Марафон для пожилых
Все чаще за последнее время приходится слышать слово «гиподинамия». Что же это за болезнь такая? В общем-то, это и не болезнь, а, я бы сказала, преддверие болезни. Гиподинамия — недостаток движения. Увы, это бич нашего столетия. Электроника, различные пульты управления, счетно-вычислительные машины, конвейерные линии, робототехника и многое другое резко снизили долю физического труда в общем процессе производства. Конечно же хорошо, если недостаток движения каким-либо образом компенсируется. Давайте хотя бы посмотрим вокруг себя. Утром идете на работу: до метро чуть более километра — вы садитесь на автобус. Пришла пора ехать в отпуск — автомобиль или поезд к вашим услугам.
Везде нас везут, мы, к сожалению, стали меньше ходить и больше ездить. Страдают от этого даже малые дети. Ребенку необходимо с первых лет больше двигаться, а его в неудобном положении родители часами возят в колясках. А что говорить о старом человеке! Ему как, может быть, никому следует много и активно двигаться.
Какие же физические упражнения выбрать немолодым людям, чтобы обрести крепость и продлить молодость? Не будем перечислять все способы увеличения физических нагрузок. Остановимся на одном. По мнению специалистов, наиболее эффективен в пожилом возрасте бег. Разработано немало систем оздоровительного бега. В частности, М. М. Котляров разработал оригинальную систему русского «закал-бега».
Немного о самом Котлярове. Он родился в городе Красный Сулин в многодетной семье шахтера. Пришлось рано пойти работать: был пастухом, вместе с отцом трудился в каменноугольных шахтах. Рано остался без родителей. Отец погиб в Гражданскую войну. Вслед за ним умерла и мать. Мальчик заболел жесточайшим туберкулезом — сказалась работа в шахте. Затем перенес сыпной тиф, малярию, крупозное воспаление легких, хронический гнойный отит (поражение слухового аппарата). Все это в конце концов привело к тяжелому сердечному заболеванию. Но коммунист Котляров не собирался сдаваться. Он постепенно разработал особую систему закаливания, взяв за основу взгляды великого русского полководца А. В. Суворова. Независимо от времени года А. В. Суворов обливался ледяной водой и босой, в коротких панталонах, бегал по снегу. В его завещании были такие строчки: «Потомство мое, прошу брать мой пример!» Закаленный, никогда не болеющий, А. В. Суворов преодолевал любые, казалось немыслимые, тяготы военных походов, и его пример воодушевлял российских «чудо-богатырей» на новые подвиги во имя отечества.
Сначала М. М. Котляров бегал в день не более двух минут. Через полгода он ежедневно делал это уже около двух часов.
Известно, что при беге на большие дистанции к ногам приливает значительное количество крови, и иногда капилляры не выдерживают ее напора, что ведет к подногтевым кровоизлияниям. При этом обедняется кровоснабжение верхней части тела, где расположены основные органы жизнеобеспечения. Значит, решил М. М. Котляров, дополнительную нагрузку нужно дать и рукам, чтобы кровь равномерно распределялась по организму. Такую нагрузку дали пружинные пластмассовые гантели облегченного типа (весом 120 граммов). Опыты подтвердили, что при беге с такими гантелями кровь в организме действительно распределяется более равномерно.
М. М. Котляров рекомендует тренироваться в майке и спортивных шортах. Тогда, считает он, кожное дыхание особенно усиливается.
Более 15 лет при всякой погоде каждый день М. М. Котляров пробегает положенную дистанцию. О болезнях он забыл и с улыбкой вспоминает то время, когда был «стариком». И результаты, как говорится, налицо. В 80 лет он силен, бодр, его волосы стали гуще, мышцы окрепли. Десять километров он пробегает за 55 минут. Отличный результат для такого возраста!
Следующим элементом системы кроме движения и закаливания М. М. Котляров считает рациональное питание. Он отдает предпочтение молочно-растительной пище, но ест и рыбу, яйца. В его рационе много овощей, фруктов, ягод, овощных и фруктовых соков. Овощи употребляет в сыром виде, но предварительно измельченные, жиры — главным образом растительные. Жареная пища исключена полностью.
В «закал-беге» нашел ключ к здоровью и известный писатель Владимир Георгиевич Черкасов. Крепко задумавшись о своем здоровье, он, как и Котляров, резко изменил режим дня. С утра пробежка в медленном темпе на свежем воздухе. Обливание холодной водой утром и вечером. Одни сутки в неделю голодание. В диете отдается предпочтение молочно-растительной пище с минимальной кулинарной обработкой. Все это помогло избавиться от «лишних» килограммов избыточного веса и от бесконечных простудных заболеваний.
В. Г. Черкасов никогда не изменяет своему методу: в любую погоду он пробегает положенный «урок». Такой режим привел к улучшению памяти, повысил трудоспособность. Исчезла усталость, появились хорошее настроение, состояние приподнятости, ощущение полноты и радости жизни.
Прежде, рассказывает В. Г. Черкасов, день свой начинал с кофе, крепкого чая, а нередко «для бодрости» и с рюмочки вина. Теперь об этом даже и вспоминать неудобно.
Самым важным Владимир Георгиевич считает как можно быстрее выработать привычку к каждодневному бегу. Встал и побежал! Сначала всего несколько минут — медленно, расслабясь. Если начинаете задыхаться — переходите на шаг. Медленный бег значительно экономит время. Сон становится глубоким и на два-три часа короче, а физическая и умственная продуктивность — максимально высокой. Бег открывает «шлюзы» для кислорода. Кровь разносит его по всему организму.
Какие же еще правила желательно соблюдать при беге?
Новозеландец Г. Гилмор рекомендует носить удобную обувь на толстой подошве. Одежда должна быть свободной, не стесняющей движение. Когда бегать? Утром, а кто не располагает временем, может выйти на тренировку и вечером, после работы. Нагрузки следует увеличивать постепенно, ни в коем случае не примериваться к более опытным бегунам. Придет срок, и вы будете пробегать такую же длинную дистанцию, как и они. И, как всегда, обязательное условие: прежде чем выйти на беговую дорожку, проконсультируйтесь у врача. И тогда — в путь!
Закалка одолеет все
У многих народов мира издревле существуют различные обряды и обычаи, в основе которых лежит цель укрепления здоровья людей за счет повышения защитных сил организма. Наиболее действенным средством является закаливание.
Советские медики В. Нагорный, С. Павленко, В. Фролов в своей книге «Здоровье… Как его сберечь?» отмечают, что еще в Древней Руси был обряд очищения. Он заканчивался массовым купанием в проруби.
Суровый обычай существовал у кочевников Севера. Маленького ребенка выносили зимой обнаженным на улицу и купали в снегу. Когда дети подрастали, их ежедневно заставляли без одежды выходить на улицу — узнать, «какая сегодня погода».
У многих народов, продолжают авторы, проживающих в суровых природных условиях, возникли и другие обряды, направленные на закаливание с целью повышения сопротивляемости организма к холоду. Так, в описаниях жизни скифских племен историки Тацит и Геродот приводят сведения о применении ими закаливающих процедур.
Историк Костомаров отмечает, что и у русских людей закаливание организма занимало важное место в жизни. Одним из средств закаливания являлась русская баня. Она, как правило, сочеталась с купанием в холодной воде или обтиранием снегом.
Немецкий ученый и путешественник Олеарий оставил интересные заметки о закаливании в русских банях. «Русские, — писал он, — крепкий, сильный, выносливый народ, способный легко переносить и стужу и жар… Простые люди в самый жестокий мороз выбегают на улицу, трут себя снегом и потом снова входят в жаркую баню, и такой резкий переход от жара к холоду нисколько не вредит им, так как они привыкли к этому еще с детства».
Начиная с XVIII века появляются книги русских врачей, где пропагандируется польза бань, обливаний холодной водой. А. В. Суворов даже зимой обязательно обливался холодной колодезной водой. В бане же он выдерживал «ужасный жар на полке, после чего на него выливали ведер десять холодной воды, и всегда по два ведра вдруг».
Баня как метод закаливания не потеряла своего значения и сейчас. Вот, например, как советует париться доктор медицинских наук, большой знаток этого дела, В. С. Лукьянов:
«Перед тем как войти в парную, облейтесь теплой водой, голову не мочите, лучше повязать голову полотенцем или надеть шерстяную шапочку. Подготовьте место для мытья. Пробудьте в парной 5–7 минут. Выйдя из нее, примите холодный душ, если есть ванна или бассейн, окунитесь, но не с головой. Погуляйте немного в раздевалке. Когда охладитесь, вымойте ноги горячей водой и снова в парную. И так два-три раза.
После парилки хорошо сделать массаж или самомассаж. Одеваться следует не спеша. Полезно выпить стакан горячего чая».
Бытует мнение, что после бани якобы нет ничего лучше, чем выпить стакан водки или кружку пива. Надо прямо сказать — это грубое и опасное заблуждение. При приеме алкоголя сердечно-сосудистая система, особенно пожилых людей, получает дополнительные нагрузки. Медицинская практика знает немало случаев, когда таких незадачливых любителей винных паров прямо из бани отправляли в больницу.
А кому-то и вовсе следует воздержаться от походов в баню.
Врачи не советуют париться тем, у кого имеется склонность к кровотечению. Нельзя париться людям полнокровным, беременным женщинам, маленьким детям и пожилым людям с расстроенным здоровьем.
Но если вы любите баню и есть на то разрешение врача, помните, что посещение парной допустимо не более одного раза в неделю и находиться там следует не более 5–10 минут.
Как и чем лечиться?
К IV Всесоюзному съезду геронтологов и гериатров, который состоялся в 1982 году в Кишиневе, была выпущена в свет интересная книга — «Противопоказания и возможные осложнения при применении лекарственных средств в гериатрии». В этой книге, в частности, с тревогой отмечается, что многие пожилые люди чрезмерно увлекаются различными лекарствами. А ведь это отнюдь не безобидное занятие.