Прежде, чем перейти к методам HST, уясним для себя следующую вещь: система Хэйкока не отличается радикально от системы Ментцера, не перечеркивает ее. Как и у Ментцера, тренировки Хэйкока низкообъемные.
Ментцер описал концепцию максимальной стимуляции мышцы без излишней перегрузки.
А система Хэйкока использует преимущества быстрого восстановления между низкообъемными тренировками, одновременно предписывая атлету заниматься чаще. В отличие от большинства современных программ, основанных на принципе «одна тренировка на каждую часть тела в неделю», система Хэйкока подразумевает три тренировки на все тело в неделю. Это мы увидим чуть позже. По словам Хэйкока, исследования подтверждают необходимость дать мышцам 48 часов отдыха на полное восстановление. Он детально объясняет, как мышцы работают с такими короткими интервалами отдыха, и почему столь высокая частота тренировок не приведет к синдрому перетренировки.
HST включает несколько вещей, типа большего количества повторений, чтобы подготовить мускулы и сухожилия к тяжелой нагрузке. Это служит своего рода «регулярной поддержкой». В ином случае вы увеличите риск хронических повреждений и боли.
HST также предлагает использовать составные (компаундные) упражнения, чтобы максимизировать эффекты посредством загрузки настолько большого количества мышц, насколько это возможно в данном упражнении.
HST предлагает, чтобы вы использовали блоки по 2 недели для каждого диапазона повторений. Почему? Дело не в адаптации. Это просто способ приспособиться к постоянно увеличивающейся нагрузке. Конечно, вы могли бы регулировать число повторений каждую неделю (например 15, 12, 10, 8, 5 и так далее), но это более сложно для понимания.
Часто для того, чтобы изложить суть идеи, надо ее упростить, даже за счет совершенства. Если люди не могут что-то понять, они не будут делать это. А если им предложить делать то-то и то-то, то через какое-то время они уяснят для себя и другие возможности, которые существуют в пределах принципов гипертрофии.
HST предлагает ограничить число сетов в упражнениях в пределах 1 или 2. Это основано на том очевидном факте, что сеты вне первого «эффективного» сета – действительно нечто большее, чем простое сжигание калорий. Нет ничего неправильного в сжигании калорий, но когда вы достигнете определенного возраста, то не станете проявлять прежнюю терпимость к лишним упражнениям. Использование гормональной замещающей терапии – не стероидной! – конечно, увеличит число сетов, чтобы обойтись без неуместного стресса.
Некоторые могут подвергнуть сомнению призыв использовать не более 1 или 2 сетов в упражнении. Число сетов установлено низким, чтобы приспособить частоту, необходимую для того, чтобы обеспечить эффективное стимулирование гипертрофии. В течение недели объем по HST отличается от стандартных сплитов (например грудь, плечи, трицепс, спина бицепс, ноги) (см. таблицы ниже).
Базовый 3-дневный сплит
Вместо того, чтобы делать 6 сетов на одном занятии, эти сеты разбросаны на всю неделю (2 в понедельник, 2 в среду, 2 в пятницу). В любом случае мышца получает нагрузку в 6 сетах каждую неделю, однако в HST распределением сессий нагрузки создают последовательную окружающую среду, способствующую гипертрофии. Делая все шесть сетов сразу, вы создаете утечку энергии из центральной нервной системы, что влечет перетренировку и «перегорание».
HST использует эксцентричные занятия в течение двух недель подряд. Это предложение – только для таких упражнений, которые можно выполнять эксцентричным способом без риска травмы. Эксцентричные сеты выполняют с таким весом, с которым можно сделать более 5 повторений. Это надо для того, чтобы продлить цикл на дополнительные 2 недели. Опасения, что тренинг в течение этих двух недель будет менее напряженным, чем в предыдущие, безосновательны, так как объем контролируется.
Что это за две недели? Так называемый микроцикл, шесть занятий. И что за эксцентрика? Это увеличение тренировочных весов.
В начале каждого микроцикла бодибилдер работает с легкими весами, примерно 60 % от максимального веса, с которым возможно выполнить конкретное упражнение с заданным числом повторений. Вес снаряда увеличивается от тренировки к тренировке на 5—10 %, таким образом, что работа «до отказа» проводится лишь в последнюю тренировку микроцикла.
Пример HST по 10 повторений
Соответственно, за пиком нагрузки в конце одного микроцикла, следует работа с относительно низкой интенсивностью в начале следующего. Тем самым, мышцы получают возможность восстанавливаться в течение почти двух недель вплоть до новой ударной нагрузки в конце нового микроцикла. В HST перерыв между «отказными» тренировками составляет около двух недель, как и в «Супертренинг» Ментцера.
Понятно, что в отличие от редких тренировок «Супертренинга», при частоте тренировок принятых в HST, мышцы адаптируются к работе значительно быстрее, поэтому от микроцикла к микроциклу воздействие ударных тренировок на сократительные структуры мышц должно уменьшаться. Эту проблему в HST решают постоянным повышением средней интенсивности микроциклов.
1) Упражнения для всего тела
Принцип частоты заявляет, что надо проводить тренировки так, чтобы создавать окружающую среду хронических нагрузок. Это вызывает необходимость тренировок всех скелетных мышц несколько раз каждую неделю. Ведь тренинг всего тела занимает много времени. Вместе с тем, тренировки не должны продолжаться более 45–60 минут. Это не значит, что вы разрушитесь, если тренировка превысит 60 минут, однако лучше тренироваться меньше часа.
Ясно, что тренировка всего тела в течение 60 минут или меньше предполагает ограничение времени на каждый сет, особенно, когда тренировочный зал переполнен! Чтобы справиться с этой проблемой, сосредоточьте тренинг главным образом на компаундных упражнениях, которые прорабатывают большое количество мышц одновременно. Конечно, можно использовать и некоторые изолированные упражнения, но они не должны быть основой вашего тренинга.
Все нижеследующие упражнения дают большой выбор для HST циклов.
Это хорошая идея – работать главным образом с составными (компаундными) упражнениями, а затем использовать парочку изолированных упражнений, чтобы завершить проработку той части тела, какой вы хотите уделить больше внимания. Например, несмотря на то, что компаундные упражнения типа жимов лежа и подтягиваний, жестко и сильно прорабатывают руки, многие атлеты хотят прорабатывать руки непосредственно в 1 или 2 сетах экстензии трицепса (например, французского жима) и взятия на бицепсы.
Вопрос: использовать много упражнений с одним сетом на каждое или несколько упражнений с несколькими сетами? В HST число используемых упражнений – полностью на ваше усмотрение, точно так же, как и выбор упражнений для проработки всего тела.
Однако, чем больше упражнений избрано, тем больше времени придется провести в зале, особенно, если делать больше одного сета на каждое упражнение. Поэтому большое число изолированных упражнений может стать непосильным бременем для прогресса в цикле и приведет к «перегоранию». Лучше не использовать изолированных упражнений, а предпочитать им компаундные. Это гораздо эффективнее.
2) Суперсетовые упражнения
Другой способ экономить время в зале для тренинга – суперсеты из пар упражнений, когда работают мышцы-антагонисты.
Например, можно выполнить сет жима лежа, а сразу после этого – сет тяги в наклоне. Жим лежа прорабатывает грудь и трицепс, тогда как тяга в наклоне прорабатывает мышцы спины и бицепс. После необходимого отдыха выполните сет «жима лежа и тяга в наклоне» снова. Повторяйте эту процедуру до тех пор, пока не закончите нужное число сетов для обоих упражнений. Такие суперсеты весьма ускорят занятия. Также отметьте и то, что здесь период отдыха определен в 30–90 секунд между суперсетами в одном упражнении и не более 3–5 минут при переходе к другому упражнению.
3) Перемена упражнений
Вопрос, который возникает время от времени, это замена упражнений в середине цикла. Такая замена – не обязательно плохо, но польза зависит как от самой замены, так и от е цели. Например, есть некоторая польза от замены одного упражнения на другое, которое обеспечивает больше стретчинга (растяжки) заданной мышцы. Замена подъемов гантелей на бицепсы на точно такие же подъемы, но на наклонной доске – один из таких примеров. С другой стороны, нет нужды заменять упражнения только для того, чтобы «запутать» мускулы в попытке избежать «плато». Прогрессирующая Нагрузка и SD позаботятся об этом за вас.
SD делает мышцы отзывчивыми к используемым весам, а Прогрессирующая Нагрузка поддерживает мышечную адаптацию (то есть, гипертрофию), проходящую через весь цикл. Вообще рекомендуется использовать одни и те же упражнения на протяжении всего HST-цикла. Кроме того, вы уже приложили усилия для того, чтобы спланировать текущий цикл, определили число максимальных повторений для каждого упражнения, определили веса для каждого дня занятий. Почему замена чего-то одного на что-то другое должна дать улучшение?
Есть только одно серьезное основание, чтобы изменить установленный порядок – это когда упражнение причиняет боль. Иначе возможна травма, которая выведет из строя на долгое время! Просто пропустите то упражнение, которое доставляет вам неприятность.
4) Возрастающие веса
Согласно принципам HST, мы делаем прибавку к тренировочному весу в течение каждого учебного дня в цикле. Если возрастание веса окажется слишком малым, мышцы могут не заметить разницы, и тогда наша Прогрессирующая Нагрузка пострадает. С другой стороны, если прибавки слишком велики, может получиться чрезмерная микротравма, возникнет некроз волокна мышцы, в результате – травма.
Так, насколько большими должны быть приращения?