Среди почти 100 классифицированных нарушений сна бессонница занимает 1-е место. С жалобами на нее сталкивается практически каждый врач, а новое направление науки – сомнология, изучающая механизмы сна и его нарушений, стала перекрестком интересов врачей многих специальностей. В самом деле затрудненное засыпание и внезапные пробуждения, да еще беспокойство и страх смерти – сигнал кардиологу об ухудшении кровоснабжения сердца и возникновения ишемии, стенокардии. Для невролога бессонница – признак невроза, результат стресса, для терапевта – симптом гипертонии, для эндокринолога – знак нарушения работы щитовидной железы. Но единого средства для решения этой проблемы пока не открыл никто. И все же управу на бессонницу найти можно.
Укачать себя, убаюкать помогут рекомендации народных целителей и гигиенистов, которые советуют перед сном медленную 30-минутную прогулку и (или) легкую гимнастику.
Учитесь расслабляться
Для того чтобы ускорить процесс засыпания, надо научиться расслабляться, поскольку при этом не только спадает напряжение мускулатуры, но и наступает душевное умиротворение.
Начните урок расслабления с нижних конечностей.
• Лягте на спину, подложив под голову валик (например, свернутое одеяло), а другой валик – под колени обеих ног. Руки и ноги отведите от тела (примерно под углом 45°). Сохраняя спокойное дыхание, с силой прижмите одну коленку к валику на 10 секунд и затем расслабьте ее на 3 минуты. Повторяйте несколько раз в день это упражнение, пока не почувствуете, что теперь умеете расслаблять эту ногу. И не рассчитывайте на моментальный эффект. Возможно, понадобится не одна неделя для обретения нового навыка. Зато с другой ногой дело пойдет быстрее.
Научившись расслаблять обе ноги, займитесь по такой же схеме руками.
• Освоив частичное расслабление, можно приступать к общему. Лежа на спине с подложенными валиками, закройте глаза и дышите спокойно, ровно и легко. Расслабьте последовательно сначала правую руку, затем – правую ногу, потом левую ногу, затем руку – все по 10 секунд. После этого постарайтесь расслабить мышцы спины, головы и всего тела. Достигнув состояния «нирваны», оставайтесь полностью свободным от напряжения 2–3 минуты, отрешившись от повседневных забот.
• Очень эффективно расслабление в «позе трупа» (йоги называют эту позу – шавасаной), когда снимаются все мышечные зажимы спины. Ложитесь на спину, руки вдоль туловища, глаза закрыты. Уйдите в себя и мысленно пройдите по всем частям тела с головы до ног, ища те, что напряжены. Постарайтесь их расслабить. Дыхание ровное, спокойное. Пребывайте в такой позе 5-10 минут.
• Общее расслабление наступает и в том случае, если встать у стены, касаясь ее крестцом и лопатками, и поднять расслабленные руки перед собой. Затем мысленно представить себе, как руки расходятся в стороны, будто отталкиваются однополярные магниты. А когда от этих иллюзий возникнут приятные ощущения, их важно сохранить в памяти для дальнейшего тренинга.
Психологическая настройка поможет перейти непосредственно к гимнастике.
Партерная гимнастика
• Расположившись на постели, расслабьтесь и не спеша потяните несколько раз носки на себя и от себя. Медленно, не отрывая ногу от постели, пятку левой ноги потяните вперед, а носок – на себя. Вытянув пятку, зафиксируйте ее в этом положении на несколько секунд и расслабьте. Аналогичное упражнение повторите правой ногой, затем – обеими конечностями, а весь цикл – не менее 5 раз.
Таким образом, перед сном, как и после пробуждения, нормализуется кровообращение. Благотворно влияние движений и на нервную систему.
Вот еще несколько упражнений:
• Лежа на спине, вытяните обе руки перед собой, одновременно и максимально напрягите все мышцы тела на 5-10 секунд. Затем опустите руки и расслабьтесь.
• Более сложный вариант: постепенно расслабляйте мышцы всего тела – сначала ног, затем рук, брюшного пресса, спины и, что особенно важно, шеи. При напряжении мышц шеи активно работает головной мозг, поэтому заснуть гораздо труднее. Расслабленная мышца отключена от мозга и не слушается его приказов. При релаксации функциональная нагрузка на сердце и центры мозга, связанные с мышцами, уменьшается, центральная нервная система успокаивается. А выполнять «напряжения – расслабления» удобнее всего, сочетая с дыханием: на глубоком вдохе скомандуйте мысленно себе: «Напряжение!» – сконцентрировав внимание внутренним взором на выбранном органе. Чуть задержите дыхание и расслабьтесь. Например: на вдохе – шея напряжена (придавите ее к спинке кресла, если сидите), на выдохе – шея расслаблена (оторвитесь от спинки). Или: на вдохе – ноги напряжены, пятки прижаты к постели, на выдохе – тело расслаблено, как бы «сливается» с постелью. Появление ощущения легкости в теле – сигнал, что вы делаете упражнения правильно!
• Лежа на правом боку, слегка приподнимите левую ногу, не сгибая в колене, и подержите ее на весу в течение минуты. Затем опустите ногу на несколько секунд и повторите упражнение еще 2 раза.
• Лежа на спине, слегка приподнимите вытянутые вдоль тела руки и подержите их на весу в течение 1,5 минут. Опустите руки и слегка разведите ноги, повернув на 1 минуту носки друг к другу. Расслабьтесь и повторите упражнение еще 2 раза.
• Лежа на животе лицом вниз, не отрывая колено от постели, приподнимите правую стопу и держите ее в этом положении 1 минуту. Затем опустите ногу и расслабьтесь. Повторите упражнение каждой ногой по 2 раза.
• Соедините друг с другом кончики пальцев обеих рук и слегка нажимайте подушечками пальцев в течение 15 секунд. Повторите несколько раз.
• Надавливайте большими или указательными пальцами на спинку носа несколько раз по 30 секунд.
Глава 3. Попробуйте массаж
Большое значение для нормального сна имеет расслабление мышц головы и шеи. В этом вам поможет массаж.
Погладить по головке
• Широко расставив полусогнутые пальцы, начинайте массаж, поглаживая, словно граблями, волосистую часть головы. При этом действуйте одновременно обеими руками, обрабатывая симметричные участки легкими движениями с чуть изменяющимся нажимом. По мере продвижения руки как бы «рисуют» спирали небольшой амплитуды. А завершается этот этап обхватывающим поглаживанием в направлении ото лба к затылку и ото лба к височным областям. Затем наступает очередь сдвигания кожи головы в различных направлениях. Для этого, положив кисти на лоб и затылок, медленно и ритмично смещайте руки то ко лбу, то к затылку, слегка надавливая. Аналогично действуйте от одного уха к другому, разместив кисти на висках. Заключительная фаза – растягивание кожи головы. Руки располагаются, как и при сдвигании, при этом избегайте быстрых, резких и сильных движений.
• В упрощенном варианте это может быть даже медленное расчесывание головы щеткой или растирание кожи головы кончиками пальцев – уже 10–15 минут монотонных движений вызывают зевоту, свидетельствуя о том, что в коре головного мозга началось торможение.
• Эффективно упражнение с использованием палки длиной около 70 см и диаметром 2 см. С небольшим усилием прижимайте палку к затылку и прокатывайте ладонями вверх и вниз. При этом медленно наклоняйте голову вправо-влево и вверх-вниз, усиливая раздражение. Упражнение выполняйте в течение 3 минут.
• Можно массировать затылок и подушечками больших пальцев в обе стороны от средней линии головы у края волос. Одновременно надо двигать локтями взад-вперед. Дыхание – спокойное.
• Расслабить напряженные мышцы и связочный аппарат шейного отдела позвоночника помогает самомассаж воротниковой зоны. При напряжении мышц шеи активно работает головной мозг, и заснуть становится труднее. Массаж помогает к тому же устранить застой и отечный избыток крови в сосудах головы.
• Широкими и плавными, почти ласкающими движениями сверху вниз начните медленно массировать заднюю поверхность шеи обеими руками. Затем руки расходятся по боковым поверхностям шеи. Движения заканчиваются на уровне ключиц. Потом, поглаживая боковые и переднюю части шеи, действуйте руками попеременно. Правая начинает из-за левого уха, левая – из-за правого. Опустив ладонь чуть ниже угла нижней челюсти, отделите большой палец от остальных, чтобы обхватить шею со стороны горла. Движение заканчивайте на груди. Поскольку в воротниковой зоне находятся жизненно важные центры, то неумелые действия могут нанести вред. Поэтому более интенсивный массаж лучше доверить специалисту-неврологу.
Двигайте банки!
Восстановительные процессы можно активизировать и с помощью баночного массажа. Существует несколько видов банок для вакуумного массажа – из стекла, из специального пластика и силикона. Для того чтобы создать вакуум, в стеклянную банку на несколько секунд помещают горящий фитиль (накрутите на спицу вату, смочите спиртом и подожгите), а затем быстро прикладывают банку к телу.
Некоторые банки теперь оснащены механическими или электронными отсосами, выкачивающими воздух, стоит устройство приложить к телу.
Пластиковые и силиконовые банки еще проще в обращении – в них нет приспособлений для откачки, их просто прижимают в нужном месте. Для проведения вакуумно-баночной терапии на дому вам понадобится помощник, ведь обработать спину самому себе невозможно.
Чтобы снизить болевые ощущения, перед началом процедуры нужный участок смазывают кремом или маслом.
Массаж шейного отдела позвоночника начинают, двигаясь от головы к плечам прямолинейно, а затем – кругами по часовой стрелке вокруг 7-го шейного позвонка (это «холмик» на шее между шейным и грудным отделом позвоночника). Так как у него более длинный и нераздвоенный отросток, поэтому он и выступает. Массировать сам позвонок нельзя. Надавливать на банку следует так, чтобы при движении вверх перед ней образовывалась кожная складка, а при движении вниз банка могла достаточно легко скользить. Обрабатывают спину по очереди с обеих сторон позвоночника, плавно и медленно вычерчивая круги, зигзаги, прямые линии. Терапию заканчивают при появлении стойкого покраснения массируемой зоны. После процедуры необходимо отдохнуть.
От кончиков пальцев до пятки
Эффективной снотворной «таблеткой» восточной медицины может служить массаж стоп, в центральной части которых находятся рефлексогенные зоны солнечного сплетения, то есть расположены акупунктурные (биологически активные) точки, проецируемые на все органы. Чтобы снять мышечное напряжение, после вечернего душа смажьте подошвы ног теплым растительным маслом с добавлением 1 чайной ложки эфирного (лаванды, мелиссы, валерияны) и 10 минут растирайте кончики пальцев и межпальцевые промежутки. Большой палец, акупунктурные точки которого соответствуют коре головного мозга, массируйте, имитируя доение коровы. Затем круговыми движениями разминайте всю стопу от кончиков пальцев до пятки, завершая процедуру поглаживающими движениями в этом же направлении.
Сеанс займет у вас всего 10 минут, взамен принося успокоение, умиротворение и способствуя глубокому здоровому сну!
Йоговские секреты
Не менее эффективными являются и упражнения из йоговской практики, гарантирующие избавление от ночных кошмаров и тревожных мыслей.
Непосредственно перед сном, в спокойной комфортной обстановке сядьте поудобнее, расположив на расстоянии вытянутой руки и на уровне глаз зажженную свечу. Сложите руки – левая внизу вверх ладонью, правая сверху вложена в нее; ноги – на ширине плеч. Затем потрите точку между бровями по часовой стрелке до появления ощущения теплоты и сосредоточьте взгляд на пламени свечи, воображая, будто смотрите «третьим глазом». При этом мысленно повторяйте про себя: «Я расслаблен, я совершенно спокоен, мне легко, хорошо и приятно. Я вижу только пламя свечи, я на нем сконцентрирован». Минут через 10 закройте глаза, продолжая еще какое-то время (около 15 минут) видеть фантом свечи как бы «третьим глазом» – точкой между бровями. Завершить этот сеанс иллюзии полезно, промыв прохладной водой с розовым маслом (4–5 капель на стакан воды) глаза, слегка массируя их по часовой стрелке. Вытерев глаза, немного повращайте ими по часовой стрелке.
Попробуйте использовать и другие рекомендуемые йогами приемы, которые помогут организму расслабиться и быстро заснуть:
• Нащупайте пульс височной артерии, приложив указательный и средний пальцы к виску около верхнего края уха. Почувствовав мерные удары пульса, начните их считать в том ритме, который задает вам сердце, – и скоро вы спокойно заснете.
• Сосредоточьтесь, пристально разглядывая какой-нибудь блестящий предмет, например, вазу, от которой отражается свет, «спину» оставленного на тумбочке около кровати будильника, украшение, металлический шарик. Просто смотрите на блестящую точку и старайтесь ни о чем не думать. Вы и не заметите, как глаза начнут слипаться.
• Сев на постели, закройте глаза и медленно выписывайте в уме на белом фоне лежащую восьмерку – знак бесконечности.
• Чтобы привести психику в пассивное состояние, мысленно, при закрытых глазах, устремите взгляд в сторону ног и далее, как бы улетая с земли. Постарайтесь отрешиться от назойливо теснящихся в голове проблем, сосредоточив внимание на полете, и представьте, будто вы растворяетесь где-то далеко в космическом пространстве.
Шиацу
Можно воспользоваться и японской терапией надавливания пальцами – шиацу (по-японски – сиацу: си – «пальцы», ацу – «надавливание»). Маленькую брошюрку Токуиро Намикоши о шиацу россияне в 70-е годы рвали на части, переписывали, конспектировали, но потом увлечение прошло, и о методе забыли. А ведь чтобы самому себе помочь в борьбе с бессонницей, вовсе не требуется посторонней помощи или обучения на специальных курсах.
Организм сам подскажет, с какими точками нужно работать.
На ощупь довольно быстро можно обнаружить места, по сравнению с соседними более твердые и напряженные. Болевые ощущения в теле связаны с накоплением молочной кислоты в мышцах, а надавливание ускоряет ее выведение, ликвидируя таким образом напряжение и спазм. Мышцы становятся мягкими, податливыми. Нажим подушечками 3 пальцев (большого и 2 соседних) на болезненные точки (а не растирание!) улучшает кровообращение, обмен веществ в тканях, способствуя восстановлению нарушенных функций. Продолжительность надавливания составляет 3-5-7 секунд (на шее – не более 3 секунд). Нажимают глубоко, но безболезненно – на 1 точку 3 раза (3 вдоха-выдоха), затем переходят на следующие точки. На 1 лечебную проработку уходит не более 3 минут. Процедуру можно проводить в транспорте, на рабочем месте и, конечно, перед сном дома.
Итак, большим пальцем левой руки надавите несколько раз (следуя сверху вниз) на переднюю поверхность шеи (точки щитовидной железы) слева. Затем продолжите нажимы на 4 точки вдоль сонной артерии (ее легко определить по пульсации) по направлению к ключице. Повторите 3 раза всю эту процедуру, надавливая на каждую точку не более 3 секунд, а потом проделайте все то же с другой стороны шеи.
Таким же образом надавливайте с помощью 3 пальцев на 3 точки (сверху вниз) середины затылка – в течение нескольких минут делайте трехсекундные нажимы на каждую из точек.
И закончите сеанс, вытянув ноги и энергично подвигав вверх-вниз большими пальцами для стимулирования прилива крови.
А дополнить этот вечерний комплекс хорошо несколькими дыхательными упражнениями через нос, лежа на спине. Вот простейшее из них: неглубокий вдох, выдох и задержка дыхания – все по 6 секунд (или ударов пульса).
Умеете ли вы дышать?
Дыхание – основа жизни. Если без пищи человек может какое-то время существовать, то без воздуха – моментально погибнет. По времени задержки дыхания на выдохе можно судить о том, насколько насыщен кислородом, то есть здоров, организм. Если мало сил – пауза длится 20 секунд, а ловцы жемчуга держат ее 4 минуты! Восточные мастера боевых искусств, йоги учат, внимательно наблюдая за процессом, «пить» воздух медленно, со вкусом вдыхая его, и непременно на природе.
Правильное, ритмичное дыхание происходит с участием не только грудной клетки, но и диафрагмы, стенок брюшного пресса. Вдох и выдох идут через нос, а не через рот. Выдох должен быть всегда в 2 раза длиннее вдоха и сопровождаться паузой (но без напряжения). Чтобы удобнее было контролировать правильность своего дыхания, положите ладонь на грудную клетку сбоку (примерно на уровне локтя), а другую – на живот. Для расслабления перед сном можно, например, сделать глубокий спокойный вдох и одновременно медленно выпятить живот, постепенно заполняя воздухом и «раскрывая» грудную клетку. На выдохе обратный процесс – от кислорода освобождаются сначала нижние отделы, потом средние и верхние отделы медленно «сдувающегося» живота, следом – грудная клетка. Можно оставлять грудную клетку неподвижной, меняя положение только живота, выпячивая его на вдохе и возвращая в исходное состояние на выдохе.
Привыкайте делать дыхательную гимнастику постепенно: слишком интенсивные тренировки чересчур взбодрят вас и, наоборот, замедлят процесс засыпания.
Следите за своими ощущениями: как только почувствуете напряжение или усталость – прекращайте. Дыхательные упражнения должны приносить радость, успокаивать и настраивать на сладкий здоровый сон.
Вот упражнение для саморегуляции и самовосстановления организма, которое предлагает известный психолог, академик Российской академии естественных наук Сергей Юрьевич Ключников.
• Сядьте в удобной позе, выпрямите спину, сделайте наиболее полный выдох и затем глубокий, но неполный и недолгий (3–5 секунд) вдох. Задержите дыхание, пока не почувствуете легкое напряжение. Начинайте медленный выдох, представляя, как воздух выходит из нижних, потом верхних отделов легких. Повторите 10–15 вдохов-выдохов. Освоив новый ритм и стараясь увеличивать время выдоха, представьте, что вместе с выдыхаемым воздухом вас покидают все трудности, проблемы и беспокойные мысли, а с каждым вдохом мышцы расслабляются все больше.
А знаменитый натуропат Поль Брэгг в своей книге «Нервная сила» советовал, если сон не приходит, вызывать его имитацией ритма дыхания: лечь, расслабившись, и с закрытыми глазами дышать как в глубоком сне. При этом, «закрыв двери мозга», считать пульс до 1000, через каждые 100 ударов загибая палец. Брэгг был убежден: сон приходит, когда тело расслаблено. Он предлагал, лежа на животе и подложив руки под подушку, а лицо повернув налево, представить себе, как вы опускаетесь вниз – через матрас, кровать, пол, все дальше и дальше вглубь. Кстати, если соберетесь мысленно учитывать количество овец, знайте: чтобы соблюсти ритм счета, который, собственно, и помогает справиться с бессонницей, положите палец на козелок уха (хрящевой выступ на передней части ушной раковины) и слегка надавите. Почувствовав биение под пальцами, начинайте считать. Наверняка, не добравшись и до 300, заснете.
Современные исповедники целебной силы системы движений «напряжение – расслабление» предлагают свои «сонные» варианты упражнений. Известный мануальный терапевт, профессор Анатолий Болеславович Ситель советует для общего расслабления принять удобное положение, сидя так, чтобы голова, шея и грудь составляли бы по возможности прямую линию. Опустив свободно руки на бедра или колени, нужно почувствовать, что тяжесть тела поддерживает грудная клетка и что в такой позе можно оставаться долго. И далее выполнять дыхательное упражнение: отсчитывая на вдохе 6 ударов пульса, задержать дыхание на 3 удара, сделать медленный выдох на 6 ударов, затем выдержать паузу на 3 удара. Повторять упражнение 3–6 раз, избегая переутомления. За 1–2 недели можно довести вдох и выдох до 15 ударов пульса, пауза всегда должна быть равна половине достигнутого количества ударов.