Техника выполнения: упражнение выполняется в паре с партнером.
Примите исходное положение – боевая стойка. Из положения боевой стойки выполните обоюдные передвижения вперед-назад. При сближении, слегка приседая, упритесь друг другу в грудь ладонями. Затем с силой оттолкнитесь друг от друга, не меняя положение боевой стойки. Поменяйте положение ног и повторите упражнение снова.
Варианты выполнения:
а) из положения боевой стойки, ладони одноименных рук на брюшном прессе, выполните в определенном ритме одновременные толчки в туловище с отскоком. Количество повторений – непрерывное выполнение в течение трех минут;
б) из положения боевой стойки, передвигаясь в стойке влево и вправо, при сближении старайтесь оттолкнуть друг друга в сторону левой или правой рукой, имитируя боковые удары;
в) из положения боевой стойки толчки друг друга, с имитацией ударов снизу.
Характер воздействия: упражнение является одним из эффективных специально-подготовительных упражнений направленных на развитие силы, ловкости, выносливости и равновесия.
Техника выполнения: упражнение выполняется в паре с партнером.
Примите исходное положение – стоя с партнером лицом друг к другу имитируйте борьбу в стойке. Ваша задача пытаться захватить партнера и толкнуть не бросая на поверхность. Партнер, используя передвижение во всех направлениях, должен не подпускать вас близко к себе. В момент приближения выполнять боковые шаги в сторону, а при попытке захвата использовать защиту в виде нырков влево и вправо. Задача вашего партнера все время сковывать ваши движения, выводить из равновесия, ставить в невыгодное положение. Борьбу выполняйте в течение одного раунда (три минуты).
Варианты выполнения:
а) стоя с партнером лицом друг к другу, возьмите его за плечи, партнер выполняет то же самое. Из этого положения передвигаясь во всех направлениях, стремитесь наступить партнеру на ногу и не позволить сделать это с вами.
Характер воздействия: упражнение увеличивает быстроту движений, выносливость, ловкость. Во время борьбы воспитываются положительные психологические качества для единоборства.
Техника выполнения: примите исходное положение – туловище естественно выпрямлено, ноги вместе, подбородок опущен вниз, руки согнуты в локтевом суставе и расположены около плеч, локти направлены вниз, плечи отведены назад, пальцы выпрямлены.
Из исходного положения выполните шаг вперед правой ногой, одновременно выпрямляя руки и сжимая кисти в кулаки. Затем выполните шаг вперед левой ногой, верните руки в исходное положение, и в конечной фазе движения выпрямите пальцы, раскрывая кулак. Повторите упражнение. Количество повторений 10–15 раз. Темп выполнения средний.
Характер воздействия: упражнение является подводящим упражнением в нанесении прямых ударов и вырабатывает нужный навык – сжимать кулак в момент окончания удара. Эффективно развивает мышцы разгибателей рук.
Важные моменты:
1. Обязательно выполняйте шаг с переносом веса тела с одной ноги на другую.
2. Старайтесь выполнять сжатие кисти в кулак в конечной точке удара.
3. Строго контролируйте дыхание: исходное положение – вдох, при выбрасывании рук вперед – быстрый выдох.
Техника выполнения: примите исходное положение – высокий старт. Из этого положения выполните серию резких прыжков с продвижением вперед и с минимальной задержкой при приземлении. Варьируйте различные прыжки – двумя ногами, на одной ноге, толчком одной, с приземлением на другую ногу. Выполните 3–5 серий из десяти прыжков каждая. Темп выполнения быстрый.
Характер воздействия: упражнение способствует развитию «взрывной» силы мышц ног.
Важные моменты:
1. Для увеличения нагрузки допустимо применение дополнительного отягощения.
2. При потере скорости прекратите выполнение упражнения до полного восстановления, затем снова выполните упражнение используя эффект силового последействия.
3. Варьируйте выполнение разных прыжков в одной серии.
4. Контролируйте дыхание, сохраняя его ритмичным и глубоким.
Техника выполнения: используя предмет высотой 70–75 см выполните спрыгивание с высоты, с последующим резким выпрыгиванием вверх. Оптимальная глубина прыжка зависит от подготовленности спортсмена и должна выбираться так, чтобы не терялась скорость выполнения всего упражнения. Приземляться необходимо обязательно на почти прямые и слегка напряженные ноги, на переднюю часть стопы, чтобы избежать сильного удара. Глубина амортизации не должна быть значительной, а отталкивание необходимо выполнять как можно быстрее. Темп выполнения быстрый. Количество повторений 3–5 серий по десять прыжков.
Вариант выполнения:
а) выполните спрыгивание в глубину с высоты 70–75 см, с добавлением отскока в форме акцентированного толчка сзадистоящей ногой вперед-вверх, с одновременной имитацией прямого удара с шагом вперед.
Характер воздействия: упражнение эффективно развивает скоростно-силовые качества боксеров. Направлено на развитие «взрывной силы» мышц ног.
Техника выполнения: упражнение выполняется с использованием жгута. Закрепите один конец жгута неподвижно к перекладине гимнастической лестницы на уровне выполнения ударного движения. Другой конец возьмите в правую руку, кисть сожмите в кулак.
Примите исходное положение – боевая стойка: лицом к закрепленному жгуту. Из этого положения максимально сильно натяните жгут на себя и выполните прямой удар рукой, используя возвратное движение жгута для создания максимальной скорости ударного движения. Чередуйте выполнение ударов правой и левой рукой. Варьируйте выполнение различных ударов – сбоку, снизу, количество повторений – непрерывное выполнение в течение 30 сек.-1 минуты. Темп выполнения максимально быстрый.
Характер воздействия: упражнение направлено на увеличение скоростных параметров мышц, осуществляющих разгибание руки.
Важные моменты:
1. Следите за сохранением структуры движений при выполнении ударов руками.
2. Контролируйте дыхание, сопровождая каждый удар выдохом.
3. При снижении скорости выполнение упражнения прекратите до полного восстановления сил, затем снова выполните упражнение, используя эффект силового последействия.
Техника выполнения: упражнение выполняется с использованием отягощений (камни, набивные мячи, блины от штанги).
Примите исходное положение – боевая стойка: вес груза в руках от 10–15 кг в зависимости от вашего веса и уровня подготовки. Из этого положения выполните резкие выталкивания груза в разных направлениях, удерживая его в руках. Выполняйте упражнение за счет разгибания ног и поворота туловища, разгибание рук, как бы сопровождает выталкиваемый груз. Темп выполнения средний. Количество повторений 5–6 серий по 5–7 раз в каждой серии.
Характер воздействия: упражнение эффективно развивает скоростно-силовые качества боксера. Направлено на увеличение «быстрой» силы мышц ног.
Техника выполнения: упражнение выполняется с использованием отягощений (камни, ядра, набивные мячи).
Примите исходное положение – боевая стойка: вес груза в руках от 3–8 кг, в зависимости от веса боксера. Из этого положения выполните выталкивание груза вперед, соблюдая структуру ударов руками. Имитируйте выполнение всех основных ударов – прямых, боковых, снизу, наносите как в голову, так и в туловище. Темп выполнения быстрый. Количество повторений 5–6 серий по 5–7 раз в каждой серии. Чередуйте выталкивание груза как правой, так и левой рукой, меняя положение боевой стойки.
Характер воздействия: упражнение эффективно развивает скоростно-силовые качества боксера, в том числе скоростную выносливость, взрывную силу. Способствует развитию способности к кратковременным силовым напряжениям и расслаблениям мышц.
Важные моменты:
1. Каждое движение с отягощением должно повторяться одно за другим с ощущением ускорения, то есть боксер должен стараться каждое последующее упражнение выполнять быстрее предыдущего.
2. Обязательно чередуйте имитацию ударов с отягощением и без отягощений.
3. При снижении скорости необходимо прекратить выполнение до полного восстановления сил, затем снова выполнить упражнение, используя эффект силового последействия.
4. При выполнении упражнения сериями обязательно отдыхайте в течении 1–2 минут между сериями.
5. Контролируйте дыхание, стараясь сохранять его ритмичным и глубоким. Ударные движения сопровождайте выдохом.
Техника выполнения: упражнение выполняется с использованием отягощений (камни, набивные мячи).
Примите исходное положение – туловище в свободном положении, вес груза в руках от трех килограммов и выше, в зависимости от вашего веса. Из этого положения выполните различные выталкивания груза с броском вперед, назад, из-за головы, из положения за спиной, с наклоном вниз и броском груза между ногами, из положения – груз зажат между стопами, бросок ногами груза вверх. Темп выполнения быстрый. Количество повторений – выполните каждое из движений по 8-10 раз. Чередуйте выполнение различных вышеописанных движений.
Характер воздействия: упражнение с набивным мячом или с использованием камней при проведении тренировки на местности, развивают скоростно-силовые качества боксера, а именно, скоростную выносливость, «взрывную» силу. Также способствуют развитию ловкости. Ориентации, своеобразному «мышечному чувству» в определенных движениях и способствуют развитию всех мышц боксера и что самое главное, мышц, участвующих в боксерских движениях.