Медицина сна
Если вы создали идеальную обстановку в спальне и соблюдаете основные рекомендации по гигиене сна, а качество сна оставляет желать лучшего, то, возможно, вы страдаете серьезным расстройством сна. Современная медицина насчитывает более 80 болезней сна, многие из которых не только нарушают собственно сон, но и ухудшают качество жизни человека в целом. А ряд заболеваний, таких как апноэ сна и хроническая ночная гипоксия, увеличивают риск развития артериальной гипертонии, нарушений ритма сердца, инфарктов, инсультов и внезапной смерти во сне. Ниже мы остановимся на самых распространенных расстройствах сна: бессоннице, храпе, синдроме обструктивного апноэ сна и синдроме беспокойных ног.
Бессонница
Бессонница может резко ухудшить качество жизни человека. Кто из нас хотя бы несколько раз в жизни не проводил бессонной ночи, после чего весь следующий день был испорчен? А ведь около 15 % взрослых людей страдают хроническими нарушениями сна, при которых месяцы и годы проходят в изматывающей борьбе с отсутствием сна ночью и с сонливостью днем.
Что же делать с бессонницей? Прежде всего, необходимо отметить, что бессонница – это часто не диагноз, а симптом более 30 заболеваний, которые вызывают нарушение сна. Наиболее часто бессонница сопровождается трудностями с засыпанием. В значительной степени это обусловлено современным ритмом жизни. У людей было существенно меньше проблем с засыпанием и пробуждением, когда не было электричества, круглосуточных каналов информации, сменных графиков работы, быстрого изменения часовых поясов при перелетах. Обычно человек ложился с закатом и вставал с рассветом, ночью его не беспокоил вой сигнализаций за окном или внезапные вызовы на работу по телефону. Циркадный (суточный) ритм чередования сна и бодрствования был достаточно стабильным. А это обеспечивало нормальное чередование процессов жизнедеятельности: активного бодрствования с расходованием энергии и сна с накоплением энергии.
Одним из основных гормонов, регулирующих суточный ритм жизнедеятельности человека, является «гормон сна» – мелатонин. Его продукция достигает максимума вечером и ночью в темноте, а подавляется утром и на свету. Таким образом, мелатонин участвует в регуляции цикла сон-бодрствование, в частности в инициации процесса сна. Интересно отметить, что мелатонин удалось синтезировать искусственно, и он активно применяется для коррекции циркадных нарушений сна. В России данный препарат выпускается под названием Мелаксен. Мелаксен является безрецептурным препаратом и его можно самостоятельно приобрести в аптеках, но в любом случае перед его применением целесообразно проконсультироваться с врачом.
Ночью также продуцируется соматотропный гормон (гормон роста), который у детей обеспечивает рост, а у взрослых несет анаболическую функцию – отвечает за переработку жира в энергию и мышечную массу. У мужчин ночью отмечаются пики продукции тестостерона – мужского полового гормона. Таким образом, если сон хронически нарушен, то дети плохо растут, у взрослых нарушается обмен веществ и они полнеют, а у мужчин возникают проблемы с потенцией. И это лишь часть проблем, к которым приводит бессонница.
Теперь представим себе жителя крупного города, который в течение рабочей недели ложится в 23 часа и встает в 6 утра, чтобы успеть добраться до работы. Наступает суббота, и человек, накопивший недосып за неделю, с удовольствием отсыпается до 12 часов дня. Ложится в субботу еще позже и в воскресенье также отсыпается до полудня. Так как в понедельник опять рано вставать, человек пытается лечь в воскресенье пораньше, но мучается и не может заснуть, так как накануне хорошо отоспался. К 2–3 часам ночи засыпает, а в 6 утра встает совершенно невыспавшимся и разбитым. Далее в течение недели постепенно входит в рабочий график, но опять наступают выходные дни и все снова повторяется.
Недавно мы «ломали копья» насчет того, как это вредно переводить стрелки часов на 1 час на зимнее и летнее время. А наш городской житель каждую неделю переводит свои внутренние биологические часы в выходные на 6 часов вперед, а в рабочие – на 6 часов назад, и после этого удивляется, почему же он плохо засыпает и плохо просыпается. Данная бессонница обусловлена нарушением циркадного ритма сон-бодрствование и получила название «бессонницы выходного дня» или «социального джет лага».
Самым очевидным и простым способом устранения такой бессонницы является соблюдение режима сна вне зависимости от рабочих или выходных дней. Причем наиболее важно четко задать время подъема. Если человек просыпается 2 недели в одно и то же время, то процессы в организме подстраиваются под этот режим, и он будет просыпаться самостоятельно за 5 минут до звонка будильника хорошо выспавшимся. В реальной жизни это вряд ли получится, но все же желательно изменять время подъема не более чем на 2 часа в рабочие и выходные дни. Если же не удается исключить «отсыпание» в выходные дни, то целесообразно в воскресенье и понедельник вечером за 1 час до предполагаемого времени сна приять Мелаксен в дозе 3 мг. Это позволит лучше заснуть и быстрее настроить биологические часы на более ранний рабочий график.
Еще одной большой проблемой является сменный график работы. Организму требуются сутки, чтобы перестроить циркадный ритм на 1 час. Таким образом, необходимо 12 суток, чтобы перестроится с режима работы с 8 утра на режим с 8 вечера. У большинства сменных работников рабочие часы изменяются гораздо чаще (периодические ночные дежурства несколько раз в месяц, изменение времени смен каждую неделю). Это вызывает значительное нарушение циркадных ритмов. Таким образом, основной проблемой при сменном графике работы является невозможность подстройки циркадных ритмов работника под быстро меняющийся режим работы, что ведет к сонливости в тот период, когда работник должен работать, и к бессоннице в тот период, когда он должен спать. Общие рекомендации для сменных работников следующие:
1. Стимуляторы (кофеин) в начале смены.
2. Яркий свет 2500-10000 люксов в первые 3–6 часов ночной смены, но не позже, чем за 2 часа до окончания смены.
3. Соблюдение хорошей гигиены сна (тишина и затемнение в спальне при сне в дневные часы).
4. Мелатонин (Мелаксен) 3 мг за 1 час до предполагаемого времени отхода ко сну в течение 3–4 дней после изменения сменного графика (например, с дневной на ночную смену).
Нарушения сна также могут отмечаться при перелетах со сменой часовых поясов. В западной медицинской и популярной литературе данное расстройство получило название Jet Lag (Джет Лаг). Джет Лаг может развиваться после быстрой смены 2 и более часовых поясов и сопровождается трудностями с инициацией и поддержанием сна, избыточной дневной сонливостью, ухудшением работоспособности и дневной активности, а также соматическими симптомами (главным образом, связанными с желудочно-кишечным трактом). Ниже приведены рекомендации, которые позволяют быстро приспособиться к разнице во времени после перелета:
Перед путешествием:
1. Планируйте прилет на несколько дней раньше, если предстоят важные встречи или переговоры, чтобы дать возможность организму восстановиться и приспособиться к изменению часового пояса.
2. Начните изменение времени Вашего сна за несколько дней до отлета (вставая каждый день на час позже или раньше в зависимости от того, летите ли Вы на запад или восток соответственно).
3. Закажите такой рейс, чтобы прибыть в пункт назначения во второй половине дня или вечером по местному времени. Это даст вам возможность перекусить, а затем лечь спать не позже 23 часов по местному времени. Соблюдайте правило: «Путешествуя на восток, вылетайте пораньше. Путешествуя на запад, вылетайте попозже.»
4. Хорошо выспитесь ночью накануне поездки. Эффект от разницы часовых поясов будет значительно ослаблен. Избегайте прощальных вечеринок и употребления алкоголя в день вылета.
5. Наденьте удобную одежду и обувь.В самолете:
1. Если в пункте прибытия ночь или раннее утро, то постарайтесь выспаться в самолете. Ограничьте влияние раздражителей (используйте беруши, наушники и маски на глаза). Если перелет длится более 6 часов, то можно принять короткодействующее снотворное (посоветуйтесь с врачом в отношении противопоказаний).
2. Если в пункте прибытия день или вечер, то спать в самолете не следует. Почитайте, поработайте с компьютером, регулярно прохаживайтесь по салону.
3. Постарайтесь употреблять больше жидкости. Для этого лучше всего подходят соки и негазированные напитки. Однако избегайте употребления алкоголя. Он вызывает обезвоживание, что усиливает влияние смены часовых поясов на организм и разрушает ваш последующий сон.
4. Избегайте употребления кофеина, если в пункте прибытия вечер или ночь. Если же там утро или день, вы можете употреблять кофеинсодержащие напитки, но не позже, чем за 6 часов до предполагаемого времени сна.В пункте прилета:
1. Старайтесь не спать до наступления ночи вне зависимости от степени вашей усталости.
2. В пункте прибытия ужин должен быть легким: немного молока и богатой углеводами пищи (хлеб, крекеры или выпечка).
3. Примите Мелаксен в дозе 3 мг за 1 час до предполагаемого засыпания по местному времени в день прилета и в течение еще трех дней.
4. Сразу же начинайте жить согласно новому времени. Обедайте по местному времени, спите тогда, когда наступает местное время сна, и, что наиболее важно, просыпайтесь по местному времени.
5. По утрам, после пробуждения, делайте зарядку. Ритмическая гимнастика, немного аэробики или даже простой бег на месте в течение пяти или десяти минут помогут наладить ваш биологический ритм.
6. Проснувшись утром, выйдите на свет. Солнечный свет – одно из лучших средств перенастройки ваших внутренних часов. Если освещение снаружи тусклое, включите весь свет в своей комнате.
7. За два часа до предполагаемого времени отхода ко сну избегайте солнечного света. Если это не возможно – оденьте солнцезащитные очки.