Привычное заблуждение, что для выздоровления достаточно только медицинских мер, теперь уже кануло в Лету. По данным Всемирной организации здравоохранения, 30 % заболеваний современного человека имеют психогенную природу. Из-за нестабильности сегодняшней жизни мы постоянно напряжены, ожидая возможных катастроф и личных неудач. В неустойчивости психического состояния и кроются причины множества недугов, в том числе и бессонницы.
В условиях современной жизни умение управлять собой и своей психикой – залог здоровья и победы над нарушениями сна. И дело не в подмене медицины психологией, а в великой силе наших эмоций и мыслей, способных влиять на оздоровление и самовосстановление организма. Психологическая настройка на излечение всегда помогает врачеванию. С помощью самовнушения люди творят чудеса. Вспомните хотя бы историю Валентина Дикуля, который поставил себя на ноги после тяжелейшей травмы спинного мозга. Поэтому, если бессонница не дает житья, а вы не хотите с этим мириться, – успех гарантирован независимо от тяжести напасти.
Самовнушение помогает людям со стародавних времен, когда боролись с лихоманкой-бессонницей при помощи знахарских заговоров.
Уговаривали, например, в курятнике: «Курушки, курушки, возьмите бессонницу, а дайте свой сон-успокой, добрый угомон рабе божией…» Сегодня для обретения психического равновесия нами нередко применяются приемы аутогенной тренировки, принципами которой еще издавна пользовались йоги. Но отцом этого метода считается немецкий психотерапевт Иоганн Генрих Шульц, предложивший в 1932 году для достижения мышечного расслабления использовать самовнушение ощущения тяжести в том или ином месте тела. Методы аутогенной тренировки со временем модифицировались. Современные мастера нередко применяют при нарушениях сна формулировки, автором которых был страстный энтузиаст и пропагандист психической саморегуляции немецкий доктор Ханнес Линдеманн. Например, если не удается заснуть, можно воспользоваться такой формулой самовнушения:
«Голова свободна от мыслей… Я равнодушен к заботам и впечатлениям дня… Чувствую душевное успокоение… Хочется отдохнуть… Я заслужил отдых… Глаза слипаются, веки тяжелые, язык тяжелый, глаза закрываются… Хочется покоя, наступает сон…»
Повторяя медленно и монотонно…
Когда наш мозг находится в пассивном, дремотном состоянии, как бы между бодрствованием и сном, он становится особенно чувствительным к словам и связанным с ними мысленным образам. Поэтому собственные установки-команды будут наиболее эффективны при засыпании и пробуждении, потому что организм находится в спокойном и расслабленном состоянии.
Вот пример действенной формулы самовнушения, ориентирующей на сон:
«Появляется чувство сонливости… Сонливость усиливается… усиливается… становится все глубже… и глубже… Приятно тяжелеют веки… Приятно темнеет в глазах… Все больше и больше… Наступает сон… сон… сон… спокойный сон… глубокий сон… беспрерывный сон…»
В конце можно добавить, повторив несколько раз, время пробуждения, представив себе положение стрелок на часах.
При нарушениях сна доктор Линдеманн рекомендовал использовать такую тираду:
«Сон охватывает меня без таблеток… Мне хочется отдохнуть… Мне хорошо и глубоко спится… Я равнодушен к шуму… Ритмичный шум колес убаюкивает…»
А если после самовнушения заснуть все же не удалось, следует утешиться словами: «Ничего страшного, все равно я отдохнул… Придет время, и я засну крепко и хорошо… Я совершенно спокоен…»
С верой в «заклинание»
Установка на нормализацию сна, понимание, ради чего вы стараетесь, то есть мотивация, имеет большое значение. Вспоминается пример из книги Карлоса Кастанеды, когда безнадежного больного выписали из клиники, посулив ему всего 2 месяца жизни. Однако местный знахарь-индеец предложил бедняге по 16 раз в день поднимать руку и с силой отталкивать от себя воображаемую хворь. Человек лежит и ничего не делает, пусть поупорствует, хотя даже пошевелить рукой тому было трудно. Мысленная борьба с негативом кончилась тем, что через 40 дней «смертник» встал с постели, а позднее – выздоровел.
Положительные образы и словесные формулы – 2 главных приема психологических упражнений.
Формулы сна полагается произносить очень медленно, повторяя каждую позицию несколько раз. И ни в коем случае не проверять, сработал ли настрой. Это лишь прогонит сон. Обычно помогает мысленно произнесенное «магическое заклинание» – какая-нибудь рифмованная установка на засыпание. Не тушуйтесь, если не сразу все получится. Повторите раз 20–30 подряд выбранную формулу, может, и не тотчас, но обязательно себя уговорите. Научившись отдавать себе позитивные команды, вы получите мощнейший рычаг воздействия на собственный мозг. Главное, чтобы эти слова несли в себе положительный заряд: «Я хорошо себя чувствую, я спокоен, расслаблен, я заслужил отдых и скоро усну». Известный специалист по проблемам самоизлечения Луиза Хей рекомендует воспользоваться такой аффирмацией (словесной установкой): «С любовью оставляю я этот день и отдаюсь мирному сну, зная, что завтрашний день позаботится сам о себе». Закройте глаза и представьте, что рассказываете своим близким о том, как хорошо вы теперь спите. И избегайте негативных формулировок: «Я сегодня (как обычно, как всегда) не усну», – заменив такие утверждения позитивными. Изводить себя постоянными треволнениями «засну – не засну» не стоит. Психическое возбуждение только препятствует засыпанию. Постарайтесь поверить в свои намерения, стараясь убедить себя, что находитесь на пути к решению проблемы, повторяя: «Я учусь спать. Хороший сон придет со временем. Я попробую начать». Не думайте о себе как о страдальце. Изменив свои мысли и заметив новую реакцию на мнение о себе, вы почувствуете, как многие трудности, мешающие сну, растают.
Попробуйте представить себе ситуацию, которая доставила бы вам удовольствие, – какой-то пейзаж, компанию друзей, воскресите в памяти счастливые часы прошлого.
Образные представления – это важнейший психологический прием для закрепления положительных самовнушений.
Придумайте сами «картинки», которые доставляют удовольствие, заряжают энергией и счастьем. С помощью подобных фантазий вы программируете положительный сценарий своего ночного отдыха.
Отложите беспокойство на завтра
Вас беспокоят ночные пробуждения? Волнение по этому поводу не позволяет расслабиться, укрепляя в мысли, что с вами не все в порядке. В результате эта навязчивая мысль и становится причиной бессонницы. Как верно кем-то было подмечено: «За сном не надо охотиться, стоит начать его ловить, как он улетает быстрее птицы».
Постепенно обычное ночное пробуждение сменяется устойчивым тревожным состоянием, мыслями об усталости утром.
А ведь даже если не спишь, во время ночной паузы организм отдыхает.
Не ворочайтесь попусту. Встаньте, перейдите в другую комнату и займитесь каким-нибудь отвлекающим и несложным, спокойным делом, не требующим внимания и усилий: слушайте музыку, вяжите, разгадывайте кроссворды, гладьте белье. Сосредоточившись на несложном занятии и отвлекшись от ненужных мыслей, вскоре почувствуете, что вас клонит ко сну. А беспокоящие вас проблемы постарайтесь отложить на следующий день, убедив себя, что займетесь этим завтра, ведь исправить можно любую ситуацию. Ночь – не время для того, чтобы разбираться со своими тревогами, заботами, конфликтами и разочарованиями. Можно еще воспользоваться и таким «волшебным ключиком» – попробуйте найти в негативной ситуации что-нибудь смешное. Это незаметно изменит отрицательный настрой в положительную сторону, подарив вам успокоение, а с ним и дремоту.
Глава 5. «Без воды и ни туды и ни сюды…»
Воду относят к извечным врачевателям людских недугов. Издревле считалось, что ею можно смыть не только с тела, но и с души наговоры, наветы, сглаз и, конечно, болезни. Вода является универсальным природным растворителем многих веществ в человеческом организме, который на 75–80 % состоит из жидкости. Поэтому регулярные водные процедуры – это очень простой, безвредный и доступный способ «растворить» собственную бессонницу. Для этого годятся любые процедуры: душ, плавание, обливания с элементами механического массажного воздействия, обычные гигиенические ванны, – все они снимают дневную усталость и готовят тело для погружения в сон.
Чудодейственные ванны
Существуют общие правила приема любой ванны. Температура воздуха в помещении, где принимается ванна, не должна быть ниже 20 °C. Процедуру нельзя проводить на полный желудок и натощак. Лучше всего это делать через 30–40 минут после легкого перекуса и не раньше чем через 2 часа после плотной еды. Перед погружением в воду тело должно быть равномерно разогрето (движением, массажем), особенно нужно следить за тем, чтобы руки и ноги не были холодными. А после процедуры желательно отправиться «на боковую».
Наружная гидротерапия (душ) основана на эффекте использования в лечебных целях чередования воды разной температуры – горячей, нейтральной, холодной или холодной и горячей. Горячая вода облегчает и расслабляет, одновременно стимулируя иммунную систему организма. Нейтральная, имеющая температуру тела, также полезна, особенно для людей, страдающих стрессами и бессонницей. Горячая вода останавливает воспаление и лихорадку, тогда как чередование горячей и холодной воды способствует улучшению кровообращения и уменьшению застойных явлений.
При повышенной возбудимости и бессоннице обычно помогают теплые ванны.
Подобрать нужную температуру легко и без градусника. Сразу после погружения вода покажется прохладной, но это ощущение быстро пройдет. Если вы все же чувствуете себя некомфортно, добавьте горячей воды. Лежать в ванне дольше 15 минут не стоит. В завершение сеанса полезно обдать себя прохладной водой и досуха вытереться.
Запах хвои и травы
Расслабившись, с полузакрытыми глазами приятно отдыхать в хвойной ванне. Это целебное лежание нормализует артериальное давление, освобождает от раздражительности, снимая нервное напряжение, и подготавливает организм ко сну. Особенно полезны 15-минутные теплые хвойные ванны с температурой воды около 40 °C с добавлением отвара сосновых иголок и шишек примерно за 1 час до сна. За это время температура тела понизится, что повлечет за собой сонливость. Воспользуйтесь аптечным жидким хвойным экстрактом (100 мл на ванну), порошком или таблетками (50 г на ванну). А можно приготовить «заварку» самому, залив зеленую хвою кипятком и подержав на водяной бане 30 минут, или, как вариант, просто прокипятить 30 минут ветки с шишками. Для ванны достаточно 2–3 л процеженного отвара – вода приобретет хороший коричневый цвет. Хвойные ванны – лишь одна из разновидностей ароматических и лекарственных ванн.
Полезно перед сном полежать и в пихтовой ванне с температурой воды около 37 °C.
Добавьте туда 6–8 капель аптечного масла. Через 15–20 минут появляется ощущение легкости, усталость проходит, расслабляются мышцы. Натуропаты и фитотерапевты рекомендуют пройти 10–12 процедур, а после месячного перерыва повторить курс. Каждую процедуру, вытершись досуха, полезно заканчивать втиранием в кожу пихтового масла по ходу позвоночника. А каждое утро принимать по 2 капли пихтового масла на кусочке черного хлеба, проглатывая его через 1–2 минуты.
Хорошо разнообразить хвойный «молодильный состав» отваром сенной трухи или овсяной соломы, а также сбором из заваренных вместе цветков ромашки, листьев мяты, мелиссы, душицы, «богородицыной травы», розмарина (12 столовых ложек сырья кипятят 15 минут в 3,5 л воды). Годится даже 15-минутный настой из 100 г сухих цветов обычной ромашки аптечной, залитых 2 л кипятка. Для отваров и настоев для ванны используют самые разнообразные травы как свежие, так и сухие. Благоприятное действие на организм травяные ванны оказывают благодаря содержащимся в растениях витаминам, микроэлементам, фитонцидам. Кроме того, вдыхание ароматов трав успокаивает нервную систему, налаживает сон. Травяной отвар для ванны можно приготовить из 1–2 компонентов. Но наиболее эффективны сборы, состоящие из 4–5 лекарственных растений. В качестве профилактики, а также для простого расслабления травяные ванны принимают 2–3 раза в 2 недели. Полный лечебный курс состоит из 10 ванн с сеансами через день.
Вот еще несколько полезных рецептов:
Ванны из валерианы
200 г измельченного корня валерианы заварите в 1 л кипятка, выдержав на кипящей водяной бане 15 минут. Остудив в течение 1 часа при комнатной температуре, процедите и вылейте в ванну. Можно использовать и настойку валерианы – 2 флакона на 10 л воды.
Ванны из липы и цветков ромашки
Аналогично предыдущему рецепту приготовьте «заварку» из двух горстей цветков липы и ромашки.
Чудесная ванна с приятным запахом
Травяным отваром можно намочить какую-нибудь ветхую ткань (чем грубее, тем лучше!), отжать и быстро еще горячей обмотаться ею от подмышек до колен – и в постель. Конечно, все для процедуры надо приготовить заранее. Укрывшись как можно теплее, стоит полежать «под периной» 1,5–2 часа.
Другой вариант – теплая ванна с 20 каплями ароматического масла – лаванды, мелиссы или ромашки. Кстати, по 1–2 капли масла лаванды можно капнуть на подушку или втереть в виски.
Для травяных ванн используют не только собственно травы, но и листья, цветы, почки, кору деревьев, в основном ароматных. Это может быть мята, шалфей, чабрец, валериана, черная смородина. Ванны с цветочным сеном эффективно действуют на капилляры мозга и хороши не только в борьбе против бессонницы, но и против склероза, раздражительности. Их готовят, запаривая 500 г сена 3 л кипятка на 15 минут. Процеженный раствор вливают в подготовленную ванну температурой около 40 °C и нежатся в ней 15–20 минут.
Быстрому засыпанию способствуют и горячие травяные ванны для ног и рук, а также контрастный душ (30 секунд – горячая вода, 10 секунд – холодная), начиная с минимальной разницы температур и постепенно увеличивая контрастность. Главное условие – регулярность процедур, которые должны обязательно доставлять удовольствие.
Кислородный коктейль и домашний курорт
Гипертоникам и людям с заболеваниями нервной системы, страдающим расстройством сна и повышенной возбудимостью, показаны так называемые кислородные ванны. Их приготовление немного сложнее «цветочных» вариантов, так как насыщение воды кислородом происходит химическим путем.
Есть 2 способа.
1-й вариант:
В ванну с водой всыпают 300 г йодоборнокислого натрия и размешивают. Затем добавляют 30 г марганцевокислого калия в виде заранее подготовленного раствора.
2-й вариант:
Химически чистую двууглекислую соду всыпают в ванну (из расчета 100 г на 200 л воды) и добавляют 50 мл 5 %-го раствора медного купороса и 150–200 мл пергидроля.
Через 10 минут, когда в ванне образуется максимальное количество пузырьков кислорода, можно погружаться в воду. Поначалу вы ощутите легкое покалывание, раздражающее кожу, и вода покажется более теплой, чем есть на самом деле. Кожа слегка порозовеет, но вреда от этого не будет.
Очень полезны ванны с морской солью. Природная морская соль содержит компоненты, необходимые для всего организма. Она омолаживает тело, обновляя состав крови, улучшает обмен веществ и укрепляет нервную систему. В аптеке морская соль продается с различными дополнениями, в том числе с натуральными растительными экстрактами (алоэ, крапива, сосновые почки, овес, ромашка, шалфей, морские водоросли). Такие ванны рекомендуется принимать по 10–12 минут 2–3 раза в неделю с температурой воды 32–34 °C. Курс – 12 процедур.
Также в бальнеологии довольно популярны йодобромные ванны. Для организации домашнего «моря» приобретите в аптеке 100 г натрия йодида и 250 г калия бромида. Растворите в 1 л воды 100 мл полученного концентрата и вылейте в теплую (35–36 °C) ванну, в которой предварительно можно растворить 2 кг поваренной соли. Оставшийся концентрат нужно хранить в темном месте (не более 2-х лет) и использовать по мере надобности. Во время процедуры оба элемента – йод и бром – проникают через кожу человека внутрь, действуя на рецепторы органов и усиливая обмен веществ в организме (правда, есть противопоказания – повышенная чувствительность к йоду и брому). Если не ополаскиваться после ванны, то «соляной плащ», образующийся в эпидермисе (наружном слое) кожи, будет действовать еще 3–4 недели.
Большое удовольствие и пользу принесут хвойно-солевые ванны, для приготовления которых в воде растворяют соль и хвойный экстракт в той же дозировке, что и для вышеописанных раздельных процедур.
Под исцеляющей струей
Для борьбы с бессонницей можно воспользоваться теплым душем.
Очень полезной и приятной процедурой является водный массаж. Теплая вода 37–40 °C расслабляет и успокаивает, холодная – 26–29 °C и горячая – 45–50 °C тонизируют. Исходя из этого, отрегулировав температуру и прогрев ванну, наберите немного воды и ложитесь на дно так, чтобы струя падала на верхнюю часть спины в течение 3–4 минут. Затем на такое же время подставьте струе лопатки. Потом сядьте и принимайте водный поток головой, медленно наклоняя ее вперед-назад, вправо-влево примерно 6 раз. После массажа волосистой части головы подайтесь вперед, чтобы под струю попали затылок и шея, затем только шея. Сеанс водного массажа рассчитан на 10–15 минут. Обязательно контролируйте свое самочувствие после процедуры.
На всякий случай
Хорошему сну способствуют 15-20-минутные ножные ванны (до середины икр) с сушеницей болотной или горстью соли и 2 горстями древесной золы. Ножную ванну можно заменить грелкой к ногам. Но ванны все-таки эффективнее.
1 раз в неделю можно делать паровую ванну для головы с добавлением 1 столовой ложки укропа. Накрыв голову шерстяным одеялом, чтобы сберечь пар, следует 15 минут дышать носом и ртом, по возможности открывая глаза.
Если бессонница связана с приливом крови к голове, можно попробовать, следуя советам деревенских целителей, ставить горчичники или прикладывать тертый хрен к икрам. Другая рекомендация: размешать глину с простоквашей и сделать повязку с этой массой внутри на лоб.
Хорошим снотворным эффектом обладают молоко (особенно козье) и мед.
Достаточно регулярно принимать по 1 столовой ложке меда, разведенного в стакане горячего молока. Или перед сном съесть 2 чайные ложки смеси из 3 чайных ложек яблочного уксуса и 1 чашки меда. Но самые распространенные рецепты – это настойки, настои и отвары из лекарственных растений.