1. Жимы ногами на тренажере «универсал» с весом 750 фунтов (340,1 кг), 20 повторений.
Далее без перерыва:
2. Экстензии для ног на тренажере «универсал» с весом 225 фунтов (102 кг), 20 повторений.
Далее без перерыва:
3. Полные приседы со штангой в 502 фунта (227,7 кг), 13 повторений. Потом он отдохнул в течение двух минут и попил воды.
4. Сгибание ног на тренажере «универсал» с весом 175 фунтов (79,4 кг), 12 повторений.
Далее без перерыва:
5. Подъемы на носки на одной ноге с 40-фунтовой (18 кг) гантелей в руке (сначала на одной ноге, потом на другой), по 15 повторений на каждую ногу.
Далее без перерыва:
6. Пуловеры на тренажере «наутилус» с весом 290 фунтов (131,5 кг), 11 повторений.
Далее без перерыва:
7. Тяга за голову (упражнение для изоляции латеральных мышц) на тренажере «наутилус» с весом 200 фунтов (90,7 кг), 10 повторений.
Далее без перерыва:
8. Сведение – разведение рук на тренажере «Наутилус» с весом 200 фунтов, 10 повторений.
Далее без перерыва:
9. Тяга за голову на тренажере «наутилус» (упражнение для накачки латеральных мышц) с весом 210 фунтов (95,3 кг), 10 повторений. Потом он отдохнул в течение двух минут и попил воды.
10. Разведение прямых рук с гантелями по 40 фунтов (18 кг) на каждую руку, 9 повторений.
Далее без перерыва:
11. Жимы штанги из-за головы, вес 185 фунтов (83,9 кг), 10 повторений. Потом он отдохнул в течение двух минут и попил воды.
12. Сгибание бицепсов на тренажере «Наутилус» с нагрузкой 110 фунтов (49,9 кг), 8 повторений.
Далее без перерыва:
13. Подтягивание на перекладине без отягощения, 12 повторений. Потом он отдохнул в течение двух минут и попил воды.
14. Экстензии для трицепсов на тренажере «наутилус» с весом 125 фунтов (56,7 кг), 9 повторений.
Далее без перерыва:
15. Отжимание на параллельных брусьях без отягощения, 22 повторения.
Джонс «проталкивал» Вайятора через каждое упражнение, и каждую серию доводил «до отказа».
Цикл для мышц ног (упражнения 1–5) продолжался 10 минут.
Цикл для верхней части тела (упражнения 6—15), включая периоды отдыха, продолжался 17 минут 40 секунд.
Весь сеанс тренировки с начала до конца продолжался 27 минут 40 секунд.
Попробуйте преодолеть стометровку с двумя «чемоданами» по 150 фунтов (65 кг) каждый! Разве вы не мужчина?
Согласно Джонсу, который тренировал Вайятора 10 месяцев, это была его лучшая тренировка до сих пор. И это была самая поразительная тренировка, какую мне приходилось видеть.
Но потом Джонс сообщил нечто потрясающее: за последние четыре недели Вайятор тренировался только шесть раз! Именно так, всего лишь шесть раз за 28 дней».
Это и был высокоинтенсивный тренинг. О смысле продолжительных интервалов отдыха – смотри выше (система М. Ментцера).
Глава 14Разоблачения С. Мак-Роберта
В завершение познакомимся с давно обещанной книгой бунтаря Стюарта Мак-Роберта.
Какой книгой? Назову еще раз: «Ап Insider’s Tell-All Handbook on Weight-training Technique» by Stuart McRobert, 1995 год (русское название – «Всестороннее руководство по технике выполнения упражнений с отягощениями»).
Бунтарем он сам себя называет:
«Да, я – бунтарь, но я бунтую потому, что у меня на это есть ПОВОД. Если вы не встанете на бунтарские позиции, то вы неизбежно станете жертвой мейнстрима из-за своего НЕВЕЖСТВА[4]. Этим бунтарским, но ДАРЯЩИМ ВАМ СВОБОДУ настроением вы никогда не заразитесь от мейнстрима, потому что истеблишмент никогда не станет рубить тот сук, на котором он сидит. Многие журналы и книги могут хоть миллион раз твердить одни и те же безответственные и даже опасные советы, но это не значит, что эти советы когда-нибудь станут правильными.
Да, бесконечное повторение одной и той же лжи действительно приводит к тому, что многие читатели – возможно, даже большинство – начинают верить, что им дают хорошую информацию и рекомендации, но сколько бы ни склонялись на все лады эти лживые утверждения и бессмысленные советы, они никогда не приведут к истине или к какой-либо пользе».
Вот как он начинает свою книгу:
«Твои тренировочные программы взяты из популярных журналов по бодибилдингу? Ты сыт по горло их неэффективностью и своим ничтожным прогрессом?
Ты ничего не знаешь об альтернативных методах тренинга?
Эта бесплатная книга, которую ты держишь в руках, разоблачает шокирующее состояние, до которого деградировали ныне силовые виды спорта и, прежде всего – бодибилдинг. Но главная ценность этой книги заключается в том, что она поможет тебе понять, как сделать свои тренировки эффективными.
Ниже твоему вниманию предлагается отчет о чудовищной неэффективности общепринятых методов тренинга в бодибилдинге. Кому-то предлагаемая информация покажется чересчур перегруженной негативизмом, но, надеюсь, что именно вскрытие негативных вещей в бодибилдинге поможет тебе найти скрывающийся в нем огромный положительный потенциал».
Ну-ну, посмотрим, что же он нам предложит.
Для начала Мак-Роберт предлагает задуматься над тем, что пропагандируют общепринятые тренировочные методики.
Он перечисляет причины, по которым эти методики превратились в пародию на настоящие рекомендации по тренингу:
1. Традиционные тренировочные методики (далее – ТТМ) приводят к перетренировке всех, за исключением генетически одаренных индивидуумов или тех, кто не гнушается анаболическими стероидами. Но перетренировка – это совсем не то, что вам нужно.
2. ТТМ пропагандируют некоторые рискованные упражнения, которые способны травмировать многих людей. Травмы – не лучший способ достижения желаемой внешности.
3. ТТМ нередко рекомендуют опасные технические приемы выполнения упражнений, в целом являющихся полезными. Многие люди получили травмы именно благодаря такой технике. Повторю, что травмы не помогут добиться желаемой внешности.
4. Объем и частота тренировок, пропагандируемые ТТМ, абсолютно нереальны для обычных людей, обремененных профессиональными и семейными обязанностями. Обычный человек не сможет прогрессировать по таким методикам даже в том случае, если он принесет в жертву свою карьеру, семью, образование и полноценную жизнь. Экстремизм и фанатизм в спорте не представляют для обычного человека никакой ценности.
5. ТТМ придают излишнюю важность пищевым добавкам. Пищевые добавки не способны превратить неэффективные тренировочные программы в эффективные.
6. ТТМ пропагандируют нереальные цели и приводят к появлению у бодибилдеров ожиданий недостижимых результатов. Это делается путем преподнесения генетически одаренных, раскормленных стероидами индивидуумов в качестве образцов для подражания, что не помогает, а мешает вам реализовать СВОЙ потенциал.
7. ТТМ излишне усложняют тренинг и приводят людей в замешательство. Излишнее усложнение тренировок и «каша в голове» не помогут вам.
8. ТТМ не берут в расчет индивидуальные потребности, ограничения, образ жизни и цели конкретного человека. Это, в свою очередь, приводит к перетренировке, травмам, разочарованиям и отказу от спорта, то есть, к появлению еще одного неудачника в атлетическом зале.
9. ТТМ фактически ПООЩРЯЮТ использование стероидов, потому что без употребления стероидов они просто не работают для большинства людей.
За исключением не очень внятных пунктов 2 и 3 – относительно травмоопасности некоторых упражнений и технических приемов – с остальными пунктами просто невозможно не согласиться. С одной только оговоркой – если под традиционными методиками понимать некую хаотичную смесь упражнений, взятых понемногу отовсюду.
Возьмем, например, пункты 4, 6,7, 8 и 9. Система Майка Ментцера, например, такими недостатками не страдает.
Давайте перейдем теперь на личности. Кто такой Мак-Роберт? Родился в 1958 году, имеет более чем 25-и летний опыт тренировок, более 350 опубликованных статей, написал пять книг по тренингу бодибилдеров. С 1989 года издает независимый журнал по бодибилдингу, никогда не зависел от компаний, производящих пищевые добавки.
Как далее рассказывает о себе Мак-Роберт, из-за того, что его генетические данные не выше среднего уровня, он никогда не прибегал к употреблению стероидов.
Кроме того, он работает на весьма ответственной, отнимающей много времени работе, и кроме того полноценно исполняет семейные обязанности отца и мужа.
В общем, обычный – средний, как принято говорить – человек. Увы, средний, если не сказать посредственный, в плане результатов в бодибилдинге. Не оттого ли нет практически ни одной его фотографии на помосте – ни в прессе, ни в интернете?
Систему его мы здесь не будем приводить – потому что она, во-первых, похожа на десятки таких систем, против которых сам Мак-Робертс выступает. А во-вторых, лично я слышал мало – просто исчезающе мало – отзывов от тех, кому система Мак-Роберта помогла достичь более-менее значительных результатов.
Чего, например, стоит такое заявление Мак-Роберта:
«В литературе по бодибилдингу можно встретить мнение, что, мол, настоящий рост дает только полный мышечный отказ. Возможно, это и так, однако любителю подобный путь заказан. В самом деле, как можно делать до полного отказа приседания или жим лежа? Другое дело профессионалы. Их тренировки обслуживают целые команды страхующих ассистентов-силовиков. Вдобавок, выдержать такой тренинг в течение многих месяцев в принципе нельзя без помощи «химии». Обыкновенного любителя тренировки «до отказа» быстро доведут до перетренировки по той простой причине, что означают огромные растраты не только мышечной, но и нервной энергии. Ну, а любитель и без того страдает ее нехваткой.
С другой стороны, в арсенале любителя есть одно упражнение, в котором стоит попробовать полный отказ. Речь идет о подтягиваниях. Полный отказ тут можно освоить и в одиночку. Начать надо с эксцентрической фазы движения. Вы подставляете высокую скамью под перекладину и сразу оказываетесь в верхней позиции, когда перекладина у ключиц. Из этого положения вы медленно опускаетесь, изо всех сил сопротивляясь силе земного притяжения. Сет прекращается, когда вы уже не в состоянии опуститься в нижнюю точку плавно».