Подробное описание трех комплексов смотри в таблицах на страницах 107–115.
Возможно, что сейчас вы хмыкнете: «Подумаешь, откровение! Да я комплексы круче этого знаю!» Может быть, может быть. Только сначала была система Вейдера, а уже потом пошли разные ее варианты. И многие эти варианты представляют из себя откровенную глупость. Лет 40 назад вообще практически ничего не было, кроме системы Вейдера.
Недовольство многих по этому поводу сродни недовольству по поводу того факта, что два раза по два всегда будет четыре. А система Вейдера это нечто вроде начал в математике.
Прокачка бицепса
Посмотрим теперь, как Вейдер рекомендует выполнять три вышеописанных комплекса.
У вас наверняка вызвали улыбку начальные веса – слишком уж они малы. Объясняю еще раз, если вы не очень внимательно читали рекомендации Вейдера по начальным нагрузкам. Эти минимальные веса для первых 4-х занятийх, когда начинающий бодибилдер только оценивает свои силовые возможности.
Надо сказать вполне определенно: за первые три месяца тренировок вы не достигнете ошеломляющих результатов. (Если только не являетесь резко выраженным мезоморфом. Потому как мезоморфам любая нагрузка в пользу).
Вейдер и не обещает, что его программа «первых трех месяцев» способна сотворить чудо. Именно поэтому предлагает следующий этап развития начинающего атлета – раздельную систему тренировок. Вот что он пишет в книге «Joe Weider's bodybuilding system»:
«Я изобрел раздельную систему тренировок и хочу, чтобы вы использовали этот метод по следующим соображениям: вы можете тренировать каждую группу мышц более интенсивно и давать ей больше времени для полного восстановления перед тем, как прорабатывать ее снова. Каждая мышца тщательно прорабатывается, и это дает гарантию, что все тело улучшает форму, пропорции и симметрию, как и было мною обещано.
При использовании моей раздельной системы тренировок вы будете прорабатывать на одном занятии только верхнюю часть тела, проделывая больше упражнений и подходов для развития каждой мышцы. На следующий день вы будете развивать мышцы нижней части тела, снова уделяя все тренировочное время для проработки каждой мышцы, только более жестко и интенсивно.
На третий день вы будете отдыхать и возобновите тренировочный процесс на четвертый и пятый день, снова предоставив себе отдых на шестой и седьмой день.
Тренировка 4 раза в неделю позволит вам упражнять каждую часть тела более интенсивно дважды за цикл, вместо проработки всего тела 3 раза в неделю, но менее интенсивно. Вы получаете более длительные периоды отдыха, обеспечивая более быстрый рост мышц. Моя раздельная система – это очередной шаг к интенсификации тренировок для ускоренного и впечатляющего роста мускулатуры».
И здесь Вейдер делает оговорку:
«Разумеется, решение о том, когда вы сможете приступить к реализации программы раздельной тренировки, не может базироваться лишь на факторе времени.
То, что вы завершили этот трехмесячный тренировочный период, само по себе является недостаточным основанием для того, чтобы вносить изменения в работу над собой. Пользуйтесь следующей рекомендацией: если вы все еще добиваетесь хороших результатов с помощью нынешней программы, то не производите никаких изменений (выделено мной – Ает.). Когда же вы заметите, что прирост объема мышц приостановился, сделайте недельную паузу для отдыха, а затем начинайте тренироваться по новой программе.
В задачу первых трех месяцев тренинга на базе трех первых курсов входит обеспечение следующих результатов:
– наращивание веса тела за счет мышц;
– увеличение силы;
– улучшение восстановительных способностей;
– совершенствование энергоснабжения;
– приобретение тренировочного опыта для перехода к более интенсивным тренировкам.
Другими словами, как только вы добьетесь упомянутых выше результатов и исчерпаете возможности первых трех курсов, вы будете готовым к более прогрессивной системе тренировок, рассчитанных на еще более солидные сдвиги».
Понятно? Как только вы исчерпаете возможности первых трех комплексов. А сколько же – по времени – их можно исчерпывать?
Приведу высказывание на эту тему Юрия Мельникова, вице-президента федерации бодибилдинга и фитнеса Москвы и Московской области:
«В жизни нет такого серьезного деле, в котором можно было бы достичь абсолютного успеха сразу же. Для бодибилдинга это правило верно без всяческих исключений.
Изменения в теле не случаются мгновенно, надо быть готовым к монотонной, кропотливой и нелегкой (во всех смыслах) работе. Так что не бросайся как одержимый осваивать супертренировку чемпиона. Переходить к сплиту можно только тогда, когда объем тренировок вырастет настолько, что ты будешь просто вынужден разделить свою программу на части».
Тут автор хотел бы привести довод в пользу базовой тренировки и в то же время убедить читателя, что «лес» (то есть, бодибилдинг без стероидов) все время виден из-за «отдельных деревьев» – в данном случае из-за систем тренировок.
Научные исследования убедительно доказали, что БАЗОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ, такие, как жим лежа, приседания и тяги, вызывают максимальное естественное увеличение выработки организмом тестостерона. Естественно, надо выполнять меньшее количество повторений, зато с большим весом.
Начинающий бодибилдер может тратить уйму времени на проработку какого-то пучка какой-то мышцы (уж тренажеры сейчас на каждый случай имеются!), совершенно игнорируя тот факт, что приседания и тяги с большими весами кардинальным образом преобразовывают как весь организм, так и отдельные его части тоже.
Раздельную систему тренировок Вейдера мы рассматривать не будем. Вместо этого познакомимся с любимыми упражнениями Стива Ривза.
Итак, упражнения для дельты и груди:
1) Махи гантелью. Ноги находятся чуть шире плеч. Исходное положение – полуприсед, гантель внизу. Поднимаете гантель, одновременно вставая, гантель максимально над головой и возвращаетесь в исходное положение. Это упражнение разогревает все мышцы вашего тела и готовит его к нагрузкам (в разминке можно делать что угодно).
2) Тяги к подбородку (штанга). Это упражнение 5 из комплекса Вейдера № 2. Как рекомендует его выполнять Ривз: «Делайте это упражнение гладко, без рывков, поднимая штангу к подбородку, при этом сохраняя положение локтей». Как рекомендует это делать Вейдер – посмотрите таблицу на странице 112.
3) Жим штанги с груди стоя. Упражнение 4 из комплекса № 2 Вейдера. Еще в литературе можно встретить такое название этого упражнения как «жим в солдатской стойке». О том, как рекомендует его выполнять Вейдер – см. таблицу выше. Как рекомендует выполнять Ривз: «Не помогайте штанге всем телом, сохраняйте положение тела». Существенную разницу заметили? По мне – один к одному, только другими словами и у Ривза короче.
Подъемы на наклонной скамье по Ривзу
4) Подъемы на наклонной скамье (гантели). Посмотрите на рисунок, иллюстрирующий упражнение Ривза.
Описание этого упражнения у Ривза: «Ложитесь на наклонную скамью и начинайте попеременно поднимать гантели перед собой, достигая верхней точки, затем опуская в исходную и повторение другой рукой».
Аналог у Вейдера? Это упражнение 9 из комплекса № 3. Вейдер варьирует как снаряды – штанга или гантели, так и режим выполнения с гантелями – одновременно или попеременно. Так что упражнение 4 Ривза – это вариант упражнения 9 комплекса № 3 Вейдера. Конечно, у Ривза разгружается спина и ноги, зато усиливается нагрузка на дельтовидные мыщцы.
5) Разведение рук в наклоне (гантели). – Упражнение 6 из комплекса № 2 Вейдера, один к одному. Как советует его выполнять Ривз: «Наклонившись, разводите гантели в стороны до тех пор, пока они не будут параллельны полу, затем задержитесь в верхней точке и плавно начинайте движение обратно». У Вейдера нет замечаний относительно ритма, но при описании других упражнений, сходных с этим, есть рекомендации относительно плавности и изометрической задержки в определенных фазах.
6) Подъем рук через стороны на наклонной скамье (гантели). Тут опять нужна иллюстрация упражнения Ривза: «Ложитесь на наклонную скамью на бок и начинаете подъемы одной рукой, с задержкой в верхней точке. После выполнения необходимого количества повторений на одну руку перейдите к тренировке второй руки».
Подъем рук через стороны на наклонной скамье (гантели) по Ривзу
Посмотрите на упражнение 3 из комплекса № 1 Бейдера – подъем рук в стороны стоя – и вы согласитесь, что упражнение Бейдера более интенсивно прорабатывает дельтовидные мышцы. И времени на упражнение тратится ровно вдвое меньше – потому как для обеих рук сразу.
7) Жим лежа (штанга, широкий хват) – аналог у Бейдера читатель найдет самостоятельно.
8) Жим лежа (гантели) – «Гантели должны быть параллельны вашему телу. В остальном – техника, как и в жиме штанги». Надо признать, что это упражнение слегка отличается от предыдущего.
9) Жим на наклонной скамье (гантели) – «Нижнее положение – гантели параллельны полу». – Ясно, что не перпендикулярны. Прямой аналог этого упражнения – упражнение 6 из комплекса № 3 Бейдера, жим штанги на наклонной скамье.
10) Пуловеры на прямых руках (штанга) – «Руки примерно на ширине плеч. Во время всего упражнения руки остаются прямыми» – упражнение 3 из комплекса № 2 Бейдера, но Бейдер советует сгибать руки в локтях.
11) Тяги в наклоне (штанга) – «Тяните штангу к груди. В верхней точке задержитесь и плавно начинайте движение обратно» – это упражнение 9 и комплекса № 1 Бейдера.
12) Тяга гантели одной рукой.
Описание этого упражнения у Ривза: «Тяните гантель к поясу, сохраняя единый наклон тела во время всего упражн