Методы и техники релаксации
Я разделила девять техник на три секции: первые три – лучшие методы релаксации, для выполнения которых необходимы дополнительные приспособления. Вторые три – стандартные практики релаксации, с которыми вы, возможно, знакомы. Последние три, скорее всего, станут для вас новыми. Для их выполнения необходимо заглянуть внутрь собственных мыслей и эмоций. Они являются наиболее сложными, но более эффективными.
Читая этот раздел, вы наверняка заметите, что некоторые техники практически не отличаются друг от друга. Несмотря на это, помочь вам может как одна из них, так и они все. Выберите ту, которая вам больше всего нравится, и практикуйте ее в течение двух недель перед тем, как пробовать следующую. Иногда достаточно изменения лишь одного слова в формулировке установок, чтобы техника стала эффективной для определенного человека.
Главное, чтобы эти методы релаксации не были восприняты вами как способ лечения. Поймите, ни один из них не поможет вам, если вы не будете выполнять данные себе обещания.
Лучшие «внешние» методы
Постукивание, техника эмоциональной свободы, терапия мысленного поля
Возможно, вам будет трудно поверить, что постукивание пальцами по различным частям тела может оказать ощутимый эффект на ваше физическое и эмоциональное состояние. Поверьте, это работает! Я использую версию этой техники под названием ТЭС (техника эмоциональной свободы). ТЭС была разработана на основе ТМП (терапии мысленного поля), введенной американским психологом Роджером Каллаганом. Эта версия безыгольной акупунктуры построена на связи между энергией тела, эмоциями и здоровьем. Эффективность ТМП в лечении бесчисленного количества недугов доказана многими исследованиями. Философия ТМП такая же, как и у акупунктуры: энергетические меридианы, проходящие через тело человека, могут оказаться заблокированными, и постукивание пальцами по определенным точкам поможет их открыть. Если это звучит для вас слишком необычно, не беспокойтесь. Вам не нужно разделять эту философию, чтобы метод оказался для вас эффективным. Кроме того, вам даже не обязательно верить в то, что он сработает!
Я не стала описывать ход этой техники в книге, так как вы можете найти всю необходимую информацию на сайте www.emofree.com[19]. Это огромный источник БЕСПЛАТНЫХ материалов по ТМП. Вы сможете заказать полный учебник, в котором будут все нужные вам сведения. Вы можете применять эту технику перед сном или когда вы просыпаетесь среди ночи и не можете снова заснуть.
Медитация
Медитация создает мир и гармонию в душе и теле, стимулирует эмоциональный и духовный рост. Она улучшает концентрацию внимания, работоспособность, творческие способности и даже положительно воздействует на личные отношения. Но, кроме того, она невероятно полезна для улучшения сна: регулярная медитация способна заметно сократить время, нужное для засыпания.
Если вы хотите научиться медитировать, вы можете либо записаться на специальные занятия, где вам объяснят основы, либо сделать это самостоятельно, используя одну из следующих простых техник:
1) Сконцентрируйтесь на своем дыхании
2) Повторяйте бессмысленную мантру, например, ши-ринг.
Если вы хотите медитировать, чтобы расслабиться, сядьте на пол в традиционной позе со скрещенными ногами или просто на стул. Вы также можете принять любую позу с выпрямленной спиной, главное, чтобы вам было комфортно. Важно держать спину прямо, чтобы не начать засыпать.
Однако если вы хотите практиковать медитацию, чтобы легче засыпать, попробуйте следить за дыханием или петь мантры в постели до тех пор, пока вы не заснете.
Концентрация на дыхании
Удобно сядьте или лягте. Закройте глаза и устремите внимание к своему дыханию. Дышите спокойно, желательно носом, не пытаясь менять ритм дыхания. Сосредоточьтесь на том, как воздух входит и выходит из вашего носа. Это ощущение и есть объект медитации. Попытайтесьненавязчивосконцентрироваться на дыхании, забыв обо всем остальном.
Сначала вам будет сложно отвлечься от многочисленных мыслей, возникающих в голове, но потом вы научитесь сосредотачиваться лишь на ощущении своего дыхания. Если вы заметили, что отвлеклись, просто снова сконцентрируйтесь на объекте медитации.
Пение мантры
Мантра для медитации должна быть бессмысленной, иначе она будет пробуждать многочисленные ассоциации и изображения в уме. Удобно сядьте или лягте на несколько минут. Закройте глаза на полминуты, а затем снова откройте. Обратите внимание на то, что, пока глаза были закрыты, в вашем сознании возникали некоторые мысли. Подумайте о том, насколько ненавязчиво эти мысли возникали. Позвольте мантре так же непринужденно возникнуть в вашем разуме и начните повторять ее про себя. Не нужно стараться следить за звучанием мантры, ее высотой и частотой.
Старайтесь не думать ни о чем постороннем. Если вы заметили, что задумались и перестали повторять мантру, просто постарайтесь снова сосредоточиться на медитации. Если звучание мантры начинает меняться, например, она становится быстрее или медленнее, ничего страшного. Не нужно стараться звучать всегда одинаково, это потребует от вас лишних усилий и сосредоточенности.
В обоих упомянутых типах медитации главное – думать о цели(дыхании или мантре) без чрезмерной концентрации. Медитация не требует больших усилий, вам нужно не задействовать разум, а наблюдать за ним. Если в голове возникнут какие-то мысли, не старайтесь от них избавиться. Просто не позволяйте им завладеть вами, старайтесь наблюдать за ними со стороны.
Оба метода очень полезны для успокоения чересчур активного разума. Если постоянный поток мыслей мешает вам заснуть, овладейте одной из этих техник медитации. Их воздействие на тело примерно одинаковое.
Медитация на основе бинауральных ритмов
Если у вас не получается научиться медитировать или вам просто сложно отвлекаться от своих мыслей, существует действительно легкий способ достичь необходимого для расслабления состояния. Самый быстрый и простой способ медитации заключается в прослушивании записей бинауральных ритмов. Бинауральные ритмы представляют собой два тона, имеющие различную частоту и подаваемые порознь в каждое ухо. Эти частоты помогают погрузиться в глубокое состояние медитации всего за несколько минут. Для этого нужно лишь устроиться поудобнее, закрыть глаза и надеть наушники.
Бинауральные ритмы хороши тем, что они помогут вам расслабиться даже тогда, когда вы не можете остаться в тишине. Все, что для этого необходимо, – пара наушников. Этот тип медитации не нарушат ни звуки телевизора, ни лай собак, ни скрип дверей. Вам может показаться, что эти записи больше подходят для общего расслабления тела, а не для сокращения времени засыпания. Однако каждый раз, когда я перехожу на более продвинутый уровень, я не могу побороть желание заснуть, даже когда я сижу. К сожалению, этот приятный побочный эффект ослабевает после нескольких прослушиваний.
Стимуляция мозговых волн для расслабления
Работая так же, как бинауральные ритмы, записи для стимуляции мозговых волн позволяют расслабиться не только телу, но и разуму.
Невропатологи выяснили, что если звуковые сигналы точно совпадают по времени с электрической активностью мозга, комбинации мозговых волн меняются, что приводит к изменению психического состояния человека. Так, тот, кто активен и бодр, начнет чувствовать усталость и сонливость. Этой технологии уже более 70 лет, и она сейчас широко используется, чтобы вводить разум в определенное состояние. Она стала настолько популярна, что многие электроэнцефалографы теперь выпускаются в комплекте с приспособлениями для стимуляции мозговых волн.
Я создала множество таких записей специально для тех, кто страдает бессонницей. Больше информации вы найдете на моем сайте http://www.sashastephens.com/ [20].
Несколько слов о СМР
Многие люди, страдающие хронической бессонницей, предпочитают СМР (сенсорно-моторный ритм) другим техникам релаксации. Записи СМР скорее учат вас спать, а не являются расслабляющими сами по себе. Поэтому я рекомендую вам слушать эти записи в дополнение к овладению методами релаксации. Однако если вы похожи на меня, то СМР поможет вам засыпать так же быстро, как при приеме снотворного, но при этом вы не столкнетесь с неприятными побочными эффектами.
Запись СМР входит в комплект приспособлений для сна без усилий, который вы получите при прохождении моего полного онлайн-курса. Все составляющие комплекта можно заказать по отдельности, если вы уже приобрели эту книгу.
Вы можете купить приспособления для сна без усилий по специальной цене на сайте www.sashastephens.com/discount [21].
Лучшие «стандартные» техники релаксации
Следующие три техники не помогли мне, но многие мои знакомые отзываются о них как об очень эффективных. Если вы относитесь к тем людям, которым постоянно необходимо «нагружать» разум, то эти методы для вас.
Подумайте о событиях дня
Когда вы ляжете в постель и выключите свет, расслабьтесь и направьте внимание внутрь себя. Подумайте о событиях прошедшего дня. Вспомните, чем вы занимались перед тем, как лечь в кровать. А что вы делали до этого? Просто вспоминайте о сегодняшних событиях в обратном порядке. Не торопитесь. Не упускайте подробностей, думайте о том, что вы сегодня говорили, слышали и видели. Продолжайте до тех пор, пока вы не дойдете до момента, когда вы проснулись утром.
Это не только поможет вам отвлечься от мыслей о сне, но и позволит отпустить события дня, чтобы они не мешали вам погрузиться в сон.