– Клетчатку: свежий салат (огурцы, помидоры, зелень), тушеные овощи (брокколи, морковь, кабачки) или квашеную капусту.
– Белки. В пельменях обычно уже есть белок (мясо или рыба в начинке). Если пельмени с малым содержанием белка, добавьте дополнительно яйцо, творожный соус или немного греческого йогурта.
Как это блюдо может выглядеть по правилу тарелки?
Одна порция пельменей (8–10 штук среднего размера) + ложка греческого йогурта + салат из зелени, огурцов и помидоров.
Пример № 3. Борщ
– Клетчатка. Борщ традиционно богат овощами (свекла, капуста, морковь, лук), то есть клетчатка уже присутствует. Чтобы увеличить долю овощей, добавьте свежую зелень (укроп, петрушку), подайте с салатом из свежих овощей (например, из огурцов, помидоров и зелени).
– Белки. Если в борще есть мясо (говядина, курица или свинина), это закрывает потребность в белках. Для вегетарианского борща добавьте фасоль или нут. Также можно добавить ложку греческого йогурта или нежирной сметаны.
– Углеводы. В борще уже присутствуют углеводы (картофель или фасоль). Если хотите дополнить, подайте к борщу ржаной или цельнозерновой хлеб в небольшом количестве.
Как это блюдо может выглядеть по правилу тарелки?
Тарелка борща + ложка греческого йогурта + салат из свежих овощей с зеленью + ломтик ржаного хлеба.
Все это время Клава колдовала над тарелкой, старательно раскладывая еду, как было нарисовано на примерах в памятке. Так, белок – сюда, углеводы – сюда, а на половину – зелень и овощи. В принципе все оказалось гораздо проще, чем ожидала. Подсчет калорий в «ЖирСикрет» и взвешивание порций отнимали гораздо больше времени и сил. И это несмотря на тот факт, что она по-прежнему фотографировала каждый прием пищи (теперь Клава для удобства составляла коллажи по дням).
Даже обед на работе перестал быть для нее такой мучительной дилеммой. Взять что-нибудь мясное и салат – вот тебе и белок плюс клетчатка. Владимир Максимович не обманул: после такого сочетания Клава спокойно досиживала остаток рабочего дня и не зверела от голода. Особенно ей приглянулся совет про картофель. Если вечером вдруг накатывало острое желание что-нибудь пожевать, она отваривала картошку, посыпала свежим укропом и со спокойной совестью набивала желудок. Как говорится, дешево и сердито.
Дети и муж как-то незаметно втянулись в новый режим Клавы. Ей не приходилось готовить отдельно – на меню, слава богу, никто не жаловался. Сергей, напротив, был даже рад, когда у него на тарелке стало появляться больше белка, а Маше с Ваней понравилось повторять вслед за мамой и сортировать еду по секциям.
Но что еще лучше – цифры на весах стали потихоньку ползти вниз. За полторы недели ушло чуть больше килограмма. Клава была на седьмом небе от счастья. Она и подумать не могла, что такое возможно: хорошо питаешься, не голодаешь, а вес уходит.
– Ну что, как твоя новая диета? – поинтересовалась Маринка.
Была суббота, и они с Клавой по традиции встретились в кафе обменяться новостями.
– Да это не диета даже, – ответила Клава, разглядывая меню. – У меня нет особых ограничений. Просто ем чуть меньше, чем обычно, вот и все.
– И как? Худеешь? – смерила ее недоверчивым взглядом подруга.
– Ну да, понемногу, – улыбнулась Клава.
Со страницы ее манила фотография ужасно аппетитного клубничного чизкейка. Хотя они не обсуждали этот вопрос с эндокринологом, Клава по умолчанию решила убрать сладкое из рациона. Но кто бы знал, каких усилий ей стоило это решение…
– Клава, ты слышишь меня? Ау!
Та нехотя подняла глаза на подругу.
– Что?
– Я говорю, как у Сергея дела?
– Да все в порядке. Обещают премию дать в следующем месяце.
Пока они разговаривали, официант принес кофе. Клава не выдержала и заказала чизкейк.
В понедельник утром, в день приема, Клава, как обычно, встала на весы. Странно. За выходные ничего не сдвинулось ни на грамм. Так и знала, не надо было есть тот проклятый чизкейк! Расстроенная, Клава поехала на работу, с нетерпением ожидая 12:30.
– Так-так-так, что тут у нас? – Владимир Максимович погрузился в изучение фотодневника Клавы. На какое-то время в кабинете воцарилась полная тишина, прерываемая лишь сосредоточенными «хм» и «ага». Врач сделала пару пометок у себя в компьютере и вернул ей телефон. – Очень-очень неплохо. Вижу, что с правилом тарелки в целом освоились. Есть пара моментов, которые нужно обсудить, но я бы для начала послушал вас. Как дались эти две недели? Голод был?
– Был, но не такой как раньше, вполне терпимо. И вес начал уходить, я так обрадовалась! – Клава нервно поерзала на стуле. – Только в выходные позволила себе лишнего в кафе… Чизкейк съела. И вес встал. Это из-за него, да?
– Не думаю, – покачал головой доктор. – Вообще не переживайте насчет небольших колебаний в цифрах, они абсолютно нормальны. Сейчас мне важно, чтобы вы увидели, что в рационе идет перекос БЖУ.
– Перекос?
– Да, посмотрите снимки. – Клава перелистала фотографии на телефоне. – Что мы имеем в качестве источника белка?
– Колбаса, бекон, купаты, сосиски… Но в них же и правда много белка, я смотрела состав!
– Не спорю, белка и правда много, – улыбнулся врач. – Но, кроме белка, много и жиров. А если учесть, что большинство из этого жарится в масле…
– Вот блин! – вырвалось у Клавы. И как она не заметила? Ведь знает же еще из «ЖирСикрет», что жиры очень калорийные.
– Видите, откуда набегали лишние калории? Чизкейк тут особо погоды не сделал. Решение простое: выбирайте менее жирные источники белка. Курица, индейка, рыба, нежирное красное мясо. Колбасу, разумеется, тоже можно есть, но в разумных количествах и уж точно не в качестве основного варианта.
– Да, буду иметь в виду, – кивнула Клава. – А как быть со сладким? Боюсь, не могу совсем от него отказаться…
– И не надо, – весело подмигнул Владимир Максимович. – Может, слышали про формулу 80 на 20? Она применима и к питанию: 80 % рациона должны составлять белок, сложные углеводы, клетчатка, а 20 % можно отдать под сладкое, фастфуд, выпечку.
– То есть могу раз в месяц позволить себе кусок торта или бургер?
– Можете, и не раз. Все зависит от размеров того же куска торта или бургера. Опять здесь упираемся в суточный калораж и небольшой дефицит, необходимый для похудения. И на одних бургерах реально худеть, другой вопрос – чем обернется для организма такое скудное питание.
– А если сухофруктами сладкое заменять? Или медом? – спросила Клава. – Мед же полезный.
– Все-таки лучше обычными фруктами. Там, помимо фруктозы, есть еще много жидкости и клетчатка. Другими словами, большой объем, который хорошо насыщает. В сухофруктах по факту ничего плохого, но так как объем у них гораздо меньше, то и риск переесть гораздо выше. Калорийность-то никуда не девается, даже если жидкость испарим. Сравните сами: обычный абрикос и курага.
– Ну да, логично. – Клава никогда не думала о сухофруктах с этой точки зрения. – А с медом что?
– Скажем так, его польза несколько преувеличена, – усмехнулся Владимир Максимович. – Процентов на 80–90 – это тот же сахар, а отсюда и все вытекающие последствия.
– Что ж, буду есть фрукты… – обреченно вздохнула Клава.
– Но опять же, не нужно в себя против воли пихать ненавистное яблоко. Заменяйте частично, скажем, 50/50. Не две конфеты, а одну плюс фрукт. Это куда реальнее, – посоветовал врач.
Вечером того же дня Клава по пути домой заехала в продуктовый магазин. Первым делом она обошла весь мясной отдел в поисках подходящих источников белка. Куриное филе? Отлично! Треска и минтай? Просто замечательно. Ну и немного говядины – для разнообразия. Следующая остановка – фрукты. Бананы никто дома не любит, лучше возьмет нектаринов и груш. Киви тоже неплохие. Ох, а голубика просто восхитительная! По пути на кассу Клава заглянула в молочные ряды. Нет, к однопроцентному творогу она пока точно не готова, а вот к 5 % жирности – вполне.
Довольная своей ПП-закупкой, Клава с пакетами в обеих руках зашагала к машине – внедрять знания в жизнь.
Глава 11. Хотите есть или рот скучает?
Похудение похудением, а жизнь шла своим чередом. Работа, дом, муж, дети и ее собственное здоровье требовали сил, внимания и времени, и Клава старалась как могла, балансируя между ними не хуже искусного эквилибриста. Благо советы эндокринолога – особенно те, что касались сладкого, – сильно выручали ее в минуты ночных моральных колебаний возле холодильника.
Правда, надо признать, не обходилось и без падений.
Чем дольше Клава вела дневник питания и фотографировала еду, тем больше удивлялась. Уму непостижимо, как много можно узнать о себе всего за несколько недель!
Мало того что еда внезапно оккупировала все сферы ее жизни – от посиделок с друзьями до деловых встреч в кафе, – так еще выяснилось, что ей хочется заесть любой стресс. Абсолютно любой. Завал на работе? Срочно уничтожить упаковку шоколадных эклерчиков! Повздорили с мужем? Заглушить обиду наггетсами с сырным соусом (и пожирнее, пожалуйста). Расстроилась из-за неприятных новостей? Тут не обойтись без пары бокалов красного и сырной тарелки с медом. Волнуешься накануне важного события? Двойную пепперони в студию! Устала и не в настроении? Отличный повод слопать ведро мороженого с карамельным сиропом.
Клава и подумать не могла, что настолько зависит от еды в эмоциональном плане. Да, перекусить чем-нибудь вкусненьким – это верный способ почувствовать радость в жизни, но не слишком ли часто она прибегает к пищевому читингу?
– Всего-то месяц прошел, а уже добрались до самого интересного, – радостно потер руки доктор, как только Клава закончила монолог. – Очень хорошо, что начали замечать такие вещи. Да, к сожалению, люди зависят от еды не только физически, но и эмоционально.
Клава согласно кивала, навострив уши.