Вот как! Только подтягивания! Ну-ка, читатель, посмотрите на три комплекса Джо Вейдера и найдите там упражнения, которые можно выполнять до полного мышечного «отказа», не рискуя быть задавленным штангой. Десятка полтора нашлось? Отлично. Даже становую тягу тому же новичку можно выполнять до «отказа» – естественно, не с предельными весами, а с числом повторений в сете 6—10.
Стюарт Мак-Роберт
Но с некоторыми фрагментами книги читателя надо познакомить. В частности, Мак-Роберт очень точно описывает коммерциализацию современных бодибилдинга и пауэрлифтинга.
«Менталитет «хочешь быть чемпионом – тренируйся как чемпион» имеет большой маркетинговый потенциал, кроме того, для представителей элиты мира бодибилдинга и пауэрлифтинга он действительно может сработать. Эти люди, которые якобы сами пишут статьи и книги, предлагают нам заниматься по тем программам, которые оказались эффективными для них. Но они никогда не были в шкуре истинного хардгейнера, они даже не могут себе представить, что это значит – быть им. Так массу людей сбивают с истинного пути.
Те авторы, которые в действительности пишут за «звезд» статьи и книги, знают истинное положение вещей. Однако, будучи лакеями «звезд», от имени которых они пишут, им приходится помалкивать о правде, способствуя распространению лжи, абсурда и жульничества.
В каком-то смысле, многие компании прямо заинтересованы в том, чтобы в спортзалах было столько неудачников. Эти бедняги и составляют ту отчаявшуюся группу потребителей, на которых и кормятся эти компании-хищники с помощью рекламы преувеличенных или выдуманных достоинств своих пищевых добавок. Производство пищевых добавок – вот где делаются настоящие деньги, а выпуск журналов и книг по тренингу лишь подготавливает почву для их сбыта.
Цель большинства журналов, выпускаемых мейнстримом, вовсе не в том, чтобы предоставлять рядовым атлетам практическую информацию, необходимую для организации их тренировок. Эти журналы существуют лишь для того, чтобы обеспечивать высокие показатели тиража: чем выше тираж того или иного журнала, тем больше денег его издатели могут запросить с рекламодателя. Также, советую вам помнить, что многие журналы, принадлежащие той или иной компании-производителю пищевых добавок, в подавляющем большинстве являются просто рекламными каталогами для товаров этой фирмы.
Журналы и книги, содержащие разумную тренировочную информацию, необходимую большинству людей, просто не смогут продаваться тиражом сотни тысяч экземпляров. За большими цифрами тиражей журналов и книг по бодибилдингу стоят, в первую очередь, фотографии. Как правило, чем поразительнее фотографии, тем лучше. Это приводит к восхвалению неумеренного приема стероидов – какое вопиющее противоречие с формально декларируемыми принципами «здорового» образа жизни!
Такая ставка на визуальные образы также привела к тому, что журналы стремятся продемонстрировать на своих страницах как можно больше женской плоти (тренированной или нетренированной), а также как можно больше секса. Обратите внимание, как часто слово «секс» встречается в рекламных объявлениях на обложке книги или журналов. Складывается ощущение, что это слово для издателей журналов по бодибилдингу важнее слова «мышцы». Секс не имеет ничего общего ни с инструкциями по тренингу, ни с интересами читателей, но его упоминание является обязательным для издателей журналов, стремящихся сделать свой журнал как можно более привлекательным в журнальных киосках – чтобы всучить его как можно большему числу покупателей.
Когда все упирается в цифры тиража, содержание журналов будет рассчитано на удовлетворение самых низменных потребностей человека, а не на удовлетворение лучших интересов читателей. А в мире бодибилдинга, в частности, это означает сосредоточение внимания на «элите», «генетических монстрах» и прочих исключительных людях, а также на сексе. (Конечно, тема секса эксплуатируется в коммерческих интересах не только в бодибилдинге).
Процент неудачников в бодибилдинге ужасает, и причина тому заключается не только в смехотворных результатах, которые большинство людей получают, следуя традиционным тренировочным системам. Не меньшее количество людей с отвращением отворачиваются от бодибилдинга, устав от его лжи, вопиющих противоречий и бредней, которые в большинстве журналов, издаваемых мейнстримом, выдаются за «тренировочные советы».
Кроме того, вскормленные на стероидах мышечные монстры (как мужчины, так и женщины), фотографии которые печатают журналы и внешностью которых нам предлагают восхищаться, на самом деле у многих людей вызывают чувство отвращения, создавая у них впечатление, что бодибилдинг – это не спорт, а скорее какое-то шоу уродов, выставленных на посмешище.
Но до тех пор, пока количество «прибывающих» в бодибилдинг легковерных новобранцев (как правило, подростков) не меньше количества «выбывающих» из него, заправилам индустрии бодибилдинга нет нужды беспокоиться о цифрах тиража своих изданий. И, потом, зачем менять проверенную формулу? Ведь она успешно работает уже несколько десятилетий.
Мейнстрим мира тренинга наловчился выдавать ложь, чушь и мошенничество за чистую монету. Я часто удивляюсь, что даже те люди, которые в своих областях являются хорошо образованными и проницательными профессионалами, когда дело доходит до того, чтобы отличить правду от вымысла в тренинге, превращаются в легковерных и нерациональных людей. По крайней мере до тех пор, пока они не потратят год или два тренировок впустую и не поймут, что традиционные методики неэффективны для «традиционных» людей. Но к тому времени большинство из них либо уже махнет рукой на тренировки, либо спишет бодибилдинг (и вообще какие-либо тренировки) со счетов, до конца своей жизни оставаясь убежденными, что, мол, бодибилдинг для них «не работает». Вот так удивительные преимущества регулярного и разумного тренинга обходят их стороной.
Вот так и продолжается до бесконечности старая история о том, как начинающие атлеты, проглатывая догму «хочешь быть чемпионом – тренируйся как чемпион», становятся марионетками в руках прожженных дельцов от спорта.
В мейнстриме можно встретить довольно много советов, которые вполне разумны и верны, но здесь они играют всего лишь роль приманки. Иллюзия правдоподобия достигается с помощью представления правдивой информации и привлечения в свои ряды людей, обладающих, на первый взгляд, внушительной научной квалификацией или заслуженной репутацией. Это «размягчает» читателей, делая их более восприимчивыми к обману, лжи и шарлатанству, которые часто «замешиваются» на страницах журнала вместе с некоторой порцией полезных материалов».
Вместо заключения
Сейчас мы очень кратко повторим некоторые выводы относительно «правильной» тренировки в бодибилдинге, к которым пришли в предыдущих главах.
Тренировка обязательно должна быть всеобъемлющей. То есть, ее нужно строить так, чтобы к разным механизмам воздействия на мышцы добавлялась миофибриллярная гипертрофия. Вы не забыли, читатель, что такое миофибриллы?
Одним лишь низкоповторным режимом мышечных сокращений здесь не обойтись. В продолжение подхода время пребывания мышечной клетки под нагрузкой должно варьироваться в весьма значительно – от 20 до 120 секунд. За счет работы в широком диапазоне повторений, вы будете стимулировать миофибриллярную гипертрофию (главным образом, в быстросокращающихся мышечных волокнах), а также саркоплазматическую и митохондриальную гипертрофию (в волокнах всех типов). Так вы сможете добиться максимального прироста мышечной массы, хотя при этом прирост силовых показателей будут чуть ниже тех, которых вы добивались при низкоповторных режимах мышечных сокращений.
На практике это должно выглядеть примерно так: в своих тренировках вы используете весь арсенал эффективных для вас упражнений, делая от 4 до 30 повторений. Это могут быть различные варианты пирамид и полупирамид, а также использование определенного количества повторений на разных тренировках, или в разных микроциклах. Конечно, дать более точные рекомендации, подходящие всем и каждому, просто невозможно. Разработка таких программ – «штучная работа», требующая обязательного учета всех анатомических, функциональных и бытовых факторов. Но это – лишь видимая часть айсберга.
Для экстремального развития мышечной массы, а точнее – для составления тренировочной программы – необходимо знать микроскопическое строение мышечной ткани. Надо представлять себе, какие субклеточные элементы занимают наибольший объем, понимать, в какой степени они способны к гипертрофии, а также владеть подтвержденными практикой специфическими приемами развитии гипертрофии этих самых субклеточных элементов, в результате которой и происходит мышечный прирост в целом.
Также необходимо учитывать целостность человеческого организма как биосистемы и невозможность стопроцентной спецификации приемов и методов тренировки. Это означает, что мышечное волокно работает как единое целое, и специфичность тренировочного воздействия на те или иные субклеточные структуры относительна. Мы можем говорить только о преимущественном участии каких-либо структур в данном режиме мышечной работы. Сам по себе этот факт играет определенную положительную роль: тренируя одно, мы попутно развиваем другое. К тому же он не позволяет разбрасываться и дает возможность сконцентрировать усилия на самом главном.
Напомню, о чем мы говорили выше, а заодно и несколько расширю наши знания о мышцах.
Основную массу среди субклеточных элементов саркомера (мышечной клетки) занимают миофибриллы, митохондрии и саркоплазма – примерно от 20 до 30 % от объема саркомера каждый. Запасы гликогена составляют 3–4 %, примерно столько же занимают внутримышечные триглицериды. До 15 % от объема всей мышцы приходится на внутримышечную межволоконную капиллярную сеть, а еще 6–8 % на соединительный каркас мышечной ткани.
Нас интересуют методы гипертрофии фибриллярного и митохондриального аппарата и увеличения объема саркоплазмы. Какие надклеточные и субклеточные структуры будут развиваться попутно при применении предлагаемых методик, мы тоже укажем.