Современный бокс — страница 35 из 47



Характер воздействия: упражнение является одним из эффективных подводящих упражнений для развития силы мышц – разгибателей рук, несущих основную нагрузку при выполнении ударов руками. Способствует развитию взрывной и быстрой силы. Упражнение развивает способности основных мышц боксера мгновенно развивать усилия, вплоть до максимальных, быстро переключаться и многократно изменять усилия от минимальных до максимальных, и наоборот, многократно производить так называемый «мышечный взрыв» с последующим мгновенным расслаблением мышц.

Важные моменты:

1. Акцентируйте внимание на мощном и быстром выталкивании груза вверх.

2. Включайте в работу ноги, туловище, тазобедренный отдел.

3. Выполняйте замах и толчок обязательно с переносом тела с одной ноги на другую.

4. Упражнение можно выполнять с броском (камни, ядро).

5. При потере скорости, прекратить выполнение до полного восстановления сил, затем снова выполнить упражнение, используя эффект силового последействия.

6. Сохраняйте глубокое и непрерывное дыхание, толчок сопровождайте резким выдохом.

Упражнение 49

Техника выполнения: упражнение выполняется с использованием отягощений.

Примите исходное положение – туловище естественно выпрямлено, ноги на ширине плеч, руки выпрямлены перед собой и удерживают груз только таким хватом, как показано на фотографии (то есть кисть и рука должны составлять одну прямую линию). Вес груза от 5 кг и выше, в зависимости от вашего веса.

Из исходного положения выполните подъем груза вверх перед собой. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение. Темп выполнения средний. Количество повторений 15–30 раз.


Характер воздействия: упражнение эффективно развивает мышцы плечевого пояса и рук. Укрепляет кисти и запястья.

Важные моменты:

1. Не сгибайте руки при выполнении упражнения.

2. Сохраняйте прямое положение туловища.

3. Выполните подъем груза на выдохе, возврат в исходное положение – вдох.

Упражнение 50

Техника выполнения: упражнение выполняется с использованием отягощений.

Примите исходное положение – туловище естественно выпрямлено, ноги на ширине плеч, руки расположены вдоль тела. Вес груза в руках от 10 кг и выше, в зависимости от вашего веса.

Из исходного положения выполните подъем груза двумя руками через стороны вверх. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение. Темп выполнения медленный. Количество повторений 10–20 раз.



Характер воздействия: упражнение эффективно развивает мышцы спины и верхнего плечевого пояса.

Важные моменты:

1. Сохраняйте прямое положение рук при выполнении упражнения.

2. Упражнение можно выполнять как в медленном темпе с максимальным напряжением рук, так и в среднем темпе с широкой амплитудой движений.

3. Подъем выполняйте на выдохе, возврат в исходное положение – вдох.

Упражнение 51

Техника выполнения: упражнение выполняется с использованием отягощений.

Примите исходное положение – боевая стойка. Вес груза в руках от 10 кг и выше, в зависимости от вашего веса.

Из положения боевой стойки выполните поочередно два прямых удара – правой и левой, два удара сбоку – правой и левой, два удара снизу – правой и левой. Чередуйте выполнение ударов меняя положение рук и ног с продвижением вперед. Темп выполнения быстрый. Количество повторений 15–20 раз.



Характер воздействия: упражнение является одним из специально-подготовительных упражнений, направленных на развитие динамической взрывной силы за счет которой боксер может наносить удары руками в предельно скоростном режиме.

Важные моменты:

1. Используйте в работе груз с таким весом, который позволит максимально быстро наносить удары руками.

2. Соблюдайте правильное выполнение техники ударов руками, включая в работу туловище, ноги и тазобедренный отдел.

3. При снижении скорости прекратите выполнение упражнения до полного восстановления сил, затем снова повторите упражнение используя эффект силового последействия.

4. После серии упражнений с отягощением, обязательно включайте упражнение на расслабление и активное растягивание мышц, участвовавших при выполнении движений.

5. Контролируйте дыхание, сохраняя его глубоким и непрерывным, сопровождайте каждый удар резким выдохом.

Упражнение 52

Примите исходное положение – фронтальное боевое положение боксера: стопы на ширине плеч, руки полусогнуты в локтевом суставе, кисти сжаты в кулаки, подбородок опущен. Из фронтальной стойки выполните движение вправо приставными боксерскими шагами. Начинает движение нога, расположенная впереди по движению. Вес тела должен быть распределен на передней части стоп (двигаться на носках). Выполните скользящий шаг вначале одной ногой на 25–30 см, за ней сразу же, как бы догоняя ее, переставьте на такое же расстояние другую ногу. Выполните аналогичные движения в левую сторону. Если вы выполняете упражнение в тренировочном зале, двигайтесь по кругу – 5 кругов влево, 5 кругов вправо. Темп выполнения быстрый.


Характер воздействия: упражнение эффективно вырабатывает легкость передвижения боксера на ринге. Укрепляет мышцы стоп и икроножные мышцы.

Упражнение 53

Техника выполнения: примите исходное положение – фронтальное боевое положение боксера: стопы на ширине плеч, руки полусогнуты в локтевом суставе, кисти сжаты в кулаки, подбородок опущен.

Из положения фронтальной стойки выполните движение боком вправо, скрещивая ноги и, как бы закручиваясь тазом. Во время продвижения скрестно меняйте положения ног. Затем выполните аналогичные движения в левую сторону. Темп выполнения быстрый. Если вы выполняете упражнение в тренировочном зале двигайтесь по кругу – 5 кругов в правую сторону, 5 кругов в левую сторону.


Характер воздействия: упражнение эффективно развивает легкость и ловкость передвижения по рингу. Укрепляет мышцы стопы, икроножные мышцы и мышцы таза.

Упражнение 54

Техника выполнения: упражнение выполняется в паре с партнером.

Примите исходное положение – стоя с партнером лицом друг к другу в боевой стойке, выполните упор левой рукой в левое плечо партнера. Партнер выполняет то же самое.

Из исходного положения, с переносом веса тела с сзадистоящей ноги на впередистоящую ногу, в определенном ритме одновременно, выполните толчок руками в плечи друг друга. Ваша задача стараться максимально сильно оттолкнуть партнера или заставить его потерять равновесие. Поменяйте положение рук и выполните упражнение другой рукой. Темп выполнения средний. Количество повторений 15–30 раз.


Варианты выполнения:

а) из положения боевой стойки – одна рука согнута в локтевом суставе и расположена в области туловища, локоть направлен вниз, вторая рука обхватывает локоть партнера. Партнер выполняет то же самое. Из этого положения выполните обоюдный толчок, стараясь вытолкнуть за локоть вверх. Поменяйте положение рук и выполните упражнение другой рукой. Темп выполнения средний. Количество повторений 15–30 раз.


Характер воздействия: упражнение является одним из специально-подготовительных упражнений направленных на развитие специальной силы боксера, а также силовой выносливости и равновесия.

Важные моменты:

1. Обязательно акцентируйтесь на мощное и быстрое отталкивание.

2. Старайтесь максимально напрягая мышцы рук, производить так называемый «мышечный взрыв».

3. Контролируйте дыхание, сохраняя его ритмичным и глубоким и сопровождайте каждый толчок резким выдохом.

Упражнение 55

Техника выполнения: упражнение выполняется в паре с партнером.

Примите исходное положение – стоя в левосторонней стойке лицом друг к другу на расстоянии вытянутой руки, выполните упор ладонями в ладони партнера. Из этого положения, преодолевая обоюдное сопротивление, выполните сгибание и разгибание рук. Темп выполнения медленный. Количество повторений 15–30 раз.


Характер воздействия: упражнение является одним из специально-подготовительных упражнений направленных на развитие специальной силы боксера, а также силовой выносливости и равновесия.

Важные моменты:

1. Обязательно выполняйте толчки включая в работу туловище, ноги и тазобедренный отдел.

2. Стремитесь преодолевая сопротивление до конца сгибать и выпрямлять руки при выполнении упражнения.

3. Контролируйте дыхание, сохраняя его ритмичным и глубоким и сопровождая толчки резким выдохом.

Упражнение 56

Техника выполнения: упражнение выполняется в паре с партнером.

Примите исходное положение – стоя спиной к партнеру в боевой стойке, партнер обхватывает ваши руки в области бицепсов. Из исходного положения, преодолевая сопротивление партнера, в максимально-скоростном для вас режиме выполните серию ударов руками. Варьируйте выполнение различных ударов – прямых, сбоку, снизу. Поменяйте стойку и выполните упражнение другой рукой. Количество повторений 10–25 раз.


Характер воздействия: упражнение эффективно вырабатывает взрывную и быструю силу, необходимую боксеру при выполнении ударов руками.

Важные моменты:

1. Упражнение можно выполнять как на количество, так и на время, стараясь за короткий временной отрезок, например 30 секунд, выполнить максимальное количество ударов.

2. При потере скорости, в следствии усталости, прекратите выполнение до полного восстановления сил, затем снова выполните упражнение с максимальной быстротой, используя эффект силового последствия.

3. Контролируйте правильное выполнение техники ударов, включайте в работу туловище, ноги, тазобедренный отдел.

4. После серии силовых упражнений обязательно выполняйте расслабляющие и растягивающие упражнения, особенно на те группы мышц, которые участвовали в выполнении упражнения.