Решение напрашивалось само собой. Ментцер удлинил перерыв между тренировками верха тела, и в этот перерыв «вставил» ножную тренировку. К тому же, к отдыху между всеми тренировками он добавил по одному дню – для полного завершения процесса восстановления и роста. Ментцер не сомневался в правильности принятого решения, так как знал по опыту: лишние день-два покоя ничем не повредят «массе».
Ментцер не был бы сам собой – то есть, не просто исследователем, но еще и философом, если бы не попытался понять, что же происходит с мышцей при разном направлении в ее работе.
Бодибилдер (культурист) – не пауэрлифтер (штангист). Поднимая штангу, он не собирается побивать весовой рекорд. Его задача – «запустить» механизм роста, то есть, добиться максимального сокращения мышечных волокон. Чтобы росла «масса», надо наращивать силу – это несомненно. Однако для бодибилдера вопрос стоит несколько иначе. Он должен постоянно увеличивать не максимальные, а «рабочие веса», повышая тренировочную нагрузку. Это обязательное условие мышечного роста. Иными словами, в бодибилдинге подъем «железа» – не цель, а средство.
Когда мышца работает, она сокращается, укорачиваясь в длину. Полное сокращение мышц достигается, например, в верхней точке подъема на бицепс, при полном разгибании ног, в нижней точке тяги книзу.
Но для того, чтобы мышца сократилась, не обязательно поднимать тяжести. У мышцы есть три вида силовых способностей. Первый – позитивный: подъем веса из положения полной растяжки в положение полного сокращения (кстати, это самая слабая из способностей). Второй – статический: удержание веса в любой точке амплитуды, например, в верхней, «пиковой» (более сильная способность). И третий – негативный: опускание веса под контролем (самая сильная способность). Приведем пример для ясности.
Допустим, конкретный атлет однократно поднимает на бицепсы максимальный вес 45 кг. Так вот, удержать в пиковой точке он сможет минимум 60 кг, а опустить – минимум 75 кг.
Стимуляция мышечного роста зависит от величины силовых затрат. Когда вы доходите до «позитивного» отказа, вы тратите где-то треть силовых возможностей мышцы. Это означает, что и механизм стимуляции роста будет работать лишь на одну треть. Удерживая вес в момент пикового сокращения до «статического» отказа, а затем опуская до «негативного», вы затратите куда больше сил и потому лучше стимулируете последующий рост. Однако надо помнить, что с ростом силовых затрат растет расход биохимических ресурсов. Это требует сокращения числа сетов – просто затем, чтобы восстановление проходило эффективнее.
Экспериментировать со статическими сокращениями Ментцер в начале 90-х годов XX века. Его ученики делали акцент уже не на подъеме веса «до отказа», а на удерживании его «до отказа» в момент пикового сокращения, и затем – «негативном» опускании. Сейчас объясню, что это значит. Допустим, вы поднимаете конкретный вес. Теперь, казалось бы, надо статично держать его «до отказа». Но ведь если удержать вы сможете 60 кг, то поднять – только 45! И если вы будете удерживать тот же вес, что подняли, то сокращение при удерживании будет не полным, не максимальным! Поэтому Ментцер решил вообще исключить позитивную фазу. Они с учеником сразу брали вес побольше, Ментцер помогал ученику поднять его в «пиковую» точку, после чего тот держал его «до отказа», то есть до истощения «статической» силы. А потом медленно, под контролем, опускал вес, то есть, выполнял негативную фазу движения.
Одному из его учеников удалось добиться значительного прогресса в разгибаниях ног. За очень короткий срок он сделал скачок с 90 кг и 7 повторений до 113 кг и 14 повторений. Затем прогресс застопорился, и на следующих тренировках ученик показывал все тот же результат.
Вот тут-то Ментцер и принял решение пустить в ход методику «статических» сокращений. Три тренировки подряд они (без позитивной фазы) удерживали «до отказа» 113 кг на выпрямленных ногах с фиксацией коленей, после чего медленно опускали вес. На первой «статической» тренировке он смог удержать вес 15 секунд, на второй – 22, на третьей – почти 30. На следующей плановой проработке ног Ментцер решил проверить, не перестарались ли они. В самом деле, вдруг такой сверхинтенсивный прием привел к перетренировке, и динамическая сила упала? Ментцер попросил своего подопечного сделать обычные, классические разгибания. И что же? Ученик сделал 20 полноценных «позитивных» повторений. Великолепное достижение!
С тех пор всем своим ученикам Ментцер «прописывал» удержание веса в пиковой точке с обязательным негативным опусканием. Результаты получались поразительные!
Вот и оказывается, что раз интенсивность – это главный фактор рост массы, то для ее повышения годятся все приемы и средства! При обычном тренинге, когда сет выполняется до «позитивного» отказа, две трети мышечных способностей остаются незадействованными! Но зачем ограничивать себя, если тело способно на большее!
«Статическую» методику лучше всего применять в изолирующих упражнениях, где движение совершается вокруг одной опорной точки. Можно назвать сведения (от слова сводить) в тренажере, подъемы через стороны в тренажере, разгибания и сгибания ног, подъем на носки.
Единственное комплексное упражнение, в котором Ментцер применял применял «статику, это тяга книзу на блоке узким обратным хватом.
В качестве основных упражнений на «удержание» он выбрал для своих учеников такие, в которых они могли удерживать вес приблизительно 8—12 секунд при работе над верхней частью тела и 15–30 секунд при работе над нижней (естественно, со строго контролируемым «негативным» опусканием).
Вначале Ментцер предлагал своим подопечным выполнять по два «статических» удержания и два «негативных» опускания в сете. Потом он понял, что гораздо эффективнее работает такая схема: одно удержание и одно опускание в сете, с заменой время от времени «статического» удержания без позитивного подъема сетом «позитивного» упражнения «до отказа», после чего сразу выполняется вариант со «статикой».
Ментцер небезосновательно утверждал, что если программа составлена правильно, то бодибилдер будет постоянно, от тренировки к тренировке, увеличивать свои показатели – пока не исчерпает свой потенциал. У новичков ему удавалось всего за два месяца увеличивать силу квадрицепсов в разгибаниях ног с 80 кг в 7 повторениях «до отказа» до 113 кг в 10 повторениях. Рост, несомненно, существенный – если не сказать фантастический.
Один из его учеников делал в разгибаниях 33 повторения с весом 113 кг! Вы, читатель, наверное, слыхали о нем – это Дэвид Пол, опытный бодибилдер с великолепной мускулатурой, и к тому же один из знаменитых комиков-близнецов, известных у нас по фильму «Няньки» (Twin Sitters, 1994 год).
Дэвид – чудо генетики, с потенциалом намного выше среднего. Так вот, на первой тренировке под началом Ментцера он сделал 15 повторений разгибании ног с весом 113 кг, затем сразу суперсетом – 15 повторений жима ногами 230 кг. Неделей позже – 27 повторений разгибаний ног и 38 жимов ногами. Учтите, веса остались прежними! А еще через неделю он сделал 33 разгибания и 70 жимов ногами!
Нет, это не опечатка! За две «ножные» тренировки, каждая из которых длилась 15 минут, Дэвид Пол увеличил силу ног на 388 процентов! За месяц он нарастил 3 кг массы! Для сравнения: до того, как прийти в зал к Ментцеру, он пять лет тренировался по шесть раз в неделю, и его тренировки длились больше 2-х часов. А прирост в силе и массе был нулевым.
Если Дэвид Пол, культурист с большим опытом, показывал столь стремительный прогресс, то каких же темпов (разумеется, при правильной программе) можно ждать от новичка? Если за два месяца начинающий бодибилдер в разгибаниях ног с 77 кг и 7 повторений «поднимется» до 113 кг и 10 повторений, ему останется всего 20 повторений до «чуда генетики» Дэвида Пола!
Конечно, не все новички одарены такими исключительными данными. И до 30 повторений добраться сможет далеко не каждый. Но Ментцер уверял новичков: меньше чем за год любой из них с помощью новой методики полностью реализует свой мышечный потенциал!
Теперь некоторые пояснения по ходу. Вам, читатель, будут встречаться в тексте такие определения, как суперсет и трисет. Так вот, суперсет означает, что, выполнив одно из его упражнений, атлет тотчас, без всяких пауз, переходит ко второму. Трисет – это когда без перерыва подряд выполняются три упражнения. После выполнения суперсета или трисета делается достаточно продолжительная пауза для отдыха.
Понятие суперсета ввел Джо Вейдер. Он описывал его примерно так: суперсет на одну и ту же мышечную группу (два упражнения подряд, например, для бицепса) представляет собой объединенный подход. В данном случае вы тем самым не способствуете восстановлению, а стремитесь с избытком прокачать мышцы. Объединенный подход для развития, к примеру, бицепса включает сгибание рук со штангой и сразу же – сгибание рук с гантелями, лежа на наклонной скамье.
Помните, что тренировки надо проводить каждый четвертый день, то есть, через 96 часов.
ПОНЕДЕЛЬНИК
Грудь
1. Сведение рук в тренажере, или разведение лежа на горизонтальной скамье, суперсетом с…
2. Жимом на наклонной скамье.
Спина
1. Пуловеры в тренажере «наутилус», или пуловеры с гантелями, суперсетом с…
2. Тягой книзу узким обратным хватом.
3. Обычная (не на прямых ногах) становая тяга.
ПЯТНИЦА
Ноги
1. Разгибания ног, суперсетом с…
2. Жимом ногами.
3. Подъем на носки стоя.
ВТОРНИК
Дельты
1. Подъемы гантелей через стороны (лучше в тренажере)
2. Разведения в наклоне (лучше вариант в тренажере для сведений)
Руки
1. Подъем штанги на бицепс стоя
2. Жим книзу на блоке суперсетом с…
3. Отжиманиями на брусьях.
СУББОТА
Ноги
1. Разгибания ног суперсетом с…