– Свести дебет с кредитом.
– Совершенно верно! Понять, сколько уходит, сколько приходит. То же самое и с питанием. Нужно знать, что и в каком количестве едите. То есть вести дневник.
– И правда, – засмеялась Клава. – Я тоже про бухучет думала, когда пыталась дефицит калорий подсчитать.
Владимир Максимович прямо-таки сиял от радости, что смог убедить пациентку:
– Все правильно думали, только чуть перестарались. Тогда через недельку встретимся и все обсудим, – сказал он и несколько загадочно добавил: – Думаю, к тому времени у вас уже появятся собственные соображения на этот счет.
Заинтригованная, Клава попрощалась с Владимиром Максимовичем. Интересно, что еще за соображения должны появиться?
Фотографировать еду оказалось не так уж сложно. Главное – вовремя напомнить себе, что надо остановиться на несколько секунд и включить камеру на телефоне. Клава чувствовала себя как начинающий фуд-блогер. Поначалу она вообще не заморачивалась со снимками – просто нажимаешь на кнопку и готово. Но спустя пару дней в ней вдруг зародилось смутное желание выбрать тарелку посимпатичнее или как-нибудь интереснее разложить еду в кадре.
Одновременно с этим Клава начала замечать странные вещи. К примеру, когда она, уверенная, что и маковой росинки в роту не побывало, просматривала вечером отснятый дневник и уличала себя в самообмане. Молочный коктейль по дороге на работу, синнабон в офисе, сырные палочки перед телевизором… Но были и отчеты, которыми она по-настоящему гордилась: яичница и кофе на завтрак, салатик с орешками и кусок красной рыбки на обед, протеиновые фитнес-батончики на перекус, паста на ужин и питьевой йогурт перед сном. Ну чем не ПП? Красота же! Она даже решила подсчитать примерный калораж – хорошо, что «ЖирСикрет» не удалила.
В смысле 3480 ккал? Откуда столько?!
Клава еще раз прошлась по списку съеденного. М-да, вот тебе и салатик с орешками – 300 ккал на порцию. Протеиновые батончики – еще «фитнес» называются! – 456 ккал на 100 граммов. Ну хоть йогурт-то безобидный был? Фу-х, всего 70 ккал… Но тут Клава вспомнила, что выпила почти пол-литра.
Вообще, оказалось, что еда занимает невероятно много места в ее жизни. Она и не подозревала, что столько раз за день на автомате начинает жевать – до чего дотянется рука. Остатки овсяного печенья, припрятанные в офисе, что-нибудь солено-хрустящее за просмотром сериала, два-три кусочка пиццы во время болтовни с подружкой… А еще неизменный миндальный латте, купленный по дороге неважно куда.
Как-то вечером, уложив детей спать и управившись с домашними делами, они с мужем решили посмотреть новый сериал. Минут десять спустя Сергей сбегал на кухню и вернулся с миской острых картофельных чипсов и большим стаканом фруктового сока:
– Будешь?
Не отрываясь от происходящего на экране, Клава уже потянулась к миске, как вдруг ее осенило: «Сфотографировать!» Ой, и так уже за сегодня пять снимков, там, наверное, снова за 3000 перевалило. А чипсы жирные – интересно, сколько там калорий? Как пить дать, не меньше 500… Вся прелесть от «похрустеть перед телевизором» неожиданно испарилась.
– Нет, что-то не хочется, – отказалась Клава.
Муж бросил на нее удивленный взгляд, но ничего не сказал.
Несмотря на то что врач сказал питаться как обычно, Клава начала подходить к выбору еды гораздо осмотрительнее.
Поменьше макарон – побольше салата.
Не заезжать за латте по дороге на работу.
Отказаться от принесенных начальником эклеров.
Она гордилась этими маленькими достижениями и несколько раз на дню пересматривала дневник: теперь уже не пять – семь приемов пищи, а всего четыре! Клаву беспокоило только одно – голод. Неужели ей снова придется пройти через все это? Раздражительность, слабость, навязчивые мысли о еде…
Ко времени следующего приема Клава совершенно точно знала, какие именно соображения хочет обсудить с врачом.
– Голод? Что ж, голод – вполне нормальное чувство, – улыбнулся Владимир Максимович, просматривая фотографии на телефоне Клавы. – При дефиците, пусть и небольшом, он в любом случае будет присутствовать. Другой вопрос, насколько интенсивный. Это должен быть легкий голод, как чувство некоей недосказанности, когда встаете из-за стола. Понимаете, что имею в виду?
Клава от усердия наморщила лоб, пытаясь подобрать удачную аналогию:
– То есть это когда уже вроде и наелся, но в принципе не отказался бы от шоколадного эклера?
Врач кивнул:
– В этот момент и нужно вставать из-за стола, не закидывая в себя ничего сверху. Ощущения квакающей лягушки, что аж глаза закрываются, после еды быть не должно. Регуляция центра насыщения у нас немного запоздалая, эндокринная. Во время еды вырабатывается особый гормон, он добирается по кровотоку до головного мозга и говорит: «Эй, друг, ты наелся!» На это уходит минут тридцать – сорок.
– Но если я буду чувствовать сильный голод постоянно? – с тревогой спросила Клава.
– Не переживайте, на 1200 ккал в сутки я вас не посажу. Такого мизерного количества энергии не хватит даже для поддержания базового обмена веществ. У нас цель – не навредить организму, а помочь ему избавиться от лишних жировых отложений.
Клава заметно повеселела после этих слов. Владимир Максимович продолжил:
– Здесь пригодятся правило тарелки и еще кое-какие хитрости. – Доктор положил перед Клавой распечатанную картинку. – Итак, гарвардская тарелка. Половину заполняем овощами, зеленью и фруктами, одну четверть – сложными углеводами (злаками, макаронами, картофелем), а оставшуюся – белком (мясом, рыбой, бобами, морепродуктами).
Клава склонилась над листком.
– А вдруг у меня не всегда будет так получаться?
– Ничего страшного, если какой-то прием пищи не впишется в это правило. Главное, чтобы ему соответствовал дневной рацион в целом, – успокоил эндокринолог. – И вот еще несколько советов по поводу чувства голода. Прежде всего следите за количеством белка в рационе. Он хорошо наполняет желудок, долго переваривается, а значит, и дольше чувствуете сытость. Во-вторых, формируйте адекватные порции, не надо урезать их вдвое, договорились? Овощи и зелень можно и вовсе есть сколько душа пожелает. Белок плюс клетчатка – идеальное сочетание. Например, творог с ягодами или рыба с овощами.
По ходу объяснения Владимир Максимович делал заметки на обратной стороне распечатки с гарвардской тарелкой.
– И отдавайте предпочтение медленным углеводам и продуктам с высоким индексом насыщения, – добавил он. – Чем дольше они расщепляются и дают впрыски энергии, тем дольше не хотите есть. Очень рекомендую вареную картошку – отличная вещь! Около 60 ккал на 100 граммов, меньше, чем в гречке. Кстати, что у вас со сном?
– Со сном? – Клава не была готова к такому резкому повороту.
– Да, с качеством сна, – уточнил доктор. – Высыпаетесь?
– Ну… – замялась Клава. – Когда как, если честно.
– Я почему спрашиваю: видите ли, сон играет не последнюю роль в пищевом поведении. Если мало спим, начинаем переедать. Без адекватного сна похудеть будет очень сложно. Мозг испытывает энергетическое голодание, а откуда можно быстро получить энергию?
– Из еды?
– Именно, особенно из быстрых углеводов. Сонному человеку сложнее принимать взвешенные решения. Тут бы до вечера дожить, какие уж правило тарелки, клетчатка и дефицит! Легче пиццу заказать. Если в первую половину дня еще можно перетерпеть, то к вечеру ресурс окончательно истощается.
В голове Клавы всплыли сцены вечерних зажоров в офисе накануне квартального отчета. Так вон оно что – истощение ресурса… А она-то думала, что одна такая «неправильная» и слабовольная.
На прощание Владимир Максимович снабдил Клаву детальной памяткой по правилу тарелки. Они договорились встретиться недели через две – посмотреть на ее успехи и обсудить накопившиеся вопросы.
Любое привычное блюдо можно сбалансировать по правилу тарелки. Таким образом не ограничиваешь организм, не делишь продукты на плохие и хорошие, а создаешь необходимые пропорции.
Тарелка здорового питания
1. Используйте растительные масла (оливковое, рапсовое, подсолнечное) для приготовления пищи и салатов. Сократите сливочное масло и животные жиры. Ограничьте трансжиры.
2. Чем больше овощей и чем они разнообразнее, тем лучше. Картофель – не в счет, его относим к порции углеводов.
3. Ешьте больше фруктов всех цветов. БУДЬТЕ АКТИВНЫ!
4. Пейте воду, чай или кофе (с небольшим количеством сахара или без него). Ограничьте молочные продукты (одну-две порций в день), соки до одного небольшого стакана в день. Избегайте напитков с сахаром.
5. Ешьте разные цельнозерновые продукты (например: гречка, коричневый рис, булгур, цельнозерновые макароны и хлеб). Ограничьте продукты из очищенного зерна (например: белый рис, хлеб).
6. Выбирайте рыбу, птицу, бобы и орехи, ограничьте красное мясо, избегайте бекона, колбас и других переработанных мясных продуктов.
Пример № 1. Лазанья
В лазанье уже содержатся белки (мясной фарш) и углеводы (листы пасты), поэтому необходимо дополнить ее овощным гарниром, то есть клетчаткой:
– салатом из свежих овощей (помидоров, огурцов, зелени);
– тушеными/запеченными овощами (брокколи, кабачками, морковью).
Если готовите лазанью самостоятельно, можно сразу добавить в нее овощи: шпинат, баклажаны, кабачки или болгарский перец. Замените часть мясного фарша растительным белком, например чечевицей или нутом.
Используйте меньше макаронных листов, замените их овощными слайсами (кабачками, баклажанами) или цельнозерновыми макаронами, чтобы увеличить количество клетчатки.
Пример № 2. Пельмени
В пельменях уже достаточно углеводов (тесто), поэтому добавлять их не нужно, но важно контролировать порцию.
Что добавить, чтобы сбалансировать это блюдо по правилу тарелки с целью похудения?