ее и здоровее будет структура кровеносных сосудов, тем больше и крепче будут мышцы.
Антоцианин также помогает работе клеток мозга. Было доказано, что голубика способствует улучшению памяти, восстановлению клеток мозга и предотвращает от слабоумия.
Дозировка: Добавляйте полчашки голубики в протеиновый коктейль перед сном. Ягоды обеспечат организм более 70 мг антоцианина, активизирующего работу мозга, всего лишь 40 калориями и 10 граммами углеводов, а также 2 граммами клетчатки и 3 граммами фруктозы.
Продукт № 14: Сельдь
Если только вы не выходец из Скандинавии, то, скорее всего, до этого никогда не включали в свое меню самый полезный для вас продукт – селедку. Независимо от того, как сельдь приготовлена (копченая, маринованная или соленая), она содержит в себе больше креатина, чем какой-либо иной продукт на планете. Так что лучше пополнять запасы креатина за счет селедки, а не пищевой добавки!
Дозировка: съедайте 200 грамм селедки за 1–2 часа до тренировки, что обеспечит организм 40 граммами высококачественного протеина, 12 граммами здоровых жиров, более чем 3 граммами лейцина, стимулирующего рост мышц и 2 граммами креатина.
Всё, на вопросе питания ставим точку.
«Как это – всё?!» – возмущенно спросят любители «восстанавливать свои силы почти мгновенно» с помощью всякой дряни.
А вот так – всё.
Если кому-то нравится проводить время, свободное от тренировок и сна, с калькулятором, подсчитывая граммы протеина, полученного из разных добавок – это их личное дело.
Если нравится кому-то давиться сомнительными добавками, вкус которых напоминает отходы молокозавода, пропущенные через канализацию – дело хозяйское.
Только тут вот от чего хотелось бы предостеречь.
Производители пытаются замаскировать неаппетитный вкус чистого протеина разными вкусовыми добавками. Однако часто получается еще хуже: продукт превращается в злостный аллерген. Короче, сначала надо попробовать добавку на вкус (сегодня многие магазины спортивного питания предлагают такую услугу).
Часть IIIНовейшие системы тренинга
Глава 10«Супертренинг» Майка Ментцера
Майк Ментцер (Муке Mentzer), по кличке «Сверхпрочный» – Mr Heavy Duty (мистер Хеви Дьюти). Родился 15 ноября 1951 года. Умер 10 июня 2001 года. Рост: 173 см. Вес: 102 кг
Майк Ментцер был бодибилдер, бизнесмен, автор книг и философ.
Однажды, когда Майку было 11 лет, в магазине он увидел журнал, посвященный бодибилдингу, и по его словам просто влюбился в этот вид спорта. Стероиды он начал принимать в возрасте 19 лет. В 1971 году впервые выступил на соревнованиях. Это был конкурс «Мистер Америка», который проходил в Йорке, штат Пенсильвания. Тогда он занял 10-е место.
В 1971 году Кейси Вайятор познакомил Майка с Артуром Джонсом. Эта встреча кардинально изменила его взгляд на тренировки. В 1979 году Майк принял участие в конкурсе «Мистер Олимпия». Он выиграл его в тяжелой категории, но проиграл более легкому Фрэнку Зейну в абсолютном зачете.
Следующая «Олимпия-80» должна была проходить в Сиднее в Австралии. Там Майк рассчитывал на победу. Но в тот год на помост неожиданно вернулся Шварценеггер. В 1975 году он в шестой раз выиграл Олимпию и объявил о своем уходе. А в 1980 году приехал в Сидней перед самым началом конкурса, никто из участников даже не подозревал о такой подлянке. В Сиднее «Шварц» выиграл Олимпию седьмой раз.
Многие говорят, что результат был подстроен, так как Арнольд был не в столь хорошей форме как в 1975 году. Ментцер занял в Сиднее лишь пятое место. После этого он перестал участвовать в соревнованиях и сосредоточился на тренерской работе. Он написал несколько книг и множество статей, в которых предлагал посмотреть на бодибилдинг с другой стороны.
Ментцер разработал собственную систему, которая предусматривала значительное сокращение количества и продолжительное-ти тренировок и отводила гораздо больше времени на отдых. Он консультировал Дориана Ятса, который выиграл Олимпию шесть раз (!), несмотря на то, что начал тренироваться в возрасте 20 лет.
Однако Метцер принимал стероиды – оттого и умер, не дожив до дня своего 50-летия.
Но его система тренировок была способна строить великолепно развитое тело и без стероидов.
На что делал упор Ментцер? На индивидуальный подход.
«Делая упор на копирование чужих методик (например тех, что принесли успех «звездам», бодибилдеры упускают из вид куда более важный момент: умение самостоятельно (и независимо!) мыслить. А ведь без этого, поверьте, в принципе невозможен прогресс в любом деле, включая бодибилдинг! Напомню: основная отличительная черта человека – способность мыслить! Поэтому нет на свете ничего более ценного, чем знания, ведь они помогают человеку в его главном деле – мышлении.
Огромное большинство бодибилдеров безграмотно в вопросах физиологии и анатомии человека, потому не способны критически осмыслить предлагаемые им методические схемы. Более того, журналы бодибилдинга, высокопарно называемые библиями тренинга, приучают их принимать нынешние тренировочные идеи и вовсе без какой-либо серьезной аргументации. Но, согласитесь, не все то золото, что блестит!»
Да уж, с этим просто невозможно не согласиться. Если бы только журналы… Сколько интернет-сайтов сейчас вывешивают откровенную чушь и при этом внизу каждой страницы грозно предупреждают: «Любое использование материалов сайта строжайше запрещено!»
Главным принципом в системе Ментцера является работа до «отказа». То есть, когда атлет выполняет в подходе (сете) такое число повторений – N, что N + одно повторение он физически выполнить не в состоянии.
Систему тренинга «до отказа» не Ментцер придумал, ее выдвинул Артур Джонс, но Ментцер пошел дальше Джонса. Об этом чуть позже…
Итак, предельно возможное число повторений. Только в этом, по Ментцеру, заключается абсолютно объективное условие роста.
«Сколько бы ты ни делал сетов – 20, 30 или даже 100 – роста массы не будет, если хотя бы в одном повторении ты не добьешься от себя полного «отказа», за которым невозможно выполнение повторения даже на ничтожную часть амплитуды. Вот и выходит, что проблема числа сетов, которую так часто мусолят на страницах «качковых» изданий – чистейшей воды спекуляция».
И опять в «десятку». Сколько таблиц с подробным описанием количества повторений в сетах, трисетах, суперсетах – и с указанием весов снарядов! Интересно, тот, кто эту таблицу придумывал, хотя бы на себе испробовал свою «систему»?
Майк Ментцер
Ментцер определил и второй фундаментальный принцип тренинга – понимание того, что возможности организма к восстановлению строго лимитированы. Он писал:
«Сам я убежден, что подавляющему большинству бодибилдеров-любителей для роста достаточно одного «отказного» сета. Два-три таких сета для них явный перебор, превышающий их физиологические возможности. Более того, любителю противопоказано ходить в зал через день. В противном случае он окажется в режиме хронической перетренировки, которая намертво заблокирует рост мышц. Так или иначе, зная основной постулат об ограниченной способности организма к восстановлению, вам опять же незачем морочить себе голову заумными журнальными статьями о периодичности и частоте тренинга. По собственным ощущениям легко догадаться, какой интервал отдых между тренировками нужен именно вам».
Подразделять упражнения на аэробные и анаэробные, конечно же, не Майк Ментцер первым догадался. Но внимание на эти упражнения он обращает пристальное. Вспомним, как мы определяли аэробные и анаэробные упражнения. Буквально, аэробный означает «с кислородом», анаэробный – «без кислорода».
Цель аэробного тренинга – развитие мышечной выносливости. Анаэробный тренинг – это совершенно другой тип физических нагрузок. Их цель – развитие силы, наращивание мышечной массы. Анаэробные упражнения приводят в действие совершенно иной тип обмена веществ, использующий в качестве топлива почти исключительно гликоген (заранее накопленные организмом углеводы). При анаэробном тренинге выполняются высокоинтенсивные, но непродолжительные упражнения.
Об этом мы тоже уже говорили, только, может быть, не так подробно.
Аэробные упражнения предполагают низкий уровень интенсивности, при этом сокращается ограниченное число мышечных волокон. Поэтому организм успевает восстановить затраченную энергию прямо под нагрузкой. Происходит это так: вы мощно дышите, и за счет этого в крови повышается содержание кислорода. Параллельно усиливается кровообращение, и кровь (обогащенная кислородом) активно насыщает жировые ткани. Кислород «пережигает» их, добывая энергию для дальнейшего выполнения аэробных упражнений. Запасы жиров в организме достаточно велики, и по этой причине тот же бег можно продолжать долго, нередко в течение нескольких часов.
Анаэробный тренинг (например, упражнения с отягощением до временного «отказа») высокоинтенсивен, в работу вовлекается максимальное число мышечных волокон. В результате организм не в состоянии обеспечить себя достаточным количеством кислорода для восстановления энергии, несмотря на то, что вы, возможно, дышите еще сильнее, чем при беге.
Дополнительным источником энергии становится гликоген. Однако способность организма восполнять энергию с помощью одного только гликогена невелика. Отсюда небольшая продолжительность тренинга с тяжестями: по-настоящему интенсивные упражнения можно продолжать не более часа-полутора.
Так, читатель, вы уже забыли, что такое гликоген? Собственно, я о нем только упоминал при описании работы белых, «быстрых» мышц. Так вот, гликоген – это полисахарид, образованный остатками глюкозы, это основной запасной углевод человека и животных. В мышцах гликоген перерабатывается в глюкозу исключительно для локального потребления и накапливается в гораздо меньших концентрациях (не более 1 % от общей массы мышц), в то же время его общий мышечный запас может превышать запас, накопленный в гепатоцитах – клетках печени.