Заметили, читатель? Две тренировки в неделю. Нагрузки большие – в смысле отягощений – но повторений мало, за исключением упражнения на пресс.
Одно из трех базовых упражнений – приседания
А сам Брукс и его продвинутые друзья измываются над собой по полной программе:
«Затем мы делали локауты в жиме лежа в силовой раме – и снова с трехдюймовым грифом. Каждый из нас сделал пять синглов с максимальным для каждого из нас на тот момент весом. Я жал 215 кг. Мы только недавно включили локауты в нашу программу, так что мы тогда лишь подбирались к нашим максимальным весам в этом упражнении. На предыдущей неделе я жал 211 кг и вскоре собирался добраться до 227 кг. (Шестью неделями позже я вышел на результат 256 кг).
Было ли нам легко? Нет. Легко ли было мне выжимать 181 кг по полной амплитуде? Нет. Легко ли было делать локауты с 216 кг? Нет. Каждое упражнение требовало глубокой, сосредоточенной концентрации, выдержки и неумолимой решимости. И пусть мы не тренировались до «полного отказа» (как делают многие, выполняя сеты, состоящие из нескольких повторений), но все же мы тренировались очень, очень тяжело. Каждый раз, когда мы походили к грифу, мы бросали вызов железу. Каждое повторение было битвой. Каждый раз, когда мы выпрямляли руки в локтях в конечной точке с этим огромным неудобным трехдюймовым грифом, мы праздновали победу».
Следующим критическим элементом в тренинге «динозавров» является использование базовых («многосуставных») упражнений. Как мы уже знаем, такими упражнениями являются приседания, жимы лежа, становые тяги, взятия на грудь, подтягивания на перекладине, отжимания на брусьях. Все эти упражнения выдержали проверку и испытание временем, и, как говорит Брукс Кубик, люди нарастили с их помощью буквально тонны мышц. Они задействуют большие группы мышц по всему телу сразу.
Читатель, откуда «тонны мышц»? Да оттуда же – вследствие повышения концентрации тестостерона в организме. А его концентрация повышается при выполнении базовых упражнений с большими весами – мы с вами это уже знаем.
Некоторые утверждения Кубика могут показаться спорными. Так, он начисто отрицает эффект пампинга.
Сотни тысяч, если не миллионы, слов, говорит Брукс, написаны о том, как увеличить размер рук, «накачивая» мышцы кровью посредством частого выполнения многих сетов подъемов на бицепсы и трицепсовых разгибаний. Авторы таких статей, курсов и книг хотят убедить нас в том, что размер и сила рук увеличиваются, якобы, исключительно из-за объема крови, который удалось временно загнать в руки на тренировке. Это просто не соответствует действительности, а такие утверждения есть результат неправильного представления о том, как мышцы увеличивают размер и силу.
«Динозавр» с каменным ядром
Следующий фрагмент из книги Брукса Кубика содержит в себе явное противоречие:
«Накачка» (памп) – это искусственное состояние раздутости мышцы от прилившей к ней крови – ничего общего с увеличением действительного размера или силы мышц это не имеет.
«Пампинговые» тренировочные системы, с точки зрения роста настоящих мышц, не дают практически ничего. Именно поэтому сторонники «пампинговых» систем тренинга порой выглядят впечатляюще, но не имеют такой силы, о которой, казалось бы, говорит их внешность.
Мне приходилось видеть огромных людей, которые с трудом могли шесть раз отжаться на параллельных брусьях – без дополнительного веса! Если бы их сила соответствовала их внешности, то эти монстры могли бы одолеть в отжиманиях 6–8 повторений с 90 кг. Они могли бы иметь все – то есть, тело, которое не только бы выглядело сильным, но и было сильным – но у них нет ничего кроме тела, которое просто неплохо выглядит. Не понимаю, как можно не хотеть быть и большим, и сильным?
Проблема «пампингового» подхода к тренингу заключается в том, что такая система практически не нагружает мышцы. Вместо того, чтобы «накачиваться», выполняя сет за сетом с легким весом, пытаясь получить преходящее ощущение надутости мышцы кровью, тренинг должен быть направлен на то, чтобы привести мышечные волокна к распаду.
«Памперы» могут, в конце концов, добиться достаточно больших размеров рук, грудных и широчайших, но действительно впечатляющей внешности они не добиваются никогда.
Итак, Кубик признает, что «пампинг» все же приводит к гипертрофии мышц – механизм этого процесса мы уже представляем. Да, эти гипертрофированные – таким образом гипертрофированные – мышцы чаще всего не обладают достаточной силой.
Но ведь бодибилдеры своей конечной целью развитие силы и не ставят.
А вот с тем, что мышцы, выращенные в результате «пампинга», выглядят не очень впечатляюще, это верно. По этому поводу Кубик сказал:
«Как написал доктор Кен Ляйстнер в мартовском выпуске «The Steel Tip» 1987 года, им не хватает «ауры мощи». Цитирую доктора:
«Человек, который добился значительного увеличения мускулатуры – причем сделал это с помощью базовых, тяжелых упражнений – и выглядит по-особому. Это даже трудно описать словами – хотя каждый ощущает это, когда видит. Чрезвычайно раскачанным бодибилдерам часто не хватает такого «облика» – даже тем из них, кто отличается очень большой мышечной массой и объемами. При всех своих размерах, они выглядят, используя выражение моего младшего брата, «как набор частей тела». Тот же, кто тренировался, по преимуществу, в «базовых» упражнениях и способен справляться с довольно тяжелыми весами в умеренно высоком числе повторений, выглядит мощным и сильным. Он имеет некую «ауру силы», которой, повторюсь, трудно дать определение – но, тем не менее, она, несомненно, существует».
Конечно, штангист в весе до 105 кг даже зрительно выглядит более сильным, чем бодибилдер такого же веса.
Относительно механизма, запускающего рост мускулатуры всего тела в результате выполнения базовых упражнений, мы уже говорили. Брукс по этому поводу выражается так: упражнения имеют как прямой, так и косвенный эффекты. Это означает, что когда упражнение запускает мышечный рост в одной части тела (прямой эффект), оно также запускает мышечный рост, хотя и в меньшей степени, по всему телу (косвенный эффект). Приседания и становые тяги дают огромный косвенный эффект. Если вы приседаете и тянете, то запускаете рост не только в ногах и спине, вы в буквальном смысле растете везде.
Тут мы сделаем лирическое отступление и процитируем Джона Мак-Каллума. Этот бодибилдер и тренер бодибилдеров, несомненно, обладает еще и литературным талантом. Итак, отрывок из его текста о пользе приседаний:
«Знавал я одного такого парня.
Несколько лет тому назад я тренироваться в Y.M.C.A. Там начал заниматься один мой приятель. Кожа да кости. Его вес был 64 кг.
Я рассказал ему о приседаниях и показал ему, как делать их правильно.
Он начал приседать и набирать вес и после того, как он набрал его достаточно, его взяли в полицию. Но ему нравилось это новое для него ощущение силы в своих мышцах, поэтому он продолжал приходить в ту маленькую грязную комнату и продолжал приседать, а его масса и сила росли, как на дрожжах.
Закончил он тем, что превратился в монстра весом 109 кг с огромными и мощными мышцами и погнул нам в зале все старые грифы о свою шею во время приседаний.
На работе его перевели в патрульное отделение, потому что он мог забрасывать пьянчуг в машину одной рукой.
Однажды вечером он отправился в одиночку в одну пивную, где дебоширил какой-то пьяный матрос, размахивая вокруг себя разбитой бутылкой. Моряк кинулся на него с бутылкой и поцарапал стеклом ему лицо. Моему другу пришлось сильно шлепнуть моряка один раз тыльной стороной ладони. Моряк перелетел через стол задом вперед, упал на пол и затих там. Его рот был весь в крови, а голова лежала под каким-то странным углом к телу. Когда его доставили в больницу, он был уже мертв.
А отсюда мораль: приседания дадут вам огромную силу. Смотрите – осторожнее с ней».
Да, читатель, осторожность в быту никогда не помешает.
Но вернемся к книге Брукса Кубика.
Далее Брукс камня на камне не оставляет от значительной части здания, построенного – страшно сказать! – самим Джо Бейдером.
Подъемы на бицепсы и жимы, утверждает Кубик, в противоположность приседаниям и становым тягам, оказывают незначительный косвенный эффект – если они его вообще оказывают. Что же касается «пампинговых» движений – таких как подъемы в стороны, выпрямления ног, приседания способом «гакк», разводки с гантелями и сведение рук в тренажере – то они не оказывают хоть сколько-нибудь значительного косвенного эффекта. Это одна из многих причин, почему критически важно включать приседания и становые тяги в тренировочные программы.
Ладно, но прямой-то эффект те же подъемы на бицепсы и жимы оказывают – с этим не поспоришь.
Окончательно Кубик добивает старину Бейдера (да ведь и не его одного!) утверждением о том, что изолирующие движения – пустая трата времени. (Весьма примечательно, что столь же категорически об изолирующих упражнениях высказывается и Стюарт Мак-Роберт. И что еще примечательно – ни Кубик, ни Мак-Роберт особыми личными успехами в бодибилдинге или пауэрлифтинге похвастать не могут.)
Какое мы с вами можем сделать заключение? Рациональное зерно в системе «динозавров», несомненно есть.
Но одними тягами и приседаниями всю скелетную мускулатуру не развить. Тренировка уже известного нам Кейси Вайятора под руководством не менее известного Артура Джонса – тому пример.
Тренировка, о которой сказано ниже, проходила накануне конкурса «Мистер Америка» (в которой Вайятор победил в пяти из шести категорий), за два дня. Свидетелем тренировки был Эллингтон Дарден (это цитата из его книги):
«Вечером 10 июня 1971 года, за два дня до начала конкурса «Мистер Америка», мы наблюдали, как Вайятор выполнил следующую процедуру: