2. Приседаниями (желательно в тренажере)
3. Подъемы на носки
СРЕДА
Начало нового цикла
Ментцер дал следующие комментарии к этой схеме:
1. Число сетов.
Во всех упражнениях комплекса делайте только один сет. Если вам трудно привыкнуть к такой схеме, вспомните, что вы выполняете его со 100-процентной интенсивностью. Ну, а любые усилия сверх необходимых – хотя бы на одну десятую! – неизбежно приведут к перетренировке, худшей из всех бед для бодибилдера.
2. Суперсет.
Между упражнениями, составляющими суперсет, перерыв должен быть сведен до минимума, лучше обойтись вообще без него. (Не растягивайте перерывы и между другими сетами. Отдыхайте ровно столько, сколько требуется для восстановления дыхания.) Если поначалу суперсеты без перерыва покажутся слишком тяжелыми, сделайте паузу перед комплексным упражнением (например, перед жимом ногами в суперсете «разгибание ног – жим ногами»). Со временем анаэробная выносливость повысится, и вы сможете сократить время отдых между сетами.
3. Число повторений.
Делайте 6—10 повторений «до отказа» во всех упражнениях, за исключением жима на наклонной скамье (1–3 повторения «до отказа»), отжиманий на брусьях (3–5 повторений; если вес вашего тела позволяет делать больше, добавьте груз), подъемов на носки (12–20 повторений). Метод «статического» тренинга применяйте так, как я уже рассказал выше.
4. Частота тренировок.
Тренируйтесь каждый четвертый день. Тренировку груди и спины в понедельник назовем занятием № 1, «ножную» в пятницу – занятием № 2 и так далее. Через четыре дня после последнего, четвертого занятия весь цикл повторяется заново. В случае, если вам предстоит пропустить тренировку, приходите в зал не на третий день после последнего занятия, а на пятый.
5. Техника.
Тренируйтесь в четком стиле и с полной амплитудой. Начинайте движение размеренно, без рывков, контролируйте мышечное напряжение на всех трех стадиях – позитивной, статической и негативной. Правда, есть два исключения. При тяге штанги в наклоне и подъеме гантелей через стороны можете помочь себе «рывковым» движением, чтобы «стронуть» вес. Легкий рывок (или «читинг») можно делать в одном-двух последних повторениях подъема штанги на бицепсы. Но не забывайте основное правило: в большинстве упражнений подъем, удержание и опускание веса осуществляется медленно, под строгим контролем.
6. Тренинг «до отказа».
Многие бодибилдеры не умеют работать «до отказа», чем и объясняются их низкие результаты. Вопреки широко распространенному мнению, последнее «отказное» повторение вовсе не самое опасное. Оно, скорее, самое безопасное, ведь ваши силы уже на исходе, их едва хватает, чтобы закончить упражнение. А это означает, что мышца принципиально не в состоянии развить усилие, которое может повлечь разрыв связок. Наоборот, самые опасные – первые повторения, когда вы переполнены энтузиазмом и можете развить чрезмерное мышечное усилие, угрожающее связкам.
7. Выбор веса.
Для каждого упражнения вес подбирается особо. Он должен быть таким, чтобы вы могли сделать плановое число повторений. Однако никогда не заканчивайте сет только потому, что сделали все предписанные повторения. «Вилка» в 6—10 повторений дана в качестве ориентира. Меньше шести – недостаточно для «включения» механизма роста. Больше десяти могут вынудить вас прекратить сет из-за кислородной недостаточности еще до отказа мышц.
Нельзя даже приблизительно сказать, какой точный вес необходим для «статических» упражнений на удержание. Хорошие результаты дает вес, который можно удержать в момент пикового сокращения 8—12 секунд для верхней части тела, и 10–30 секунд для нижней. Вполне естественно, что выбор вес зависит и от того, выполняете ли вы чисто «статическое» упражнение или заканчиваете им «позитивный» сет.
8. Предварительная растяжка.
Попробуйте бросить мяч без размаха! Не получится, ведь надо сначала отвести руку назад, а затем, изменив направление движения, резко послать ее вперед. Происходящее при этом сокращение мышц и обеспечивает полет мяча.
В бодибилдинге есть аналогичный прием – предварительная растяжка. Его применяют в любом упражнении, где к полной растяжке можно безопасно добавить легкое дополнительное усилие. К таким упражнениям относятся: подъем на скамье Скотта, разведения лежа с гантелями, большинство жимов, отжимания на брусьях, приседания, жим ногами, жим книзу на блоке и т. д.
Для выполнения приема вы подконтрольно опускаете вес и приблизительно за пять сантиметров до полной растяжки «ускоряетесь», после чего резко меняете направление движения, переходя в фазу подъема. Это небольшое дополнительное усилие создает в момент смены направления мощный нервный импульс, который делает мышечное сокращение более активным.
9. Фактор интенсивности.
Довести сет до той точки, в которой придется сделать стопроцентное, предельное мышечное усилие – это важнейшее условие роста. Когда вы дошли до этого предела, и сделать еще одно повторение абсолютно невозможно, несмотря на все усилия – вы совершили тот «прорыв», за которым начинается рост массы, и без которого вообще нет смысла тренироваться.
Многие спрашивают: Зачем нужны эти 100 процентов абсолютной «выкладки»? Может быть, сойдет 65 процентов, или 85, или 95? Но дело в том, что для измерения интенсивности существует лишь два показателя: 0 процентов и 100 процентов! И никакой середины быть не может! Либо ноль – т. е. полное бездействие, либо 100 – максимальная напряженность. Только 100-процентное усилие «включает» механизм роста. И это относится как к позитивной, так и статической фазе движения.
10. Предварительное утомление.
Во многих «классических» упражнениях мышцы не могут стопроцентно использовать свои энергетические возможности, поскольку в работе участвуют так называемые «слабые звенья».
Возьмем, например, жим на наклонной скамье. Здесь полной отдаче грудных мышц мешает участие «слабого звена» – трицепсов. Они отказывают раньше, чем наступает утомление грудных.
Дело можно поправить, если перед комплексным упражнением сделать изолирующее. Например, перед жимом вы делаете разведения лежа, кроссоверы или сведения в тренажере. Грудные «утомляются», а трицепсы практически полностью сохраняют свою силу. В жиме они перестают играть роль «слабых звеньев». У них есть временное преимущество в силе, значит, «приутомленные» грудные получают возможность работать «до отказа» и тем самым «включить» механизм своего роста.
Однако надо помнить, что предварительное утомление – не более, чем эффективный технический прием. Злоупотреблять им нельзя. Главное – твердо придерживаться основных принципов научного тренинга.
Я убедился, что суперсет «пуловер – тяга книзу» не дает оптимального эффекта, если делать его на каждом занятии. Так что если сегодня вы делаете этот суперсет, то в следующий раз замените его тягой книзу узким хватом.
11. Повторения.
Как я уже говорил, у мышц есть три типа функциональных возможностей: позитивный, статический и негативный. Никто не обязывает вас всегда делать только подъем (позитивный тип). Вполне допустимо объединять «позитивный» тренинг со «статическим» и «негативным», хотя при определенных условиях можно (иногда и нужно) исключить два последних вида. Структура повторения будет зависеть от целого ряд факторов – возраста, опыта, физического состояния, поставленных целей.
Новичкам я советую тренироваться по самой простой схеме – делать «позитивные» сеты «до отказа» на основе предложенной программы. Через несколько месяцев можно добавить «статический» и «негативный» тренинг.
А опытные атлеты вообще могут выполнять только «негативные» повторения. В этом случае движение должно начинаться из положения с уже сокращенной мышцей. Для этого, с помощью двух партнеров, поднимите вес на 25–40 % больше того, который можете поднять самостоятельно 6—10 раз «до отказа». В верхней точке подъема ваши помощники уходят со сцены (В этот момент будьте особенно внимательны, чтобы не получить травму.) Сразу же начинайте медленно опускать вес до полной растяжки мышц. Опускание должно длиться около шести секунд, не дольше. Всего делайте 5–6 таких повторений. Ни в коем случае не пытайтесь достичь полного «негативного отказа», когда вес буквально вываливается из ваших рук. Нет, упражнение нужно закончить за одно-два повторения до наступления такого «отказа».
В 1970-е годы Артур Джонс пришел к выводу, что негативный тренинг исключительно эффективен. Однако, тренируя своих учеников, он установил, что выполнение негативных повторений в конце каждого «позитивного» сета быстро вызывает перетренировку. Чтобы этого не случилось, мои подопечные делают негативные повторения лишь время от времени. Некоторые «позитивные» сеты они заканчивают одним-двумя форсированными повторениями, другие – одним негативным повторением или «статическим» удержанием веса. То же самое я советую вам.
«Негативные» и «статические» повторения лучше делать после хорошего отдыха, когда вы полны энергии и решительно настроены на сверхинтенсивную тренировку. Негативный и статический тренинг мощнее позитивного, он требует большего физического напряжения, и вы расходуете больше энергетических ресурсов. Значит, возрастает и опасность перетренировки.
12. Разминка.
Никогда не забывайте «разогревать» мышцы перед тренировкой. Нет нужды делать тщательную растяжку всех основных групп мышц. Ограничьтесь аэробными упражнениями или в каждом упражнении делайте несколько легких сетов перед основным сетом, чтобы ускорить приток крови к мышцам и суставам.
Универсального рецепта разминки не существует. Ее характер зависит опять же от возраста, физического состояния, даже от температуры воздуха в зале. Однако один общий принцип все же есть: вы должны быть уверены, что мышцы достаточно разогрелись, и вы не травмируете их тяжелыми упражнениями.
13. Сверхмощно, но безопасно.
Программа, которую я вам предлагаю, совершенно безопасна. Многие критики говорили, что моя методика опасна для суставов и грозит разрывами мышц.