О чем это говорит? Трех суток для восстановления оказалось недостаточно – вы не восполнили дефицит биохимических ресурсов. И если в понедельник вы пойдете на тренировку, то совершите большую ошибку. В таком состоянии качественных результатов не добиться, более того, можно серьезно себе навредить».
Действуя методом проб и ошибок, но не отходя от основного принципа – восстановление должно быть полноценным – Ментцер внес коррективы в рабочий режим своих учеников: перевел их с 48—72-часового отдыха между тренировками на 96—120-часовой. То есть, после тренировки следовал отдых в 4–5 суток вместо 2–3. И результат оказался поистине ошеломляющим!
Ментцер описывает один такой случай:
«Мой ученик вернулся в зал на шестой день. По его словам, чувствовал он себя превосходно и прямо-таки рвался в бой. По плану ему предстоял проработка ног. Перед тренировкой я подбодрил его: вот увидишь, в разгибаниях ты побьешь все свои рекорды! Я установил максимальную нагрузку – это, между прочим, 100 кг! И что же? На 12-м повторении он как будто только что начал упражнение. Лишь на 20-м появились признаки утомления. Повторением до «отказа» было 27-е – это на 7 повторений превышало его личный рекорд! Но самое удивительное заключалось в том, что в последний раз он тренировал ноги 13 дней тому назад!»
Тут, собственно, нечему поражаться, потому что группы крупных мышц – спина, бедра – восстанавливаются дольше, чем, например, трицепсы или дельтовидные мышцы.
Казалось бы, можно праздновать победу – верное направление к успеху нащупано. Но в жизни не бывает все так просто…
Когда Майк Ментцер стал тренером-профессионалом, он составил программу раздельных тренировок для разных частей тела, по 7–9 сетов три раза в неделю. В таком режиме его подопечные продвигались вперед довольно успешно, иногда просто отлично. Но! Такой прогресс продолжался всего несколько месяцев, потом замедлялся и, в конце концов, прекращался.
Да, довольно часто первые подопечные Ментцера после начального прогресса «зависали» и останавливались в росте. Трудно было предположить, что дело в перетренировке – ведь Ментцер «облегчил» методику Джонса. Но и в недостатке интенсивности программу Ментцера нельзя было обвинить. Так в чем же разгадка?
И вот однажды к Ментцеру пришел новый ученик, уже прочитавший статьи Ментцера в журналах и разделявший его взгляды на тренировку.
Они стартовали с трех тренировок в неделю: понедельник, среда и пятница, по 7–9 сетов. Ментцера восхищал детский энтузиазм нового ученика, его открытый ум, желание дойти до самой сути. На тренировках Ментцер внимательно следил за каждым его движением. Однако уже через два месяца стало очевидно, что они работают вхолостую. Силы у новичка практически не прибавилось, и даже началась декомпенсация. Более того, в большинстве сетов пришлось уменьшать число повторений. И уж конечно, ни о каком росте массы речи не шло.
В том, что новичок тренируется «до отказа», сомнений не было. Некоторые ученики лишь имитировали «отказ» (правда, провести опытного Ментцера им не удавалось). Новичок до занятий бодибилдингом несколько раз побеждал на турнирах по боевым искусствам, так что тяжелые физические нагрузки его не пугали. Таким образом, с первым принципом тренинга все было в порядке, все упражнения он выполнял «до отказа».
И тренер, и его новый ученик хорошо знали теорию и видели в зале результаты работы других культуристов. Им ничего не осталось, как прийти к выводу о перетренированности – как с точки зрения объема нагрузок, так и частоты занятий. Ментцер снизил новичку количество сетов с 7–9 до 5, отдых увеличил с 48 часов до 72-х. Дело, однако, на лад не пошло – прогресс остался практически нулевым.
Впервые Ментцер столкнулся с учеником, который упорно «не рос» по его системе. Неужели высокоинтенсивный тренинг никогда не пойдет ему на пользу? Неужели избраная теория не универсальна? Или перед ним какое-то чудо природы? Однако чудес на свете, как известно, не бывает, а законы природы незыблемы. Ментцер понял: ему не хватает знаний. Видимо, прогрессу нового ученика мешают какие-то физиологические особенности организма, с которыми тренер пока не был знаком. Именно этими особенностями объясняется, почему исключительно редкие тренировки и сокращенное число сетов по-прежнему приводят его к перетренировке.
Ментцер начал читать литературу по генетике и из нее вынес твердое убеждение, что перед ним, действительно, уникум с крайне низким уровнем способности к восстановлению. Не без колебаний Ментцер предложил ему еще больше сократить нагрузку – делать всего три сета на тренировке с перерывом на отдых в 5–7 дней. Этот режим сработал! Хотя прогресс нельзя было назвать выдающимся, но ученик стал намного сильнее, начал набирать массу История с этим новичком окончательно убедила Ментцера в том, что объем и частоту тренировок надо сокращать. Его дела в то время шли неплохо, авторитет рос, и, не боясь потерять клиентуру, Ментцер изменил режим тренировок своих подопечных: сократил число сетов до пяти и продлил время отдыха до 72-х часов. И до того их результаты были неплохими, хотя не выдающимися. Теперь же они стали феноменальными!
Ментцер был уверен, что владеет верной теорией бодибилдинга и идет, пусть в одиночестве, но правильным путем. Он писал:
«Никто из моих коллег-тренеров вообще не искал правильного пути – они десятилетиями плелись по проторенной дорожке многосетовой системы. Хронические неудачи своих подопечных они всегда объясняли одним и тем же: мол, плохая генетика, и все тут! Как ни странно, но после долгих лет тренерской практики никто из них так и не задался куда как логичным вопросом: может быть, все дело не в генетике культуристов, а в ошибочности многосетовой системы?»
Ментцер был уверен, что при правильной теории и правильном ее применении на практике результаты должны быть не просто высокими, а колоссальными! Он считал, что полная реализация потенциала бодибилдера не должна растягиваться на 10 лет. И даже два года (как утверждал Артур Джонс) – слишком долгий срок! По мнению Ментцера, для этого должно хватить года и даже меньше. Да, именно так! Год или даже меньше!
Ага, воскликнет тут внимательный читатель, кажется, о подобных сроках для достижения успеха уже говорилось!
Конечно. Вспомни «случай «безнадежного хардгейнера»». Там за десять месяцев хилый парнишка превратился если не в богатыря, то уж в развитого атлета точно: жал лежа почти что двойной свой вес.
«Понятно, – предположит пытливый читатель. – Тренер этого парня наверняка применял на практике теорию Майка Ментцера».
Нет. Секретом успеха в случае «безнадежного хардгейнера» были стероиды.
Междутем, сплошь и рядом в интернете натыкаешься на сайты, где содержатся разные псевдосекреты, разные глупые «откровения», а внизу грозное предупреждение красным шрифтом: «Использование материалов сайта в печатных изданиях возможно только после получения письменного разрешения автора сайта». Задавайте вопрос «на засыпку» каждому автору такого сайта: сколько победителей соревнований (и каких именно) готовились по его замечательной системе?
Поднимитесь на несколько абзацев вверх, прочтите о мытарствах Майка Ментцера и его нового ученика. Новый ученик как раз был «хардгейнером». И что, Ментцер заставлял его через 24 часа отдыха заниматься?! А число сетов на тренировках?
Ладно, продолжим разговор о Ментцере.
Вот что у него случилось:
«В начале 1995 года мои ученики стали все чаще обращаться с жалобами. Они говорили, что за довольно короткий срок – какие-то 2 месяца – рост силы верха тела у них замедлился или вообще прекратился, а сила ног продолжает расти. Любопытно, что на обратный эффект никто не пожаловался! Что и говорить, загадка за загадкой!
Мои клиенты тренировались три раза в неделю. На первой тренировке они прорабатывали спину и грудь. Затем, спустя 72 часа, тренировали плечи и руки, и еще через 72 часа – ноги. Ни одно из упражнений для верхней части тела не вовлекало в работу ножные мышцы. Однако каждое из них, направленное на определенную мышцу или группу мышц, одновременно заставляло работать значительную часть остальных мышц «верх» тела. Таким образом, у мышц ног было гораздо больше времени на восстановление, чем у любых других.
Приведу примеры. Жим на наклонной скамье – упражнение для грудных мышц. Но при таком жиме в работу неизбежно включаются дельты и трицепсы. Откровение снизошло на меня на одной из тренировок. Мой ученик выполнил фантастический жим на наклонной скамье. По сравнению с предыдущей тренировкой он увеличил вес на 15 кт и сделал на два повторения больше! Спустя три дня он вернулся в зал с совершенно «свежими» грудными, но трицепсы у него так болели, что невозможно дотронуться!»
Хотите разгадку? Она, что называется, на поверхности.
Тягу книзу принято считать упражнением для широчайших. Однако она очень эффективна и для дельт, и для бицепсов.
Да, читатель, вы вправе спросить: а что же из себя представляет эта самая тяга книзу. Пожалуйста, в стартовом положении захватываете гриф тренажера и тянете его вниз – это то же самое, что подтягивание широким хватом. Только вес в тренажере вы можете установить произвольно – ведь не каждый новичок способен подтянуться таким способом хотя бы 3 раза.
Можно тянуть гриф тренажера не за спину, а на грудь – в этом случае больше прорабатываются бицепсы.
А тяга книзу узким обратным хватом – просто фантастическое упражнение для бицепсов, по всем параметрам превосходящее классический подъем! При подъеме на бицепсы, со штангой или в тренажере, вы заставляете бицепсы работать относительно одной «точки опоры» – на локтевой сустав – и нагружаете в основном нижнюю часть бицепсов. А тягой книзу узким обратным хватом прорабатываете бицепсы уже с двумя «опорами» – на локтевой и плечевой суставы, а потому более эффективно – с двух концов.
И вот что получается. Ученики Ментцера делали упражнения для спины и груди, а через 72 часа – для плеч и рук, то есть, в работу снова включались широчайшие и грудные мышцы. Другими словами, верх тела дважды за 72 часа получал полную высокоинтенсивную нагрузку. А мышцы ног – всего один раз за 216 часов. Как видите, разница во времени для отдыха (216: 36) внушительная – в шесть раз! Естественно, хорошенько отдохнув, ножные мышцы прекрасно справлялись с тренингом и отлично росли!