индрому эмоционального выгорания говорит о своих пациентах: «Большинство из них нужно сперва привести в физическое состояние, позволяющее думать о терапии. Больше всего они нуждаются в сне». Михаэль Мартин, немецкий анестезиолог, не выдержавший бесконечного рабочего дня в немецких больницах, перебрался в Англию, где врач работает в сутки 8 ч. Его жена Биргит рассказала газете «Тагесшпигель»: «Первые три месяца Микки спал по десять часов подряд». Впервые за шесть лет ему удалось выспаться.
Каждый из нас может привести множество подобных примеров из жизни своих знакомых. Пора снова признать за сном его важность, позволить людям с гордостью говорить о том, что они хорошо высыпаются. И пора наконец потребовать, чтобы фирмы и государство помогли в реализации важнейших рекомендаций хронобиологов и сомнологов, а именно:
• Большее число предприятий должно последовать за немногими первопроходцами, уже организовавшими время и помещение, чтобы сотрудники могли устроить себе короткий послеобеденный сон. В США и Японии очень многие фирмы поощряют так называемый «Power-Napping» («энергетический тихий час») для повышения работоспособности. В Германии также делаются первые попытки в этом направлении: так, в нижнесаксонском городе Фехта муниципальным служащим разрешено в обеденный перерыв расстилать за письменным столом туристический коврик и ложиться подремать.
• Нам нужна новая культура перерывов. Короткая передышка каждые полтора-два часа должна не запрещаться, а поощряться. Если человек ненадолго засыпает или выходит на свежий воздух и дневной свет, ему не следует в этом мешать и подвергать презрению со всех сторон.
• Режим работы нужно сделать более гибким. Тогда у «сов», например, была бы возможность начинать работу позже и засиживаться на ней до вечера. Это позволит людям лучше приспособить свой индивидуальный внутренний ритм и потребность в сне к рабочему времени.
• Переход с зимнего на летнее время нужно отменить[23]. Пользы он приносит мало и только затрудняет для многих людей летом и без того мучительный ранний подъем по утрам.
Так сомнологи с их сенсационными открытиями важнейших функций сна могли бы стать движущей силой настоящего переворота в обществе. Речь идет о том, чтобы противопоставить безумной гонке культуру сна и право на отдых и восстановление. Никто не требует от нас жить, чтобы спать. Но нужно найти время спать достаточно, чтобы хорошо жить[24].
Приложение
У представителя вечернего типа («сова») внутренние часы идут медленно. Это позволяет совам сохранять работоспособность до глубокой ночи, но мешает бодро вставать рано утром. Представитель утреннего типа («жаворонок»), напротив, просыпается с утра без будильника и тут же включается в дневные дела, зато вечером рано устает. У таких людей внутренние часы идут быстрее обычного.
Чтобы узнать, «жаворонок» вы или «сова», нужно рассчитать, на какое время у вас в выходные дни (когда вы можете ложиться и вставать по желанию) приходится середина сна, то есть момент, когда вы уже проспали ровно столько, сколько еще проспите. У крайних жаворонков этот пункт наступает до 2 ч ночи, у крайних сов — после 7 утра. К среднему хронотипу относятся люди, у которых середина сна приходится на 4–5 ч утра. Совы, желающие ускорить внутренние часы, должны с утра выходить на дневной свет, а вечером оставаться в помещении или надевать солнечные очки. Жаворонки для замедления биоритмов должны поступать наоборот.
Желающие принять участие в интернет-опросе Тиля Реннеберга по хронотипу получат подробную, профессионально обоснованную оценку своего типа сна (www.euroclock.org (на английском языке)).
Средняя продолжительность сна в Германии составляет независимо от хронотипа 7–8 ч (около 80 % населения). «Малоспящим» достаточно 5–6 ч (около 8 %), «долгоспящим» требуется 9-10 ч (ок. 12 %).
Австралийские ученые разработали простую анкету для оценки дневной сонливости, хорошо зарекомендовавшую себя на практике (тест Эпворта). Отметьте крестиком ту ситуацию, в которой вы легко засыпаете:
0 баллов = никогда не усну
1 балл = вряд ли усну
2 балла = возможно, усну
3 балла = скорее всего, усну
За чтением сидя
0□ 1□ 2□ 3□
Перед телевизором
0□ 1□ 2□ 3□
Тихо сидя в общественном месте (например, в театре, на собрании)
0□ 1□ 2□ 3□
Отдыхая после обеда в кровати или на диване
0□ 1□ 2□ 3□
Сидя после обеда без алкогольных напитков
0□ 1□ 2□ 3□
В автомобиле при вынужденной остановке на несколько минут (пробка, светофор и т. д.)
0□ 1□ 2□ 3□
Теперь подсчитайте общее число баллов. Средним среди здорового населения является число 6. Если вы набрали более 11 баллов, то у вас повышенная склонность к засыпанию и вам непременно нужно постараться больше спать. Если это не удается или если вы и так спите много, у вас, возможно, наличествует нарушение сна. Тогда вам нужно пройти следующий тест.
Нижеследующие вопросы в несколько этапов помогут вам примерно оценить, страдаете ли вы нарушением сна, и если да, то каким именно. Тест разработан сомнологом из Мюнстера Тильманом Мюллером и помещен на сайте www.schlafgestoert.de (на немецком языке).
Анкета ни в коем случае не может заменить обращения к врачу. Но заполненный тест можно взять с собой на прием — он поможет доктору при постановке диагноза.
Возможно, у вас окажутся симптомы сразу нескольких нарушений сна. В этом нет ничего необычного — сочетание некоторых видов расстройства сна встречается достаточно часто.
Мне кажется, что мой сон всегда легкий и поверхностный.
Да □ Нет □
Мне, как правило, требуется более 30 мин, чтобы уснуть вечером и/или я ночью лежу без сна более 30 мин.
Да □ Нет □
Я обычно сплю менее 6 ч.
Да □ Нет □
Я часто просыпаюсь по ночам.
Да □ Нет □
У меня понижены работоспособность и концентрация внимания.
Да □ Нет □
Я часто ощущаю перепады настроения, подавленность или нервозность.
Да □ Нет □
Днем я чувствую себя усталым и сонным.
Да □ Нет □
Проблемы со сном у меня бывают чаще трех раз в неделю.
Да □ Нет □
Проблемы со сном у меня продолжаются более 4 недель.
Да □ Нет □
Если ответов «да» оказалось четыре или более раз, вы, возможно, страдаете настоящим нарушением сна. Это подразумевает, что проблема возникает не менее трех раз в неделю на протяжении более четырех недель и вызывает понижение настроения и/или работоспособности в течение дня. Редкие «дурные» ночи или кратковременные проблемы с засыпанием, как правило, не требуют лечения.
Если вы хотите узнать, какое именно у вас нарушение сна, переходите к следующим тестам.
Хотя я сплю достаточно, днем мне все время хочется спать.
Да □ Нет □
Бывает, что я непроизвольно засыпаю среди дня (например, за чтением, перед телевизором или в кино).
Да □ Нет □
Я обычно сплю менее 6 ч.
Да □ Нет □
Я храплю.
Да □ Нет □
Спящий рядом человек наблюдал у меня остановки дыхания во время сна.
Да □ Нет □
Если вы не менее двух раз ответили «да», то причина ваших проблем кроется, возможно, в нарушениях дыхания во время сна (синдром апноэ сна, см. с. 139). Но есть и другие причины, ухудшающие качество сна настолько, что человек днем все время хочет спать.
Мне мешают спать неприятные ощущения в ногах (щекотка или мурашки в сочетании с потребностью двигать ногами).
Да □ Нет □
Если вы ответили утвердительно, вы, вероятно, страдаете синдромом беспокойных ног (см. с. 143.)
Мне мешают спать боли или другие неприятные физические ощущения.
Да □ Нет □
Я страдаю хронической болезнью (например, астмой, ревматоидным артритом или диабетом).
Да □ Нет □
Нарушение сна возникло у меня в период другого физического заболевания, которое еще не прошло.
Да □ Нет □
Если вы один или более раз ответили «да», то причина ваших проблем со сном, возможно, в другой болезни. Нужно обратиться к врачу и попытаться ее пролечить.
Я часто чувствую депрессию или страх.
Да □ Нет □
Я уже проходил лечение у психотерапевта.
Да □ Нет □
Нарушение сна возникает у меня всякий раз во время сильного стресса или сильного напряжения.
Да □ Нет □
Если вы один или более раз ответили «да» на эти вопросы, причиной расстройства сна может быть психическое заболевание, например депрессия или панические атаки. В этих случаях трудно различить, является ли дневная подавленность причиной или следствием плохого сна. Нередко нарушения сна — первый признак того, что скрытая психическая болезнь готовится к новому проявлению. Непременно обсудите проблему с лечащим врачом.
Хотя я сплю достаточно, днем мне все время хочется спать.
Да □ Нет □
Когда я не могу уснуть, я с ужасом думаю о том, как продержусь ближайший день.
Да □ Нет □
Я часто лежу в кровати и никак не могу уснуть.
Да □ Нет □
Я сплю плохо даже тогда, когда на это нет никаких внешних и внутренних причин (непривычной обстановки, стресса, болезни).
Да □ Нет □
Я плохо сплю и во время отпуска.
Да □ Нет □
Если вы ответили «да» на несколько вопросов этой таблицы, вы, вероятно, страдаете приобретенной бессонницей (см.