Любой непредвзятый человек наверняка отметит: Деметроу как бодибилдер выглядит внушительнее, чем Мак-Кэтчен. Сравните хотя бы мускулатуру ног.
Энди Мак-Кэтчен
И вот что интересно: Деметроу, перед тем, как предстать во всей красе на страницах книги Мак-Роберта, занимался 8 лет. Мак-Роберт сразу предупреждает читателей – не пытайтесь стать за 8 лет такими же, не получится, потому как у Константина папа грек, а мама немка. Оттого он таким красавцем и получился. Гены греков и гены немцев в сочетании создают вот такой геном.
А что же Мак-Кэтчен?
«Я впервые взял в руки гантели в 1984 году, когда мне было 18. Вскоре после того я начал поднимать тяжести в гараже моих родителей».
Это он делится воспоминаниями на сайте Эллингтона Дардена – в статье «Высокоинтенсивный тренинг на дому». То есть, Мак-Кэтчен всю сознательную жизнь в домашнем спортзале тренировался.
В 1992 году Мак-Кэтчен переехал в Портленд (штат Орегон) и стал работать техническим менеджером проектов. Работал много, часто проводил в офисе по 50 часов в неделю. Но всегда находил время для тренировок – опять же дома.
В 1994 году Мак-Кэтчен был одним из немногих, кто прошел конкурсный отбор (в нем участвовали мужчины и женщины) для работы по программе Bowflex («Согнутый Лук»). Эта программа включала в себя различные упражнения на тренажере «Наутилус». До того Мак-Кэтчен позировал вместе с несколькими другими атлетами для книги Дардена «The Bowflex Body Plan» (то есть, «План развития тела по системе Согнутого Лука»), изданной в 2003 году.
Значит, Дарден готовил Мак-Кэтчена по своей системе около года – чтобы сфотографировать для книги «Новый высокоинтенсивный тренинг». В общем, Мак-Кэтчен генетически вполне подходил для рекламы «Bowflex Body Plan». Но, наверное, Дарден смог сделать его еще лучше – во время съемок для «Нового ВИТ» Мак-Кэтчен, будучи в возрасте 38 лет, весил 83 килограмма при росте 183 см и имел поразительно низкое содержание подкожного жира – 3,4 %.
Константин Деметроу
Хотите узнать о рекомендуемых Дарденом его собственных комплексах, придуманных им сочетаниях упражнений? Вы, читатель, столько их увидели на страницах вот этой книги, что приводить еще и комплексы Дардена было бы явным перебором.
Захотите – прочтете его «Новый ВИТ».
Что там еще у Дардена?
Предпочтение негативных способов нагрузки на мышцы – то есть, опускания или удержания веса – мы тоже встречали у Майка Ментцера, Брайана Хэйкока и Стюарта Мак-Роберта.
Да и вообще этот способ тренинга давно уже ни для кого не представляет откровения. А у самого Дардена это, как выражались в древних книгах, «есть пошло» от Артура Джонса, от далеких уже 70-х годов XX столетия. И об этом уже читали. Хотя вообще-то Джонс тоже в изобретателях этого «колеса» не числился, он всего-навсего творчески подошел к негативным тренировкам.
Так что перейдем сразу к следующему преимуществу – упражнениям для всего тела. Дарден – равно как и Артур Джонс – явно отдает предпочтение многосуставным (компаундным) упражнениям.
Следует настоятельная рекомендация, которую мы уже не раз встречали: невозможно отдельно наращивать мелкие группы мышцы, не прокачивая крупные. Вспомним рассказ Джона Мак-Каллума о полицейском, любившем приседания со штангой. Вот именно – одновременно с силой ног и спины росла сила мышц всего организма.
Брайен Хэйкок – он разве ратовал за изолирующие упражнения? Совсем наоборот. А Брукс Кубик?! И Стюарт Мак-Роберт в своем «Всестороннем руководстве» на этот счет был столь же категоричен. Одна из глав книги прямо так и называется «Увлечение изолирующими упражнениями отменяется».
Мак-Роберт выразился примерно так: дескать, найдет на вас блажь, покажется вам, будто вы без изолирующих упражнений прожить не можете – ну, сделайте парочку-тройку сетов. Но стоит постоянно помнить одну аксиому: главная цель в бодибилдинге – это прогрессивное наращивание нагрузки в многосуставных упражнениях. Если вы не становитесь сильнее в многосуставных упражнениях, значит, ваш тренинг не работает.
Естественно, Мак-Роберт имел в виду не какие-то там абстрактные компаундные упражнения вообще, а свой комплекс таких упражнений.
Эллингтон Дарден, конечно же, убеждает читателя, что именно его комплекс компаундных упражнений способен сотворить чудеса с любым бодибилдером.
Дарден – опять же, как и Артур Джонс – убежден в том, что упражнения надо выполнять не просто медленно, а очень медленно, плавно. Он убежден в том, что наибольшее количество травм мышцы получают при первых повторениях в сетах, когда они еще полны сил и сокращаются очень быстро.
Ну, и конечно же, Дарден отдает явное предпочтением меньшему количеству тренировок – лучше даже две вместо трех в неделю, а опытные бодибилдеры могут достичь нужного эффекта и при одной тренировке в неделю.
И тут же Дарден касается NTF-тренировок. Третья буква в аббревиатуре, как мы уже видели выше, означает failure. В данном конкретном случае это слово означает невозможность сделать что-то, то есть, отказ. Так вот, Дарден советует, как вариант сохранения восстановительной способности организма, практиковать иногда NTF. На практике это означает число повторений в сете на 2 меньше «отказного» числа повторений.
Это мы тоже уже встречали – у того же Брайена Хэйкока, например.
Но в чем Эллингтон Дарден есть истинный гений, что он знает тверже всех наук, так это строгое и точное сочетание комплекса упражнений и питания для «лепки» тела. У него достаточно много убедительных примеров, когда его методика отлично работает.
Тут мне хотелось бы обратить внимание на рекламу к его книге «The Bowflex Body Plan»:
«Вы:
– Утомлены своей дряблостью?
– Смущены толстым слоем жира вокруг талии?
– Подавлены, нося чрезмерную массу тела?
– Разбиты размером своих бедер?…
Всего лишь за 6 недель Вы:
СОЖЖЕТЕ ЖИР.
НАРАСТИТЕ МУСКУЛЫ.
ПОЧУВСТВУЕТЕ РАЗНИЦУ.
Позвольте Bowflex позаботиться о результатах для вас. Сделайте это сегодня!
Система упражнений Bowflex основана на простом принципе лука-стрелы. Его патентованная технология Гибкой и Сильной Лозы, которая сгибается и выпрямляется, чтобы обеспечить силу или сопротивление. Это часть тренинга, который сосредотачивается на всех главных группах мышц. Соедините рекомендованные упражнения Bowflex с руководящими принципами доктора Эллингтона Дардена по питанию, гидратированию, и отдыху и вы окажетесь на верном пути к получению результатов, к которым всегда стремились.
Чуточку дисциплины и терпения, и вы увидите, что лишний жир начинает исчезать, обнажая строгие линии мускулов. Всего лишь за шесть недель мужчина может потерять 35 фунтов (16 кг!) жира и 5 дюймов (12,7 см) от окружности талии. Женщина может потерять 19 фунтов (8,6 кг) жира и 4 дюйма (10 см) от окружности бедер. И оба могут нарастить 3 фунта (почти 1,5 кг) мышц. Но, самое главное, вы обретете силу опыта, твердость, а тонус ваших мышц будет высок, как никогда прежде».
Честное слово, захотелось записаться в очередь в тренировочный комплекс доктора Дардена.
Будучи опытным специалистом по части сгонки жира и наращиванию мышечной массы, Дарден разбил стереотипы, которым были подвержены многие бодибилдеры.
Раньше считалось, что:
– сначала надо набрать мышечную массу, а уж потом сжигать лишний жир;
– пищу надо потреблять высокобелковую, но низкоуглеводную;
– тренировки должны быть продолжительными;
– упражнения должны быть раздельными;
– тренировки должны быть ежедневными;
– ритм упражнений должен быть высоким;
– объем потребления воды не имеет значения;
– восстановительную способность организма надо подавлять.
А вот Эллингтон Дарден убежден в том, что:
– сначала надо сжечь лишний жир, а после этого наращивать мышцы;
– пищу надо потреблять высокоуглеводную, но низкобелковую;
– тренировки должны быть непродолжительными по времени;
– упражнения должны прорабатывать все мышцы тела;
– тренироваться надо не чаще трех раз в неделю;
– упражнения надо выполнять медленно;
– на потребление воды надо обращать внимание;
– восстановительная способность организма должна быть высокой.
Во Флориде Дарден познакомился с молодым человеком, которого звали Дэвид Хадлоу и который работал в фитнес-центре.
И тут имела место быть ситуация, когда сапожник ходит без сапог, а врач должен исцелиться сам. При росте 182 см Дэвид весил 99 кг и имел лишних 28 кг (!) жира, имея его подкожное содержание 28,4 %.
Как выходить из этого положения? Дарден начал применять к Хадлоу свою систему.
Во-первых, диета. Чуть меньше 3000 килокалорий в сутки с пищей, разделенной на пять приемов. Содержание жиров и белков в пище было снижено. Хлеб должен быть грубым.
Во-вторых, супергидратация – воды надо выпивать не менее 4,5 литров воды в сутки. При этом печень не будет брать на себя функцию почек, а займется своим делом – будет перерабатывать жиры.
Относительно выполняемых упражнений – см. выше.
Через 66 дней содержание жира в организме Дэвида Хэдлоу снизилось с 28,4 % до 5 % (!)
Но это – только часть программы.
Следующая фаза – «бодибилдинг наоборот».
О креатине мы с вами уже знаем. Дарден приводит сравнение – в организме человека креатин выполняет примерно ту же по значению работу, что цилиндры в двигателе автомобиля.
В случае с Хадлоу решено было пользоваться моногидратом креатина.
Дарден рекомендует употреблять креатин так: на 3,8 литра воды от 20 до 30 грамм креатина (в зависимости от веса тела, 30 грамм – если вес более 100 кг) и 104 грамма сахара. Все тщательно перемешивается, взбалтывается, растворяется. Смесь нужно употребить в течение 14 часов.
После 66 дней тренировок Хэдлоу получил перерыв на две недели, затем продолжил тренинг. Упражнения использовались почти те же, с незначительными изменениями – в сторону увеличения негативных упражнений.