примите исходное положение – туловище естественно выпрямлено, ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтевом суставе и расположены на уровне груди, кисти сжаты в кулаки.
Из исходного положения выполните бег на месте с энергичным и высоким подъемом вверх бедер правой и левой ноги. Угол сгибания ноги в коленном суставе составляет около 90°. Выполните упражнение чередуя подъем правой и левой ноги. Темп выполнения быстрый с максимальной скоростью подъема бедер вверх. Количество повторений – непрерывное выполнение в течение 1–2 минут.
Вариант выполнения:
а) из исходного положения выполните бег на месте с поочередным забрасыванием назад правой и левой ноги, согнутой в коленном суставе. Темп выполнения быстрый с максимальной скоростью забрасывания ног назад. Количество повторений – непрерывное выполнение в течение 1–2 минут;
б) из исходного положения выполните бег на месте, с поочередным подъемом вверх перед собой бедер правой и левой ноги. Во время выполнения старайтесь отводить бедро немного в сторону, направляя голень вниз. Темп и количество повторений аналогичны вышеописанным упражнениям;
в) из исходного положения выполните бег на месте с поочередным подъемом в сторону вверх бедер правой и левой ноги. Угол сгибания ног в коленном суставе составляет 90°. Темп выполнения и количество повторений аналогичны вышеописанным упражнениям.
Характер воздействия: упражнение увеличивает интенсивность работы мышечных групп, усиливает деятельность сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Влияет на развитие выносливости и быстроты и способствует развитию умения рассчитывать свои силы.
Важные моменты:
1. Обязательно используйте различные варианты выполнения бега.
2. Не увеличивайте амплитуду движения, чтобы не снизить скорость выполнения.
3. Контролируйте дыхание во время бега, сохраняя его непрерывным и глубоким.
Техника выполнения: примите исходное положение – туловище естественно выпрямлено, ноги вместе, стопы слегка разведены, руки согнуты в локтевом суставе и расположены перед собой на уровне головы, подбородок подобран, взгляд направлен вперед.
Из исходного положения выполните бег, поочередно поднимая вверх перед собой выпрямленные в коленном суставе ноги. Уровень подъема ноги вверх не должен превышать уровень пояса. Темп выполнения максимально быстрый, с резкой сменой ног. Количество повторений – непрерывное выполнение в течение 1–2 минут.
Вариант выполнения:
а) из исходного положения выполните бег с поочередным отведением прямых ног назад. Во время выполнения слегка наклоняйте туловище вперед. Темп выполнения максимально быстрый с резкой сменой ног. Количество повторений – непрерывное выполнение в течение 1–2 минут;
б) из исходного положения выполните бег с поочередным подъемом в сторону вверх правой и левой ноги, выпрямленных в коленном суставе. Угол подъема должен составлять около 45°. Темп выполнения максимально быстрый с резкой сменой ног. Количество повторений – непрерывное выполнение в течение 1–2 минут.
Характер воздействия: упражнение эффективно укрепляет мышцы брюшного пресса, спины и ног. Способствует развитию координации, выносливости, быстроты и других качеств необходимых боксеру. Улучшает деятельность сердечно-сосудистой и дыхательной систем.
Важные моменты:
1. Обязательно используйте различные варианты выполнения упражнения.
2. Старайтесь сохранять во время выполнения прямое положение ног и туловища.
3. Сохраняйте начальный уровень положения ног, чтобы не снижать скорость выполнения.
4. Постепенно увеличивайте время и скорость выполнения.
5. Контролируйте дыхание, сохраняя его непрерывным и глубоким.
Техника выполнения: примите исходное положение – из положения боевой стойки выполните глубокий присед, до конца сгибая ноги в коленном суставе, вес тела перенесите на переднюю часть правой и левой стопы.
Из исходного положения выполните невысокие прыжки вверх. Упражнение можно выполнять как на месте, так и с продвижением вперед, варьируя траекторию выполнения – вперед-назад, вправо-влево, зигзагообразно. Темп выполнения средний, количество повторений 10–15 раз.
Характер воздействия: упражнение эффективно укрепляет мышцы ног. Способствует развитию координаций, равновесия, ловкости и других качеств, необходимых боксеру.
Важные моменты:
1. Постепенно увеличивайте скорость и количество выполнения.
2. Сохраняйте исходное положение туловища и рук.
3. Не выпрыгивайте высоко вверх, чтобы не снижать темп выполнения.
4. Контролируйте дыхание, сохраняя его непрерывным и глубоким.
Техника выполнения: примите исходное положение – фронтальная боевая стойка боксера: стопы на ширине плеч, руки полусогнуты в локтевом суставе, кисти сжаты в кулаки, подбородок опущен.
Из исходного положения выполните с продвижением вперед (на каждый шаг) поворот туловища в сторону разноименной ноги. Одновременно с поворотом поднимите вверх в сторону разноименную ногу. Угол подъема ноги не должен превышать 45° от поверхности. Темп выполнения средний с предельно быстрым выполнением скручивания туловища и подъема разноименной ноги. Количество повторений 8-10 раз.
Характер воздействия: упражнение эффективно развивает координацию движений и силу мышц, от которых зависит быстрота ударов, особенно ударов сбоку.
Разогревает и подготавливает для дальнейшей тренировки мышцы туловища.
Важные моменты:
1. Сохраняйте прямое положение туловища во время поворота и исходное положение рук.
2. Не стремитесь увеличить амплитуду движений, чтобы не снижать максимальную скорость начальной фазы движения.
3. Упражнение можно выполнять как на каждый шаг, так и на каждый третий шаг.
4. Сохраняйте непрерывное ритмичное дыхание, сопровождая каждый поворот туловища резким выдохом.
Техника выполнения: примите исходное положение – туловище естественно выпрямлено, ноги вместе, руки полусогнуты в локтевом суставе и расположены перед туловищем на уровне груди.
Из исходного положения с одновременным небольшим подпрыгиванием вверх на месте, выполните разноименные повороты таза и рук вправо и влево. Таз разворачивайте в сторону противоположную от движения рук. Во время выполнения упражнения слегка поворачивайте стопы в сторону движения таза под углом примерно 45°. Темп выполнения быстрый. Количество повторений 15–20 раз.
Характер воздействия: упражнение эффективно разогревает тазобедренный сустав и мышцы тазобедренной области. Способствует развитию координации и ловкости движений, а также равновесия.
Важные моменты:
1. Обязательно старайтесь сохранять неподвижное положение головы и верхней части туловища.
2. Не сгибайте ноги в коленном суставе.
3. Не стремитесь слишком высоко подпрыгивать вверх, чтобы не снижать темп выполнения.
4. Контролируйте дыхание, сохраняя его непрерывным и глубоким.
Техника выполнения: примите исходное положение – туловище естественно выпрямлено, ноги на ширине плеч, руки полусогнуты в локтевом суставе и расположены на поясе.
Из исходного положения выполните круговые вращения тазом сначала по часовой стрелке, затем против часовой стрелки. Темп выполнения медленный с постепенным увеличением амплитуды движения и скорости выполнения. Количество повторений 10 раз в каждую сторону.
Характер воздействия: упражнение эффективно разогревает и подготавливает для дальнейшей тренировки тазобедренный сустав и мышцы тазобедренной области.
Важные моменты:
1. Обязательно сохраняйте неподвижной верхнюю часть туловища.
2. Старайтесь расслабить мышцы туловища и таза.
3. Не сгибайте ноги в коленном суставе.
4. Сохраняйте естественное, спокойное дыхание.
Техника выполнения: примите исходное положение – туловище слегка наклонено вперед, ноги на расстоянии полторы ширины плеч и полусогнуты в коленном суставе, кисти рук расположены на коленях.
Из исходного положения выполните круговые вращения в коленном суставе сначала вовнутрь, затем наружу. Темп выполнения медленный. Количество повторений 10–12 раз в каждую сторону.
Характер воздействия: упражнение эффективно разогревает связки коленных суставов.
Важные моменты:
1. Выполняя небольшие надавливания руками на коленный сустав, регулируйте нагрузку.
2. Сохраняйте естественное, спокойное дыхание.
Техника выполнения: примите исходное положение – ноги вместе и слегка согнуты в коленном суставе, кисти рук расположены на коленях, туловище наклонено вперед.
Из исходного положения выполните круговые вращения в коленном суставе сначала по часовой стрелке, затем против часовой стрелки. Темп выполнения медленный. Количество повторений 10–12 раз в каждую сторону.
Характер воздействия: упражнение эффективно разогревает связки коленных суставов и мышцы ног.
Важные моменты:
1. Выполняя небольшие надавливания руками, регулируйте нагрузку на коленные суставы.
2. Сохраняйте естественное и спокойное дыхание.
Техника выполнения: примите исходное положение – ноги выпрямлены в коленном суставе, расстояние между стоп полторы ширины плеч, руки согнуты в локтевом суставе и расположены перед собой на уровне подбородка, туловище слегка наклонено вперед.
Из исходного положения выполните круговые движения туловищем сначала по часовой стрелке, затем против часовой стрелки. Темп выполнения медленный. Количество повторений 10–12 раз в каждую сторону.