Вейдер приводит три комплекса упражнений, которые надо выполнять на этом оборудовании и с этими снарядами.
Упражнение 1 – лежа, жим штанги.
Упражнение 2 – лежа, разведение рук с гантелями в стороны.
Упражнение 3 – стоя, подъем рук с гантелями в стороны.
Упражнение 4 – сидя, жим штанги из-за головы). Учтите, что поднимать и опускать штангу надо строго вертикально.
Упражнение 5 – приседание со штангой на плечах. Спина выпрямлена и прогнута.
Упражнение 6 – сидя, разгибание ног с отягощением.
Упражнение 7 – стоя, сгибание ног с отягощением. Упражнение можно делать и лежа на наклонной скамье.
Упражнение 8 – стоя, наклоны головы с сопротивлением руками.
Упражнение 9 – стоя, тяга штанги в наклоне.
Упражнение 10 – стоя, сгибание рук со штангой хватом снизу.
Упражнение 11 – лежа, «французский жим».
Тут надо добавить то, чего Вейдер в своей книге не уточняет. «Французский жим» лежа еще можно назвать три-цепсовой экстензией. Что такое трицепс, вы уже знаете, а экстензия, по Вейдеру – это действие, которое отводит дистальную часть тела от его центра, либо подвижное прикрепление мышцы от неподвижного. Антоним экстензии – флексия.
Как правильно выполнять французский жим?
Во-первых, голова должна быть слегка запрокинута за край скамьи, это дает свободное место для того, чтобы опустить штангу и как следует потянуть трицепсы.
А вот обычная ошибка при выполнении экстензии для трицепсов: вы поднимаете штангу так, что держите ее прямо над головой, и это означает, что основная нагрузка ложится на кости и сухожилия, а не на трицепсы (пунктир). Выпрямленные руки должны находиться под углом к туловищу Таким образом, трицепсы не отдыхают в верхней точке движения, а по-прежнему должны преодолевать силу тяжести, чтобы поддерживать штангу
Кстати, вы поняли, чем пуловер отличается от французского жима? Если нет, вернитесь на несколько страниц назад.
А теперь продолжим изложение первого комплекса Вейдера.
Упражнение 12 – сидя на наклонной скамье, сгибание рук с гантелями в стороны.
Упражнение 13 – лежа на полу, подъем туловища, руки за головой.
Упражнение 14 – лежа на наклонной скамье, подъем ног.
Упражнение 15 – стоя со штангой на плечах (или в опущенных руках), подъем на носки.
Упражнение 1 – стоя, подъем штанги на грудь.
Упражнение 2 – тяга гантели в наклоне.
Упражнение 3 – пуловер (см. рисунки выше)
Упражнение 4 – жим штанги стоя (см. рисунки выше)
Упражнение 5 – стоя, тяга штанги к подбородку.
Упражнение 6 – в наклоне, разведение рук с гантелями в стороны.
Упражнение 7 – сидя, сгибание рук с гантелями.
Упражнение 8 – в наклоне, выпрямление руки назад.
Упражнение 9 – сидя, сгибание в запястьях рук со штангой.
Упражнение 10 – лежа, подъем туловища (это упражнение 13 из первого комплекса)
Упражнение 11 – стоя, подъем на носки (это упражнение 15 из первого комплекса)
Упражнение 12 – ходьба выпадами со штангой на плечах.
Упражнение 1 – приседание со штангой (это упражнение 5 из первого комплекса)
Упражнение 2 – сидя, выпрямление ног на специальном устройстве.
Упражнение 3 – лежа на специальном устройстве сгибание ног.
Упражнение 4 – становая тяга штанги.
Упражнение 5 – тяга штанги в наклоне (упражнение 9 первого комплекса)
Упражнение 6 – жим штанги на наклонной скамье.
Упражнение 7 – лежа, жим штанги узким хватом.
Упражнение 8 – сидя, жим штанги из-за головы.
Упражнение 9 —стоя, поднимание штанги вперед перед собой.
Упражнение 10 – сидя, французский жим гантели одной рукой.
Упражнение 11 – сидя, попеременное сгибание рук с гантелями.
Упражнение 12 – стоя, сгибание рук со штангой, удерживаемой обратным хватом.
Упражнение 13 – см. упражнение 6 второго комплекса
Упражнение 14 – подъем на носки при ходьбе со штангой.
Упражнения 15 и 16 – см. упражнения 13 и 14 первого комплекса.
А теперь внимание. Вейдер дает своеобразный «рецепт применения» трех базовых комплексов.
«Первые занятия должны быть посвящены ознакомлению с техникой движений в упражнениях и получению представления об уровне вашей исходной силы. Сейчас я расскажу, как это делается.
Для того чтобы познакомиться с воздействием рекомендованных трех комплексов, на первом занятии попробуйте выполнить каждое упражнение из всех трех комплексов. Вы должны сосредоточиться на правильном выполнении этих движений, чтобы найти верную «колею» движений в упражнениях. Пройдитесь по всем упражнениям, используя в качестве отягощений лишь грифы штанги и гантелей. Сосредоточивайтесь на правильном выполнении каждого упражнения и старайтесь ощутить те мышцы, на которые воздействует данное упражнение.
На этом первом занятии не предпринимайте каких-либо попыток выполнить определенное число подходов и повторений. Выполните лишь 6–8 повторений в каждом упражнении, чтобы воздействие упражнения четко запечатлелось в сознании. Это все, что вам следует сделать на первом занятии!
Теперь, когда вы научились правильно выполнять упражнения, следующие три занятия можно посвятить исследованию того, какой вес вы в состоянии использовать в каждом упражнении.
Чтобы определить это, во второй тренировке надо проделать 15 упражнений, перечисленных в первом комплексе. Обратитесь к описанию упражнений в следующей главе (приведу ее сразу после этого цитирования – Чет.), уделив внимание рекомендованным начальным весам отягощений и рекомендованному числу повторений в каждом упражнении.
Определите, какой вес оказался слишком тяжелым, а какой – слишком легким для рекомендованного числа повторений. А уже к следующей тренировке подберите себе оптимальный вес для выполнения нужного числа повторений.
Той же процедуры придерживайтесь и на третьем занятии с использованием комплекса № 2, и на четвертом, когда будете проводить аналогичный тест по начальным весам отягощений в упражнениях комплекса № 3».
«На первой тренировке начните с комплекса № 1, на второй – с № 2, на третьей – с № 3, то есть, 3 раза в неделю. На следующей неделе проделайте то же самое. С помощью такого метода мышцы будут прорабатываться под всеми возможными углами и не привыкнут к работе по застывшей схеме. Таким образом, моя система будет не только развивать силу и наращивать объемы мышц, но и придавать им форму. В течение первого месяца выполняйте только один подход к каждому упражнению с перерывами в 1–2 минуты между ними.
Стремитесь использовать по возможности более тяжелый вес, но наращивайте его постепенно, всего на несколько фунтов (один английский фунт – 453,6 грамма), и только в тех упражнениях, которые кажутся вам легкими, и вы уверены, что сумеете выполнить нужное число повторений даже с увеличенным весом. Учитесь оценивать свою тренировочную силу, предугадывая дни, когда она выше или ниже обычного, и в соответствии с этим используйте больший или меньший вес отягощения. Как только вы овладеете техникой оценки своего уровня тренировочной силы, вы сделаете громадный шаг вперед на пути к физическому совершенству.
После первого месяца тренировок отдохните 3–4 дня. Важно дать себе возможность подлечиться и восстановиться, а также повысить мотивацию к тому, чтобы снова вернуться к тренировкам».
«На втором месяце занимайтесь по этой же программе, но вместо одного подхода к каждому упражнению выполняйте по два подхода, с перерывом между подходами около одной минуты, а между упражнениями 1–2 минуты.
Серии подходов в тренировках буквально вынуждают мышцы расти. Кровь нагнетается в мышцы, они становятся прокачанными. Если при этом вы придерживаетесь сбалансированной диеты, о которой еще пойдет разговор, мышцы быстрее будут наращивать объем и силу».
«Чтобы сохранить быстрый темп роста мышц и в то же время не приобретать надутые, тяжелые линии (это может произойти по причине избытка калорий, слишком большого веса снарядов и недостаточного числа упражнений), на третьем месяце занятий нужно произвести коррекцию.
Вы продолжаете выполнять по два подхода к каждому упражнению, точно так же, как во втором месяце, однако меняете число повторений.
Теперь вы отказываетесь от приема сохранения числа повторений. В каждом упражнении в первом подходе вы используете столь большой вес, чтобы его можно было преодолеть в 5-ти повторениях за подход. Затем после короткой паузы снижаете вес настолько, чтобы во втором подходе выполнить 9 повторений. Выполняйте эти финальные 9 повторений по «накатанной колее» несколько оживленнее по сравнению с первым подходом в 5-и повторениях.
Преимущество использования малого и большого числа повторений:
1. Малое число повторений строит силу и мышечные объемы.
2. Большое число повторений строит форму и мускулатуру.
3. Пониженный вес снаряда в большем числе повторений вы преодолеете несколько быстрее. А увеличенное число повторений воздействует на мышцы несколько иначе, изменяя их форму, увеличивая объем и степень выносливости.
Вы приобретаете повышенную выносливость и энергию, также как и более значительную мощность, и темп прогресса. Эта методика тренинга поможет вам в любом виде спорта, в котором вы захотите специализироваться в будущем. Это еще одно из преимуществ системы Вейдера – метод всеобъемлющей тренировки, который полностью проверен и доказал свою действенность. Этот метод применяют величайшие чемпионы, которые, обладая изумительными антропометрическими показателями, все же сохраняют резкую дефиницию, столь важную для впечатляющего физического совершенства».