими ногами одновременно.
7. ПОЛОЖЕНИЕ
Продолжайте лежать на спине, ноги вытянуты на полу.
А. ДВИЖЕНИЕ
Одновременно заверните внутрь подошвы обеих стоп, сгибая ноги в коленях и позволяя коленям опуститься наружу. Ваши ноги примут О-образное положение. Затем выпрямите ноги. Теперь одновременно отведите обе стопы в стороны, разворачивая их подошвами наружу, сгибая ноги в коленях и позволяя коленям соединиться и опуститься вовнутрь. Ваши ноги примут X-образное положение. Проделайте упражнение 10 раз.
ВОСПРИЯТИЕ
Отметьте, что в тот момент, когда стопы вместе, а колени врозь, поясница стремится прогнуться, приподнимаясь над полом. Когда ваши колени вместе, а стопы врозь, поясница стремится прижаться к полу. Остановитесь и отдохните.
Б. ДВИЖЕНИЕ
Держа ноги вместе, заверните внутрь подошву правой стопы, одновременно разворачивая наружу подошву левой (колени при этом опускаются вправо). Выпрямите ноги и затем разверните наружу подошву правой стопы, заворачивая внутрь подошву левой. Держите колени вместе, когда они опускаются влево. Повторите упражнение 10 раз.
ВОСПРИЯТИЕ
Это тип движения, характерный для спуска с гор на лыжах. Подошвы стоп остаются параллельными, в то время как бедра и спина поворачиваются влево и вправо. Обратите внимание на гибкость тела при выполнении этих упражнений.
Остановитесь, выпрямитесь, расслабьтесь.
ВОСПРИЯТИЕ
Обратите внимание на то, что в ногая ощущается «полнота жизненных сил». С точки зрения вашей сенсомоторной системы вы в большей мере ощущаете ноги, чем раньше. Обратите также внимание на то, что ощущение «жизненной полноты» распространяется вверх на все тело, которое сейчас более расслаблено, чем когда-либо раньше.
Ежедневные «кошачьи потягивания»
В ходе этого урока добавляются следующие движения к вашим «кошачьим потягиваниям»: 3А и 6А, далее 7А (Oи X-образное положения ног) и 7Б (движения лыжника).
Урок 6. Управление мышцами шеи и плеч
Это захватывающее соматическое упражнение, которое изобрел мой учитель, доктор Моше Фельденкрайз, поможет вам понять, как, обращая внимание на движения различных частей тела, вы освобождаете эти части и они могут свободнее двигаться. Это самый лучший пример того, как осознавание ваших собственных ощущений может развивать способность управления мышцами.
На этом уроке вы также узнаете, что в то время как традиционные физические упражнения укрепляют мышцы, соматические упражнения увеличивают способность головного мозга ощущать мышцы и управлять ими. Эти внутренние изменения мозговой деятельности позволяют добиться внешних изменений в деятельности мышц.
После окончания изучения этого комплекса движений, основанного на поворотах влево, повторите эти упражнения для правой стороны. Таким образом, оба полушария головного мозга получат полностью новую программу.
1. ПОЛОЖЕНИЕ
Сядьте на пол. Обе ноги согнуты в коленях, наклонены влево и лежат на полу. Приложите подошву левой стопы к правому бедру. Вытяните левую руку вниз и поставьте её на пол, лишь слегка опираясь на неё. Держите туловище выпрямленным, стараясь не откидываться назад. Теперь положите правую ладонь на левое плечо.
А. ДВИЖЕНИЕ
Очень медленно поверните всё туловище влево. При этом поворачивайте глаза, голову, плечи, локоть и туловище настолько, насколько вам комфортно. Когда достигнут предел этого движения, обратным движением вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 5 раз, затем опустите руку, чтобы немного отдохнуть.
Б. ДВИЖЕНИЕ
Вновь поверните все туловище влево и остановитесь, когда достигнете предела вращения. Оставшись в этом положении, обратите внимание на то, куда направлен ваш нос, и запомните точку на стене, на которую он указывает. Эта точка в дальнейшем послужит ориентиром для проверки ваших успехов.
Теперь, продолжая держать туловище в этом положении поворота, поверните голову, но только уже в обратном направлении, т. е. в правую сторону. Затем поверните голову снова влево. Повторите 5 раз.
После 5 повторений вернитесь в исходное положение к центру, положите руку на колено и отдыхайте сидя. Не опирайтесь слишком сильно на левую руку.
В. ДВИЖЕНИЕ
Снова положите правую руку на левое плечо и поворачивайте голову и туловище влево, пока не достигнете предела. Остановитесь в этом положении. На этот раз водите только глазами вправо и обратно влево, 5 раз.
Вернитесь в исходное положение к центру, опустите руку, отдохните.
ВОСПРИЯТИЕ
Когда вы двигали только глазами обратно вправо, обратили ли вы внимание на то, что мышцы шеи дрожат, как будто бы они вот-вот начнут двигаться? Это ощущение возникает из-за нашей привычки одновременно двигать головой и глазами. Некоторым людям вначале бывает трудно предотвратить это легкое движение шейных мышц. С течением времени оно исчезнет благодаря упражнениям.
Г. ДВИЖЕНИЕ
Сейчас сделайте проверку. Закройте глаза, положите правую руку на левое плечо и снова поверните глаза, голову, плечо и туловище влево. Проделайте это 5 раз, каждый раз доходя до предела. На пятый раз остановитесь в крайнем положении поворота и откройте глаза. Теперь проверьте, обращен ли нос на точку, которая расположена дальше, чем та, которую вы первоначально зафиксировали.
Если вам удалось повернуться дальше, то знайте, что это произошло не из-за того, что вы приложили большее мышечное усилие. Это произошло потому, что вы стали лучше осознавать различные функции мышц.
Д. ДВИЖЕНИЕ
Снова положите правую руку на левое плечо и медленно поворачивайтесь до своего нового предела. Упражнение выполняется 10 раз.
ВОСПРИЯТИЕ
Обратите внимание на то, что происходит с правым бедром во время выполнения этого упражнения. Оно стремится подняться каждый раз при повороте влево. Затем оно опускается, когда вы возвращаетесь в исходное положение к центру. Пусть ваше сознание поможет правому бедру делать то, что «оно хочет». Дав бедру возможность подниматься настолько, насколько ему нужно, вы заметите, как облегчится движение.
В конце последнего поворота остановитесь и проверьте вашу точку на стене, чтобы увидеть, повернулись ли вы ещё дальше влево. Остановитесь, вытянитесь лежа на спине и отдохните в течение минуты. Отдыхая, можете аккуратно перекатывать голову в одну и в другую стороны. Проделайте это несколько раз, чтобы посмотреть, легче ли выполнять повороты влево, чем вправо.
2. ПОЛОЖЕНИЕ
Примите прежнее положение, сидя на полу. Ноги согнуты в коленях, колени опущены влево. Подошва левой стопы упирается в правое бедро, и вы без усилия опираетесь на прямую левую руку.
Теперь положите правую руку на макушку головы. При этом слегка сжимайте череп рукой. Полностью расслабьте шею. Движение, таким образом, выполняется только правой рукой.
А. ДВИЖЕНИЕ
Медленно и мягко потяните голову рукой, наклоняя ее по направлению к правому плечу, а затем оттолкните голову в противоположном направлении и наклоните к левому плечу. Выполните упражнение 10 раз.
ВОСПРИЯТИЕ
Когда голова наклоняется вправо, обратите внимание на то, что ребра с правой стороны сближаются друг с другом, в то время как с левой стороны расходятся. Когда голова наклоняется влево, ребра с левой стороны сближаются, а с правой стороны расходятся. Грудная клетка становится похожей на аккордеон! Дайте возможность этим чередующимся движениям ребер происходить свободно, тогда голова сможет наклоняться еще дальше. Это произойдет не из-за возросших физических усилий с вашей стороны, а благодаря совершенствованию вашего осознавания.
Ощутите также, что ваша талия справа становится короче. На правую половину таза увеличивается весовая нагрузка, в то время когда голова наклоняется вправо. То же самое происходит с левой стороны, когда вы наклоняетесь влево. Снова дайте возможность движениям быть свободными. Голова при этом еще больше наклонится к плечу.
Остановитесь на некоторое время и отдохните. Руку при этом опустите на ногу.
Б. ДВИЖЕНИЕ
Снова выполните проверочное движение с закрытыми глазами. Положите правую руку на левое плечо и совершите полный поворот влево. В это время постарайтесь прочувствовать движения грудной клетки, талии и правого бедра.
На пятый раз, когда вы достигнете предела поворота, остановитесь и откройте глаза, обратив внимание на первоначально выбранную точку на стене. Удалось ли на этот раз повернуться на большее расстояние? Теперь вы можете понять, что, совершенствуя ощущения, вы расширяете возможности движений.
Остановитесь, лягте на спину и отдохните 1 минуту.
3. ПОЛОЖЕНИЕ
Сядьте на пол, примите исходное положение. Однако в отличие от прежнего обе руки упираются в пол, причем правая рука располагается возле левой.
А. ДВИЖЕНИЕ
Медленно поворачивайте глаза, голову и туловище влево. Постарайтесь при этом ощутить движения ребер, талии и бедер. Повторите 5 раз.
На пятый раз остановитесь на пределе поворота и останьтесь в этом положении. Теперь медленно поверните голову направо к центру так, чтобы правая щека почти касалась правого плеча, и останьтесь на некоторое время в этом положении. Это ваше новое исходное положение.
Теперь одновременно возвращайте туловище в исходное положение, направляя его назад вправо к центру, и поворачивайте голову влево. Левая щека почти коснётся левого плеча, а глаза будут смотреть через левое плечо.
Далее одновременно проделайте движение, обратное только что выполненному. Туловище поворачивается в левую сторону, в то время как вы поворачиваете голову вправо. Вначале движение выполняется очень медленно, пока не выработается способность мягко координировать движение.
Повторите 10 раз.
Вернитесь в исходное положение и немного отдохните.
Б. ДВИЖЕНИЕ
Сейчас снова сделайте проверку, закрыв глаза и положив правую руку на левое плечо. Медленно повернитесь влево и обратно 5 раз.
На пятый раз остановитесь на пределе поворота и откройте глаза, чтобы проверить, удалось ли сейчас повернуться на большее расстояние, чем раньше. Используйте как ориентир выбранную ранее точку на стене.
Немного отдохните, положив правую руку на ногу.
В. ДВИЖЕНИЕ
Держа обе руки слева от себя, повернитесь влево до предела. Останьтесь в этом положении. Теперь уведите только глаза обратно вправо (голова при этом не двигается). Остановитесь на момент. Это ваше исходное положение.
Сейчас одновременно двигайте голову, плечи и туловище обратно к центру вправо, но глаза при этом уводите влево. Очень медленно выполняйте это упражнение (двигаясь туда и обратно), пока не исчезнет первоначальное ощущение неудобства во время движения. Повторите 10 раз.
ВОСПРИЯТИЕ
Вначале обратите внимание на трудность координации. Глаза подергиваются, голова стремится следовать за глазами. Это вызвано привычкой всегда поворачивать глаза и голову в одном и том же направлении. Когда это движение станет более плавным, мышцы шеи освободятся от бессознательного «тиранического» контроля со стороны глаз.
Остановитесь, лягте на спину и отдыхайте целую минуту.
4. ПОЛОЖЕНИЕ
Вернитесь в положение сидя. Колени наклонены влево, и обе руки расположены рядом друг с другом, слева от вас.
А. ДВИЖЕНИЕ
Повернитесь 5 раз влево и при последнем повороте остановитесь, достигнув предела.
Затем медленно поднимите лицо вверх, по направлению к потолку, после чего опустите его по направлению к полу, 5 раз.
Б. ДВИЖЕНИЕ
Остановитесь, опустив вниз голову, а затем поднимите вверх (к потолку) только глаза. Теперь одновременно поднимите голову, опуская глаза. Далее опустите голову, поднимая глаза. Повторите 5 раз.
ВОСПРИЯТИЕ
Вы снова ощутите вначале подергивание глаз и колебания головы. Сейчас вы создаете новую программу для сенсомоторного участка головного мозга, поэтому необходимо выполнять упражнения медленно, осторожно и быть внимательными. Вероятнее всего, вы испытаете чувство гордости, после того как освоите эти движения.
Остановитесь и немного отдохните.
В. ДВИЖЕНИЕ
Это последняя проверка. Оставайтесь так же, как и вначале, в положении сидя. Ноги отклонены влево, левой рукой вы опираетесь на пол слева от вас, а правая рука – на левом плече. Закройте глаза и 5 раз повернитесь влево. При этом постарайтесь ощутить все то, что вы научились ощущать. Используйте все возможности, чтобы добиться максимального поворота.
На пятом повороте остановитесь, достигнув предела, откройте глаза и в последний раз проверьте, направлен ли нос на точку, которая расположена еще дальше, чем точка, которую вы отметили первоначально.
Остановитесь, лягте на спину и отдохните.
После того как вы отдохнёте как минимум несколько минут (а может быть, подождав до следующего дня), повторите те же упражнения, но уже в противоположной позиции. Это значит, что когда вы согнули колени и опустили их вправо на пол, правая рука располагается на полу сбоку от вас. Левая рука – на правом плече (как это показано на рисунке).
Ежедневные «кошачьи потягивания»
Этот урок содержит заключительные упражнения для ежедневных «кошачьих потягиваний». Делайте упражнения 1А и 1Б в направлении влево. За этим следует упражнение 3А (или еще лучше 3В, когда станет легче двигать глазами в обратном направлении). Заканчивайте упражнениями 4А и 4Б. Затем примите противоположное положение и повторите ту же последовательность движений, но обращенных уже в правую сторону.
Урок 7. Улучшение дыхания
Вы научились лучше ощущать и контролировать мышцы в центре тела и верхней его части. Теперь перед вами открывается возможность обучиться искусству более глубокого, диафрагмального дыхания.
Это соматическое упражнение имеет огромную физиологическую важность. Его нужно освоить и одновременно понять суть вредных воздействий рефлекса «красного света» на дыхание и сердечную деятельность. Эти воздействия описаны во II части.
Данная серия двигательных паттернов слишком длинная. Поэтому она не может стать частью каждодневных «кошачьих потягиваний». Однако время от времени необходимо повторять эти упражнения. Они являются жизненно важными.
Каждый раз после их выполнения вы будете чувствовать улучшение качества вашего дыхания. Вы сможете вдыхать все больше и больше воздуха при все меньших и меньших усилиях.
Каждое положение, которое вы принимаете во время этого урока, – на спине, на боку, на животе – имеет свою особенную чувствительную обратную связь. Каждое из них поэтому требует использования особого, необходимого только при этом упражнении типа управления мышцами. Такая особенность связана с тем, что каждое положение имеет различное отношение к силе тяжести.
1. ПОЛОЖЕНИЕ
Лягте на спину, согните ноги в коленях, стопы поставьте недалеко от ягодиц. Ноги слегка раздвиньте, а руки положите вдоль тела.
А. ДВИЖЕНИЕ
Вдохните через нос и приподнимите поясницу; при этом копчик слегка опустится (это то, что вы выполняли в ходе урока 1).
Затем выдохните, опуская поясницу и прижимая ее к полу. Повторите упражнение медленно и мягко 15 раз.
ВОСПРИЯТИЕ
Постарайтесь ощутить движение диафрагмы вверх и вниз. Диафрагма располагается по нижней границе грудной клетки и простирается спереди назад и от одного бока до другого.
Диафрагма занимает всю эту область, полностью отделяя грудную полость от брюшной полости.
Во время выдоха диафрагма расслабляется, поднимаясь вверх, в грудную полость, прогибаясь и раскрываясь, как зонтик. Эластичность диафрагмы способствует выталкиванию воздуха из легких.
Во время вдоха диафрагма сокращается. Поверхность «зонтика» в этот момент опускается. Это движение вниз, подобное движению насоса, частично создает вакуум в грудной полости, благодаря чему свежий воздух втягивается в легкие. Однако помните о следующем. В то время когда диафрагма сокращается, опускаясь вниз при вдохе, она обязательно оттесняет внутренние органы живота вниз и наружу. Благодаря этому нижняя часть живота слегка раздувается, как воздушный шар. Не сопротивляйтесь естественному увеличению объема нижней части живота. Чем больше вы расслабите брюшные мышцы, давая возможность животу увеличиваться, тем больше воздуха будет поступать в легкие. При расслабленном глубоком дыхании поднимается не верхняя часть грудной клетки, а только живот.
Если по какой-либо причине вы напрягаете брюшные мышцы для того, чтобы не дать животу увеличиться, то вы блокируете тем самым движения диафрагмы в тот момент, когда она действует подобно насосу. Вследствие этого дыхание становится поверхностным.
Итак, расслабьте живот во время вдоха и позвольте ему надуться. Будучи эластичным, он вернется в прежнее положение, и таким образом размеры вашего живота не увеличатся. Постоянное напряжение брюшных мышц очень вредно. Оно уменьшает глубину дыхания, увеличивает частоту сокращений сердца и повышает артериальное давление. Выполняя 15 повторений этого дыхательного упражнения, позвольте «воздушному шару» вашего живота надуваться с каждым вдохом всё больше и больше, а с каждым выдохом становиться всё более плоским и впалым.
НАСОС
Б. ДВИЖЕНИЕ
Вдохните. Теперь живот стал круглым и полным, как воздушный шар. В этот момент остановитесь, задержите дыхание. Затем резко прижмите спину к полу и втяните живот, толкая этот «воздушный шар» вверх, в грудную клетку, так что грудная клетка раздуется. Будьте внимательны: не давайте воздуху выходить через нос или рот! Затем сделайте грудную клетку плоской, толкая «воздушный шар» обратно в брюшную полость. При этом снова прогнитесь в спине. Продолжайте это движение, напоминающее работу насоса, толкая воздух вверх и вниз, пока вам не потребуется снова вдохнуть. Выполняйте это упражнение энергично и решительно, подобно тому, как поршень в насосе движется вверх и вниз.
Остановитесь и немного отдохните.
ВОСПРИЯТИЕ
Во время отдыха, когда вы дышите обычным образом, чувствуете ли вы, что стало больше «пространства» для дыхания в брюшной полости и в грудной клетке? Чувствуете ли вы, что туловище стало менее скованным? Движение всех остальных частей тела так же легко и свободно, как выше дыхание?
В. ДВИЖЕНИЕ
Повторите эти дыхательные упражнения, напоминающие работу насоса, еще 2 раза. Убедитесь в том, что вы не выпускаете воздух во время выпрямления спины, когда проталкиваете воздух вверх в грудную клетку, или в то время когда делаете грудную клетку плоской, оттесняя воздух обратно в округляемую брюшную полость.
Г. ДВИЖЕНИЕ
Теперь проделайте упражнение противоположного характера. Вдыхайте вначале в грудную клетку (спина остается прижатой к полу); затем протолкните «воздушный шар» из грудной клетки вниз в живот. Спина при этом снова прогибается.
Затем переместите «воздушный шар» обратно вверх, затем вниз и т. д. Продолжайте движения до тех пор, пока не возникнет потребность возобновить дыхание. Выполните упражнение 2 раза.
Остановитесь и отдохните.
2. ПОЛОЖЕНИЕ
Перевернитесь и лягте на живот. Голова повернута вправо. Левая щека лежит на тыльной стороне правой кисти. Вытяните левую руку вдоль тела.
А. ДВИЖЕНИЕ
Держите туловище в свободном и расслабленном состоянии. Вдохните глубоко в живот, позволяя ему расшириться вниз, по направлению к полу. Задержите дыхание, «заприте» воздух. Затем толкните «воздушный шар» вверх, в грудную клетку. Затем верните его в брюшную полость, и так далее, до тех пор пока не появится потребность возобновить дыхание. Повторите упражнение еще раз. На этот раз вдохните вначале в грудную клетку.
3. ПОЛОЖЕНИЕ
Измените положение, повернув голову влево. Правая щека лежит на тыльной стороне левой кисти. Правая рука вытянута вдоль тела.
А. ДВИЖЕНИЕ
Повторите то же упражнение, начиная один раз со вдоха в живот и в следующий раз со вдоха в грудную клетку.
ВОСПРИЯТИЕ
Ощущаете ли вы вытяжение и раскрытие в грудной клетке сзади и в пояснице?
4. ПОЛОЖЕНИЕ
Повернитесь на левый бок. Правая рука лежит на правом бедре. Левая рука вытянута на полу вверх. Она служит «подушкой» для вашего левого уха. Ноги согнуты в коленях, причем правая лежит на левой.
А. ДВИЖЕНИЕ
Вдохните в живот, прогибаясь в спине и надувая живот. Задержите дыхание, а затем толкните «воздушный шар» вверх в грудную клетку, прижимая спину к полу.
Затем направьте «воздушный шар» снова вниз в брюшную полость. Сделайте это движение точным, подобным движению поршня. Повторите еще раз, вдыхая воздух в грудную клетку.
ВОСПРИЯТИЕ
Когда вы закончите выполнять эти два движения, остановитесь. Обратите внимание, можете ли вы ощутить больше пространства для дыхания в правой стороне грудной клетки и талии? Двигается ли правая сторона более свободно? (Помните: ребра левой стороны грудной клетки прижаты к полу. Из-за этого давление воздуха направлено в правую сторону грудной клетки.)
5. ПОЛОЖЕНИЕ
Повернитесь на правый бок, расположив руки и ноги, как раньше.
А. ДВИЖЕНИЕ
Повторите те же самые дыхательные движения в виде насоса 2 раза.
ВОСПРИЯТИЕ
Чувствуете ли вы, что с левой стороны увеличилось «пространство» для дыхания? Чувствуете ли вы большую легкость при дыхании?
Остановитесь, повернитесь на спину и отдохните.
ДИАГОНАЛЬНЫЙ НАСОС
6. ПОЛОЖЕНИЕ
Лягте на спину. Ноги согнуты в коленях, колени направлены к потолку. Стопы расположены недалеко от ягодиц.
А. ДВИЖЕНИЕ
Напрягите левую половину грудной клетки так, чтобы правая половина грудной клетки значительно расширилась. Затем глубоко вдохните, но только правой половиной грудной клетки, сохраняя спину прижатой к полу.
Когда правая половина грудной клетки наполнится, как воздушный шар, толкните этот «шар» вниз в левую половину брюшной полости. Вы сможете сделать это! Когда вы надуваете левую половину живота, спина прогибается и левая половина таза слегка наклоняется вниз.
Затем переместите «воздушный шар» обратно в правую половину грудной клетки. Выпрямите спину, прижимая её к полу, и напрягите левую половину грудной клетки. Затем вновь переместите воздух вниз. Держите туловище свободно. Сохраняйте его гибкость во время выполнения этого необычного движения. Со временем выполнять его станет легче.
Остановитесь и отдохните, прежде чем повторить. Постарайтесь, чтобы во второй раз вы выполняли упражнение мягче, чем в первый раз.
7. ПОЛОЖЕНИЕ
Продолжайте лежать на спине. Выполните противоположное диагональное движение. Подготовьтесь к этому движению, напрягая правую половину грудной клетки, для того чтобы раскрыть ее левую половину. Для этого нижняя часть спины выпрямляется, прижимаясь к полу.
А. ДВИЖЕНИЕ
Глубоко вдохните воздух в левую половину грудной клетки, надувая левое легкое, как воздушный шар. Затем задержите дыхание и переместите «воздушный шар» в правую половину живота. Спина при этом прогнется и правая сторона таза несколько опустится.
Продолжайте выполнять это движение, напоминающее движение поршня, до тех пор пока не потребуется свежий глоток дыхания. Отдохните немного, прежде чем повторить упражнение.
8. ПОЛОЖЕНИЕ
Продолжайте лежать на спине. Обе половины грудной клетки расслаблены.
А. ДВИЖЕНИЕ
Закончите этот урок, вдохнув воздух глубоко и медленно в обе половины грудной клетки. Затем задержите дыхание и направьте «воздушный шар» вниз в обе половины живота. Затем двигайте его снова вверх, потом снова вниз и т. д., пока не появится потребность возобновить дыхание.
Остановитесь и отдохните.
ВОСПРИЯТИЕ
Во время расслабления дышите легко и естественно. Обратите внимание на то, что все туловище и живот стали мягче, полнее и свободнее. Постарайтесь почувствовать нисходящее движение брюшных мышц, спускающееся в нижнюю область живота, и как мягко поднимается и надувается живот при полном и глубоком дыхании. Обратите также внимание на чувство полного спокойствия и расслабления во всем теле.
Урок 8. Улучшение походки
Если мышцы центральной части тела постепенно становятся малоподвижными, то способность ходить постепенно ухудшается. Таз перестает вращаться в горизонтальной плоскости, когда вы делаете шаги вперед. Он также теряет способность двигаться вверх и вниз, когда вес тела то переносится на ногу, то освобождает ее. Туловище перестает скручиваться во время ходьбы, чтобы правая рука и правое плечо двигались вперед, в то время как левое бедро и левая нога двигаются вперед (так называемый перекрёстный паттерн ходьбы).
По мере того как скованность в центре тела увеличивается, человек привыкает к уменьшению подвижности таза и туловища. Искусство ходьбы забывается. Возникает сенсомоторная амнезия, и человеку ничего больше не остается, кроме как передвигаться старческой походкой.
То, чему вы научитесь, выполняя эти соматические упражнения, является жизненно важным. Люди – единственные существа на Земле, которые ходят на двух ногах, свободно раскачивая руками для уравновешивания. Вот почему вы почувствуете глубокое удовлетворение, выполняя красивые круговые движения бедрами, которые являются частью легкой и плавной ходьбы без усилий.
В ходе предыдущих 7 уроков вы научились тому, как лучше ощущать мускулатуру всего тела и как лучше управлять ею. Это поможет вам научиться хорошо ходить. У вас возникнет ощущение, что суставы получили «хорошую смазку». Обучившись этому эффективному паттерну движений, вы сможете считать курс соматических упражнений завершенным.
1. ПОЛОЖЕНИЕ
Лягте на спину. Руки вытянуты вдоль тела, ноги выпрямлены. Стопы несколько раздвинуты (примерно на ширину бедер).
ВЕРТИКАЛЬНЫЙ ПАРАМЕТР ХОДЬБЫ
А. ДВИЖЕНИЕ
Медленно удлините правую ногу, скользя пяткой вниз по полу (обратите внимание на то, что левое бедро в это время будет двигаться вверх по полу).
Затем медленно удлините левую ногу, скользя пяткой вниз по полу (в это время правое бедро будет двигаться вверх по полу). Затем вновь удлините правую ногу, затем снова левую и т. д. Повторите это упражнение 20 раз.
ВОСПРИЯТИЕ
Во время выполнения этих чередующихся движений представьте, что вы медленно бежите. В то время как одна нога удлиняется, делая новый шаг, вторая нога укорачивается в тот момент, когда она касается земли и принимает на себя вес тела. Обратите внимание на то, как нижняя часть позвоночника выгибается влево и вправо в ответ на прикосновение к воображаемой поверхности. Позвоночник становится вогнутым с левой стороны, в то время как левое бедро приподнимается. Затем в тот момент, когда правое бедро поднимается, позвоночник становится вогнутым справа.
Ощутите, как крупные мышцы, а также позвонки поясницы приспосабливаются к тому, чтобы принять на себя весовую нагрузку, в то время как стопа касается земли. Это движение вверх-вниз и есть вертикальный параметр при перемещении на двух конечностях, т. е. при ходьбе и беге.
Остановитесь и немного отдохните.
ГОРИЗОНТАЛЬНЫЙ ПАРАМЕТР ХОДЬБЫ
2. ПОЛОЖЕНИЕ
Согните ноги в коленях и раздвиньте стопы и колени настолько широко, насколько это удобно. Удостоверьтесь в том, что бедра, талия, спина и грудная клетка расслабленные и мягкие.
А. ДВИЖЕНИЕ
Медленно опустите правое колено влево в открытое пространство до другой ноги. Затем верните колено в вертикальное положение и повторите движение. Убедитесь в том, что правая сторона спины приподнимается для того, чтобы дать возможность приподняться правому бедру. Таким образом, колено опустится ближе к полу. Повторите 5 раз.
Б. ДВИЖЕНИЕ
Теперь позвольте левому колену опуститься внутрь и вправо по направлению к полу. Дайте возможность левой стороне спины удлиниться. При этом левое бедро приподнимется. Повторите 5 раз.
В. ДВИЖЕНИЕ
Сейчас выполняйте это движение попеременно правой и левой ногами. Повторите 5 раз.
ВОСПРИЯТИЕ
Во время выполнения этих чередующихся движений обратите внимание на то, как таз, подобно бочонку, перекатывается влево и вправо по полу. Спина при этом удлиняется и приподнимается попеременно с противоположной наклону таза стороны.
Используйте весь корпус тела, чтобы помочь тазу подняться как можно выше с каждой стороны, попытайтесь перекатывать таз большими, широкими движениями. Туловище при этом будет перекатываться, но плечи останутся на полу.
Помните об этом важном действии удлинения и поднимания всей стороны туловища, когда будете выполнять следующий паттерн движений.
3. ПОЛОЖЕНИЕ
Оставайтесь на спине. Ноги все еще согнуты в коленях, но на этот раз стопы стоят параллельно друг другу.
А. ДВИЖЕНИЕ
Приподнимите правую сторону таза, удлиняя правую сторону спины, поясницы и грудной клетки. Затем, не двигая стопой, толкните бедро прямо вперед. Это движение ходьбы. Таз поворачивается вперёд, когда правая нога выносится вперёд, чтобы сделать шаг. Толкните бедро и колено вперед, приподнимая правую половину таза. Повторите 5 раз.
Б. ДВИЖЕНИЕ
Остановитесь и делайте то же самое движение левым коленом 5 раз.
В. ДВИЖЕНИЕ
Теперь выполняйте эти же движения попеременно обеими ногами. Повторите 10 раз.
ВОСПРИЯТИЕ
Отметьте, что это все еще то же самое движение таза и туловища, которое вы выполняли раньше. Имеется, однако, и отличие. Оно состоит в том, что колено устремляется прямо вперед, а не опускается вниз и внутрь.
Вы обнаружите, что чем больше удлиняете и приподнимаете спину, тем дальше выдвигается вперед колено. Если бы вы стояли, то раскачивали бы бёдра, чтобы сделать большой шаг вперед. Это горизонтальный параметр ходьбы и бега.
СОЧЕТАНИЕ ВЕРТИКАЛЬНЫХ И ГОРИЗОНТАЛЬНЫХ ДВИЖЕНИЙ БЕДЕР
4. ПОЛОЖЕНИЕ
Выпрямите левую ногу и опустите ее на пол. Правая нога остается согнутой в колене.
А. ДВИЖЕНИЕ
Толкните правое колено и бедро вперед. Одновременно подтяните к себе левое бедро, сокращая левую часть талии и укорачивая левую ногу. Расслабьтесь, а затем продолжайте выполнять это движение, до тех пор пока не почувствуете, что оно стало легко выполнимым. Тогда вы будете готовы совершить полное движение.
Толкните вперед правое бедро и колено, одновременно укорачивая левую ногу. Затем медленно выпрямите правую ногу на полу. В это же время согните левую ногу в колене, выталкивая при этом левое бедро вперед. При этом укорачивайте правую ногу, сокращая правую часть талии и подтягивая правую ногу к себе.
ВОСПРИЯТИЕ
Остановитесь и постарайтесь прояснить, что вы делаете. Это та же ходьба, но в гипертрофированном виде. Обратите особое внимание на то, что правое бедро делает медленный круг, поднимаясь, выдвигаясь вперед, опускаясь и скользя назад. Затем левое бедро делает такой же круг.
Б. ДВИЖЕНИЕ
Продолжайте выполнять это движение, похожее на ходьбу, очень медленно 20 раз. Одна нога сгибается и выталкивается вперед, в то время как другая выпрямляется и подтягивается обратно вверх. Движение осуществляйте мягко и равномерно.
ВОСПРИЯТИЕ
Представьте, что выпрямленная нога, которая подтягивается вверх, касается земли, заставляя бедро приподниматься под воздействием веса. Затем представьте то же самое, в то время когда другая нога подтягивается вверх. Не торопитесь. Представьте себе, что вы медленно шагающий великан. Сейчас вы объединили вертикальные и горизонтальные движения бедер. При этом бедра двигались, описывая круг. Вспомните, что головка бедренной кости идеально круглая и по форме напоминает шар. Она предназначена для того, чтобы описывать идеальный круг. Но спина и туловище должны стать достаточно гибкими, чтобы позволить бедру совершать такие движения.
5. ПОЛОЖЕНИЕ
Теперь встаньте. Ваши стопы при этом должны располагаться прямо под вашими тазобедренными суставами.
А. ДВИЖЕНИЕ
Правая нога выпрямлена. Позвольте левой ноге согнуться в колене. Благодаря этому левое бедро опустится, а правое бедро немного отодвинется в сторону. В это время весь ваш вес приходится на правую ногу.
Б. ДВИЖЕНИЕ
Сейчас сделайте противоположное. Выпрямите левое колено. Расслабьте одновременно правое колено так, чтобы оно согнулось. Это приведет к тому, что правое бедро опустится, а левое бедро отодвинется влево. Весь вес теперь перенесен на левую ногу.
В. ДВИЖЕНИЕ
Снова выпрямите правое колено, дав возможность левому колену расслабиться и согнуться. Затем выпрямите левое колено, позволив правому колену расслабиться и согнуться. Продолжайте выполнять это движение, перенося вес тела с одной ноги на другую. Повторите упражнение мягко и равномерно 20 раз.
ВОСПРИЯТИЕ
Обратите внимание на то, что бедра совершают круговые движения при правильной, эффективной ходьбе. Прямая нога, на которую приходится вес тела, естественным образом смещается наружу и вверх. Поэтому нижняя часть позвоночника с этой стороны прогибается. Постарайтесь, чтобы позвоночник сохранял гибкость. Тогда он будет с легкостью принимать участие в этих плавных движениях.
Не стесняйтесь свободно двигать бедрами. Вначале движения покажутся неприлично свободными. Однако если вы посмотрите на себя в зеркало во время такой ходьбы, то увидите, что ваши движения ничуть не гипертрофированны, а наоборот – грациозны. В действительности если эти свободные, эффективные движения поначалу кажутся чрезмерными, это происходит только потому, что вы забыли ощущения от нормальной ходьбы. Скоро вы привыкнете к этим ощущениям. Для вас это и будет именно тот объем естественных движений, который нужен костной системе.
Г. ДВИЖЕНИЕ
Остановитесь в тот момент, когда вес тела приходится на левую ногу, и вынесите правое колено вперед. Затем скользящим движением выдвигая правую стопу по полу вперед, сделайте небольшой шаг. В это время перенесите вес вашего тела на выпрямленную в колене правую ногу, давая возможность правому бедру расслабиться и слегка отклониться наружу. Теперь согнется левое колено. Вынесите его вперед. Скользящим движением выдвиньте левую стопу вперед по полу, таким образом делая небольшой шаг. Левое колено выпрямится, и нога примет на себя весовую нагрузку. Левое бедро при этом слегка отклонится наружу.
ВОСПРИЯТИЕ
Если нога выпрямлена в колене, вы можете перенести весь вес тела на эту ногу. Как только вы сделаете это, бедро отреагирует, немного отклонившись наружу. Дайте ему отодвинуться скользящим движением в сторону, пока оно не остановится. Связки и мышцы бедра примут на себя вес тела без всяких усилий с вашей стороны. Имея такую опору, вы можете полностью расслабиться. Начиная применять это автоматическое запирание коленного и тазобедренного суставов, вы заметите, что усилия, затрачиваемые при ходьбе, значительно уменьшились. Ходьба стала легкой, потому что вы используете кости и связки для поддержания тела, вместо того чтобы бессознательно сокращать мышцы. Практикуйте эти движения до тех пор, пока они не станут такими же плавными, как походка льва. Таз и бедра движутся свободно, в то время как тяжесть тела перемещается с одной стороны на другую. Однако голова и верхняя часть туловища остаются довольно-таки стабильными и находятся в равновесии.
Д. ДВИЖЕНИЕ
Сейчас усильте горизонтальное покачивание бедер. Для этого остановитесь; вес тела перенесите на прямую левую ногу и затем выдвиньте правую часть таза вперед, удлиняя и поворачивая спину. Выполняйте эти движения так же, как и раньше, лежа на полу.
Теперь, когда таз вынесен вперед, дайте возможность правому колену и правой стопе выдвинуться вперед, перенеся вес тела на прямую ногу. Правое бедро при этом отклонится наружу.
Затем выдвиньте вперед левую половину таза. При этом левое колено и левая стопа также вынесутся вперед для того, чтобы сделать шаг. Далее левое колено выпрямляется, нога принимает на себя вес тела и т. д.
ВОСПРИЯТИЕ
Убедитесь в том, что в то время когда правое бедро и вся правая нога выносятся вперед, вы не выдвигаете правое плечо неосознанно. Вместо этого слегка оттяните правое плечо назад, в то время как правое бедро выдвигается вперед. Когда же левое бедро выдвигается вперед, оттяните назад левое плечо. В этот момент вы чувствуете легкое скручивание в средней части туловища. Это и есть ощущение, типичное для перекрестного паттерна ходьбы. Это ощущение свободной походки молодого человека.
Вы также заметите, что это расслабленное движение бедер ликвидирует шок, возникающий от соприкосновения ступни с полом, т. е. в данный момент ступня, голень, колено, бедро и таз не «борются с притяжением». Они легко принимают массу тела на себя, за счёт того что им помогают крупные позвонки и мышцы поясницы, которые поглощают нагрузку и действуют как пружинящие амортизаторы, вращаясь влево и вправо.